1-Jakoinen treeni

[Rapze]

Niinkuin otsikko kertoo. Tästä ei löytynyt threadeja (tai löytyi, mutta olivat vanhempia kuin isovanhempani tai muuten vain kuolleita ja kuopattuja).
Itsellä ei siis paljoa kokemusta 1-jakoisesta, mutta olisi nyt tarkoitus siirtyä tähän. Kohta on takana 5kk salilla ja tuloksia on tullut, mutta nyt alkanut vähän jarruttaa ja olisi tarkoitus saada ensi syksyksi voimaa ja massaa, koska aloitan vapaaottelun.

Semmosia peruskysymyksiä olisi, että kuinka monta kertaa olisi hyvä treenata viikossa, kun itse ainakin ajattelin 4 krt/vko. Mikä olisi hyvä perusrakenne?
Vastata saa vapaasti ja kaikki informaatio, linkit ja yms. otetaan ilomielin vastaan.

Mitat ja paino: 170/52, eli todella hintelänä tässä viellä ollaan, mutta vielä puolivuotta taaksepäin oli 10 kiloa laihempi

 

[ainapieni]

http://http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

http://http://www.pakkotoisto.com/aloittelijoiden-osio/32394-faq-treeniohjelmat-lihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Siitä lukemaan. Golden Sixiä voin ainakin itse suositella, sillä tulee sitä massaa!! Safkapuoli vain kuntoon ja kovaa reeniä.

 

[ainapieni]

http://www.pakkotoisto.com/treeni/39774-arnoldin-kultainen-kuusikko/

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Jos nyt linkit toimisivat.

 

[Ribosomi]

1-jakoisella on hieman raskasta treenata 4 kertaa viikkoon. Kannattaa suosiolla jättää kolmeen kertaan, niin ehtii lihaksetkin levätä.

 

[Rapze]

Perhana vois testata tota G6:sta. Onko oikeasti semmonen, että massaa tulee? Tosta ruokavaliosta viellä sen verran, että syön 5 kertaa päivässä ja saan jotain 100g protskua pvä. Onko riittävästi?

 

[Japi]

2gr / painokilo näyttäisi olevan, ennen kuin joku sanoo että 3 vähintään niin minä sanon että kyllä tuo varmaan riittää 15 vuotiaalle.

 

[Mentzori]

Hyvä perusrunko 1-jakoiseen. Pikkuliikkeitä tarpeen mukaan treenien loppuun ei mielellään ainakaan enempää kuin 3 per treeni.

1. kyykky 3-4x
2. penkki 3x
3. leuat vo 3x

1. mave 3x
2. dippi 3x
3. leuat mo 3x

1. etukyykky 4-3x
2. vinopenkki 3x
3. kulmasoutu 3x

 

[kynäniska_]

Mentorin runko on aika toimiva. Tohon ei kannata paljoa sälää lisätä, mutta jos välttämättä haluaa niin järkeviä lisäliikkeitä vois olla vaikka voimapyörä ja facepull.

 

[ainapieni]

Perhana vois testata tota G6:sta. Onko oikeasti semmonen, että massaa tulee? Tosta ruokavaliosta viellä sen verran, että syön 5 kertaa päivässä ja saan jotain 100g protskua pvä. Onko riittävästi?

Tein G6:sta sen minimi 3kk ja sillä välin paino nousi 9kg. Myös tulokset nousivat mukavasti! Tulihan tuon 9kg:n mukana vähän fättiäkin, mutta kyllä lihastakin.

 

[The Monkey]

Hyvä perusrunko 1-jakoiseen. Pikkuliikkeitä tarpeen mukaan treenien loppuun ei mielellään ainakaan enempää kuin 3 per treeni.

1. kyykky 3-4x
2. penkki 3x
3. leuat vo 3x

1. mave 3x
2. dippi 3x
3. leuat mo 3x

1. etukyykky 4-3x
2. vinopenkki 3x
3. kulmasoutu 3x

Tämä

 

[Oranki]

Mitat ja paino: 170/52, eli todella hintelänä tässä viellä ollaan, mutta vielä puolivuotta taaksepäin oli 10 kiloa laihempi

Mitä helvettiä?!

 

[Homo habilis]

2gr / painokilo näyttäisi olevan, ennen kuin joku sanoo että 3 vähintään niin minä sanon että kyllä tuo varmaan riittää 15 vuotiaalle.

Maksimissaan olen kuullut 4 g/ painokilo, mutta 2-3 grammaa on riittävä.

 

[The Monkey]

Mitä helvettiä?!

Vauhti on 20 kiloa puhdasta lihasta vuodessa natuna. Seems legit?

 

[tompo]

Eiköhän tuon ikäiselle ole ihan normaalia, että 10kg tulee vuodessa lisää, varmaan pituuttakin tullut ainakin se 10cm

 

[Har Teikas]

Mitäs mieltä olette mun 1-jakoisesta ohjelmasta :

Penkki 3x
Hauis 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Pushdown 3x
Ylätalja / Kulmasoutu kp 3x
Jalkaprässi/Kyykky 3x
Rannekäännöt 3x

 

[Alec]

Hyvä perusrunko 1-jakoiseen. Pikkuliikkeitä tarpeen mukaan treenien loppuun ei mielellään ainakaan enempää kuin 3 per treeni.

1. kyykky 3-4x
2. penkki 3x
3. leuat vo 3x

1. mave 3x
2. dippi 3x
3. leuat mo 3x

1. etukyykky 4-3x
2. vinopenkki 3x
3. kulmasoutu 3x

vaihtasin vinopenkin pystypunnerrukseen,muuten tämä

 

[The Monkey]

Mitäs mieltä olette mun 1-jakoisesta ohjelmasta :

Penkki 3x
Hauis 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Pushdown 3x
Ylätalja / Kulmasoutu kp 3x
Jalkaprässi/Kyykky 3x
Rannekäännöt 3x

- Kyykky ensin
- Prässin tilalle mave
- Rannekäännöt pois
- Hauis pois
- Pushdown pois
- Ylatalja pois ja tilalle leuat joka kerta
- Kulmasoutu joka kerta

Noi kun teet saat perusrungon ja voit sitten ajan ja jaksamiseen mukaan lisäillä jotain bonusliikkeitä.

 

[ChillDog]

Itse rakensin muutaman kuukauden G6 harjoittelun jälkeen seuraavanlaisen ohjelman;

Treeni 1:
Kyykky 4x
Penkki 4x
Kulmasoutu 4x
Dippi 3x
Pohkeet 3x

Treeni 2:
Maastaveto 4x
Pystypunnerrus 4x
Leuat 4x
Ojentajat 3x
Hauis 3x

Toistoja vaihtelen kuukausittain niin, että teen joka toinen kuukausi 8-12 ja joka toinen 3-7.
Poikkeuksena kyykky jota teen joka toinen 4x20 ja joka toinen 4x5-12 ja leuat joita teen joka toinen 4xmaksimi ja joka toinen lisäpainoilla 4x3-12

Salilla käyn kolmesti viikossa ei peräkkäisinä paivinä niin, että joka toinen viikko on treeni 1 kahdesti ja joka toinen viikko treeni 2.
Lisäksi vaihtelen;
Laukojen otetta joka toinen kerta kapea vastaotteella ja joka toinen leveä myötäotteella.
Pystypunnerrus, hauis ja ojentajat joka toinen käsipainoilla ja joka toinen tangolla.

Itse olen pitänyt tästä. On tarpeeksi yksinkertainen mutta noilla pienillä vaihteluilla saa sen ettei jokainen treeni ole samanlainen.

 

[csk]

- Kyykky ensin
- Prässin tilalle mave
- Rannekäännöt pois
- Hauis pois
- Pushdown pois
- Ylatalja pois ja tilalle leuat joka kerta
- Kulmasoutu joka kerta

Noi kun teet saat perusrungon ja voit sitten ajan ja jaksamiseen mukaan lisäillä jotain bonusliikkeitä.

Mave, leuat ja kulmasoutu joka treenissä?

 

[The Monkey]

Mave, leuat ja kulmasoutu joka treenissä?

Vähän niinku. Jos ei kestä niin sitten kulmasoutu pois.

Edit. Olit kyllä laittanut että prässi/kyykky, johon vastasin että prässin tilalle mave. Sillonhan mave on joka toisessa treenissä