1-jakoinen ohjelma, täysi susi?

[Weirdinin]

Eli uutta treeniohjelmaa tarvittaisiin ja olen ajatellut siirtyä 1-jakoiseen kolmesti viikossa. Ohjelma perustuu raskaisiin perusliikkeisiin ja progressiiviseen painojen nostoon. Painojen nousun ohella myös toistomääriä vähennetään.
Ohjelmassa tulisi kyykky-penkki-leuan-jne. -treeni kahdesti ja mave-vinop-ylät-jne. -treeni yhdesti viikossa seuraavan mukaan:

Viikot 1-2, 3 kertaa/viikko, ma-ke-pe/la

Kyykky / mave 3x10
Penkki / vinopenkki 3x10
Leuat / kulmasoutu 3x10
Viparit / Pystypunnerrus 2x10
Ranskalainen / Hauis kulmatanko 2x10
Vatsat 3x20 jotain raskasta

Viikko 3 kevyttä, 2 kertaa/viikko, ti-to

Kyykky / mave 3x15
Penkki / vinopenkki 3x15
Leuat / kulmasoutu 3x15
Viparit / Pystypunnerrus 2x15
Ranskalainen / Hauis kulmatanko 2x15
Vatsat 3x20 jotain semiraskasta


Viikot 4-5, 3 kertaa/viikko, ma-ke-pe/la

Kyykky / mave 3x4-6
Penkki / vinopenkki 3x4-6
Leuat / kulmasoutu 3x4-6
Viparit / Pystypunnerrus 2x8
Ranskalainen / Hauis kulmatanko 2x8
Vatsat 3x15 jotain raskasta

Viikko 6 kevyttä, 2 kertaa/viikko, ti-to

Kyykky / mave 3x15
Penkki / vinopenkki 3x15
Leuat / kulmasoutu 3x15
Viparit / Pystypunnerrus 2x15
Ranskalainen / Hauis kulmatanko 2x10
Vatsat 3x20 semiraskasta

Parannettavaa/huomautettavaa/kaikkiko uusiksi?

Onko salin lisäksi järkevää ottaa mukaan aerobista liikuntaa? En nyt tarkoita, että salin lisäksi pitäisi panostaa samalla kestävyyteen, mutta ei sekään haittaisi, jos kuntotaso pysyisi edes yllä. Jos kävisin kaksi kertaa viikossa 40-60 min. mittaisella peruskestävyyslenkillä (sykkeet 135-150) vaikka tiistaisin ja torstaisin. Vai onko tästä pelkästään haittaa palautumisen kannalta?

 

[Dippi]

Ihan ok liikkeet ja kai tuollainen vaihtelukin tekee hyvää, mutta itse vaihtelisin sarjojen pituuksia vähän pidemmällä syklillä. Eli 1-2 kuukautta 6-10 toiston sarjoja kovalla progressiolla, sitten selkeästi omat viikkonsa aerobiselle ja 15 toiston kevyille pumppailuille jolla palautellaan paikkoja. Ja kyllä se aerobinen sinne normitreeniinkin sopii.

 

[Weirdinin]

Normaalisti juu on ohjelmassa mulla pitempi syklitys toistojen suhteen, mutta nyt tekis mieli kokeilla hst tyyppistä ratkasua, jossa pidetään kahden viikon ajan sama toistomäärä, sit lepo, ja uudet kaksi viikkoa pienemmillä toistomäärillä. Tää ohjelma ei ole hst varsinaisesti, mutta siihen suuntaan kuitenkin. Sen takia syklitys toistojen suhteen on noin pienellä aikavälillä.