1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Nero Rennelo sanoi:
Boksikyykkyä välillä. Ja jos mukana on reidenojennusta tai hakkia yms. niin harkitsee uudestaan.
Click to expand...
Lähes pelkkää etukyykkyä ollut ja muutaman kerran takakyykky. Pienet painot ja niin hyvät tekniikat mihin meikä taipuu. Joskus aiemminkin ollut polvikipuja, mutta silloin oli isommat romut ja pommitustekniikat, joten selitys löytyi siitä. Nyt ei.
 
DukeBulkem sanoi:
Lähes pelkkää etukyykkyä ollut ja muutaman kerran takakyykky. Pienet painot ja niin hyvät tekniikat mihin meikä taipuu. Joskus aiemminkin ollut polvikipuja, mutta silloin oli isommat romut ja pommitustekniikat, joten selitys löytyi siitä. Nyt ei.
Click to expand...
Ei ihme jos polvet ottaa osumaa. Osan kyykyistä kun tekee lootalle ja kulma vaan niin että nivelet on vaakatasossa tai pikkasen alle.
 
Missä se kipu millilleen on? Jomotus vai pistemäinen? Esiintyykö tietyssä polvikulmassa vaan? Kerääkö nestettä?
 
jto sanoi:
Missä se kipu millilleen on? Jomotus vai pistemäinen? Esiintyykö tietyssä polvikulmassa vaan? Kerääkö nestettä?
Click to expand...
Tällä hetkellä polvinivelen "alapuolella". Tuntuu kun polvi on aivan suoraksi ojennettu, ja hieman kävellessä. Välillä on tuntunut jopa molemmissa polvissa taas kyykyn ala-asennossa ennen kun on lämmennyt kunnolla.
 
Eka, millä voisit koittaa mokomaa häivyttää on perusliikkuvuuden lisääminen. Ei oo välttämättä mikään vamma ees nyt kyseessä. Eli kyykkypaskalla istuskelet aika pitkiäkin settejä ja sitten normi etureisi- ja lonkankoukistajavenyttelyä lisänä.
 
Ajattelin kokeilla jotain uutta ja tuli mieleen että vetäisi 1-jakoisella mutta monta kertaa viikossa. Tällaisella jaolla: 2 treeniä 1 lepo jne. Työsarjoja 2-3 / lihasryhmä. Esim

Treeni 1: 4-6 toistoa
Treeni 2 : 8-12
Treeni 3 : 12-15
Treeni 4: 15-20
Treeni 5: drop sets

Liikkeet vaihdan joka kerta. Failureen ei mennä paitsi viimeisessä treenissä. Mitä mieltä olette? Ihan bodausmielessä ajattelin kokeilla eli valitsen liikkeitä jotka mahdollistavat sen että pystyy seuraavana päivänä yreenaaman lihasta uudestaan eli raskaan penkkipäivän jälkeen tehdään vaikk flyesseja tai pecdecia

Mitä mieltä olette?
 
Bådieinari sanoi:
Ajattelin kokeilla jotain uutta ja tuli mieleen että vetäisi 1-jakoisella mutta monta kertaa viikossa. Tällaisella jaolla: 2 treeniä 1 lepo jne. Työsarjoja 2-3 / lihasryhmä. Esim

Treeni 1: 4-6 toistoa
Treeni 2 : 8-12
Treeni 3 : 12-15
Treeni 4: 15-20
Treeni 5: drop sets

Liikkeet vaihdan joka kerta. Failureen ei mennä paitsi viimeisessä treenissä. Mitä mieltä olette? Ihan bodausmielessä ajattelin kokeilla eli valitsen liikkeitä jotka mahdollistavat sen että pystyy seuraavana päivänä yreenaaman lihasta uudestaan eli raskaan penkkipäivän jälkeen tehdään vaikk flyesseja tai pecdecia

Mitä mieltä olette?
Click to expand...
Tein ihan vasta lähestulkoon tällaista, mutta vaihdoin 1on, 1off meininkiin perus voimaliikkeillä sitten muiden menojen takia. Mulla ei ollut noinkaan tarkasti toistomäärät suunniteltu ja hyvin toimi.
 
Kaverilla noin 2v aktiivista treeniä 3 ja 2-jakoisilla ohjelmilla 4krt viikkoon ja haluaisi kokeilla 1-jakoista. Progressiota toimisi puhtaasti painojen lisäys kun sarjat tulee failurea välttäen. Jos ei kuukauteen liikkeessä paino nouse, niin vaihdetaan liike. Kyykky tarkoituksella pois. Kaveri ei sitä pysty/halua tehdä, vaikka sitä olenkin suositellut kyllä. Risut ja ruusut ohjelmasta:

1-jakoinen

A1
Prässi leveä 4x6
Penkki 3x5
Kulmasoutu 3x6
Ppun smith 3x6
Hauis tanko 3x6
Vatsa 3sarjaa


A2
hack 4x10
Vinopenkki 3x10
Ytalja/leuat 3x10
Ppun kp 3x10
Hauis kp 3x10
Pohkeet 3x15 venyttäen alhaalla

A3
Mave. 5x3
Penkki kp 3x12-15
Reiden ojennus 3x15
Alatalja 3x15
Pystysoutu 3x15
Vatsat 3sarjaa
 
VoimaSika sanoi:
Kaverilla noin 2v aktiivista treeniä 3 ja 2-jakoisilla ohjelmilla 4krt viikkoon ja haluaisi kokeilla 1-jakoista. Progressiota toimisi puhtaasti painojen lisäys kun sarjat tulee failurea välttäen. Jos ei kuukauteen liikkeessä paino nouse, niin vaihdetaan liike. Kyykky tarkoituksella pois. Kaveri ei sitä pysty/halua tehdä, vaikka sitä olenkin suositellut kyllä. Risut ja ruusut ohjelmasta:

1-jakoinen

A1
Prässi leveä 4x6
Penkki 3x5
Kulmasoutu 3x6
Ppun smith 3x6
Hauis tanko 3x6
Vatsa 3sarjaa


A2
hack 4x10
Vinopenkki 3x10
Ytalja/leuat 3x10
Ppun kp 3x10
Hauis kp 3x10
Pohkeet 3x15 venyttäen alhaalla

A3
Mave. 5x3
Penkki kp 3x12-15
Reiden ojennus 3x15
Alatalja 3x15
Pystysoutu 3x15
Vatsat 3sarjaa
Click to expand...
Äkkiseltään paranis kun toisen rintaliikkeen ottais pois 1 ja 2 treenistä ja tilalle yläselkää aina toisestakin suunnasta.
 
VoimaSika sanoi:
Eihän noissa ole kuin 1 rintaliike per treeni? Mitä tarkoitat toisella rintaliikkeellä?
Click to expand...
Tajusin nyt kun katselin uudestaan että Ppun ei olekkaan penkkipunnerrus... Sori ja jatkakaa...

Itellä tapana tehdä 1-jakoista eri kulmista, mutta pohjana:
1 Rintapunnerrus
1 Olkapääpunnerrus
2 Selkäliikettä(eri suunnista ylätalja/leuat + alatalja/kulmis)
1 Jalkaliike(monesti kyllä kyykky sekä veto variaatio ja olkapäillä vain vipareita ja selälle enempi leukaa ja taljaa kuin kulmista)
1 Vatsaliike

Mieluumin pystysoudun sijaan takaolkapääsoutu tai edes viparit kun on pelkkiä sivuolkaliikkeitä.
Hauista ei välttis tarvitse tehdä ollankaan, vaikka se onkin kehon tärkein lihasryhmä, vaan tosiaan mieluumin
(kuten ei ojentajillekkaan ole eristävää 2 punnerruksen jälkeen) toisensuuntainen selkäliike.
Itse hämää myös järjestys, mutta syitä on monia. Itse vain perustelen liikejärjestykset sillain että
tukevat lihakset tehdään viimosena(eli rinta ennen selkää ja olkapäitä, jos on paukkuja niin selkä vasta jalkojen jälkeen, hauis/ojentaja aina selän/rinnan/hartian jälkeen ja vatsat vasta selän ja jalkojen jälkeen)
 
The big six!
5x5 suosittelen
Kyykky
Maastaveto
Pystypunnerrus
Leuanveto tai ylätalja
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Siin on kaikki pääliike suunnat moninivelliikkeinä
 
Jon elo sanoi:
The big six!
5x5 suosittelen
Kyykky
Maastaveto
Pystypunnerrus
Leuanveto tai ylätalja
Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
Siin on kaikki pääliike suunnat moninivelliikkeinä
Click to expand...
Parhaat liikkeet joo mutta ei kannata ottaa kaikkia kerralla. Treeni 1 kyykky, pena, kulmasoutu. Treeni 2 mave, pystäri ja leuanveto. Harjoitukset ma, ke ja pe. Vuorotellen 1 ja 2. Varma polku voimamonsteriksi.
 
suurhiilari sanoi:
Parhaat liikkeet joo mutta ei kannata ottaa kaikkia kerralla. Treeni 1 kyykky, pena, kulmasoutu. Treeni 2 mave, pystäri ja leuanveto. Harjoitukset ma, ke ja pe. Vuorotellen 1 ja 2. Varma polku voimamonsteriksi.
Click to expand...
Ite oisin kirjottanu samat + 1treeni istumaannousut ja 2. jalannostot(tai sitten epävoimamiesjuttu 3:s treeni kädet, takaolkapäät, vatsat[tosin kädetkin voi treenata leuka/dippi/kapeapenkki/tankohaukka/olkapääsoutu seteillä ja pysyä voimailun tuntumassa]).
Mutta älä joo unoha keskivartaloa.
 
Mr Kukkakeppi sanoi:
Stroke. 1 jakoista voidaan tehdä monella eri tavalla, kun puhutaan eri lihasten rasistusta. Pyrkimyksenähän on treenata koko kroppa läpi. Jotkut käyttävät juurikin näitä hyviä ja yksinkertaisia treenejä kattaakseen jokaisen lihasryhmän.

Esim jos tekisit seuraavasti:
Kyykky
Penkki
Leuat
Pystäri
Kulmasoutu

Saisit katettua jokaisen lihasryhmän suoralla ja epäsuoralla rasituksella. Kyykky ottaa koko jalkaosastaan (usko tai älä pohkeet saa kyytiä) sekä alaselän, leuat/kulmis kattaisi sekä ns. selän paksuus/leveys osat ja hauiksetkin saa osumaa, penkissä rinnan lisäksi työskentelee ojentajat ja olkapäät, jotka saa vielä lisää osumaa pystypunnerruksesta.

Toinen tapa on treenata jokainen lihas omalla liikkeellään. Jalkojen osalta vois näyttää tältä; Kyykky (etureisille), reiden koukistus(takareisille) ja pohkeet istuen. näin esimerkiksi.

Tossa hiukan esimerkkejä. Sulle suosittelesin enemmän ekan tyylistä vaihtoehtoja, ku oot vasta vuoden salilla puuhaillu. Ja etkä taida vielä omata tarpeeksi hyvää tietotaitoa treenaamisesta näin viesteistäsi päätellen ;)

Edit: hyvä, jos kerta päätit jatkaa 1-jakoisella :thumbs:
Click to expand...

Tosi hyvä ohjelma mutta vaihtaisin kulmasoudun tilalle maven, se on kokonaisvaltaisempi liike.
 
Nyt täytyy kysyä osaavammilta neuvoa, itsellä hieman meni sormi suuhun niin sanotusti. Tavoitteena tehdä koko kroppa kolme kertaa viikossa nousujohteisesti ja haluaisin parantaa penkkiä erityisesti, mutta ongelmana on, että ainut penkkivariaatio mitä pystyn (tangolla) olkapäiden puolesta tekemään ilman ongelmia on ns semikapealla otteella tai hieman kapeammalla (karhennuksien reunalla sormet on liian kapea, aiheuttaa rutinaa toisella puolella). Eli tosi kapea oteskaala millä on mahdollista tehdä. Vaikuttaako seuraavanlainen idea täysin mahdottomalta, vai olisiko jotain korjattavaa? Yritän samalla välttää gorilla-efektiä eteenpäin kääntyneillä olkapäillä. Progressiomallia mietin sitten erikseen, nyt pelkkä liikepatteristo:

A:
- kyykky
- penkki semikapea
- pendlay
- jalkojen nosto

B:
- mave
- etukyykky
- nopeuspenkki, hieman kapeampi ote
- vipunostot taakse

C:
- kyykky
- penkki semikapea, kevyt
- leuat neutraaliote
- voimapyörä
 
Rahka-Petteri sanoi:
Nyt täytyy kysyä osaavammilta neuvoa, itsellä hieman meni sormi suuhun niin sanotusti. Tavoitteena tehdä koko kroppa kolme kertaa viikossa nousujohteisesti ja haluaisin parantaa penkkiä erityisesti, mutta ongelmana on, että ainut penkkivariaatio mitä pystyn (tangolla) olkapäiden puolesta tekemään ilman ongelmia on ns semikapealla otteella tai hieman kapeammalla (karhennuksien reunalla sormet on liian kapea, aiheuttaa rutinaa toisella puolella). Eli tosi kapea oteskaala millä on mahdollista tehdä. Vaikuttaako seuraavanlainen idea täysin mahdottomalta, vai olisiko jotain korjattavaa? Yritän samalla välttää gorilla-efektiä eteenpäin kääntyneillä olkapäillä. Progressiomallia mietin sitten erikseen, nyt pelkkä liikepatteristo:

A:
- kyykky
- penkki semikapea
- pendlay
- jalkojen nosto

B:
- mave
- etukyykky
- nopeuspenkki, hieman kapeampi ote
- vipunostot taakse

C:
- kyykky
- penkki semikapea, kevyt
- leuat neutraaliote
- voimapyörä
Click to expand...
Voimaa treenatessa en tekisi yksijakoista ollenkaan, ei ainakaan minun aivoon mahdu. Kapeaa penkkiä ei tarvii väkisin laskea ihan rintaan asti, ojentajiahan siinä treenataan eikä se ylimääräinen olkapäiden liike hyödytä mitään. Jos ei kisaa niin sama tehdä vaikka vähän vajaalla liikeradalla joka leveydellä, tai fiksumpi olisi kokonaan penkkaamatta. Lattiapenkki on myös hyvä variaatio ja apinaote voi olla kokeilemisen arvoinen jos sillä saa vähän kuormaa pois olkapäiltä ja enemmän käsille.
 
Aika iso osa mun vahvimmista mörköistä tekee modatulla yksjakosella. Pääliikepainotteista, tarpeeksi usein tapahtuvaa, toimivaa.

Ihan hyvä jako, vaikkei se oikein merkkaa vielä paljoa, ku treenejä suunnitellaan. Kokeilemisen arvoisia variaarioita tuossa penkille jo mainittiinkin.
 
Back
Ylös Bottom