1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Bodinörtti]

Voimaa treenatessa en tekisi yksijakoista ollenkaan, ei ainakaan minun aivoon mahdu. Kapeaa penkkiä ei tarvii väkisin laskea ihan rintaan asti, ojentajiahan siinä treenataan eikä se ylimääräinen olkapäiden liike hyödytä mitään. Jos ei kisaa niin sama tehdä vaikka vähän vajaalla liikeradalla joka leveydellä, tai fiksumpi olisi kokonaan penkkaamatta. Lattiapenkki on myös hyvä variaatio ja apinaote voi olla kokeilemisen arvoinen jos sillä saa vähän kuormaa pois olkapäiltä ja enemmän käsille.

Kiitos vinkeistä. Täytyykin alkaa miettimään, jos korvaisikin yhden penkin lattiapenkillä ja toisen ehkä vaihtaisi käsipainoversioon (tai suosiolla tekisi jonkun aikaa vaan lattia-/käsipainoversiota, tässä tapauksessa pitäisi ehkä miettiä runkoa uusiksi, ehdotuksia tähän?)

Onkohan apinaotteeseen jotain vinkkiä, ajatuksena mietityttää pysyyköhän tanko kädessä kuinka hyvin ilman peukalon tukea?

 

[Bodinörtti]

Aika iso osa mun vahvimmista mörköistä tekee modatulla yksjakosella. Pääliikepainotteista, tarpeeksi usein tapahtuvaa, toimivaa.

Ihan hyvä jako, vaikkei se oikein merkkaa vielä paljoa, ku treenejä suunnitellaan. Kokeilemisen arvoisia variaarioita tuossa penkille jo mainittiinkin.

Kiitos vastauksesta. Jos ymmärsin oikein, niin esim kolme penkkitreeniä viikossa, kaikki eri toistoalueella ja kuormalla?

 

[byääää 136940]

Maailman menestyinen voimanostovalmentaja, Boris Sheiko, käyttää kuitenkin 1-jakoista pohjana ohjelmilleen.

Kai se on sit vaan minä

Kiitos vinkeistä. Täytyykin alkaa miettimään, jos korvaisikin yhden penkin lattiapenkillä ja toisen ehkä vaihtaisi käsipainoversioon (tai suosiolla tekisi jonkun aikaa vaan lattia-/käsipainoversiota, tässä tapauksessa pitäisi ehkä miettiä runkoa uusiksi, ehdotuksia tähän?)

Onkohan apinaotteeseen jotain vinkkiä, ajatuksena mietityttää pysyyköhän tanko kädessä kuinka hyvin ilman peukalon tukea?

Pitäisin kaksijakoisen jossa on penkki ja kyykkypäivät tai vähintäänkin penkkipainotteinen päivä. Ihan keskittymiskysymys, maven ja kyykyn perään pitäisi vielä olevinaan jaksaa keskittyä nopeuspenkkiin. Juu ei kiitos.

Tangosta normaali ote, sitten kääntää peukalot ja antaa kämmenenkin hieman kääntyä. Oikein kun tekee niin ihan yhtä kovaa voi puristaa eikä se mihinkään tipu. Pinnoja kehotan käyttämään joka tapauksessa ja mankkua jos kädet on vähänkään hikoavaa sorttia. Minusta ainakin lattiapenkki ja kaikki kapeimmat variaatiot on mukavammat apinaotteella, normileveydellä kuitenkin otan ihan normaalin otteen.

 

[JP Fux]

Maailman menestyinen voimanostovalmentaja, Boris Sheiko, käyttää kuitenkin 1-jakoista pohjana ohjelmilleen.

Jaot muutenkin aika pienessä roolissa LOPPUJEN LOPUKSI, kun aletaan hakemaan kehitystä. Toki itsekkin sitä mieltä että 1-2 jakoinen on YLEENSÄ voimajuttuihin paras, mutta tää jako asia on kyllä semmoinen mihin ihmiset satsaa ajatustyötä ihan liikaa.

Itellä jatkuvassa käytössä 1 / 2 jakoiset treenirungot Jos treenaan 7 päivänä viikossa, 1-2 treeniä per päivä, silloin oon jaotellut hiukan enempi että toisenä päivänä punnerrukset + yläselkä ja toisena kyykyt + maastavedot. Toki jos tulee viikkoja kun joku liike maistuu usean päivän putkeen, niin sitten teen sitä.

Muistakaa myös että se treenijako voi elää viikosta toiseen, kunhan se punainen lanka siellä pysyy, eikä liikkeitä vaihdella päättömästi.

 

[veijari]

Voimaa treenatessa en tekisi yksijakoista ollenkaan, ei ainakaan minun aivoon mahdu. Kapeaa penkkiä ei tarvii väkisin laskea ihan rintaan asti, ojentajiahan siinä treenataan eikä se ylimääräinen olkapäiden liike hyödytä mitään. Jos ei kisaa niin sama tehdä vaikka vähän vajaalla liikeradalla joka leveydellä, tai fiksumpi olisi kokonaan penkkaamatta. Lattiapenkki on myös hyvä variaatio ja apinaote voi olla kokeilemisen arvoinen jos sillä saa vähän kuormaa pois olkapäiltä ja enemmän käsille.

Melkein menee "yksijakoisesta" Jos käy kolme nostoa tai jos kaksi nostoa ajattelee niin että kyykky/veto on molemmat "alakropalle".
Vähän selkää ja hartiaa tueksi, pötsiä coreksi, ala- ja yläkroppa. Kyllä sieltä tavallaan "luonnostaan" muodostuu 1-jakoinen voimailijalle.

 

[veijari]

Kiitos vinkeistä. Täytyykin alkaa miettimään, jos korvaisikin yhden penkin lattiapenkillä ja toisen ehkä vaihtaisi käsipainoversioon (tai suosiolla tekisi jonkun aikaa vaan lattia-/käsipainoversiota, tässä tapauksessa pitäisi ehkä miettiä runkoa uusiksi, ehdotuksia tähän?)

Onkohan apinaotteeseen jotain vinkkiä, ajatuksena mietityttää pysyyköhän tanko kädessä kuinka hyvin ilman peukalon tukea?

Oisko mitään kokeilla: Kp-versiolla(vaikkapa se itse normipenkki) hypertrofiatreenit 6-12 reps ja sillain, sitten ihan sun omimmalla otteella vetelisit
"nopeus" -päiviä, siellä siis (60)65-85(95) alueella Räjähtävää työtä(pysyis tekniikka ja käsitys omista voimista) ja sitten vaikka kapeahkolla otteella
Loivaa vinopenkkiä(tai kokeile sitä lattiaa + lankkua!). 3 penkkiä viikossa on niin vähän että vaikka pari ekana mieleentulevaa jättää pois, on noita harjoitteita tarjolla enemmän kuin tarpeeksi

 

[Deleted member 133729]

Samaa mieltä kuin @JP Fux . Jako on yliarvostettu asia. Kautta aikojen on tehty kovia tuloksia kaikenlaisilla systeemeillä. Kuten jako voi myös muuttua lennosta kropan tuntemuksien mukaan. On hyvä taito osata fiksata systeemiä lennosta, jos kokee sen auttavan. Liian moni vetää samaa jakoa ja samoja treenipäiviä vuodesta toiseen. Hampaat irvessä, kulki tai ei. Jokseenkin kyrsii kuunnella tyypillistä valitusta. "Selkä ihan tukossa, mutta kova mave lukee ohjelmassa niin se on pakko tehdä. En voi tehdä penkkiä koska päivät menee sekasin" Sitten ihmetellään miksi selkä on rikki. Treenikalenteria ei pitäisi katsoa sokeasti. Kunhan perus periaatteet pysyvät järkevinä eikä toimivia asioita vaihdella vaihtelun takia.

 

[JP Fux]

Samaa mieltä kuin @JP Fux . Jako on yliarvostettu asia. Kautta aikojen on tehty kovia tuloksia kaikenlaisilla systeemeillä. Kuten jako voi myös muuttua lennosta kropan tuntemuksien mukaan. On hyvä taito osata fiksata systeemiä lennosta, jos kokee sen auttavan. Liian moni vetää samaa jakoa ja samoja treenipäiviä vuodesta toiseen. Hampaat irvessä, kulki tai ei. Jokseenkin kyrsii kuunnella tyypillistä valitusta. "Selkä ihan tukossa, mutta kova mave lukee ohjelmassa niin se on pakko tehdä. En voi tehdä penkkiä koska päivät menee sekasin" Sitten ihmetellään miksi selkä on rikki. Treenikalenteria ei pitäisi katsoa sokeasti. Kunhan perus periaatteet pysyvät järkevinä eikä toimivia asioita vaihdella vaihtelun takia.

Itellä oli juuri ennen keveää viikkoa tilanne kun selästä toinen puoli tosi tukkoisen oloinen. Oli etukyykkyä ja vetoa ohjelmassa, mutta skippasin molemmat, otin extra lepoa, punnertelin useamman päivän putkeen ja vikana päivänä ennen kevennystä otin all time ennätyksen kyykyssä. Eikä varmasti olisi tullut jos oisin väkisin tehnty "ohjelmassa vuorossa olleet" liikkeet ennen tuota kyykkyä.

Kropan kuuntelu on tärkeää ja myös se, ettei ota mitään pakkomiellettä siihen että treenikierto on 7 päivää. Itellä se on välillä esim vaan 4-5 päivää, kun taas joskus jos on työkiireitä ym sovittua, saattaa se "treenikierto" venyt 1,5 viikkoon.

 

[Täysiii!]

Jaot muutenkin aika pienessä roolissa LOPPUJEN LOPUKSI, kun aletaan hakemaan kehitystä. Toki itsekkin sitä mieltä että 1-2 jakoinen on YLEENSÄ voimajuttuihin paras, mutta tää jako asia on kyllä semmoinen mihin ihmiset satsaa ajatustyötä ihan liikaa.

Itellä jatkuvassa käytössä 1 / 2 jakoiset treenirungot Jos treenaan 7 päivänä viikossa, 1-2 treeniä per päivä, silloin oon jaotellut hiukan enempi että toisenä päivänä punnerrukset + yläselkä ja toisena kyykyt + maastavedot. Toki jos tulee viikkoja kun joku liike maistuu usean päivän putkeen, niin sitten teen sitä.

Muistakaa myös että se treenijako voi elää viikosta toiseen, kunhan se punainen lanka siellä pysyy, eikä liikkeitä vaihdella päättömästi.

Tämä kaikki totta, ja itsellänikin elää jako jatkuvasti. Minulla on vain jonkinlainen löyhä suunnitelma ja suurpiirteiset tavoitteet progressiolle. Ne voivat olla esimerkikiksi volyymi/treenikohtaisia, RPE9 sarjan kehittyminen -> RPE8 tai toistomakseja aika laajallakin skaalalla.

Mun viesti oli vain tapa esittää, että 1-jakoinen soveltuu vallan mainiosti voiman hankintaan, ja oikeastaan ainoat argumentit sitä vastaan ovat henkilökohtainen mieltymys ja ehkä vaihtelu.

 

[JP Fux]

Tämä kaikki totta, ja itsellänikin elää jako jatkuvasti. Minulla on vain jonkinlainen löyhä suunnitelma ja suurpiirteiset tavoitteet progressiolle. Ne voivat olla esimerkikiksi volyymi/treenikohtaisia, RPE9 sarjan kehittyminen -> RPE8 tai toistomakseja aika laajallakin skaalalla.

Mun viesti oli vain tapa esittää, että 1-jakoinen soveltuu vallan mainiosti voiman hankintaan, ja oikeastaan ainoat argumentit sitä vastaan ovat henkilökohtainen mieltymys ja ehkä vaihtelu.

Joo, eikä tuo miun viesti ollut mitenkään varsinaisesti siulle suunnattu, vaan lähinnä yleistä höpinää.

Ja 1-jakoinen todellakin soveltuu hyvin voimailuun. Parempi se voimailuun on kuin esim bodailuun, vaikka kyllä siihenkin hommaan soveltuu jossain määrin.

 

[byääää 136940]

Melkein menee "yksijakoisesta" Jos käy kolme nostoa tai jos kaksi nostoa ajattelee niin että kyykky/veto on molemmat "alakropalle".
Vähän selkää ja hartiaa tueksi, pötsiä coreksi, ala- ja yläkroppa. Kyllä sieltä tavallaan "luonnostaan" muodostuu 1-jakoinen voimailijalle.

Juu no siis joka päivä on myös selkäpäivä ja näin, mutta ajattelen sen jaon lähinnä pääliikkeiden kannalta. Loput sälät sit sinne sekaan milloin tykkää. Sinänsä sama että milloin viikon aikana tekee soudut, keskikropan ja olkapäiden tuntumahomoilut. Onhan siinä yksijakoisessa toki etunsa jos tekee pääliikkeitä usein ja paljon, esim se sheiko, mutta jos tykkää treenata kovempaa harvemmin niin homma on lähinnä palautumista.

Kaikki jaot ja systeemithän saa kyllä toimimaan kun tarpeeksi käyttää aikaa sen viilaamiseen, kunhan tiedostaa hyvät ja huonot puolet.

 

[Deleted member 133729]

Kropan kuuntelu on tärkeää ja myös se, ettei ota mitään pakkomiellettä siihen että treenikierto on 7 päivää. Itellä se on välillä esim vaan 4-5 päivää, kun taas joskus jos on työkiireitä ym sovittua, saattaa se "treenikierto" venyt 1,5 viikkoon.

Itse jätin pois 7 päivän ajattelumallin jo ajat sitten. Aiheutti vain turhaa stressiä ja vitutusta kun päivät meni sekasin. Huomasin onneksi että on vain hyvä kun palautumis ajat vaihtelevat. Ei ole niin justiinsa onko se penkkipäivä just maanantaina klo 18. Lyhennän tai pidennän kiertoa kropan mukaan. Joskus tulee myös hetkiä kun tiettyyn treeniin on päiviä aikaa, mutta tuntuu että kulkisi vaikka heti loistavasti. Silloin saatan tehdä treenin "etuajassa".

 

[jto]

Rahka-Petteri: Mieluummin eri oteleveyksiä eri treeneissä.

 

[armino65]

Nyt alkaa olla pikkuhiljaa kotisali valmis ja olis taas aika alkaa nostelemaan rautaa. Ikää on 37 vuotta ja salilla tullut käytyä melkeen 20 vuotta mutta todella epäsäännöllisesti, pallopelien ohessa. Nyt muutaman vuoden tehnyt kehonpainotreenejä, niitäkään ei kovin säännöllisesti.

Mietin että pitäiskö lähteä ihan perusasioista liikkeelle ja aloittaa tällä starting strengthillä vai pitäiskö kuitenkin miettiä muita vaihtoehtoja. Nostotekniikat on ihan hyvin hallussa, sarjapainot ei mitenkään erikoiset, alakroppa vähän yläkroppaa jäljessä.

Painot tällä hetkellä:
Kyykky 3x5 85kg
Penkki 3x5 80kg
Mave 3x5 100kg
Pystypunnerrus 3x5 45kg
Rive 3x5 65kg

Tottunut siihen että joka treenillä vedetään loppuun asti nii vähän mietityttää että millä painoilla sitä lähtis tätä tekemään ja sit se että en kuitenkaan oo enää nuori enkä aloittelija nii mitenhän tuo painojen nosto tässä toimis.

Hyviä vinkkejä otetaan vastaan

 

[Deleted member 133729]

Nyt alkaa olla pikkuhiljaa kotisali valmis ja olis taas aika alkaa nostelemaan rautaa. Ikää on 37 vuotta ja salilla tullut käytyä melkeen 20 vuotta mutta todella epäsäännöllisesti, pallopelien ohessa. Nyt muutaman vuoden tehnyt kehonpainotreenejä, niitäkään ei kovin säännöllisesti.

Mietin että pitäiskö lähteä ihan perusasioista liikkeelle ja aloittaa tällä starting strengthillä vai pitäiskö kuitenkin miettiä muita vaihtoehtoja. Nostotekniikat on ihan hyvin hallussa, sarjapainot ei mitenkään erikoiset, alakroppa vähän yläkroppaa jäljessä.

Painot tällä hetkellä:
Kyykky 3x5 85kg
Penkki 3x5 80kg
Mave 3x5 100kg
Pystypunnerrus 3x5 45kg
Rive 3x5 65kg

Tottunut siihen että joka treenillä vedetään loppuun asti nii vähän mietityttää että millä painoilla sitä lähtis tätä tekemään ja sit se että en kuitenkaan oo enää nuori enkä aloittelija nii mitenhän tuo painojen nosto tässä toimis.

Hyviä vinkkejä otetaan vastaan

Hyviä perusliikkeitä. Mutta kannattaa treenata yläselkääkin Sekä corea. Miettisin myös "aina täysiä" metodia. Voimat ainakin kasvaa paremmin kun ei vedä aina romuksi. Mielummin kasvattaa kuormaa progressiivisesti.

 

[armino65]

Yleensä tullut tehtyä 3-jakoisella, nyt pyöritellyt vaihtoehtoja 1-,2-, ja 3-jakoisen välillä. Tää tuntuu vähän liian perustreeniltä itelle mutta toisaalta muutaman vuoden punttitauon jälkeen tekis mieli tehä jotain perusjuttuja ja yksinkertaista ettei tarvis kovin paljon säätää kokoajan. No, 2 viikkoa aikaa miettiä millä lähtee liikkeelle

 

[armino65]

Hyviä perusliikkeitä. Mutta kannattaa treenata yläselkääkin Sekä corea. Miettisin myös "aina täysiä" metodia. Voimat ainakin kasvaa paremmin kun ei vedä aina romuksi. Mielummin kasvattaa kuormaa progressiivisesti.

Eli tähän vielä kommenttina että starting strengthiä ei kannata ilmeisesti tehdä koska siinä ei treenata yläselkää? Meen omalla 3-jakosella nii ei tarvi tätä enää miettiä

 

[Kersi]

Eli tähän vielä kommenttina että starting strengthiä ei kannata ilmeisesti tehdä koska siinä ei treenata yläselkää? Meen omalla 3-jakosella nii ei tarvi tätä enää miettiä

Kyllä toi ohjelma toimii hyvin nopeaan voimatasojen palautteluun, kun salitaustaa on entuudestaan. Ja jos progressiota haluaa pitää ohjelman mukaan kohtalaisen pitkään yllä, ei kannata aloittaa liian isoilla painoilla. Jos esim penkissä menee tiukasti 3x5x80, voisi lähteä liikkeelle esim 70-80 kg väliltä vaikka aluksi tuntuukin kevyeltä - raja tulee silti aika pian vastaan, kun kiloja lyödään tankoon lisää jatkuvasti.

En muista ohjelman runkoa ihan tarkkaan, mutta kyllä sinne yhteen päivään leuanvedot mahtuu ja riven tilalla voi tehdä kulmasoutua tms. kuten siinä aloitussivun muokatussa versiossa on.

Pari-kolme kuukautta tota ohjelmaa toimii lähes takuuvarmasti, mutta sen jälkeen luultavasti tekee mieli vaihtaa johonkin muuhun.

 

[byääää 136940]

Eli tähän vielä kommenttina että starting strengthiä ei kannata ilmeisesti tehdä koska siinä ei treenata yläselkää? Meen omalla 3-jakosella nii ei tarvi tätä enää miettiä

Kun tuolla tavalla melkein kylmiltään aloittaa niin on ihan sama mitä siellä salilla tekee ja edistystä tapahtuu. SS:llä on rajallinen elinkaari, mutta kyllä sillä vauhtiin pääsee. Apuliikkeethän (kuten sille selälle) lisätään jokaiseen ohjelmaan pitkälti samalla tavalla.

 

[Deleted member 133729]

Eli tähän vielä kommenttina että starting strengthiä ei kannata ilmeisesti tehdä koska siinä ei treenata yläselkää? Meen omalla 3-jakosella nii ei tarvi tätä enää miettiä

Lisäät ohjelmaan vaikka leuanvedon. Ongelma ratkaistu Saat samalla hauiksiin ja forkkuihin voimaa ja massaa. Liikkeitä voi muutenkin kierrättää. Leuanvedon voi vaihtaa kulmasoutuun, kyykyn etukyykkyyn, maven suorinjaloin maveen, penkin vinopenkkiin jne.. Pysyy mielenkiinto ja tulee erilaista rasitusta kropalle. Kunhan ohjelman pää idea säilyy.