1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Ajattelin alkaa vetää huomisesta eteenpäin vain kaksi koko kropan treeniä viikossa, ekana isommilla painoilla ja tokassa treenissä vähän pienemmillä. Usein ollut suunnitelmissa kokeilla, mutta tullut aina kuitenkin se vähintään kolme treeniä vedettyä viikkoon.
Koko kroppa kolme kertaa viikkoon on vaan ollut mulle vaikea säätää niin että palautuu riittävästi. Nyt tulee pakostikin vähemmän voluumia, kun ei treenikertaa jaksa loputtomiin venyttää. Idea jotakuinkin:

Ma
sumo mave 3-5 x 3-5
penkki / leuat vuorosarjat 3-5 x 3-5
takaolkapäät, vatsat yms

To
kyykky 3-5 x 5-10
penkki / leuat vuorotellen 3-5 x 5-10
sivu/takadeltsit, kädet, vatsat

Pystäri tekis mieli ottaa kans mukaan, mutta ei tohon ehkä mahdu, etenkään jos tahtoo penkkiä kehittää.
Näättekö tässä mitään järkeä, jotain paranneltavaa?
 
DukeBulkem sanoi:
Ajattelin alkaa vetää huomisesta eteenpäin vain kaksi koko kropan treeniä viikossa, ekana isommilla painoilla ja tokassa treenissä vähän pienemmillä. Usein ollut suunnitelmissa kokeilla, mutta tullut aina kuitenkin se vähintään kolme treeniä vedettyä viikkoon.
Koko kroppa kolme kertaa viikkoon on vaan ollut mulle vaikea säätää niin että palautuu riittävästi. Nyt tulee pakostikin vähemmän voluumia, kun ei treenikertaa jaksa loputtomiin venyttää. Idea jotakuinkin:

Ma
sumo mave 3-5 x 3-5
penkki / leuat vuorosarjat 3-5 x 3-5
takaolkapäät, vatsat yms

To
kyykky 3-5 x 5-10
penkki / leuat vuorotellen 3-5 x 5-10
sivu/takadeltsit, kädet, vatsat

Pystäri tekis mieli ottaa kans mukaan, mutta ei tohon ehkä mahdu, etenkään jos tahtoo penkkiä kehittää.
Näättekö tässä mitään järkeä, jotain paranneltavaa?
Click to expand...

Itse tein koko viime talven kaksi koko kropan treeniä vaan viikkoon kun tuli hiihdeltyä paljon. Mulla jako meni:

Ma
takakyykky
penkki
leuat

To
mave
pystypunnerrus
etukyykky
kulmasoutu

Jotain vatsoja muistaakseni sinne perään ja joskus jopa hauiskääntöjä. Ihan ok varmaan toimii toi sunkin jako, mutta itse en 1-jakoiseen mitään sivu- ja takadeltsejä laittaisi. Eli isoilla perusliikkeillä vaan.
 
DukeBulkem sanoi:
Pakko vääntää parit viparit mielenrauhan takia, en tahdo kaljapullon muotoista yläkroppaa :D
Click to expand...
Rakenteesta se on enemmän kiinni. Ei siitä tekeekö vipareita vai ei. Itsellä on lukemattomia "kaljapullo" vartaloisia kavereita jotka ovat hinkanneet vipareita koko treeni uran. Itse taas olen aina ollut leveäharteinen enkä ole tehnyt vipareita kuin tyyliin kerran vuoteen(y) Täytyy muistaa että esim. niskantakaa punnerrus ottaa todella hyvin sivuolkapäihin. Sitä olen tehnyt 25 vuotta. Myös pystysoutu ottaa mahtavasti sivuolkiin kun osaa tehdä oikein.
 
Mulle riittää pystäri. Ei mulla kyllä ole olkapäitäkään.

pystäri.webp
 
Kyllähän niitä vipareita silloin nimenomaan kannattaa hinkata jos on kapeat hartiat. Saa hieman luotua illuusiota leveämmistä hartioista, vaikkei se rakenne miksikään muutu.
 
Mulla ei ole kapeat hartiat, mutta jos yhtään tahtoo pyöreän esteettisiä olkapäitä kantaa, niin kyllä sitä sivu ja takalohkoa pitää treenata. Punnerruksissa niiden rooli on lähinnä stabiloiva. Eli vähän sama kun treenaisi etukyykyllä takareisiä. Nuo pikkuliikkeet saa onneksi aika hätäsesti tehtyä kuntopiirinä "oikean" treenin lopuksi, kyse kun on tällä hetkellä lähinnä ylläpidosta.
 
Jos katsoo mikä on olkapään sivulohkon funktio, katsoo tuota kuvaa yllä ja sitten katsoo mihin kyynärpäät päätyy monella salilla ylöspäin suuntautuvissa punnerruksissa, pitäis huomata että vituiks menee tosi monella sivulohkon kannalta.

Pystäri+facepull on imho erittäin hyvä ja kattava yhdistelmä ja mieluummin nuo kuin viparit sivulle+taakse.
 
Tänään kokeilin jättää kyykyn viimeiseksi.

Siis tällä mentiin:
-Penkki
-Pendlay row
-kyykky
-voimapyörä

Aiemmin siis aina kyykky ensin.
Toi tuntui todella toimivalta ainakin mulle.
Kroppa kyykkyyn entistäkin paremmin hereillä, vaikka oon aina tehnyt kunnon lämpät.
Taitaa tulla tavaksi.
 
brilleaux sanoi:
Tänään kokeilin jättää kyykyn viimeiseksi.

Siis tällä mentiin:
-Penkki
-Pendlay row
-kyykky
-voimapyörä

Aiemmin siis aina kyykky ensin.
Toi tuntui todella toimivalta ainakin mulle.
Kroppa kyykkyyn entistäkin paremmin hereillä, vaikka oon aina tehnyt kunnon lämpät.
Taitaa tulla tavaksi.
Click to expand...

Ei paska idea vuorotella niin että joka toinen kerta aloittaa ylä- ja joka toinen alakropan pääliikkeellä. Siihen sitte isompi panostus aina tietysti sillä kertaa.
 
brilleaux sanoi:
Tänään kokeilin jättää kyykyn viimeiseksi.

Siis tällä mentiin:
-Penkki
-Pendlay row
-kyykky
-voimapyörä

Aiemmin siis aina kyykky ensin.
Toi tuntui todella toimivalta ainakin mulle.
Kroppa kyykkyyn entistäkin paremmin hereillä, vaikka oon aina tehnyt kunnon lämpät.
Taitaa tulla tavaksi.
Click to expand...

Etkö sä just valitellut, että eihän toi voi toimia ja isoin liike kärsii? Koita päättää ja muutenki jaksaa samaa ohjelmaa jonkin aikaa.
 
inoksi sanoi:
Etkö sä just valitellut, että eihän toi voi toimia ja isoin liike kärsii? Koita päättää ja muutenki jaksaa samaa ohjelmaa jonkin aikaa.
Click to expand...
Niin ihmettelin, en valitellut. Ei voi tietää jos ei kokeile. Taas on opittu jotain uutta. Kehittymisen edellytyksiä sekin..
Mistäs sä muuten mun ohjelmat tiedät? :whistle:
 
Jos ei tee peräsuoli-indeksi täydessä kympissä, en itse kyllä huomaa suurempaa vaikutusta isojen liikkeiden suoritusjärjestyksellä jos ei ole miinuksilla. 2-3 ison liikkeen jälkeen on useestikin tullut seuraavassa pr-merkintää lokiin. Omat treenit menee 1- ja 2-jakoisen sekoituksella siten että 1-jakoisissa treeneissä yleensä vain yksi liike(pääliike itse tai sen variaatio) per pääliike.
 
RSH sanoi:
Jos ei tee peräsuoli-indeksi täydessä kympissä, en itse kyllä huomaa suurempaa vaikutusta isojen liikkeiden suoritusjärjestyksellä jos ei ole miinuksilla. 2-3 ison liikkeen jälkeen on useestikin tullut seuraavassa pr-merkintää lokiin. Omat treenit menee 1- ja 2-jakoisen sekoituksella siten että 1-jakoisissa treeneissä yleensä vain yksi liike(pääliike itse tai sen variaatio) per pääliike.
Click to expand...

Riippu tosi paljon myös liikekohtasesta volyymista. 3-5 perustyösarjaa nyt tosi vähän verottaa (riippuen toki tyypistä mikä on sarjakestävyys), paitsi jos ne on kaikki jotain max työsarjoja, mutta jos työsarjat on per laji 8-12 niin kyllä siinä alkaa suurimmalla osalla suorituskyky laskea. Tuosta syystä ite jaan treenipäivän volyymia useampaan osaan / teen vaan yhden liikkeen per treeni, pari tuntia taukoa ja sitten toinen liike.
 
brilleaux sanoi:
Niin ihmettelin, en valitellut. Ei voi tietää jos ei kokeile. Taas on opittu jotain uutta. Kehittymisen edellytyksiä sekin..
Mistäs sä muuten mun ohjelmat tiedät? :whistle:
Click to expand...
Lähinnä, kun tunnut olevan tämän tästä jossain ketjussa miettimässä uutta ohjelmaa tms.
Ei mitää henkilökohtaista, pistäny vaan silmään
 
inoksi sanoi:
Lähinnä, kun tunnut olevan tämän tästä jossain ketjussa miettimässä uutta ohjelmaa tms.
Ei mitää henkilökohtaista, pistäny vaan silmään
Click to expand...
Tottakai mietin. Vaihdan ohjelmaa 2-3kk välein. Nytkin on paraikaa menossa mietintä millä syksyllä jatketaan.
 
Treenirungothan voi vaihdella vaikka viikosta toiseen, kunhan sinne ei nyt radikaaleja muutoksia tee kuten esim vaihtaa vn-treenistä pn-treeniin tms. Itellä treenirunko elää jatkuvasti, eikä varmasti tule kahta samanlaista treeniviikkoa peräkkäin liikejaottelultaan, mutta se peursidea pysyy samana.
 
Back
Ylös Bottom