- Liittynyt
- 17.8.2006
- Viestejä
- 16 307
Rinnalle veto.
1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA
- Keskustelun aloittaja _Wilii_
- Aloitettu
-
- Tags
- treeniohjelma
Deleted member 133729
Deleted member 133729
Voit korvata. Leuanveto tai kulmasoutu toimivat jos yläselälle haluat liikkeen.
Deleted member 133729
Rinnalleveto on hyvä yleisvoimaliike, ei se kyllä vastaa mitenkään soutua. Kysyjä lienee haluaa yläselälle korvaavan liikkeen.
- Liittynyt
- 17.2.2013
- Viestejä
- 17
Kiitos
- Liittynyt
- 6.7.2019
- Viestejä
- 118
Tervehdys kaikille! Ensimmäinen viesti foorumille, jota on tullut luettua enemmän tai vähemmän jo pidemmän aikaa.
Aikaisempi kokeiluni 1-jakoisen kanssa ei mennyt ihan nappiin, sillä failureen vetämisen houkutusta oli liian vaikea vastustaa, joten kehitys oli melko vaatimatonta ja kroppa suht. tukkoinen koko ajan. Nyt ajattelin kokeilla uudestaan, josko osaisin jo treenata tätä järkevämmällä tavalla. Ensimmäisen kierron jälkeen vaikuttaa ihan lupaavalta. Uusi ohjelma kuten alla, 2-3 treeniä viikossa.
Treeni 1:
Penkki 5x4-6
Sumoveto 3x3-5
Leuat 5x2-5
Hauikset scott / Ranskis 3x6-8
Treeni 2:
Kyykky 5x4-6
Pystypunnerrus 5x4-6
Kulmasoutu 5x4-6
Voimapyörä 3x
Treeni 1:n käsisarjat vaihtelevat vuorotreenein, ajattelin että näin eivät pääse häiritsemään liikaa pääliikkeitä. Lisäksi jos tuntuu siltä, että seuraava vetotreeni tulee liian nopeasti, sen treenin veto korvataan GM:llä tai Zercher-kyykyllä. Tämä varmaan käytännössä n. joka kolmas kierto, tai jos tarve vaatii, joka toinen, riippuen palautumisesta.
Olen pohtinut, kannattaisiko yläkropan horisontaaliset vedot ja työnnöt olla keskenään eri vai samassa treenissä, ja samoin vertikaaliset? Eli pystäri ja leuat sekä penkki ja kulmis mieluummin samaan vai eri treeniin?
Aikaisempi kokeiluni 1-jakoisen kanssa ei mennyt ihan nappiin, sillä failureen vetämisen houkutusta oli liian vaikea vastustaa, joten kehitys oli melko vaatimatonta ja kroppa suht. tukkoinen koko ajan. Nyt ajattelin kokeilla uudestaan, josko osaisin jo treenata tätä järkevämmällä tavalla. Ensimmäisen kierron jälkeen vaikuttaa ihan lupaavalta. Uusi ohjelma kuten alla, 2-3 treeniä viikossa.
Treeni 1:
Penkki 5x4-6
Sumoveto 3x3-5
Leuat 5x2-5
Hauikset scott / Ranskis 3x6-8
Treeni 2:
Kyykky 5x4-6
Pystypunnerrus 5x4-6
Kulmasoutu 5x4-6
Voimapyörä 3x
Treeni 1:n käsisarjat vaihtelevat vuorotreenein, ajattelin että näin eivät pääse häiritsemään liikaa pääliikkeitä. Lisäksi jos tuntuu siltä, että seuraava vetotreeni tulee liian nopeasti, sen treenin veto korvataan GM:llä tai Zercher-kyykyllä. Tämä varmaan käytännössä n. joka kolmas kierto, tai jos tarve vaatii, joka toinen, riippuen palautumisesta.
Olen pohtinut, kannattaisiko yläkropan horisontaaliset vedot ja työnnöt olla keskenään eri vai samassa treenissä, ja samoin vertikaaliset? Eli pystäri ja leuat sekä penkki ja kulmis mieluummin samaan vai eri treeniin?
- Liittynyt
- 1.11.2018
- Viestejä
- 51
Onko tavoite parantaa vetotulosta vai muuten vaan bodailla? Ei siinä ettei voisi korvaa jollain toisella liikkeellä, mutta jos haluat parantaa vetoa niin ottaisin mielummin sumovedon vaikka 70-85% Treeni 1 vedosta tai sitten SLDL:än tai RDL:än siihen tilalle.
Omasta kokemuksesta ei ole kauheesti eroa tekeekö horisontaaliset ja vertikaaliset vedot ja työnnöt samassa vai erikseen. Jos supersettaisin agoniset ja antagoniset niin silloin varmaan mielummin samoissa suunnissa liikuttaisin hor. ja vert. Tota kannattaa ite testaa miten saat parhaiten hermottumaan treeneissä liikkeet.
- Liittynyt
- 6.7.2019
- Viestejä
- 118
Kiitokset vastauksesta. Tavoite on vähän sekä että, mutta tällä hetkellä ehkä kuitenkin enemmän saada vähän perusvoimaa. Viime lokakuussa lähdetty käytännössä täysin nollakunnosta opettelemaan vetoa ja kyykkyä perus bodytreenin ohella. Kyykky on alkanut juurtumaan mukavasti, sillä kuukausien vääntämisen jälkeen tekniikassa alkaa vihdoin olla jotain järkeä.
Vetoa treenasin alkuun pari kuukautta, tosin melkoisen tyhmästi näin jälkikäteen ajatellen. Sarjat aina loppuun asti, ja selkä ei oikein lopulta tykännyt, jos antoi yhtään formissa periksi, ts. veti pyöristyneellä yläselällä vikat toistot. Noista seteistä palautuminenkin kesti yleensä aika pitkään, joten vedin tyyliin joka toinen viikko. Tämän vuoksi ajattelin, että nytkin saattaa tarvita jonkin verran välipäiviä, mutta nyt kun oon aloittanut uudestaan hieman maltillisemmin ja hyvällä formilla, enkä vetänyt sarjoja loppuun asti, niin on hyvin jaksanut vetää joka toinen treeni. Kun tulee tarvetta välipäivälle, niin pitääkin kokeilla mainitsemiasi vaihtoehtoja, joista RDL onkin ennestään tuttu ja hyväksi havaittu variaatio.
Noita vertikaalisia ja horisontaalisia työntöjä ja vetoja funtsin juuri voiman kannalta, että millaisella järjestelyllä syövät toisiaan mahdollisimman vähän. Täytynee vain kokeilla ja tutkia mikä olisi paras yhdistelmä.
- Liittynyt
- 1.11.2018
- Viestejä
- 51
@Stiltzkin Joo, jos haluaa failureen vetää niin tekee ne mielellään tekniseen failureen ettei tee toistoja surkealla formilla. Keskittyy vaa siihen että saa kehitystä ja painot sen verran maltillisesti että aina seuraavalla viikolla voi lisätä. Jos miettii näitä yksijakoisia niin mun mielestä niihin on hyvä käyttää RPE skaalaa (jos ei ole ennestään tuttu niin vilkaise tää linkki How To Use The RPE Scale For Strength Training (Plus What The Research Suggests) - BarBend ). Sitten voi syklittää silleen että viikko 1 RPE 7, vk2 RPE 8 ja vk3 RPE 9 ja vk4 vaikka deloadia tai uudestaan lähtee käyntiin RPE 7:sta.
Toi on siitä hyvä että sitten voi vähän aina intensiteetti treeneissä liikkua päivän energiatasojen mukaan.
Enemmänhän toi intensiteetti vaikuttaa noissa työnnöissä ja vedoissa voimatasoihin ja jaksamiseen kun siirrytään liikkeestä liikkeeseen. Kumpaa liikettä haluaa painottaa enemmän.
Toi on siitä hyvä että sitten voi vähän aina intensiteetti treeneissä liikkua päivän energiatasojen mukaan.
Enemmänhän toi intensiteetti vaikuttaa noissa työnnöissä ja vedoissa voimatasoihin ja jaksamiseen kun siirrytään liikkeestä liikkeeseen. Kumpaa liikettä haluaa painottaa enemmän.
- Liittynyt
- 6.7.2019
- Viestejä
- 118
@MetaboliittiMies Kiitokset vinkeistä!
Nyt parin kierron jälkeen fiilis muuten ihan hyvä, mutta treenit venyy melko pitkiksi noilla sarjamäärillä. Lepotauot sarjojen välillä kun tykkään pitää vielä kohtuu pitkinä, jotta rauta nousee varmasti hyvin. Tuo RPE vaikutti melko käytännölliseltä, mutta mua kuitenkin vähän epäilyttää vielä oma kyky arvioida millaisella intensiteetillä kulloinkin kannattaisi treenata. Tutkailin erilaisia valmiita ohjelmia, joissa olisi valmis progressiomalli. Törmäsin tuohon Phraksin Greyskulliin, jossa on näköjään ihan samat liikkeet ja jopa melkein samalla kierrolla mitä mulla tällä hetkellä, kyykkyä vaan suhteessa enemmän vetoon.
Tuo voisi varmaan olla ihan ok progressiomalli ainakin näin alkuun kun voimaa ei vielä juuri ole? Lisäksi treenit saisi hieman lyhyemmiksi, kun sarjoja on vähemmän, ja tykkään tuosta viimeisten sarjojen AMRAPista, ei tarvitse ainakaan ihan löysiä treenejä tehdä missään vaiheessa.
Nyt parin kierron jälkeen fiilis muuten ihan hyvä, mutta treenit venyy melko pitkiksi noilla sarjamäärillä. Lepotauot sarjojen välillä kun tykkään pitää vielä kohtuu pitkinä, jotta rauta nousee varmasti hyvin. Tuo RPE vaikutti melko käytännölliseltä, mutta mua kuitenkin vähän epäilyttää vielä oma kyky arvioida millaisella intensiteetillä kulloinkin kannattaisi treenata. Tutkailin erilaisia valmiita ohjelmia, joissa olisi valmis progressiomalli. Törmäsin tuohon Phraksin Greyskulliin, jossa on näköjään ihan samat liikkeet ja jopa melkein samalla kierrolla mitä mulla tällä hetkellä, kyykkyä vaan suhteessa enemmän vetoon.
Tuo voisi varmaan olla ihan ok progressiomalli ainakin näin alkuun kun voimaa ei vielä juuri ole? Lisäksi treenit saisi hieman lyhyemmiksi, kun sarjoja on vähemmän, ja tykkään tuosta viimeisten sarjojen AMRAPista, ei tarvitse ainakaan ihan löysiä treenejä tehdä missään vaiheessa.
Liitteet
aikamies
kääpiöiden sukua
- Liittynyt
- 17.12.2018
- Viestejä
- 629
Jalkaliikkeisiin jos lisää joka treenikerralla 5 lbs eli noin 2,25 kg, niin esim. kolmesti viikossa treenatessa se tekee noin 6,75 kg lisää sarjapainoihin per viikko ja vuodessa jo komeat 350 kg! Realistista?
Kerran viikossa tehtynä sama painojen korotus tekisi jalkaliikkeissä 117 kg vuodessa. Yläkropan liikkeissä 58 kg. Aloittelijalle tuollainen ensimmäisenä treenivuonna onkin jo mahdollista. Edistyneempi treenaaja saa tehdä korotuksia tuota harvemmin ja edistyy silti hyvin.
Edit: Kiitos tuon greyskullin esille tuomisesta. Onpas nätti ja liikevalikoimaltaan hyvällä tavalla simppeli ohjelma. Itse treenaan yksijakoisella hieman samaan tapaan, liikkeitä tosin on 4 - 5 per treenipäivä.
Kerran viikossa tehtynä sama painojen korotus tekisi jalkaliikkeissä 117 kg vuodessa. Yläkropan liikkeissä 58 kg. Aloittelijalle tuollainen ensimmäisenä treenivuonna onkin jo mahdollista. Edistyneempi treenaaja saa tehdä korotuksia tuota harvemmin ja edistyy silti hyvin.
Edit: Kiitos tuon greyskullin esille tuomisesta. Onpas nätti ja liikevalikoimaltaan hyvällä tavalla simppeli ohjelma. Itse treenaan yksijakoisella hieman samaan tapaan, liikkeitä tosin on 4 - 5 per treenipäivä.
- Liittynyt
- 6.7.2019
- Viestejä
- 118
Ihmettelin samaa itsekin aluksi. Erään artikkelin mukaan tämä sen vuoksi, että tuppaavat syömään enemmän pois yläkropan treenistä ensin tehtynä kuin toisin päin. Voisihan sitä näinkin päin koittaa, vaikka ihan vaihtelunkin nimissä.
brilleaux
Ollaan ihmisiä toisillemme
- Liittynyt
- 22.5.2018
- Viestejä
- 941
Koitin äsken omassa treenissä, jätin maven viimeiseksi. En mä kyllä omalla kohdalla näe tossa mitään järkeä.
Kusta se kaikkein isoin, tehokkain ja yleispätevin liike.
Eikä pystäri, leuat ja dippi tuosta yhtään hyötyny. Mave kusi kyllä.
Mave ekana kyykyllä lämmiteltynä kulkee aivan eri malliin kuin tuolla kokeilulla.
Otan mieluummin hyödyt mavesta.
Kusta se kaikkein isoin, tehokkain ja yleispätevin liike.
Eikä pystäri, leuat ja dippi tuosta yhtään hyötyny. Mave kusi kyllä.
Mave ekana kyykyllä lämmiteltynä kulkee aivan eri malliin kuin tuolla kokeilulla.
Otan mieluummin hyödyt mavesta.