1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


annikki97 sanoi:
Miksi et muka pysty kyykkäämään?

DYEL?
Click to expand...
Liikkuvuusongelma, jos tekisin kyykkyä niin se jäisi erittäin vajaaksi. Tavotteena olisi taivutella ittensä niin että vähintään se 90 asteen kyykky onnistuu.
Tällä hetkellä kyykyn korvaajana hack-kyykky koneessa.

Ja tosta SS-ohjelmasta, tuntuu hassulta että niin vähän liikkeitä mutta niin tehokasta :D
Jos tuota joskus alkaisi tekemään niin onko paha jos tekee enemmän mavea? Suosikkiliikkeitäni...
 
Aloittelija on samassa pisteessä, kuin joku joka vetää ensimmäistä kertaa steroideja: lihasta tulee ihan vitusti. Tätä ei voi tietää, jos ei ole ikinä uskaltanut syödä sen vertaa kuin se vaatii. Tietenkään kaikki lihas mikä tulee ei ole ns. tiukkaa lihasta eli lihasproteiineja, vaan aina tapahtuu myös lihassolujen tilavuuden kasvua, glykogeenivarastot ja eri entsyymien määrät kasvavat ja samalla vesimäärä kasvaa. Tätä kaikkea sanotaan hypertrofiaksi.
 
The Monkey sanoi:
Joo morjesta pöytään, kilo lihasta viikossa 11 viikkoa putkeen :lol2:
Click to expand...

Lihasmassa ja LBM on kaksi eri asiaa. Pelkästään nestettä kertyy tuollaisella sikabulkilla varmasti kilotolkulla ja rasvatonta kehonpainoa nekin nostaa.

Tosin kyllähän noi arviot zachin rasvaprosenteista on vähintäänkin optimistiset ja lähtötaso perustui muistaakseni pelkkään arvioon/heittoon.
 
Jarkou sanoi:
Liikkuvuusongelma, jos tekisin kyykkyä niin se jäisi erittäin vajaaksi. Tavotteena olisi taivutella ittensä niin että vähintään se 90 asteen kyykky onnistuu.
Tällä hetkellä kyykyn korvaajana hack-kyykky koneessa.

Ja tosta SS-ohjelmasta, tuntuu hassulta että niin vähän liikkeitä mutta niin tehokasta :D
Jos tuota joskus alkaisi tekemään niin onko paha jos tekee enemmän mavea? Suosikkiliikkeitäni...
Click to expand...
SS-kirjan mukaisen kyykyn ei pitäisi olla liikkuvuudesta kiinni ellet ole oikeasti lääkärin diagnosoimasti liikerajotteinen esim. jonkin vamman tai syndrooman takia.
Mavea on periaatteessa ohjelman ekoilla viikoilla joka treenissä, sen jälkeen vuorotellaan riveä ja mavea. Tai jos tarkoitat useampaa sarjaa, tulet kohtalaisen nopeasti huomaamaan että 1x5 riittää varsin hyvin.
 
Päivitelläänpäs nyt vähän omaa kehitystä. Ehdin juhannuksen jälkeen tekemään 2 treeniä ja nyt on ollut muutaman päivän flunssanen olo, joten ei oo tullut salilla käytyä.
Tämän hetken sarjapainot:
Kyykky 3x5x40 kg -> 3x5x67,5 kg (vähän on tiukkaa tehnyt, pitäisi perehtyä tekniikkaan paremmin)
Penkki 3x5x30 kg -> 3x5x45 kg (ei ole ollut ongelmia)
Pystypunnerrus 3x5x20 kg -> 3x5x35 kg (37,5 kiloa ei enää noussut ja meni sellaiseksi räpeltämiseksi että aloitin 30 kilosta uudestaan)
Mave 3x5x40 kg -> 3x5x80 kg (ei ole ollut ongelmia)

Lähtöpaino 74 kg, nykyinen paino 80 kg pinnassa. Juhannuksen tienoilla aamupaino 3. päivänä n. 82 kg, mutta eipä vaan tuntunut vatsa tyhjentyvän yhtenäkään aamuna. Pitäisi varmaan hankkia oma vaaka, mutta eipä tuo peilikuvakaan vielä kovin pahalta näytä. Tein viime kerralla maven tilalla leuanvetoa ja sain tehtyä hurjasti 2,1,1. Riven opettelua en ole vieläkään aloittanut.
 
Kamppailut on kesätauolla niin nyt on kuukausi väännelty tätä. Kyykky on noussut kevyestä 80 kilosta viime treenin kevyehköön 105 kiloon. Kaksi treeniä tein välissä etukyykkyä 90 kilolla kun nivus/lonkankoukistaja-seutu ei sallinut leveää kyykkyä ollenkaan.

Maastavedossa ei pysynyt paketti alussa ollenkaan kasassa, mutta kun irrotuksessa lopetti riven imitoinnin niin lähti veto hyvin menemään. Tänään vuorossa 150 kiloa, jonka pitäisi olla kevyt.

Penkki ja rive on tullut 70 ja 80 kilosta 90 kiloon, molemmat tiukkoja. Penkissä tuli juuri ja juuri viimeinen toisto ja rivessä alkaneet jalat levitä vähän liikaa näillä painoilla. Rivessä tehty myös vitosen sarjoja ja ajattelin sitten resetoinnin sijasta vaihtaa niihin kolmosiin sitten.

Käsipainopystäri alotettiin jollain 22 kilon painoilla ja seuraavalla kerralla pitäisi tehdä 28.2 kilon kässäreillä ja tulee olemaan tiukka. Teen kässäreillä koska olkapäissä on aika isot koko ja voimaerot niin yritän parantaa lihasepätasapainoa tässä samalla.

Tällästä, hyvältä tuntuu.
 
Voiko starting strenghtiä vetää joka toinen päivä, joten treenejä tulisi 3-4kpl viikossa. Onko jengillä tästä kokemusta?
 
Neuvokaa viisaammat,
kannattaakohan vaihtaa tämä 1-jakonen tuon 3-jakosen tilalle joka löytyy tuolta toisesta sticky threadista? :D
Salia takana huhtikuun alusta lähtien.
 
Kolmisen kuukautta aika tarkalleen menty nyt SS:lla intin nälkäkoulun jälkeen, jona aikana niin paino kuin tuloksetkin tippuivat kiitettävästi. Ennen inttiä 3kk salilla käyntiä, mutta silloin tyhmänä aloittelijana ilman vakituista ja selkeää ohjelmaa.

Pituus 192cm ja paino 73kg -> 81kg. Kehitystä on tullut ihan hyvin ja seuraavassa hyvä arvio 3kk takaisista maksimeista ja nykyiset sarjapainot.

kyykky n. 60-70kg --> 3x5 75kg (tullut jo pari resettiä)
penkki n. 57,5kg --> 3x5 57,5kg (rauhallisesti ilman pomppuja yms.)
p.pun. 35-38kg --> 3x5 40kg
MaVe n. 90kg --> 1x5 100kg
soutu ??? --> 3x5 57,5kg

Aloituspainot olivat tarkoituksella hyvin matalat, joten niiden listaamisesta ei olisi saanut mitään osviittaa kehityksestä.

Nyt kun lähes joka liikkeessä (mavea lukuunottamatta) on pari resettiä takana niin kysynkin että kannattaisiko jo vaihtaa ohjelmaa? Haluaisin lisätä leuat mukaan ja nostaa toistoja johonkin kymmenen kieppeille bodausmielessä, mutta ongelmana on vain se että esim. G6 ei näytä sisällä maastavetoa, josta en haluaisi luopua. Kannattaisiko siis jatkaa tällä ohjelmalla lisäten toistoja jonnekin 7-10 ja ottaa leuat mukaan tai aloittaa G6 ja tehdä joka toisessa treenissä mave kyykyn sijaan?
 
unde sanoi:
Nyt kun lähes joka liikkeessä (mavea lukuunottamatta) on pari resettiä takana niin kysynkin että kannattaisiko jo vaihtaa ohjelmaa? Haluaisin lisätä leuat mukaan ja nostaa toistoja johonkin kymmenen kieppeille bodausmielessä, mutta ongelmana on vain se että esim. G6 ei näytä sisällä maastavetoa, josta en haluaisi luopua. Kannattaisiko siis jatkaa tällä ohjelmalla lisäten toistoja jonnekin 7-10 ja ottaa leuat mukaan tai aloittaa G6 ja tehdä joka toisessa treenissä mave kyykyn sijaan?
Click to expand...

81 kg painoa on aika vähän 192 cm pitkälle miehelle. Syötkö oikeasti tarpeeksi? Ei noin aikaisessa vaiheessa pitäisi tulla paria resettiä. Suosittelen nostamaan kaloreita, että voit jatkaa lineaarista progressiota. Jos senkin jälkeen tulee resetti, niin jotain muutosta ohjelmaan kannattaa tehdä - ei sitä päätä kannata loputtomiin seinään hakata. Sitten kun muutoksia päättää tehdä, niin ei kannata kokonaan heivata pois voima-alueen treeniä. Voi vaikka joka toisessa treenissä tehdä kymppejä ja joka toisessa vitosia.
 
Anaksimandros sanoi:
81 kg painoa on aika vähän 192 cm pitkälle miehelle. Syötkö oikeasti tarpeeksi? Ei noin aikaisessa vaiheessa pitäisi tulla paria resettiä. Suosittelen nostamaan kaloreita, että voit jatkaa lineaarista progressiota. Jos senkin jälkeen tulee resetti, niin jotain muutosta ohjelmaan kannattaa tehdä - ei sitä päätä kannata loputtomiin seinään hakata. Sitten kun muutoksia päättää tehdä, niin ei kannata kokonaan heivata pois voima-alueen treeniä. Voi vaikka joka toisessa treenissä tehdä kymppejä ja joka toisessa vitosia.
Click to expand...

Kolmessa kuukaudessa tullut se 8kg lisää, mutta siitä huolimatta vielä enemmän ruokaa koneeseen siis?
 
unde sanoi:
Kolmessa kuukaudessa tullut se 8kg lisää, mutta siitä huolimatta vielä enemmän ruokaa koneeseen siis?
Click to expand...

Ensimmäiset kilot on pelkkää turvotusta. Ensimmäisten parin viikon aikana useasti tulee jo 5 kiloa pelkistä nesteistä. Jokin syy siihen on, että ohjelma tyssää jo ennen kuin on kunnolla edes alkanut ja veikkaisin, että liian vähäinen syöminen. Mutta jos paino nousee tasaisesti joka viikko, niin ehkä ongelma on jossain muualla.

Tässä linkissä kerrotaan kuinka paljon lihasta voi saada ensimmäisen vuoden aikana. Suurin osa kasvusta tietenkin tapahtuu ensimmäisten kuukausien aikana, eikä voida olettaa, että lihaskasvua tapahtuu ilman rasvan lisääntymistä.
 
Viimeksi muokattu:
Risuranne sanoi:
OHJELMA
Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100
Click to expand...
Onko tuo nyt esimerkki koko kyykkytreenistä vai tarkottaako sitä että kaikki ennen satasta on lämmittelyä, eli työsarjat ois sitte 3x5x100?

EDIT: Pyydän anteeksi heikkoa luetunymmärtämisen taitoani :D
Asiahan oli päivänselvä
 
Moi. Olen 25v, 184cm/78kg, huonokuntoinen ja tupakoiva risu.

Salilla koskaan käymättömänä ajattelin vihdoin ottaa itseä niskasta kiinni ja ruveta nostella rautaa. Kroppani on lässähtänyt vuosien istumisen saatossa todella säälittävään kuntoon, olemattomat lihakset varustettuna pienellä määrällä fläsää mahan alueella ja reisillä... Ainoa mikä vähän häiritsee mielessä, on pieni prolapsi (välilevynpullistuma) neljännen nikaman välissä mutta toisaalta muutaman kaverin mukaan olisi terveellistä pumpata lihaa selkään jottei selkä riippuisi pelkän rangan varassa. Starting Strength vaikuttaisi olevan täydellinen ohjelma peruskestävyyden ja lihasmassan hankintaan.

Mutta...

Tilanteena on se, ettei minulla opiskelijana ole kovinkaan massiivinen rahavarasto syödä joka päivä itseäni plussille. Riittääkö esimerkiksi se, että söisin neljänä (ehkä jopa viitenä..) päivänä viikossa hyvin, ja sitten pari ns paastopäivää jolloin jäädään selvästi miinuksille? Kerta kyseessä on Starting Strength, treenit ajoittuisivat Ma-Ke-Pe akselille, joten onko niin että on parasta syödä suoraan koko MA-PE väli vai ajoittaa "paastopäivät" väliin vai miten? Jos joku vain viitsii selvittää niin kiitokset etukäteen....
 
salamoura sanoi:
Tilanteena on se, ettei minulla opiskelijana ole kovinkaan massiivinen rahavarasto syödä joka päivä itseäni plussille. Riittääkö esimerkiksi se, että söisin neljänä (ehkä jopa viitenä..) päivänä viikossa hyvin, ja sitten pari ns paastopäivää jolloin jäädään selvästi miinuksille? Kerta kyseessä on Starting Strength, treenit ajoittuisivat Ma-Ke-Pe akselille, joten onko niin että on parasta syödä suoraan koko MA-PE väli vai ajoittaa "paastopäivät" väliin vai miten? Jos joku vain viitsii selvittää niin kiitokset etukäteen....
Click to expand...

Kaurahiutaleet ja makaroni eivät maksa käytännössä mitään ja niistä saa paljon energiaa. Varmasti voit syödä päivittäin tarpeeksi, jos vaan valitset ainekset oikein. Periaatteessa toi osana päivistä plussilla syöminen toimii etenkin, jos viikossa tulee kokonaisuudessaan vähän ylimääräistä energiaa. Toisaalta siinä tapauksessakin fiksumpaa olisi jakaa ne kalorit pitkin viikkoa tasaisesti.
 
salamoura sanoi:
Tilanteena on se, ettei minulla opiskelijana ole kovinkaan massiivinen rahavarasto syödä joka päivä itseäni plussille.
Click to expand...

Ihan täyttä paskaa. Ootko laskenu paljon menee kuukaudessa rahaa viinaan/tupakkaan yms? Itsellä menee kaikki kelan tuet ja ylikin pelkkään asumiseen ja lisäksi auton omistaminen syö vielä helvetisti rahaa. Silti vaikka en missään kovin hyväpalkkaisessa kesäduunissa olekkaan niin maksimi opintolainat nostaneena (ilmaista rahaa) ei tarvitse koskaan kaupassa vaivautua hintoja pahemmin katselemaan kunhan vaan lappaa hyllystä laatusafkaa mukaansa.
 
Ihan täyttä paskaa. Ootko laskenu paljon menee kuukaudessa rahaa viinaan/tupakkaan yms? Itsellä menee kaikki kelan tuet ja ylikin pelkkään asumiseen ja lisäksi auton omistaminen syö vielä helvetisti rahaa. Silti vaikka en missään kovin hyväpalkkaisessa kesäduunissa olekkaan niin maksimi opintolainat nostaneena (ilmaista rahaa) ei tarvitse koskaan kaupassa vaivautua hintoja pahemmin katselemaan kunhan vaan lappaa hyllystä laatusafkaa mukaansa.
Click to expand...

Tupakkaan menee karkeasti arvioituna joku 40€ kuukaudessa. Viinaa en juo koska perheenlisäystä tulossa mutta osamaksuja onkin sit sen edestä... Syömään kyllä pystyn, mutta ylensyöminen käy ongelmalliseksi jos meinaan saada tarpeeks protskua ja kaloreita kehoon. :)
 
salamoura sanoi:
Tupakkaan menee karkeasti arvioituna joku 40€ kuukaudessa. Viinaa en juo koska perheenlisäystä tulossa mutta osamaksuja onkin sit sen edestä... Syömään kyllä pystyn, mutta ylensyöminen käy ongelmalliseksi jos meinaan saada tarpeeks protskua ja kaloreita kehoon. :)
Click to expand...

Lopeta tupakka. Vitun säälittävää touhua muutenkin. Jos ei riitä rahat niin otat opintolainaa. On muuten vitun halpaa lainaa ja jos jää ylimääräistä niin pistät säästöön ja käytät sitä myöhemmin vaikka auton ostossa. Saat halvemmalla korolla.
 
Back
Ylös Bottom