1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Viestiä ei enää kerennyt editoimaan, mutta huomasin tosiaan että ilmeisesti pohkeet saavat kyytiä jo kyykyssä. Eli ne voi kait karsia. Supistettua versiota threadin vastauksiin pohjautuen mietin näin:

Kyykky
Maastaveto
Leuat vastaotteella
Penkki
Pystypunnerrus
Dippi ojentajille
Kulmasoutu
Vatsarutistus

-mutta sarjamääriä en sitten osaa tähän versioon suhteuttaa. 8x3 ja 5x5 on kuulemma jees pääliikkeille, toisaalla sanotaan että pitkät sarjat ovat parempia lihasmassan kasvatukseen, joka on tavoite. Hence, en tiedä. Tässä taas liikkeitä ei ole erilaisia ( kuten ei kaikissa esimerkeissäkään ) niin vaihtelua ei näissä vissiin sitten harrasteta?

Elkää menkö tyypit aina sanomaan "tämä nyt vaan on tällainen semi ok kyhäelmä" -tyylistä niistä omista esimerkeistänne, jos ne kerran ovat hyviä. Olisi helpompi ajatella että "no siinä on kokeneen jätkän ohjelma jossa on varmasti ideaa, tota minä alan käyttämään" -jos ette anna niistä epävarmaa kuvaa. :) Vai onko tämä sitten yksilöllisyyden huomioonottamista, ettei se välttämättä kaikilla toimi.

Inb4 G6 - Arska on kokenut jätkä, mutta juuri se ohjelma minua ei nyt juuri iske. Kai nyt yksi yhtä hyvä, erilainen vaihtoehto löytyy.
 
Aloita käyttämään tätä ohjelmaa. Voi tuntua vähältä, mutta tulosta varmasti tulee kun rautaa lisää tankoon. Sarjojen pituuksia voi vaihdella esim. kolmen viikon välein

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
Leuanveto 3xmax

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Kulmasoutu 3x5
Voimapyörä 3xmax
 
Danke Luimu. Pistän kokeiluun, näyttäis olevan pitkälti samaa linjaa kuin muut esimerkit ainakin minun silmään. Ojentajatkin tossa vissiin tulee jossain liikkeessä? Hyvä threadi, muutamassa päivässä oppi vaikka mitä uutta. Kannatti kysellä ja ihmetellä vaikka se montaa varmasti kävi vituttamaan. :D
 
Stroke sanoi:
Danke Luimu. Pistän kokeiluun, näyttäis olevan pitkälti samaa linjaa kuin muut esimerkit ainakin minun silmään. Ojentajatkin tossa vissiin tulee jossain liikkeessä? Hyvä threadi, muutamassa päivässä oppi vaikka mitä uutta. Kannatti kysellä ja ihmetellä vaikka se montaa varmasti kävi vituttamaan. :D
Click to expand...
Kannattaa vaikka tehdä kaksi erillistä treeniä, että saa noista treeneist tasasempia. Elikkä A/B treenit. esim ekassa treenissä kyykky ja tokassa mave. Ekassa leuat ja tokassa kulmis jne. Pysyy ohjelma järkevän pituisena ja tulee vaihtelua lihaksille tarpeeksi.
 
Mr Kukkakeppi sanoi:
Kannattaa vaikka tehdä kaksi erillistä treeniä, että saa noista treeneist tasasempia. Elikkä A/B treenit. esim ekassa treenissä kyykky ja tokassa mave. Ekassa leuat ja tokassa kulmis jne. Pysyy ohjelma järkevän pituisena ja tulee vaihtelua lihaksille tarpeeksi.
Click to expand...

Laitoin juurikin näin että samalle lihasryhmälle tulisi eri liike noille päiville, esimerkiksi yläselkä juuri tuolla leualla ja kulmasoudulla. 6 liikettä per treeni, ehkä vatsat päälle. Kysäisin vielä kokeneemmalta tutulta neuvoa. Nyt on sellainen fiilis että ohjelma kondiksessa ja kaikki lihasryhmät saavat treeniä, päivät on kohdillaan ja toistomäärät selvillä. Virtuaalioluet osallistuneille. :kippis1:
 
Tuo luimun setti kanssa ihan hyvännäköinen. Itte en kyllä tekisi enää 1 jakosella penkin/vinopenkin jälkeen ojentajille dippiä, voi olla jos 3x viikkoon reenaat niin menee ojentajat tukkoon. Nuo penkit ja pystärit kyllä kasvattaa sitä ojentaja osastoakin mallikkaasti.. Sama homma hauiksien kanssa, voi niille loppuun jonkun sarjan tehdä, mutta pakollista ei ole soudun tahi leukojen jälkeen..

Ittellä toimii pirun hyvin nuo lyhytjakoiset setit. Ekaa kertaa kun vaihdoin yksijakoiseen nousi se kuningasliikkeiden kuningas eli penkki jotakuinkin 120kg-140kg Kyykkyyn tuli kiloja lisää kanssa mukavasti, kunnes särjin polveni paskaksi :)
 
Tuo Luimun laittama taitaakin lähteä seuraavaksi testiin. Vähän enemmän omaan makuun kuin SS.

Mutta treeni A:n kyykyn kyllä taidan pudottaa pois ja laittaa pari sarjaa lisää maastavetoon sen tilalle. Ja jos vielä välipäivillä sitten hieman kiusaisi pohkeita, takaolkapäitä, forkkuja ja mahdollisesti vatsojakin, niin siinähän se sitten taitaisi olla.
 
Guitar83 sanoi:
Tuo Luimun laittama taitaakin lähteä seuraavaksi testiin. Vähän enemmän omaan makuun kuin SS.

Mutta treeni A:n kyykyn kyllä taidan pudottaa pois ja laittaa pari sarjaa lisää maastavetoon sen tilalle. Ja jos vielä välipäivillä sitten hieman kiusaisi pohkeita, takaolkapäitä, forkkuja ja mahdollisesti vatsojakin, niin siinähän se sitten taitaisi olla.
Click to expand...
Välipäivänä? Heitä mielummin niitä järkevästi niihin treeneihin mukaan, sillain et teet suht pienell kokonais volyymill/intensiteetillä ettei haittaa pääliikkeitten progressiota.
 
Mr Kukkakeppi sanoi:
Välipäivänä? Heitä mielummin niitä järkevästi niihin treeneihin mukaan, sillain et teet suht pienell kokonais volyymill/intensiteetillä ettei haittaa pääliikkeitten progressiota.
Click to expand...

Välipäiville lähinnä koeluontoisesti. Mm. pohkeet ajattelin ottaa nyt työn alle useampana kertana viikossa ja niitähän nyt saa rääkätä melkein miten lystää ilman, että se oikeastaan muuta toimintaa haittaa. Vatsalihakset treenaisin itseasiassa myös mieluusti irrallaan muusta treenistä, koska ylensä kovien settien jälkeen niitä pusertaessa alkaa tulla aika huono olo.

Toisaalta, sittenhän ei jääkään kuin ne forkut ja takaolkapäät, joita ei ole kovin hankalaa tuonne sekaan istuttaa.
 
Jehukka sanoi:
Erittäin huono. Pilaat tuolla pec-decillä todennäköisesti penkin progression.
Click to expand...

Kiitos vastauksesta! Voiko lainaustani vähän aukaista lisää? Maalaisjärjellä ajattelen, että "kaikki liikkeet tukee kaikkia liikkeitä", eli mitä enemmän nyt vaikka siihen rintaan tulee erilaisista liikesarjoista treeniä, sitä monipuolisemmin se kehittyy. Näin ajateltuna penkkiprogression ei pitäisi heikentyä, vaan vahvistua, koska rintalihas on "monipuolisemmin" kehittynyt.
 
nudpedler sanoi:
Kiitos vastauksesta! Voiko lainaustani vähän aukaista lisää? Maalaisjärjellä ajattelen, että "kaikki liikkeet tukee kaikkia liikkeitä", eli mitä enemmän nyt vaikka siihen rintaan tulee erilaisista liikesarjoista treeniä, sitä monipuolisemmin se kehittyy. Näin ajateltuna penkkiprogression ei pitäisi heikentyä, vaan vahvistua, koska rintalihas on "monipuolisemmin" kehittynyt.
Click to expand...

Voi olla että se rinta ei kerkeä palautumaan jossain vaiheessa. Joka kerta kuitenkin lisäät 2,5kg, niin siinä vaiheessa kun se alkaa tekemään tiukkaa, niin jo penkkipunnerrus riittää rinnalle eikä siihen kannata lähteä mitään lisäämään, tukotat vaan rinnan. Tuossa ohjelmassa ei ole syystä pec-deciä tai muutakaan. Jos se tukisi penkkiä, niin sitten siellä olisi.
 
Miten SS toimii dietillä? Parin viikon jälkeen tulee kultaista kuusikkoa 3kk täyteen ja laardia on kropassa siihen malliin että dietille pitää lähteä. Lihas ei juurikaan miinuksilla kasva, mutta voima kehittyy. Tai ainakin näin olen itseni antanut ymmärtää. Eli, onko tämä OK ohjelma myös painoaan pudottavalle ja onko voimakehitystä odotettavissa? Vai olisiko etsittävä joku toinen 1-jakoinen?
 
xcc sanoi:
Miten SS toimii dietillä? Parin viikon jälkeen tulee kultaista kuusikkoa 3kk täyteen ja laardia on kropassa siihen malliin että dietille pitää lähteä. Lihas ei juurikaan miinuksilla kasva, mutta voima kehittyy. Tai ainakin näin olen itseni antanut ymmärtää. Eli, onko tämä OK ohjelma myös painoaan pudottavalle ja onko voimakehitystä odotettavissa? Vai olisiko etsittävä joku toinen 1-jakoinen?
Click to expand...

Sopii kyllä maltilliselle dieetille. Voimaa tulee todennäköisesti vähän - kohtalaisesti, riippuen kuinka kovilla miinuksilla olet. Kevyitä viikkoja kannattaa pitää tiuhemmin, sekä voi olla viisasta ottaa yksi kyykkykerta kevyenä (70% sarjapainoistasi) jos tuntuu että et palaudu.
 
Loppuvuoden loputtoman flunssailun jälkeen alotin vuodenvaihteessa vielä kertaalleen kaiken alusta. Nyt on kuus tiukkaa viikkoa takana ja tällä hetkellä se niin sanottu kevennetty viikko menossa.
Tulokset on noussu kivasta, mutta kyykkytekniikka on kadonnut täysin, ja siinä onkin sitten vain keskitty pienillä painoilla sen etsimiseen.

Mutta muuten näyttää pääliikkeissä tältä (vuoden alusta):
MAVE 2x5x100 --> 5x130 (syksyllä lähtöpaino 60)
Penkki 3x5x70 --> 3x5x85
Pystyp. 3x5x35 --> 3x5x50

Ja joo. Olen mennyt sorkkimaan. Kulmasoudunkin teen yleensä vasta leukojen jälkeen pitkinä sarjoina, koska leuoissa on omia tavoitteita.
Välillä olen jopa jakanut treenit neljälle tai viidelle päivälle, jotta olen voinut keskittyä yhteen/kahteen liikkeeseen vielä paljon intensiivisemmin.
Muutaman kerran olen jättänyt painojen lisäämisen välistä ja tehnyt vastapainoksi pidempää sarjaa.

Tuloksia tulee silti, vaikka omaan makuun sovellankin, kun vaan muistaa syödä. Kertaakaan en ole vielä joutunut takapakkia ottamaan ja tuntuu ettei vielä hetkeen tarvikaan.

Mitat 181/90. Tarkoituksena tiputtaa joku viitisen kiloa kevään mittaan ja vaihtaa fläsä kiinteämmäksi.
 
3 x viikossa tälläisella

Mave / Kyykky 5 x 5
Penkki/Vinopenkki 2 x 6 / 3 x 8
Haubers taljassa/scott/käsipainot/tanko 3 x 10
Ojentajat talja/ranskis/dippi 3 x 10
Pystypunnerrus 3 x 8-10 <- Tähän jotain muuta liikettä vaihteluksi? Viparit?
Leuanveto/Kulmasoutu 3 x max / 3 x 8
 
Kokeilussa ollut tällä hetkellä legendary golden six. Tavoitteena hakea perusrunkoa tähän kroppaan. Mietityttää toi hermoston palautuminen? Täältä Pakkotoistosta luin, että joka kerta pitäisi jättää pari toistoa varastoon, ettei hermosto menisi tukkoon, mutta silloin itse lihas ei kyllä saisi täyttä rasitusta. Kuinka kauan kerrallaan samaa treeniä on paras hermostolle kun tossa tahkotaan kokoajan esim. samaa liikettä? Penkkiä tulee 3 sarjaa per treeni mikä nyt viikossa tekee 9 sarjaa. Miten siis ehkäisen tällä ohjelmalla sen ylirasitustilan että ei hermosto menis "tukkoon"? teenkö kyykkyäkin esim. niin että teen toistot aina vaan siihe asti kun tuntuu että ei mene enää kuin 1-2 toistoa ja jätän siihe?
 
Ei se lihas tarvii "täyttä rasitusta" ku vedät 1 jakosella kropan monta kertaa viikkoon. Kasvattelet voimatasoja ja treenivolyymia niin kauan ku se onnistuu vetämättä kroppaa tukkoon ja alat sit miettii muuta.

Esim kyykyssä et edes tuu saamaan reisille failurea ku sulla pettää joku tukilihas ensin. Tee vaan niin pitkälle ennenku tuntuu et viime toistossa alko tekniikka vähän pettää.
 
Voimatasot lähtee laskuun, korkea leposyke, vapina, rytmihäiriöt, muutokset ruokahalussa tai nukkumisessa (väsyttää kokoajan tai vaikeuksia nukkua) jne... Ekanahan se näkyy tietysti kehityksen hidastumisessa (tai pysähtymisessä/laskussa), kun noita muita alkaa ilmenee niin ollaan jo selkeesti ylirasituksen/ylikunnon puolella.

Aloittelijalla ei ole yleensä irtiotto vielä kehittynyt sille tasolle, että hermoston palautumisen suhteen ois merkittäviä ongelmia kunhan ei mitään ihan järjetöntä voluumia ja failuresarjoja tee. Ihan turhaan sä huolehdit niistä, kunhan syöt ja lepäät riittävästi ja teet tota ohjelmaa 3 kertaa viikossa ilman mitään ylimääräisiä lisäyksiä.
 
Back
Ylös Bottom