1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[maurizio1]

^Exrx:n (=rippetoen) määritelmistä päätellen raa'an riven tulisi olla aikalailla samaa tasoa kuin penkin. Noihin muihin voit suhteuttaa samoista taulukoista, googleta "strength standards" tjsp

Ainakin omalla kohdalla tuo ei pidä paikkaansa. Penkki noin 110kg ja Rive 80kg. Toki tekniikka näyttelee näissä suurta osaa, itse varmasti pienellä tekniikan parantamisella saisi lähemmäs 10kg lisää tankoon.

 

[annikki97]

Voiko tähän ottaa jonku liikkeen takaolkapäille, vaikka sitte pystypunnerruksen tilalle jos ei muuten

Miksi sä pystärin korvaisit millään takaolkapääliikkeellä?
Lisää vaikka face pulleja sille päivälle, jossa et vedä leukoja.

Ainakin omalla kohdalla tuo ei pidä paikkaansa. Penkki noin 110kg ja Rive 80kg. Toki tekniikka näyttelee näissä suurta osaa, itse varmasti pienellä tekniikan parantamisella saisi lähemmäs 10kg lisää tankoon.

Ei noiden taulukoiden pointtina olekaan mikään "ennusta mitä rivetän kun kerron mitä penkkaan", vaan se mitä sun riven kuuluisi olla jos sun tekniikat ja lihakset yms. on samalla tasolla molemmissa liikkeissä.

 

[Toppakeho]

Miksi sä pystärin korvaisit millään takaolkapääliikkeellä?
Lisää vaikka face pulleja sille päivälle, jossa et vedä leukoja.

Ei noiden taulukoiden pointtina olekaan mikään "ennusta mitä rivetän kun kerron mitä penkkaan", vaan se mitä sun riven kuuluisi olla jos sun tekniikat ja lihakset yms. on samalla tasolla molemmissa liikkeissä.

Salilla ei oo tollasta korkeussäädettävää laitetta niin toi varmaa onnistuu alataljassaki? En muuten viel oo vetäny yhtään leukoja, mut alotan ne nyt seuraavaks kun menit mainitsemaa ne, eli leuat penkkipäivänä ja face pullit pystärin jälkeen. Progressio face pullissa samantyyline kuin muissaki liikkeis ja leukaa nii pal ko kerkee

 

[Toppakeho]

Tuntus kyl ihan perseeltä toi face pull kun kyynerpäitten pitämine korkeel oli tuskaa. Taidan tehä tästedes vipunostoja taakse.. Teen varmaan joka reenissä kun se on nii eristävä liike noille takaolkapäille ja muuten niitä ei täs ohjelmas tuu käytettyy. Varmaan pidempiä toistoja ja jonkinnäkönen progressio?

 

[Jehukka]

Toppakeho: Oletan, että olet aloittelija? Sinun ei todellakaan tarvitse murehtia jostain pikkupikku takaolkapäistä tässä vaiheessa, eikä MISSÄÄN tapauksessa korvata niinkin tärkeää liikettä kuin pystypunnerrus (Rasittaa olkapäitä, ojentajia, rinnan yläosaa, vatsoja...) jollain pikkulihaksen eristävällä liikkeellä. Sitäpaitsi aloittelija treenaa itseasiassa lähes kaikkia lihaksiaan tällä ohjelmalla, koska isot moninivelliikkeet rasittavat useaa lihasryhmää, eikä pikkulihaksen tarvitse kuin vähän osallistua liikkeeseen ja KABUM - nekin saavat kasvuärsykkeen. Jos ihan pakko tähän ohjelmaan on mitään lisätä, niin leuanveto ja dippi eripäiville, kunhan eivät pilaa progressiota pääliikkeistä.

 

[dehemic]

Olen tehnyt noin kuukauden tätä nyt ja oikeastaan vasta aloittamassa phase 3:n. Plussilla on menty tähän asti mutta nyt sitten olisi haluaisin alkaa dieetille. Haluaisin ottaa mukaan myös HIITin ja ehkä fiiliksen mukaan myös rauhallisempaa aerobista treeniä pari kolme kertaa viikossa (tähän asti olen tehnyt kiltisti vain SS:ää ilman mitään extraliikuntaa). Onkohan tässä nyt mitään järkiä. Pitäskö palata SS:n pariin joskus myöhemmin ja vaihtaa ohjelma nyt dieetille joksikin muuksi? Sanosin melkeen että ennemmin olen valmis vaihtamaan ohjelmaa entä lykkäämään dieettiä, mutta onko ohjelman vaihdollekkaan tarvetta? Kyykyt rupee tekemään aika tiukkaa jo jotenka luonnollisesti aerobisen lisääminen ja miinuskalorit väkisinki syö tehoa SS:stä. Vai jatkanko SS:ää mutta unohdan tuon sen asettaman progressiotavoitteen? YNDTP tästä nyt joka tapauksessa taitaa tulla, jos SS:llä jatketaan :D

Seuraavana ohjelmana oli tarkotus tehä 2 jakoisena 3x8 -> 6x10 (aloittelijan versio 3x4 -> 6x6 perusvoimaohjelmasta), aikalailla näillä SS:n liikkeillä mutta nyt vähän epäilyttää onko tuommosella volyymilla järkiä tehä dieetillä vai toimisto lyhemmät sarjat ja vähemmän sarjoja paremmin? Vai kokonaan joku toisentyyppinen ohjelma.

 

[dehemic]

Olen tehnyt noin kuukauden tätä nyt ja oikeastaan vasta aloittamassa phase 3:n. Plussilla on menty tähän asti mutta nyt sitten olisi haluaisin alkaa dieetille. Haluaisin ottaa mukaan myös HIITin ja ehkä fiiliksen mukaan myös rauhallisempaa aerobista treeniä pari kolme kertaa viikossa (tähän asti olen tehnyt kiltisti vain SS:ää ilman mitään extraliikuntaa). Onkohan tässä nyt mitään järkiä. Pitäskö palata SS:n pariin joskus myöhemmin ja vaihtaa ohjelma nyt dieetille joksikin muuksi? Sanosin melkeen että ennemmin olen valmis vaihtamaan ohjelmaa entä lykkäämään dieettiä, mutta onko ohjelman vaihdollekkaan tarvetta? Kyykyt rupee tekemään aika tiukkaa jo jotenka luonnollisesti aerobisen lisääminen ja miinuskalorit väkisinki syö tehoa SS:stä. Vai jatkanko SS:ää mutta unohdan tuon sen asettaman progressiotavoitteen? YNDTP tästä nyt joka tapauksessa taitaa tulla, jos SS:llä jatketaan :D

Seuraavana ohjelmana oli tarkotus tehä 2 jakoisena 3x8 -> 6x10 (aloittelijan versio 3x4 -> 6x6 perusvoimaohjelmasta), aikalailla näillä SS:n liikkeillä mutta nyt vähän epäilyttää onko tuommosella volyymilla järkiä tehä dieetillä vai toimisto lyhemmät sarjat ja vähemmän sarjoja paremmin? Vai kokonaan joku toisentyyppinen ohjelma.

Pakko lähtä salille joten jatkanpa vielä SS:llä vaikka meniski YNDTP osastolle osittain, pitää loiventaa progressiota sitte tarpeen mukaan vaan

 

[Stroke]

Mors.

Sellainen tilanne, että pääsen salille enää 3 kertaa viikossa. Käsittääkseni tämä melkeinpä vaatisi sen että tekisin 1-jakoista ohjelmaa, koska suuremmilla jaoilla eri kehonosien treenien välille tulisi liikaa aikaa eikä kroppaa käytäisi läpi viikossa tarpeeksi monesti.

Toisaalta olen kuitenkin lueskellut paljonkin, että jos "tosissaan" haluaa treenata, pitäisi tehdä 2- tai useampijakoista ohjelmaa ( joita olen tehnyt, mutta nyt ei enää vain ole aikaa. ) Jäi sellainen fiilis, että onko 1-jakoinen ohjelma nyt sitten mukamas jotenkin tehottomampi vaihtoehto. Eli jos en kerkeä salille 3 kertaa enempää viikossa, en edisty yhtä hyvin vaikka ohjelma olisi millainen? Toivon todella että asia ei olisi näin!

Olisi siis haussa oikeasti tehokas tuloksia antava ohjelma joka on tarkoitettu 3 kertaa viikossa tehtäväksi. Jos sellaista ei ole joka tehokkuudessaan on vähintään 2/3-jakoisen tasoa, niin ei varmaan sitten mahda mitään. Mahtaisiko joku pro kyetä sellaisen loihtimaan, tai joku vaikka linkkaamaan? Massaa kasvatan eli sen mukaan, päätarkoitukseni ei siis voimatasot tai lihaskestävyys. Painoa 69kg ja pituutta 178cm.

 

[S.a.m]

golden sixiä suosittelen minä!

 

[anve]

Kuinka paljon sulla on treenitaustaa takana? Miten oot treenannut tähän asti? Mitkä on sun tavoitteet? Voima, lihasmassa vai mikä? Mistä olet lukenut, että jos tosissaan treenaa pitää treenata monijakoisilla?

Ole huoletta...mä jopa veikkaan, että järkevä yksijakoinen voi olla sulle se kaikkein tehokkain treenimuoto. Riippuen tietysti vähän treenihistoriasta. Mun mielestä noi monijakoiset ohjelmat menee usein liiaksi näpertelyksi.

Eli yksijakoiseen isoja moninivelliikkeitä ja järkevä progressio. Eristävät liikkeet ja koneet voit unohtaa. Eli kyykky, penkki, maastaveto, pystypunnerrus ja leuanveto varmaan aika pitkälle riittää. Kyykyn voi välillä korvata etukyykyllä ja maven rinnallevedolla. Dippi ja soudut on hyviä myös. Ja vatsoja voi aina tehdä treenin loppuun.

 

[Mr Kukkakeppi]

Mors.

Sellainen tilanne, että pääsen salille enää 3 kertaa viikossa. Käsittääkseni tämä melkeinpä vaatisi sen että tekisin 1-jakoista ohjelmaa, koska suuremmilla jaoilla eri kehonosien treenien välille tulisi liikaa aikaa eikä kroppaa käytäisi läpi viikossa tarpeeksi monesti.

Toisaalta olen kuitenkin lueskellut paljonkin, että jos "tosissaan" haluaa treenata, pitäisi tehdä 2- tai useampijakoista ohjelmaa ( joita olen tehnyt, mutta nyt ei enää vain ole aikaa. ) Jäi sellainen fiilis, että onko 1-jakoinen ohjelma nyt sitten mukamas jotenkin tehottomampi vaihtoehto. Eli jos en kerkeä salille 3 kertaa enempää viikossa, en edisty yhtä hyvin vaikka ohjelma olisi millainen? Toivon todella että asia ei olisi näin!

Olisi siis haussa oikeasti tehokas tuloksia antava ohjelma joka on tarkoitettu 3 kertaa viikossa tehtäväksi. Jos sellaista ei ole joka tehokkuudessaan on vähintään 2/3-jakoisen tasoa, niin ei varmaan sitten mahda mitään. Mahtaisiko joku pro kyetä sellaisen loihtimaan, tai joku vaikka linkkaamaan? Massaa kasvatan eli sen mukaan, päätarkoitukseni ei siis voimatasot tai lihaskestävyys. Painoa 69kg ja pituutta 178cm.

Paska puhetta. 1-jakoinen on yhtä hyvä ellei parempi ratkaisu, kuin joku "tosissaan" tehty isompi jakoinen ohjelma. Moni vaan ei tunnu osavan toteuttaa hyvää/optimaalista koko kropan treeniä. Eli ei osata esim. ottaa pääliikkeistä, kuten kyykyssä ja penkissä, kaikkea irti ja sitten sorrutaan lisäämään tarpeettomia pumppisarjoja, kuten reidenojennusta ja pec-deckiä

3 krt vkossa on enemmän, kuin tarpeeksi kasvattamaan lihasta. Nopeasti sanottuna sulle vois sopia esim. Arskan G6, Starting Strenght ja vastaavat aloittelijan ohjelmat. Ihan siis sun mitoista päätellen. Eli ei muuta, ku treeniosiota selaamaan!!!

Edit: Prkl! Anve ehti jo laittaa paljon hyvää tekstiä ennen, kuin kerkesin lähettää tän :D

 

[--Yamatec--]

Se taas on ihan tyypistä kiinni minkälainen ohjelma/kuinka moni jakoinen sopii. Mutta aloittelevalle suosittelen G6. Sitten kun on saatu vähän voimaa sinne tangon alle niin voi ottaa kokeilluun esim 2 tai 3 jakoisen ja alkaa koittaa mikä tuntuu parhaalta...

 

[anve]

Mutta kun salille pääsee sen kolme kertaa viikossa niin kyllä se yksijakoinen varmaan paras on. Joku 2-jakoinen hässäkkä vois onnistua, mutta puhtaasti 3-jakoista en kyllä kolmella salikerralla viikkoon suosittele.
Tossa G6:ssa on mun mielestä yksijakoiseen vähän liikaa liikkeitä per treeni, mutta jos sillä kerran on hyviä tuloksia saatu niin mikäs minä olen sitä tuomitsemaan.

 

[Stroke]

Paska puhetta. 1-jakoinen on yhtä hyvä ellei parempi ratkaisu, kuin joku "tosissaan" tehty isompi jakoinen ohjelma. Moni vaan ei tunnu osavan toteuttaa hyvää/optimaalista koko kropan treeniä. Eli ei osata esim. ottaa pääliikkeistä, kuten kyykyssä ja penkissä, kaikkea irti ja sitten sorrutaan lisäämään tarpeettomia pumppisarjoja, kuten reidenojennusta ja pec-deckiä

3 krt vkossa on enemmän, kuin tarpeeksi kasvattamaan lihasta. Nopeasti sanottuna sulle vois sopia esim. Arskan G6, Starting Strenght ja vastaavat aloittelijan ohjelmat. Ihan siis sun mitoista päätellen. Eli ei muuta, ku treeniosiota selaamaan!!!

Kiitos vastauksista. Kannattaako minun vielä vuoden salilla käyneenä käyttää aloittelijan ohjelmaa? Mittoihin liittyen veikkaan että geenit mulla on kaukana optimaalisista, onneks kaikkeen muuhun voikin vaikuttaa itse.

Kuinka paljon sulla on treenitaustaa takana? Miten oot treenannut tähän asti? Mitkä on sun tavoitteet? Voima, lihasmassa vai mikä?

Salilla olen käynyt hieman yli vuoden verran, ikää 25v. Treenannut ihan aluksi aloittelijoiden 1-jakoisella, myöhemmin 3-jakoisella ohjelmalla ( johon ei nyt siis enää aikaa. ) Tavoitteena lihasmassa ( sen olinkin kirjoittanut tuohon topicin loppuun ;) )

Mistä olet lukenut, että jos tosissaan treenaa pitää treenata monijakoisilla?

Useista aiheista joita olen asiaan liittyen lukenut mm. täällä pakkiksella. Esim --Yamatec--:n vastauksesta yllä jää tällainen kuva:

Sitten kun on saatu vähän voimaa sinne tangon alle niin voi ottaa kokeilluun esim 2 tai 3 jakoisen ja alkaa koittaa mikä tuntuu parhaalta...

-eli tosiaan, mulle nyt jää tämmöisistä sellainen olo, että 1-jakoinen olisi jollaintapaa "harrastelu" vaihtoehto. Sanot kyllä tosin myös että riippuu tyypistä mikä on paras, mikä vissiin kattaa myös 1-jakoisen (?)

Noh, tärkeintä olis että ohjelma olisi ihan aikuisten oikeasti tehokas setti jolla saa tuloksia kun kunnolla tekee ja kattoo syömiset ja levon, kuten olen itse tehnyt tähänkin asti. Onko olemassa "ei-aloittelijoiden" tehokasta 1-jakoista ohjelmaa jonka joku voisi linkata tai jaksaisi kasata? Vai olenko tosiaan vielä vuoden jälkeenkin aloittelija?

Ei sillä että minulla olisi asiaa vaikeuksia hyväksyä, sanasta "aloittelija" vaan tulee mieleen henkilö joka juuri vasta aloittelee.

 

[Stroke]

Full Body Workout Vs. Split Routine: Which Is Better? - BuiltLean

Myös tuolta muistan joskus lukeneeni asiasta. Extrakysymys ( vastailkaa mielummin aiempiin jos ei aikaa/intoa ):

For example, if you are working out 3 days in a week, you can complete chest and back exercises on one day, legs on another day, and shoulders and arms on the third day, which is a type of body part split.

Meinaako tuo nyt siis suomeksi, että 3 päivää viikossa treenaava voi tehdä 3-jakoista? Olen aina ollut siinä käsityksessä ettei 3-jakoinen toimi kunnolla jos punttailee kolmesti viikossa. Tää on taas tätä internetin ihmeellista paradoksaalisuutta...

 

[Nikula]

Kyykky
Pystypunnerrus
Leuat
Dippi

Sitten kun tulokset(1rm) on omaanpainoon suhteutettuna mallia kyykky x2, pystypunnerrus x1, leuat x+0,5, dippi x+1 niin sitten sitä monijakosempaa häsellystä.
Paitsi että noilla tuloksilla 90% pakkislaisista joutuisi takaisin perusliikkeiden ääreen.. Ehkä olisi syytä.

 

[Stroke]

Kyykky
Pystypunnerrus
Leuat
Dippi

Sitten kun tulokset(1rm) on omaanpainoon suhteutettuna mallia kyykky x2, pystypunnerrus x1, leuat x+0,5, dippi x+1 niin sitten sitä monijakosempaa häsellystä.
Paitsi että noilla tuloksilla 90% pakkislaisista joutuisi takaisin perusliikkeiden ääreen.. Ehkä olisi syytä.

Meinaatko siis ( kun painan itse 69kg ) että olisi suotavaa esim. pystypunnertaa 69kg, ja kyykätä 138kg?

 

[Kyöpeli]

Kyykky
Pystypunnerrus
Leuat
Dippi

Sitten kun tulokset(1rm) on omaanpainoon suhteutettuna mallia kyykky x2, pystypunnerrus x1, leuat x+0,5, dippi x+1.

mitä nuo + 0, 5 ja +1 merkkaa?

 

[anve]

Meinaako tuo nyt siis suomeksi, että 3 päivää viikossa treenaava voi tehdä 3-jakoista?

No tottakai voi tehdä vaikka 5-jakoista jos haluaa, mutta tehokkain tapa se ei varmasti ole. Toi Nikulan esimerkki on varmaan aika hyvä. Lisäisin siihen vielä maastaveto x2,5.

 

[Stroke]

No tottakai voi tehdä vaikka 5-jakoista jos haluaa, mutta tehokkain tapa se ei varmasti ole. Toi Nikulan esimerkki on varmaan aika hyvä. Lisäisin siihen vielä maastaveto x2,5.

Sitä ihmettelinkin, kun tuossa artikkelissa suositeltiin tuollaista mitä esim. täällä ei ole koskaan suositeltu, ja olen samaa mieltä siitä ettei liene kyllä optimaalinen. Tuommoinen 4 liikkeen salitreeni kolmesti viikossa vaikuttaa aika ohuelta, vaikka liikkeet ovatkin toki ne kuninkaat?

Ymmärrän että harva tässä jaksaa alkaa mulle mitään ohjelmaa vääntämään/etsimään, pitää koittaa searchailla itse. Olisin vain luottanut enemmän jonkin kokeneen bodaajan tarkkaan näkemykseen ohjelmasta jonka voi ottaa suoraa käyttöön, kuin että koitan itse löytää ja kokeilla. Saatan vahingossa ottaa käyttöön jonkun huonon vaihtoehdon itselle ja tehdä turhaa työtä, tai se tässä ainakin kutkuttaa takaraivossa.

Edit:

Alla on tuo täältä osiosta löytyvä 1-jakoinen, johon valittu / -merkillä merkatuista vaihtoehdoista boldattuna yhdet.
Mavea en vielä viitsi tehdä, kun tiedän että tekniikka ei ole kunnossa ( se tulee myöhemmin mukaan kun saan jonkun näyttämään ):

Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

- ja ajattelin, jos siihen lisäisi vielä tuon dipin. Eli finaaliohjelma näin:

Kyykky 2x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet istuen 2x
Kulmasoutu 2x
Leuanveto 2x
Penkki 2x
Viparit sivuille 2x
Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 2x
Scott hauiskääntö/KP vaihdellen 2x
Vatsarutistus 2x
Dippi 3x

Vai pitäisikö minun nyt sitten tämän ohjelman sijaan ennemmin tutustua aiemmin mainittuihin Arskan kuusikkoon/starting strenght. Haluaisin, että ohjelma olis just eikä melkein ( myös sarjamäärät. )

Help?