1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Näin kesällä tehnyt pihalla Dan Johnin Rapid Ascent Programia. Varusteina pelkkä levytanko painoineen (ei telineitä). Liikkeet raaka rive, pystypunnerrus ja etukyykky, eli painot rivetetään myös kahdessa viimeisessä liikkeessä. Sarjat 8/6/4, kolmesti viikkoon. Kevennellyt silleen et ottanu painoo pois ja tehnyt kiertoharjoitteluna putkeen, näin säästyy myös aikaa jos kiirus. Ei mulla muuta. Jatkakaa.
 
Examine.com väittää olevansa "an independent organization that presents un-biased research on supplements and nutrition."

Siellä heraproteiinin ajoituksesta mainitaan:
The benefit of whey protein being timed around workouts may be dependent on low dietary intake of protein, with more efficient protein utilization occurring near a workout; these benefits may be 'washed away' by overconsuming protein, making the importance of timing inversely related to overall dietary protein intake. The notion that nutrient timing may be relevant to older individuals is also possible

...

Pre-loading some protein, if in a fasted state, may be better than consuming it after a workout with little to no pertinent need to consume the protein immediately after the workout. The 'one hour metabolic window' may apply only to fasted training where there is no pre-load, as some evidence suggests that sooner is better in this particular scenario only

(http://examine.com/supplements/Whey+Protein/)
Click to expand...

Tuolla sivustolla tuntuu olevan ihan mielenkiintoista tekstiä myös muista lisäravinteista kuin herasta...
 
Hieman omasta ohjelmasta.

Alku meni helvetin hyvin, esim. kyykky nousi 100kg --> 117,5kg muutamassa viikossa, pendlayt ja pystykin nousi joka kerta. Mave on kokonaan uusi tuttavuus, joten siinä tuli hyvin kehitystä, penkkiä on tullut tehtyä niin kauan että siinä ei ole tapahtunut hirveästi. Mutta noin kuukauden reenin jälkeen paskoin sitten selän vanhuskuntoon noin viikoksi ja tuli breikkiä. Tämän jälkeen joutu sitten resettamaan kaikki ja nyt ollaan sitten tekemässä uutta nousua :)

En tajua tota mavea, tuntuu että nostan pelkästään selällä vaikka kuinka yritän keskittyä siihen että ottaisin jalat mukaan??? Myös maven onneton tulos ihmetyttää (75 kg x 5 x 3) kun esim. kyykyssä menee se 120 kg x 5 x 3. Miten voi olla että mave tulos laahaa noin paljon kun suurimmalla osalla menee mavessa enemmän kuin kyykyssä?
 
Kannattaako tota Starting Strenghtiä tehdä vai valita joku "kokeneemmille" tarkotettu ohelma jos nyt nostot ois:
Pena: 80kg x 5
Kyykky: 140kg x 5
Mave: 135kg x 5
Ylöstyöntö: 55kg x 5

Ittellä painoo 75kg ja pituutta 174cm.
 
Siitä vaan tekemään. Onhan näitä tosin muitakin voimaohjelmia täällä, esim. 5/3/1. Tuo kyykky on kyllä suhteettoman kova verrattuna muihin, menetkö varmasti tarpeeksi syvälle? No homo.
 
eyjuma sanoi:
Kannattaako tota Starting Strenghtiä tehdä vai valita joku "kokeneemmille" tarkotettu ohelma jos nyt nostot ois:
Pena: 80kg x 5
Kyykky: 140kg x 5
Mave: 135kg x 5
Ylöstyöntö: 55kg x 5

Ittellä painoo 75kg ja pituutta 174cm.
Click to expand...

Kannattaa tehdä niin kauan kun pystyt rautaa lisäämään. Sitten kun kehitys loppuu, niin vaihda kokeneemmille tarkoitettuihin ohjelmiin, joissa painoja ei enää nosteta joka treenin jälkeen.
 
GHGB sanoi:
En tajua tota mavea, tuntuu että nostan pelkästään selällä vaikka kuinka yritän keskittyä siihen että ottaisin jalat mukaan??? Myös maven onneton tulos ihmetyttää (75 kg x 5 x 3) kun esim. kyykyssä menee se 120 kg x 5 x 3. Miten voi olla että mave tulos laahaa noin paljon kun suurimmalla osalla menee mavessa enemmän kuin kyykyssä?
Click to expand...
Mavea ei tässä ohjelmassa kuulu tehdä kolmea sarjaa, vaikka siitä ei aivan alkuvaiheessa luultavasti ole haittaa. Selällä nostaminen ei välttämättä ole ongelma, pitäisi nähdä videota nostosta. Kyykystä myös, noilla tuloksilla se on hyvin varmasti varttikyykky.
 
Rapze sanoi:
olisi tarkoitus saada ensi syksyksi voimaa ja massaa, koska aloitan vapaaottelun.
Click to expand...

Älkää nyt hyvät ihmiset ehdotelko tähän tarkoitukseen mitään Arnoldin Golden Sixiä tai saliohjelmia, jotka pitävät sisällään hauiskääntöjä ja vipareita sivulle.

Massan hankinta ei kannata olla itsetarkoituksena jos tavoite on pärjätä vapaaottelussa joskus tulevaisuudessa. Kyseessä on kuitenkin painoluokittain oteltava laji, ja mitä vähemmän painat, sen pienempään sarjaan pääset, ja sitä heikompia ja pienempiä vastustajat ovat.

Suosittelen tekemään ihan perusvoimatreeniä 4-6 toiston toistoalueella, ja keskittymään vain ja ainoastaan raskaisiin moninivelliikkeisiin. Hauiskäännön kaltaiset eristävät harjoitteet ovat tulevaa kamppailu-urheilun aloittamista ajatellen suunnilleen yhtä hyödyllisiä kuin uimahypyn treenaaminen pärjätäkseen pikajuoksussa.

1-jakoisen rakentaisin mahdollisesti jotenkin seuraavalla tavalla:

Maastaveto/raaka rinnalleveto 5x5
Penkkipunnerrus 5x5
Takakyykky 5x5
Kulmasoutu/Leuanveto lisäpainoin 5x5
Vauhtipunnerrus/Dippipunnerrus lisäpainoin 5x5

Joka treeniin tulisi näin 25 työsarjaa, joka tosin on aika paljon. Yksi vaihtoehto on jakaa tuota liikevalikoimaa käyttäen treeni kahteen periaatteella työntävät/vetävät, jolloin selviäisi 20 sarjalla per treeni. Sekin on aika rutkasti, mutta kun lajitreeniä ei ilmeisesti vielä ole, niin onnistunee. Lajitreenin tullessa mukaan, on painoharjoittelu tehtävä sen ehdoilla. Ideana on siis se, että se punttikopilla kolistelu häiritsisi mahdollisimman vähän lajitreeniä.
 
no niin. alotin tekeen stronglifts ohjelmaa joka alkoi junnaamaan aika pian. siinä tulee liikaa toistoa ja liian nopea progressio. sit alotin tekeen starting strengthiä (vaihdoin jossain välissä advanced novice ohjelmaan) tehty nyt 7,5 kk jona aikana paino nousi 82--92,5 kg, 2 treeniä jäljellä. sit alotan 2-jakoisen bodailun muutamaksi kuukaudeksi jonka jälkeen palaan voimapainotteisen treenin pariin

parhaat tulokset penkki 5x80 kg --> 3x5x100 kg (ois menny ehkä enemmänkin)
kyykky 5x70 kg --> 3x5x122,5 tein olympiakyykkynä tanko niskassa koska alaselkä, ei yhtään varaa korottaa
pystyp. 5x40 kg ---> 3x5x60 ois menny enemmänkin
kulmasoutu 5x40 -->3x5x70 kg vaihdoin leukoihin, ois menny enemmän
leuat 1x12 ---> 3x7 ei nouse tosta kun pari toistoa enää todennäköisesti
mave 2x110 kg --> 1x5 130 kg varaa olis n.10-15 kg nostaa


lisäsin itse kevyet viikot silloin tällöin
suosittelen jokaiselle alottelijalle, en olis ikinä uskonut että saisin puolessa vuodessa edes 100 kg penkistä...
 
kuspo sanoi:
parhaat tulokset penkki 5x80 kg --> 3x5x100 kg (ois menny ehkä enemmänkin)
kyykky 5x70 kg --> 3x5x122,5 tein olympiakyykkynä tanko niskassa koska alaselkä, ei yhtään varaa korottaa
pystyp. 5x40 kg ---> 3x5x60 ois menny enemmänkin
kulmasoutu 5x40 -->3x5x70 kg vaihdoin leukoihin, ois menny enemmän
leuat 1x12 ---> 3x7 ei nouse tosta kun pari toistoa enää todennäköisesti
mave 2x110 kg --> 1x5 130 kg varaa olis n.10-15 kg nostaa

lisäsin itse kevyet viikot silloin tällöin
suosittelen jokaiselle alottelijalle, en olis ikinä uskonut että saisin puolessa vuodessa edes 100 kg penkistä...
Click to expand...
hienoa kehitystä!

olisi kiva nähdä miten lihasta on kehittynyt. löytyykö ennen ja jälkeen kuvat?
 
Voiko kyykyn ja pystypunnerruksen tehdä alkuun smithissä?
 
Back
Ylös Bottom