1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Mitäs mieltä tämmösestä treeniohjelmasta? Sarjoja n.3 per liike ja sarjapituudet vaihtelee 6-12 toiston välillä. Tarkotuksena hakea ihan peruskuntoa lisää lihaksista. Tähän päälle on 3 aerobista viikkoon.

1.
Kyykky
Penkki
Kulmasoutu
Pystypunnerrus
Pohkeet
2.
Vinopenkki
Jalkaprässi
SJMV
Leuat
Voimapyörä
3.
Dippi
Mave
Pystysoutu
Vatsarutistukset
Hauis
 
Corto Maltese sanoi:
Eli tässä on nyt muutama tovi 1-jakosta väännetty ja... tältä se näyttääpi:

Kyykky
SJMV
Penkki
Leuat lisäpainoilla
Kulmasoutu
Pystypunnerrus

Tiedän, tuossa taitaa olla liikaa liikkeitä. Ainakin tähän mennessä on kuitenkin jaksanut vääntää kaiken....
Click to expand...

Tuossahan on ihan sopiva määrä liikkeitä. Kysymys on siitä, kuinka paljon sarjoja ja toistoja teet liikettä kohden. Jos jaat liikkeet kolmeen osaan eli työntäviin käsiliikkeisiin, vetäviin käsiliikkeisiin ja jalkoihin, niin voit tehdä esimerkiksi kuusi sarjaa per ryhmä (esim. penkki 3X ja pystypunnerrus 3X tai sitten 4X +2X) kiertämällä järjestyksessä kyykky-penkki-leuanvetoveto-sjmv-pystypunnerrus-kulmasoutu.
 
Tällaisella olen aloittanut tekemään G6:n jälkeen:

1. treeni, keskiviikko, keskiraskas

Takakyykky 3*6-10, 2min tauot
Penkki 2*6 3min tauot
Leuanveto, leveä myötäote 3*max, 1,5min tauot
Pystypun. kp. 4*6-10, 2min tauot
Hauiskääntö taljassa 3*6-10, 1,5min tauot
Pohkeet seisten 3*10-15, 2min tauot


2. treeni, perjantai, kevyt
Prässi 2*10-15, 2min tauot
Jalan koukistus 2*10-15, 2min tauot
Ylätalja 2*10-15, 2min tauot
Vinopenkki kp 2*10-15, 2min tauot
Rinta taljassa 2*10-15, 2min tauot
Istumaannousu 3*20, 1min tauot


3. treeni, sunnuntai, raskas
Maastaveto 3*3-6, 2,5min tauot
Reiden ojennus 3*8-15, 2min tauot
Kulmasoutu tangolla 3*6-12, 2min tauot
Dippi, kapea ote 3*6-12, 2min tauot
Leuanveto, vastaote 3*max, 2min tauot
Pohkeet istuen 3*10-15, 2min tauot


Onkos tässä mitään tolkkua vai olenko :david: ?
 
Vuvuzela sanoi:
Vaihdoin tässä 1-jakoseen, sitä ennen tehny 3-jakosta selkä/hauis, rinta/olkapää/ojenta ja jalat
Mitäs mieltä tälläsestä, parannusehotuksia? Nämä tulisivat kerran viikossa kukin,

1)
Kulmasoutu 3x6
Takakyykky 4x6
Vinopenkki 3x6
Ojentajat (eristävä, esim päänyllä nostot käsipainolla) 3x8
Vipunostot sivuille 3x8
Epäkkäät 3x12
Click to expand...
En keksi oikein mitään järkevää syytä tehdä kulmasoutua (=väsyttää alaselkää) ennen takakyykkyä. Muuten varmaan ihan ok runko, mutta jättäisin joka treenistä nuo kolme vikaa liikettä joko kokonaan pois tai vähentäisin nota hilavitkutusliikkeitä/-sarjoja.

Itse mietin tällaista 1-jakoista, saa kommentoida:

MA
leuat lisäpainoilla 5 x 3-8
mave / takakyykky 8 x 3-8
penkki / vinopenkki 5 x 3-8
vatsa + kyljet 3-5 x 10-20
olkapääjumppa 2-3 x 20-30

KE
polvista veto 5 x 5-10
t-tankosoutu 5 x 5-10
kapea penkki / dippi 5 x 5-10
reverse hyper / selkäpenkki 3 x 10-20
olkapääjumppa 2-3 x 20-30

PE
leuat (op) 3 x 8-15
etukyykky 5 x 8-15
pystypunnerrus / viparit sivulle+taakse 3 x 8-15
trapsit + niska 3-5 x 10-30
olkapääjumppa 2-3 x 20-30

"Olkapääjumppa" tarkoittaa kiertäjäkalvosinliikkeitä ja/tai hyvin kevyitä vipunostoja.
 
casq sanoi:
Tuntuu siltä että tarvitsee enemmän treeniä tekniikan suhteen
Click to expand...

Täällä olisi vähän saman kaltaisia fiiliksiä penkin ja pystypunnerrusten suhteen. Olisiko paha jos keventäisi painoja jonkin verran ja lähtisi tekemään noita liikkeitä 5x5 tuon 3x5 sijaan? Tiputtaa sitten vaikka toisen stallin jälkeen takaisin tuohon 3x5 mutta pitää painot ennallaan?
 
Tällä ohjelma nyt reilun viikon vetänyt ja hyvältä tuntuu. Mielestäni juuri sopiva kaltaiselleni aloittelijalle. On meinaan tarpeeksi yksinkertainen silti polte tuntuu reenin jälkeen
 
zipa sanoi:
Täällä olisi vähän saman kaltaisia fiiliksiä penkin ja pystypunnerrusten suhteen. Olisiko paha jos keventäisi painoja jonkin verran ja lähtisi tekemään noita liikkeitä 5x5 tuon 3x5 sijaan? Tiputtaa sitten vaikka toisen stallin jälkeen takaisin tuohon 3x5 mutta pitää painot ennallaan?
Click to expand...

Kuinka kauan olet ollut jumissa? Yksi mitä kannattaa kanssa kokeilla on mikroladata tanko, eli jos salilla on esimerkiksi raskaammat lukot niin kannattaa laittaa ne kiinni. Itse luulin että jäin jumiin pystypunneruksessa mutta kehittyminen on siinä vain hitaampaa, tosin minulla ei vieläkän ole erityisen kovaa pystypunnerrusta mutta viime viikolla tein ensimmäistä kertaa sarjoja 55 kilolla ja sain viimeistä toistoa myöten kaiken nätisti toimimaan. Jos vika toisto sarjasta jää uupumaan niin suosittelen että huijaat siinä vähän jaloilla, se on parempi tehdä push pressinä kuin ei tehdä ollenkaan. Sen jälkeen teet rankaisusarjan joka voi olla vaikka 10 toistoa huomattavasti kevyemmällä painolla. En kuitenkaan 5x5 lähtisi.

Penkissä en ole kokeillut vielä lisätä volyymia mutta sitä tein aikanaan että jos missasin sarjoja esim 90 kilolla jäi vikasta sarjasta esim pari toistoa niin lähdin hakemaan kevyitä ykkösiä eli esimerkiksi 95 kilolla tein 1 toiston 2-3 minuutin välein ikään kuin kuitatakseni ne missatut toistot sarjoissa. Kokeilen parhaillani lisätä penkkiin volyymiä koska parin kuukauden penkkaustauon jälkeen on ollut hankala päästä takaisin 90kg sarjoihin. Osaksi myös siitä kiinni että teen kovia kyykkyjä mitä en ennen tehnyt.
 
Nyt on muutama kuukausi takana ja on se uskottava, että penkkipunnerrus on varmaanki tullut tiensä päähän. Olisiko joku kaksijakoinen hyvä jatke? Vai pitäisikö vielä kokeilla, että lisään oheisliikkeet ohjelmaan, jos ne sais puskettua pääliikkeitä vähän eteen päin?
 
Raatis sanoi:
Nyt on muutama kuukausi takana ja on se uskottava, että penkkipunnerrus on varmaanki tullut tiensä päähän. Olisiko joku kaksijakoinen hyvä jatke? Vai pitäisikö vielä kokeilla, että lisään oheisliikkeet ohjelmaan, jos ne sais puskettua pääliikkeitä vähän eteen päin?
Click to expand...

Ootko kokeillu jo resettaa penkissä painot? N. 10% pois painoista ja alhaalta uutta vauhtia hakemaan.
 
Ehkä on tullut syötyä vähän vähemmän, mitä normaalisti, mutta ei merkittävästi vähemmän. Lepoa on ollut jopa enemmän kuin viimeisen 1.5kk aikana.
 
casq sanoi:
Kuinka kauan olet ollut jumissa? Yksi mitä kannattaa kanssa kokeilla on mikroladata tanko, eli jos salilla on esimerkiksi raskaammat lukot niin kannattaa laittaa ne kiinni.
Click to expand...

Ei ole mitään varsinaisia jumituksia ollut, mutta kun tosiaan täytenä nyyppänä punttihommissa alkoi tuntumaan että tekniikka on täysin persiillään, niin siirryin tosiaan tuohon 5x5 sarjoihin penkissä ja pystärissä. Ihan hyvältä on toistaiseksi tuntunut, tekniikka ainakin tuntuisi parantuneen huimasti ja sarjapainotkin ovat jo parempia kuin ne mitkä tuntuivat 3x5:llä vaikeilta tai mahdottomilta. Mennään nyt näillä toistaiseksi.

Edit: Tuo "microloading" onnistuu kyllä helposti, salilla on levypainoja 0,25 kilosta alkaen ja jos en ihan väärin muista niin taisi olla jopa 100 grammaan asti sellaisia "magneetti-nuppeja" jotka voi lätkäistä tangon päihin.
 
Noin vuoden olen treenannut ja nyt tullut tätä väännettyä jonkin aikaa ja tulokset ovat olleet hyviä. Mave vaan tuntuu turhan raskaalta kyykyn jälkeen.
Miltäs kuulostaisi jos tekisikin liikkeet tässä järjestyksessä :
A
Kyykky
Penkki
Pendlaysoutu

B
Mave
Pystypunnerrus
Etukyykky
 
-WeiderMies- sanoi:
Noin vuoden olen treenannut ja nyt tullut tätä väännettyä jonkin aikaa ja tulokset ovat olleet hyviä. Mave vaan tuntuu turhan raskaalta kyykyn jälkeen.
Miltäs kuulostaisi jos tekisikin liikkeet tässä järjestyksessä :
A
Kyykky
Penkki
Pendlaysoutu

B
Mave
Pystypunnerrus
Etukyykky
Click to expand...
Voit luultavasti vaihtaa tohon esim. kiippiksen listasta löytyvään Advanced Noviceen, riveä ei sitten tartte vuorotella keskiviikkosin maven kanssa ellet niin halua.
 
lakipiste sanoi:
Jos ohjelmassa on mave ni miksi soutu pitää tehdä lattiasta asti pendlayna? Mikä etu siinä on 45 asteen soutuun verrattuna?
Click to expand...
SS:ssä ei ole souduilla yleensäkään juuri virkaa. Pendlayta tehdään ettei liikerata muutu vaistomaisesti kohautukseksi ja siinä keskitytään tangon räjähtävään nostamiseen, joidenkin mukaan simuloimaan rinnallevetoa.
Pendlay taitaa myös sanoa, että liikkeen aikana kuuluu hieman yliojentaa selkää alun hieman pyöreästä asennosta, sillä latsit avustavat myös siinä - vähän kuin kääntäisi rannetta hauiskäännön aikana, jotta saadaan kokonainen liikerata hauikselle.
 
1-jakoisesta -->

morjesta vaa ! Nytte oon kotona reenaillu kahella eri yksjakosella ohjelmalla toista en muista mut toinen oli arnoldin 6. Mitäs suosittelette seuraavaks? Koton on käyrä tanko ja käsipainoja ja levyjä niihi vähä liikaaki (50kg) kaikenlaista voin niil tehä mut mitää hirveen isoja painoja ei voi viel ku ei oo telineit ja ikää 14. JA pitääkö hauiskäännös sil käyräl tangol kämmenet olla olkapäiden kohal vai vähä leveemmäl?? Salille pääsee vast 15v. Ja motivaatioo löytyy;)

- - - Updated - - -

ja sori jos on turha postaus saa siirtää ja linkkejä saa laittaa.

- - - Updated - - -

ja sori jos on turha postaus saa siirtää ja linkkejä saa laittaa.
 
Back
Ylös Bottom