1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


wepperi sanoi:
Millaisia ajatuksia herättää 1-jakoinen 5-kertaa viikossa? Ajatuksena pitää treenit melko kevyinä ja liikkeinä tietysti pelkät perusliikkeet. Joka toinen treeni olisi sitten vielä vähän enempi kevennetty ihan jaksamissyistä. Tällaista ajattelin noin kuukauden päiviksi, jonka jälkeen ohjelma vaihtuisi. Ajatus tälle tuli siitä että pidän 1-jakoisista ohjelmista, uusi sali avattiin melkein takapihalle ja motivaatiota löytyy roppakaupalla.
Click to expand...

http://www.pakkotoisto.com/aloittel...el-tsatsoulinen-treeniojelma-mave-bent-press/

Tai

The 5x5x5 Mind Over Muscle Program

Select five basic exercises for your whole body.

Perform all of them five days a week, Monday through Friday.

Do only one work set of five per exercise, leaving a couple of reps in the bank.

Focus on staying tight, power breathing and the perfect groove.

After five weeks, test your maxes and switch to a different type of routine.

Select five basic exercises for your whole body, for instance, the three powerlifts, pull-ups, and dumbell side bends. Or try clean-and-presses, deadlifts, dips, barbell curls and Janda situps. You get the idea.

Perform all of them five days per week, Monday through Friday. Do only one work set of five per exercise. It will feel very odd to wrap up a workout when you still feel so good, but that is the way neural training is. Steve Justa, a supremely strong and muscular man, once said, "You should feel stronger at the end of every workout."

The weight is ideal if you have managed it with a couple of reps to spare. To establish that perfect poundage start every workout with a couple of lighter singles.

For instance, yesterday you squatted 300x5 and felt that you could have done 300x7. Today squat 225x1, 255x1 and 275x1. The feel of 275 should tell you whether you should stay with 300, go up, or go down. And don't sweat it too hard if you do not hit it right, occasional easier and harder sets will do you good by introducing more variety.

The usual 5x5x5 pattern is a very strong start on Monday, a PR on Tuesday, Wednesday could go either way. Thursday and Friday are downhill as fatigue builds up. By Monday you will be rested and ready to smash new records.

After five weeks, test your maxes and switch to a different type of routine. You will be strong, confident, and raring to pump and burn. You may never admit it in public, but you know that the number one reason you are bodybuilding is to improve your self-esteem. Face the music: no amount of meat will give you true confidence.
Click to expand...
 
Itse olen tehnyt pitkään tämmöisellä 1-jakoisella. Teen yleensä 2 kertaa viikossa, kun ei kerkiä enempää.. Joskus teen apuliikkeinä vielä vähän käsiä tai jotain..

Ma: Sählyä

Ti: Rugbya

Ke: Treeni A
Penkki kp 3-5x
Jalkaprässi 3-5x
Alatalja 3-5x
Pystypunnerus kp 3x
Yhden jalan sjmv 2x
Vatsaa 4 sarjaa

To:Rugbya

Pe: Treeni B
Vinopenkki 3x
SJMV/kyykky 3-5x
Kulmasoutua ta Leuat 3sarjaa
Olkapäitä 2 sarjaa
Vatsaa 4 sarjaa

La: nyrkkeilyä, sunnuntai: lepo
 
Eli tässä on nyt muutama tovi 1-jakosta väännetty ja... tältä se näyttääpi:

Kyykky
SJMV
Penkki
Leuat lisäpainoilla
Kulmasoutu
Pystypunnerrus

Tiedän, tuossa taitaa olla liikaa liikkeitä. Ainakin tähän mennessä on kuitenkin jaksanut vääntää kaiken. Yksi asia kuitenkin vähän härnää, alaselkä nimittäin. Haluan pitää SJMV:n treenissä, ehdottomasti. Ja myös kulmasoudun. Kuitenkin kun mukana on myös kyykky, niin tuo alaselkä alkaa ottamaan ihan turhan paljon hittiä. Tekniikka paranee kokoajan, mutta vanhat vammat kirvelevät yhä.

Entä jos tuon kyykyn vaihtaisi vaikka niin, että 2x viikossa prässä ja yhdellä kerralla etukyykky. Tai toistepäin. Miltä kuulostaisi? Etukyykky tehdään kuitenkin pystymmässä ja prässi on vielä kivempi selälle. Riittääkö tuo kuitenkin jaloille/pakaroille?
 
Noin 10 viikkoa ohjelmaa takana enkä aio enää ottaa lisää massaa syömällä yli kulutuksen. Eli ensimmäistä dieettiä pukkaa ja mietin että voisiko tällä ohjelmalla hoitaa asian? Eikö juuri raskailla perusliikkeillä ja pienellä volyymillä kannattaisi laihduttaa?

Nyt ehkä viikon ajan olen syönyt vähemmän ja samantien alkoi huomata ettei kyykky kulje enää. Vika voi kyllä olla tekniikassa ja pääkopassa, mutta ei tuo kalorivajekkaan varmasti auta.

Eli antakaa suosituksia toimisiko tämä painonpudotukseen vai kannattaako ottaa jokin muu ohjelma? Nyt ainakin liikkeet olisivat tuoreessa muistissa ja maksimit tuttuja.
 
Valmari sanoi:
Noin 10 viikkoa ohjelmaa takana enkä aio enää ottaa lisää massaa syömällä yli kulutuksen. Eli ensimmäistä dieettiä pukkaa ja mietin että voisiko tällä ohjelmalla hoitaa asian? Eikö juuri raskailla perusliikkeillä ja pienellä volyymillä kannattaisi laihduttaa?

Nyt ehkä viikon ajan olen syönyt vähemmän ja samantien alkoi huomata ettei kyykky kulje enää. Vika voi kyllä olla tekniikassa ja pääkopassa, mutta ei tuo kalorivajekkaan varmasti auta.

Eli antakaa suosituksia toimisiko tämä painonpudotukseen vai kannattaako ottaa jokin muu ohjelma? Nyt ainakin liikkeet olisivat tuoreessa muistissa ja maksimit tuttuja.
Click to expand...

Hae googlesta tai etsi täältä pakkotoistosta "reverse pyramid training"-viestiketju. Raskaat perusliikkeet on käytössä, mutta voluumia on vähän vähemmän eikä kyykätä joka treenissä. RPT:llä sain ylläpidettyä ja jopa hieman nostettuja voimatasoja dieetillä.
 
Mikä on ku pena ei nouse? pari viikkoa jo junnannu samassa painossa (47,5-50) ja muutenkaan ei ole 2kk aikana noussut kuin 5kg. Kyykyssä noussut sarjapaino 2kk aikana 40kg-80kg, pystärissä 25-32,5 ja mavessa 45-85kg. Muissa liikkeissä nousee vieläkin helposti joka kerta lisää joten tuskin syömisessä ja levossa vika?
 
Extract sanoi:
Mikä on ku pena ei nouse? pari viikkoa jo junnannu samassa painossa (47,5-50) ja muutenkaan ei ole 2kk aikana noussut kuin 5kg. Kyykyssä noussut sarjapaino 2kk aikana 40kg-80kg, pystärissä 25-32,5 ja mavessa 45-85kg. Muissa liikkeissä nousee vieläkin helposti joka kerta lisää joten tuskin syömisessä ja levossa vika?
Click to expand...
Teetkö mahdollisesti pystärit liian kovina jolloin olkapäät ei ehdi palautumaan penkkitreeniin?
 
No viime pystärikerralla viimeinen toisto oli niin tuskallinen että en sitten tiedä. Luulis kuitenkin kerkeämään palautua seuraavaan penkkitreeniin näillä levoilla ja syömingeillä, tuskin siinä vika.
 
Extract sanoi:
Mikä on ku pena ei nouse? pari viikkoa jo junnannu samassa painossa (47,5-50) ja muutenkaan ei ole 2kk aikana noussut kuin 5kg. Kyykyssä noussut sarjapaino 2kk aikana 40kg-80kg, pystärissä 25-32,5 ja mavessa 45-85kg. Muissa liikkeissä nousee vieläkin helposti joka kerta lisää joten tuskin syömisessä ja levossa vika?
Click to expand...

ei se paino voi aina nousta... mieti jos treenaat 10 v ja joka kuukaus on tullu +5 kg:D
 
Vaihdoin tässä 1-jakoseen, sitä ennen tehny 3-jakosta selkä/hauis, rinta/olkapää/ojenta ja jalat
Mitäs mieltä tälläsestä, parannusehotuksia? Nämä tulisivat kerran viikossa kukin,

1)
Kulmasoutu 3x6
Takakyykky 4x6
Vinopenkki 3x6
Ojentajat (eristävä, esim päänyllä nostot käsipainolla) 3x8
Vipunostot sivuille 3x8
Epäkkäät 3x12

2)
Leuanveto mo 3x ~80-90% max (sen verran että paketti pysyy kasassa)
Mave 4x6
Pystypunnerrus 3x6
Hauikset 3x8
Takareidet 3x8 (se jalan koukistus laite)
Peckdeck/dumbbell flyes 3x8

3)
Penkki 3x6
Etukyykky 3x6
Rinnalleveto 3x4
Hauikset 3x8
Pohkeet 3x20 (istuen laitteessa)
Ojentajat 3x8

Hauis- ja ojentajaiikkeet vaihtelevat siis, mutta kaikki ovat eristäviä. Nuiden lisäksi teen vatsalihaksia Joka reeninin lopuksi, 2xjokin liike + 2x toisenlaine liike
Ja kysymyksenä vielä, kuinka tärkeä ja mikä merkitys on sen kannalta, että jotkin tekevät ja/tai suosittelevat välillä tekemään pitkiä sarjoja. Tämä siis lihasmassan ja voiman kannalta ajateltuna? Kiitos :)
EDIT: Moninivelliikkeissä nostan kokoajan sarjapainoja, viimeisen sarjan teen maksimi painoilla sille sarjamäärälle
 
Mutta tämän ohjelman tarkoitushan olisi saada 2,5kg joka kerta liikkeeseen lisää painoa ja jos esim 4 edellistä kertaa on samoilla painoilla menty eikä saa siltikkään lisää rautaa liikkeeseen nii jossain on ongelma mutta missä?
 
Extract sanoi:
Mutta tämän ohjelman tarkoitushan olisi saada 2,5kg joka kerta liikkeeseen lisää painoa ja jos esim 4 edellistä kertaa on samoilla painoilla menty eikä saa siltikkään lisää rautaa liikkeeseen nii jossain on ongelma mutta missä?
Click to expand...

Ethän sä voi loputtomiin nostaa joka kerta 2.5kg vaikka oliskin tarkotus. Ja tuohon "ongelmaan" vaihtele vähän sarjoja ja toistojen pituuksia, vaihtelu noiden tai liikkeiden välillä auttaa usein kun ei painoit enää nouse... Muista myös syödä, nukkua ja ihan rohkeesti lisätä sitä rautaa!
 
Extract sanoi:
Mutta tämän ohjelman tarkoitushan olisi saada 2,5kg joka kerta liikkeeseen lisää painoa ja jos esim 4 edellistä kertaa on samoilla painoilla menty eikä saa siltikkään lisää rautaa liikkeeseen nii jossain on ongelma mutta missä?
Click to expand...

Sillon sun pitää tehdä resetti ja vähentää painoista vaikkapa 10% ja aloittaa tuosta taas kiipeämään ylöspäin. Ei todellakaan kannata jäädä jumittamaan samaan painoon, eikä varsinkaan vetää joka kerralla failureen.
 
PetkeJ sanoi:
Sillon sun pitää tehdä resetti ja vähentää painoista vaikkapa 10% ja aloittaa tuosta taas kiipeämään ylöspäin. Ei todellakaan kannata jäädä jumittamaan samaan painoon, eikä varsinkaan vetää joka kerralla failureen.
Click to expand...

Tuon neuvon unohdin vielä!
 
No pitää kokeilla, mutta mitäs jos tuokaan ei toimi, niinkuin monilla muillakin; muut tulokset nousee hyvää tahtia mutta penkki ei vaan suostu nousemaan?
 
Extract sanoi:
No pitää kokeilla, mutta mitäs jos tuokaan ei toimi, niinkuin monilla muillakin; muut tulokset nousee hyvää tahtia mutta penkki ei vaan suostu nousemaan?
Click to expand...

No kokeile ensin ja mieti sitten toimiko... Itellä penkki junnas enkä jaksanu enää tangolla niin vaihoin käsipainoihin ja nousee painot vieläkin

E: Tämä on kuitenkin voimaohjelma niin en tiiä noista käsipainoista, enemmän sopii kun halutaan lihasta mulle
 
Extract sanoi:
No pitää kokeilla, mutta mitäs jos tuokaan ei toimi, niinkuin monilla muillakin; muut tulokset nousee hyvää tahtia mutta penkki ei vaan suostu nousemaan?
Click to expand...

Penkki ja pystypunnerrus tulee stallaamaan ensimmäisenä tuossa ohjelmassa. Suorittavia lihaksia on noissa niin paljon vähemmän, kuin vaikka kyykyssä ja maastavedossa.

Muita kikkoja mitä voit kokeilla, on että pidät vaikka 5 minsan sarjatauot penkissä ja teet penkin aina ensimmäisenä. Kokeile myöskin vaihdella oteleveyttä, se vie liikettä eri lihaksille tai niiltä pois, tollanen on mun mielestä alussa ihan ok, koska päätavoite on kuitenkin saada siitä penkistä jotain romua irtoamaan ja pitää progresiivisuutta, sekä motivaatiota ylhäällä lajia kohtaan.

Tai lisäät elopainoasi syömällä todella paljon reilummin. Pidä kevyt viikko. Tee palauttavia harjoituksia välipäivinä. Vedä pari räjähtävää punnerrusta ennen penkkitreeniä herätelläksesi hermostoa. Jne.
 
No nykyään pidänki semmoset 4-5min tauot joka sarjan välissä kaikilla liikkeillä. Yleensä teen kyykyn ekana kun niin on neuvottu mut vois kokeilla tota penaa ekana. Joo pitää kokeilla noita oteleveyksii, tuntu viimeks ku testasin et leveemmällä ois jotenki ehkä vähän helpompi, tolla kapeella tuntuu ettei saa sitä tankoo ees ylös siitä telineestä :D

Elopainoo on tullut lähes 9kg lisää aloituksesta lähtien (osa krean takia). Muistaakseen stocker neuvoi jossai threadissa, että alkais tän ohjelman kanssa tekee penkkii pyramiidinä jos junnaa penkki muttei muut liikkeet, sitäkin vois kokeilla jos tuo resetti ei toimi.

Mut kiitti neuvoista kaikille! Motivaatiota ei ainkaan puutu kun 5kg tulee lisää kyykkyyn ja maveen per kerta :)
 
Viimeksi muokattu:
Extract sanoi:
Mikä on ku pena ei nouse? pari viikkoa jo junnannu samassa painossa (47,5-50) ja muutenkaan ei ole 2kk aikana noussut kuin 5kg. Kyykyssä noussut sarjapaino 2kk aikana 40kg-80kg, pystärissä 25-32,5 ja mavessa 45-85kg. Muissa liikkeissä nousee vieläkin helposti joka kerta lisää joten tuskin syömisessä ja levossa vika?
Click to expand...

Millaset lämmittelysarjat teet ja monesko työsarja sitten tyssää siihen, että se 5 toistoa ei mee? Ja montako toistoo menee sillä vikalla työsarjalla? Onko sulla myös varmistaja? Jotta oikeesti voit yrittää vetää sen 5 eikä tarvi lopetella siinä vaiheessa ku tuntuu, et seuraava ehkä menis tai ehkä ei mene.
 
Back
Ylös Bottom