1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Miten kannattaa toimia jos jalat ei tunnu palautuvan treenistä kunnolla? Jouduin pakosti pitämään yhden päivän lisää lepoa kahden treenin välillä, niin kyykkääminen sujui paljon paremmin. Tekisi mieli muuttaa ohjelmaa niin että joka viikko olisi kaksi kyykkypäivää, ja yksi mave päivä. Apuliikkeet pyörisi alkuperäisen ohjelman mukaisesti, ja ylätalja/leuanveto tulisi tiputetun kyykyn tilalle.

Kai se oikea kysymys olisi että pitääkö voimatreenissä lihaksen olla palautunut kokonaan ennen seuraavaa treeniä?
 
teemupii sanoi:
Miten kannattaa toimia jos jalat ei tunnu palautuvan treenistä kunnolla? Jouduin pakosti pitämään yhden päivän lisää lepoa kahden treenin välillä, niin kyykkääminen sujui paljon paremmin. Tekisi mieli muuttaa ohjelmaa niin että joka viikko olisi kaksi kyykkypäivää, ja yksi mave päivä. Apuliikkeet pyörisi alkuperäisen ohjelman mukaisesti, ja ylätalja/leuanveto tulisi tiputetun kyykyn tilalle.

Kai se oikea kysymys olisi että pitääkö voimatreenissä lihaksen olla palautunut kokonaan ennen seuraavaa treeniä?
Click to expand...

Mä tein tänään juuri noin. Eli tiistain treeni oli perus ss-rungon mukaisesti kyykky 5x3, penkki 5x3 ja leuat 3 sarjaa. Torstaina (eli nyt) eivät jalat/polvinivelet/pääkoppa olleet palautuneet kyykyn jäljiltä, joten tein: pystäri 5x3, leuat 3 sarjaa ja mave 1x5. Nyt tuli siis kahdessa peräkkäisessä treenissä leuat, mutta edellisessä treenissä tein omalla painolla, ja tänään lisäpainoilla. Kyllä vähän omatuntoa vihlaisi että en enää tee "do the f*****g program", mutta en näe järkeä kyykätä, jos paikat ei oikeasti ole palautuneet edellisestä treenistä.

Tosin kyykkäsin joka toinen päivä aina siihen saakka, kunnes sarjapainot olivat 145kg. Tämä oli joku maaginen piste, jonka jälkeen kroppa ei enää plautunutkaan treenistä siinä ohjelman määräämässä kahdessa vuorokaudessa. Ja käyhän toi kyykky myös henkisesti aika raskaaksi siinä vaiheessa, kun uusia enkkoja pitäisi tahkota joka treenissä (mulle tämä piste oli just 145kgx5x3, joka oli vanha enkka).

Tosta lihaksen palautumisesta niin ei sen lihaksen tarvi olla 100% palautunut edellisestä treenistä. Mutta jos se on niin jumissa, että ohjelman vaatimaa korotusta sarjapainoihin ei ole mitään toivoa yrittää saada, niin tilannetta kannattaa harkita uudelleen. Tai sitten vaan puskee hirveellä raivolla ne sarjat, ja katsoo mitä tapahtuu.
 
teemupii sanoi:
Kai se oikea kysymys olisi että pitääkö voimatreenissä lihaksen olla palautunut kokonaan ennen seuraavaa treeniä?
Click to expand...
Lueskelin tuota Rippetoen seuraavaa kirjaa ja siinä tuli selville että ei tarvitse ( jos jotakin muutakin tämä asia kiinnostaa ).

Viikossa kyykätään kolme kertaa, ja vasta sitten kun ohjelman mukaisia painoja ei saa nostettua, palataan painoissa hieman takaisinpäin taikka levätään pitempään.
 
Tänää ei ees irronnut 97,5kg kunnolla, vaikka viimeeks meni 100kg 2x5 + 4. Kannattaiskohan kokeilla jotain eri ohjelmaa vai vaan kärsivällisesti jauhaa tätä?
 
Olen nyt tehnyt tuolla versiolla. Onko mitään väliä onko penkki treeni A vai B ssä ?

Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Soutu levytangolla 3x5
 
ernie sanoi:
Olitko syönyt kunnolla?
Olitko levännyt tarpeeksi?
Olitko lämmitellyt kunnolla?
jne.

Aika raskaaksi käy treenaaminen, jos ohjelmaa pitää vaihtaa aina kun yksi treeni menee huonommin kun edellinen kerta. Ite jatkaisin ihan normaalisti ohjelman mukaan.
Nyt tuli 1. fail, 2 vielä käytettävänä ennen resettiä :)

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Stalling.2C_Resetting_and_Progressing
Click to expand...

Tais olla toinen huonompi penkkipäivä. Eli ens Ke näyttää sit suunnan mitä pitää lähtee tekee.
 
Void sanoi:
No jos se ei vaadi salia, niin se vaatii sen ainakin että kotoa löytyy levytanko ja painoja.
Click to expand...

Älä ruoki trollia. :jahas:

Trollikin tietää että tämän ohjelman toimivuus perustuu 1/3 kovan treeniin, 1/3 isoon määrään unta ja 1/3 hirveään määrään ruokaa, joten jos skippaat pelkästään saliosuuden ja keskityt vain ruokkimaan itseäsi sekä nukkumaan hyvin, niin kehitystä pitäisi sen 2/3 normaalista tulla... ;)
 
Jesh, se tapahtui. 100kg sarjapainojen junnaaminen penkkipunnerruksessa meni eilen uusiks. Kaiken lisäksi toistoja irtos perään 1. Toista en viittinyt lähtee yrittää ku ei ollut varmistajaa. Kyllä oli eilen hyvä mieli kun lähti salilta :D
 
Onnistuuko hyvin jos ottaa 2x8 dipit apuliikkeiksi tuohon ekaan treeniin ja 2x8 leuat toiseen? Haittaako dipit penkin kehitystä? Yläselkä ei ota hittiä niin paljon tuosta rivestä kuin kulmasoudusta, niin ainakin nuo leuat ajais asiansa.
 
RS1 sanoi:
Onnistuuko hyvin jos ottaa 2x8 dipit apuliikkeiksi tuohon ekaan treeniin ja 2x8 leuat toiseen? Haittaako dipit penkin kehitystä? Yläselkä ei ota hittiä niin paljon tuosta rivestä kuin kulmasoudusta, niin ainakin nuo leuat ajais asiansa.
Click to expand...

99,9% ongelmista tämän ohjelman kanssa tulevat modauksista tai muuten väärin tehdyistä asioista. Pääasiallisesti ongemina ovat liian vähäinen ruoka/uni tai modattu treeniohjelma.

Voit tehdä noita leukoja ja dippejä alussa esim pari viikkoa mutta suosittelen skippaamaan ne heti jos pääliikkeiden suoritukset kärsivät vähääkään.
Koita jaksaa runkata sitä rinnallevetoa. vaivannäkö sen liikkeen kanssa kyllä palkitaan.
 
Manala sanoi:
99,9% ongelmista tämän ohjelman kanssa tulevat modauksista tai muuten väärin tehdyistä asioista. Pääasiallisesti ongemina ovat liian vähäinen ruoka/uni tai modattu treeniohjelma.

Voit tehdä noita leukoja ja dippejä alussa esim pari viikkoa mutta suosittelen skippaamaan ne heti jos pääliikkeiden suoritukset kärsivät vähääkään.
Koita jaksaa runkata sitä rinnallevetoa. vaivannäkö sen liikkeen kanssa kyllä palkitaan.
Click to expand...
Joo, siis alunperin suunnitelmissa oli vetää tätä ilman mitään apuliikkeitä. Mulla ei oo noissa pääliikkeissä mitään ongelmaa, ajattelin vaan että jääkö yläselkä jälkeen ilman noita leukoja tai kulmasoutua jos pitempään hakkaa? Tavoitteena nimenomaan keskittyä pääliikkeisiin ja heivata ne turhat pois.
 
Manala sanoi:
99,9% ongelmista tämän ohjelman kanssa tulevat modauksista tai muuten väärin tehdyistä asioista. Pääasiallisesti ongemina ovat liian vähäinen ruoka/uni tai modattu treeniohjelma.

Voit tehdä noita leukoja ja dippejä alussa esim pari viikkoa mutta suosittelen skippaamaan ne heti jos pääliikkeiden suoritukset kärsivät vähääkään.
Koita jaksaa runkata sitä rinnallevetoa. vaivannäkö sen liikkeen kanssa kyllä palkitaan.
Click to expand...
Manala puhuu asiaa. Tää on ollu täällä varmaan ennenkin, mutta muistinvirkistämiseksi tekstipätkä Rippetoen mietteistä koskien modaamista yms.

"Here is how Mark Rippetoe feels about replacing cleans with rows in a nutshell:
My opinion about barbell rows is as follows: fuck barbell rows. Really. Fuck them. Stop wasting time worrying about barbell rows and get your deadlift up to 500. By then you'll have your own opinion and you won't have to worry about mine."
 
RS1 sanoi:
Joo, siis alunperin suunnitelmissa oli vetää tätä ilman mitään apuliikkeitä. Mulla ei oo noissa pääliikkeissä mitään ongelmaa, ajattelin vaan että jääkö yläselkä jälkeen ilman noita leukoja tai kulmasoutua jos pitempään hakkaa? Tavoitteena nimenomaan keskittyä pääliikkeisiin ja heivata ne turhat pois.
Click to expand...
Sulla ei jää mikään jälkeen sitä perusohjelmaa noudattamalla.
 
Noniin, nyt otettu taas tämä ohjelma käyttöön ja nyt 5 viikkoa treeniä takana. Salilla käynti aloitettu taas melkein vuoden totaali tauon jälkeen... Tämän ajan vain join ja syöin kirjaimellisesti.

Kokoajan olen mennyt pienellä dieetillä, n.-500kcal/pv.

Alussa painot tietysti "helpot" kun piti taas opetelle tekniikat yms

Tässä tulokset:

Kyykky 3x5x40kg -> 3x5x72,5kg
Pystypunnerrus 3x5x20kg -> 3x5x35kg
Rive 5x3x30kg -> 5x3x42,5kg
Penkki 3x5x40kg -> 3x5x55kg
MaVe 1x5x60kg -> 1x5x75kg

Oma aamupaino 72kg -> 70,6kg

Varsinkin Rivessä tekniikkaa täytyy opetella ja hinkata vielä paljon.

Aina on menty onnistunee ntreenin jälkeen 2,5kg lisäyksellä kaikissa liikkeissä.

Vielä ei ole mikään epäonnistunut ja treenit jatkuvat hyvin!
 
Hiltzuu sanoi:
Kuinka kauan tälläistä ohjelmaa kannattaa käyttää?
Click to expand...

Niin kauan kuin sarjapainoissa tapahtuu progressiivista kehitystä. Normaalisti 3-6kk.

"Joo, siis alunperin suunnitelmissa oli vetää tätä ilman mitään apuliikkeitä. Mulla ei oo noissa pääliikkeissä mitään ongelmaa, ajattelin vaan että jääkö yläselkä jälkeen ilman noita leukoja tai kulmasoutua jos pitempään hakkaa? Tavoitteena nimenomaan keskittyä pääliikkeisiin ja heivata ne turhat pois."

Ei jää selkä jälkeen. Mave ja varsinkin Rive ovat todella hyviä perusliikkeitä jotka käyvät myös yläselkään.
 
Back
Ylös Bottom