1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Manala sanoi:
Ei jää selkä jälkeen. Mave ja varsinkin Rive ovat todella hyviä perusliikkeitä jotka käyvät myös yläselkään.
Click to expand...
Nojaa, latsit eivät noissa kuitenkaan kunnolla supistu kuten aika moni selän pikkulihaksistakaan. Epäkkäät noilla kasvaa mutta vähän siihen se jääkin.

Miksei voi tehdä niitä leukoja kun se on nykyisissä SS-versiossa lähes pakollista?
 
annikki97 sanoi:
Nojaa, latsit eivät noissa kuitenkaan kunnolla supistu kuten aika moni selän pikkulihaksistakaan. Epäkkäät noilla kasvaa mutta vähän siihen se jääkin.

Miksei voi tehdä niitä leukoja kun se on nykyisissä SS-versiossa lähes pakollista?
Click to expand...

IMHO tämän ohjelman tarkoitus tai teho ei perustu jokaisen yksittäisen lihaksen supistamiseen. Leuanvetoja saa ja sopiikin tietty tehdä jos sen hyödyt kokee itselleen tärkeäksi.
3-6kk aikana kenenkään selkä ei jää jälkeen jättämällä väliin nuo leukasarjat. Sekä mave että rive ottavat kyllä myös sinne yläselkään huomattavasti raskaamman kuorman ansiosta, vaikkei täysin optimaalista supistusta latseille tulisikaan. Väsynyt yläselkä haittaa hyvän tekniikan ja suorituksen hallitsemista rinnallevedossa, joka kuitenkin on todella raskas ja tehokas perusliike.

+rasittaa/kasvattaa hieman enemmän yläselkää
+vaihtelu virkistää ja leuat ovat helvetin mukavia tehdä
+riven korvaaminen leuoilla ja kulmasoudulla voi joissain tilanteissa olla tarvittava modaus (esim kivut, todella huono tekniikka rivessä etc etc).

-väsynyt yläsekä haittaa pääliikkeiden suorittamista ja kehitystä ilman mainittavaa hyödyn kasvua.

Itse jättäisin kulmasoudut ja leuanvedot bodypainotteisempiin ohjelmiin, joita voi hyvin tämän SS:n jälkeen alkaa tekemään, kun perusvoima ja pääliikkeet on saatu kuntoon.
 
^Tästä on kyllä tyhmä väitellä ilman konkreettisia todisteita, mutta mun mielestä selkä todellakin jää jälkeen tossa aloittelijan ensimmäisessä 6 kuukaudessa jos ei leukoja tahi soutuja tee.
Selän pikkulihakset mainitsin koska ovat aika tärkeitä hyvän ryhdin kannalta, ei toki kaikkea tarvitse treenata vain isommaksi tullakseen.

Leuat kuuluisi tehdä viimeisenä liikkeenä joten en näe haittaa riven tai minkään muunkaan liikkeen suorittamiseen. Päinvastoin, kirjassahan sanotaan että leuanveto saa myös punnerrusliikkeiden tulokset nousemaan.
 
annikki97 sanoi:
^Tästä on kyllä tyhmä väitellä ilman konkreettisia todisteita, mutta mun mielestä selkä todellakin jää jälkeen tossa aloittelijan ensimmäisessä 6 kuukaudessa jos ei leukoja tahi soutuja tee.
Selän pikkulihakset mainitsin koska ovat aika tärkeitä hyvän ryhdin kannalta, ei toki kaikkea tarvitse treenata vain isommaksi tullakseen.

Leuat kuuluisi tehdä viimeisenä liikkeenä joten en näe haittaa riven tai minkään muunkaan liikkeen suorittamiseen. Päinvastoin, kirjassahan sanotaan että leuanveto saa myös punnerrusliikkeiden tulokset nousemaan.
Click to expand...

En ole uusinta versiota lukenut ollenkaan. Onko siinä nimenomaan maininta että riven ja maven päälle pitäisi vielä leukoja tehdä, vai ehdotetaanko siinä kulmasoudun ja leukojen tekemistä riven tilalla?
Tässä voi tietenkin kyllä olla omalla kohdallani hieman huono verrata kun jokusen kerran oli jo noita liikkeitä tehnyt.
On varmasti eri asia palautumisen kannalta jos aloittelija tekee riveä 40kilolla ja mavea 90kilolla, kuin jos raudat olisivat 95kg+170kg


Olen samaa mieltä kyllä ettei asiasta kannata hirveästi juupas/eipäs tasolla edetä, joten pistä ihmeessä sen uusimman version ne suositellut liikkeet+sarjat, niin minä jätän kyllä aiheen tähän. :)

Edit: Olit laittanutkin tuonne ylemmäs.
 
Maanantaina lähti homma liikkeelle. Tavoitteena hakata tällä niin pitkään kuin mahdollista. Lisäksi noita dippejä/leukoja tehnyt pari sarjaa loppuun. Tässä aloituspainot, ilmoittelen mieluusti tuloksista muutaman kuukauden päästä. Jos tuota painoa saisi 5-10kg lisää ja yhteistuloksen 400kg paremmalle puolelle - syötyä tulee ainakin kunnolla!

Kehonpaino: 75kg
Kyykky: 5x90kg
Penkki: 5x60kg
Mave: 5x120kg
Pystäri: 5x40kg
Rive: 3x40kg
 
Manala sanoi:
En ole uusinta versiota lukenut ollenkaan. Onko siinä nimenomaan maininta että riven ja maven päälle pitäisi vielä leukoja tehdä, vai ehdotetaanko siinä kulmasoudun ja leukojen tekemistä riven tilalla?
Click to expand...

Sivulla 304 esimerkki ohjelmana

A

Squat
Press
Deadlift /alt. with power clean

B

Squat
Bench Press
Back Extensions
Chins
Click to expand...

Puhuu leukojen hyödystä esim. juuri penkin avuksi ym.

For example, an excellent way to improve a stuck bench press is to add chin-ups to the workout. Chins add enough work to the triceps, forearms, and upper back that the contribution
of these muscle groups to the bench press is reinforced for the trainee that needs a little extra work. And this work is done in the context of another multi-joint functional exercise.
Click to expand...
 
Peiter sanoi:
Sivulla 304 esimerkki ohjelmana



Puhuu leukojen hyödystä esim. juuri penkin avuksi ym.
Click to expand...
Ja itseasiassa samassa kohdassa mainitaan myös että tuolla alkuperäisellä ohjelmalla voi myös vetää, ottaen aina riven jälkeen 3 sarjaa leukoja ja tehden tätä niin monta kuukautta kuin mahdollista. Taidanpa ottaa tämän käyttöön ja jättää nuo dipit täysin pois.
 
Jätin kaikki oheisliikkeet pois ja keskityin vain runkoon 2 viikkoa, niin lähti penkkipunnerrus uudelleen nousemaan. Junnasin 100kg sarjapainossa, mutta nyt sain kahtena penkkipäivänä hinattua sen 105kg sarjapainoon. Pystärikin tuntuu menevän paljon kevyemmin.
 
Totanoin, kun täällä tuota leukojen tekemistä hehkutetaan, niin mitä mieltä olette, nyt treeni sujuu ihan kohtuullisesti, mutta tuntuisi penkin kehitys hieman laskevan, niin kannattaisko vaihtaa hauis ja ojentaja treeni -> ylätaljaan kun eikös ylätalja kumminki treenaa samoja osia kuin leukojen tekeminen, eli hauista ja ojentajia ja selkää? Ja siksi ylätalja kun ei leukojen vetäminen vielä onnistu kovin hyvin, ja millaista toistomäärää suosittelette? 2x8 vai 3x5 tai joku muu?
 
JokuJamppa sanoi:
nyt treeni sujuu ihan kohtuullisesti, mutta tuntuisi penkin kehitys hieman laskevan,
Click to expand...

Tasot laskevat vai kehitys hidastuu? Jälkimmäinen on ainakin normaalia... vaikka alussa painot nousisivatkin viikossa 2,5 kg, niin kymmenessä vuodessa se tarkoittaisi kuta kuinkin 1300 kiloa eli jo siitä voi päätellä, että jossain vaiheessa kehitys tulee merkittävästi hidastumaan ja se ei ole viimeinen treenivuosi tuolla kehitysvauhdilla. ;)

niin kannattaisko vaihtaa hauis ja ojentaja treeni -> ylätaljaan kun eikös ylätalja kumminki treenaa samoja osia kuin leukojen tekeminen, eli hauista ja ojentajia ja selkää?
Click to expand...

Miten se leuanveto nyt tuntuu siellä ojentajissa? Kyllä sitä pitäisi ennemmin jollain dipeillä treenata. Leuanvetoakin voi tehdä monella tyylillä ja fiksuinta lienee siinäkin vaihdella mm. otelevyttä sekä myötä- että vastaotetta.

Ja siksi ylätalja kun ei leukojen vetäminen vielä onnistu kovin hyvin, ja millaista toistomäärää suosittelette? 2x8 vai 3x5 tai joku muu?
Click to expand...

Mitä tarkoittaa kovin hyvin? Jos jaksat jonkun 3x5 sarjan vetää leukoja, niin kannattaa jatkaa leukojen vetelyssä ylätaljan sijaan. Jos sen sijaan leukoja menee vain pari, niin ehkä sieltä ylätaljan kautta voisi olla fiksu aloittaa. Äkkiä ne voimat alussa kuitenkin kasvavat, joten kannattaa kokeilla niitä leukoja aina silloin tällöin ja vaihtaa niihin.
 
Eli pari vuotta treenitaukoa takana ja voimat taas aloittelijan tasolla. Aloittelin nyt taas tätä ohjelmaa lähtöpainoilla kyykky 50kg, penkki 50kg, mave 60kg jne. Kysymys kuuluukin, kuinka paljon aerobista kannattaa treenata SS:n yhteydessä? Haluaisin tehdä aerobista ihan vain sydämen kunnon vuoksi. Jos esim. juoksisin joka aamu parin kilsan lenkin, olisiko se liikaa? Haluan kuitenkin maksimoida sarjapainojen kehityksen.
 
MohiZ sanoi:
Eli pari vuotta treenitaukoa takana ja voimat taas aloittelijan tasolla. Aloittelin nyt taas tätä ohjelmaa lähtöpainoilla kyykky 50kg, penkki 50kg, mave 60kg jne. Kysymys kuuluukin, kuinka paljon aerobista kannattaa treenata SS:n yhteydessä? Haluaisin tehdä aerobista ihan vain sydämen kunnon vuoksi. Jos esim. juoksisin joka aamu parin kilsan lenkin, olisiko se liikaa? Haluan kuitenkin maksimoida sarjapainojen kehityksen.
Click to expand...

Mikäli haluat kaikki munat yhteen koriin ja optimoida jotain täydellisesti, kompromisseja ei voi tehdä. Mutta ei tuollaisella aerobisella pitäisi olla suurtakaan merkitystä eli anna mennä vaan. Pari kilometriä on kuitenkin lyhyt matka.
 
LSA_Vinnie sanoi:
Mikäli haluat kaikki munat yhteen koriin ja optimoida jotain täydellisesti, kompromisseja ei voi tehdä. Mutta ei tuollaisella aerobisella pitäisi olla suurtakaan merkitystä eli anna mennä vaan. Pari kilometriä on kuitenkin lyhyt matka.
Click to expand...

Jotenkin tulee vaan niin laiska fiilis jos käy vain kolme kertaa viikossa salilla eikä tee muuten mitään :D Ajattelin nyt ehkä siltä kannalta, että voisiko palautumisen kannalta olla jopa parempi tehdä tuollaista kevyttä aerobista? Vaikka tuskin siihen nyt kuolisi, vaikka jättäisi aerobiset kokonaan väliin siksi aikaa kun tällä ohjelmalla tekee.
 
Pystypunnerruksen tekniikasta kysymys : kun lähden nostamaan tankoa ylös, kuuluuko / saako samalla vähän kyykätä ja hakea räjähdys voima? Vai kuuluuko jalkojen olla vain paikallaan jykevästi?
 
Kiinnostais tietää, että miten hyvin leuanveto lisäpainoilla tukee penkkiä? Muistaakseni sjöman sanoi täällä joskus, että tekee pelkästään ylätaljaa tukemaan penkkiä. Eikös leuat kuitenkin vaikuta aikalailla samalla tavalla? Siks kysyn kun teen 1-jakoista jossa on pääliikkeinä penkki, leuat lisäpainoilla, kyykky ja niskantakaapunnerrus.
 
No niin. Nyt viimein tajusin, miksi kyykky on aiheuttanut polvikipuja. Olen tehnyt koko ohjelman ajan high-bar kyykkyä, vaikka low-bar on polviystävällisempi. Tosin kolme ekaa treenivuotta runnoin aina tangon niin alas selkään, kuin vain pystyin, mutta siitä aiheutui niin paljon ranne, olkapää ja -kyynärpää ongelmia, että viimeiset pari vuotta olen tehnyt kyykyn pääasiassa high-bar tyyliin. Mistä taas aiheutui polvikipuja. Kyykky on kuningas, mutta välillä kuningas ei rakasta alamaisiaan, vaan rankaisee näitä julmalla tavalla.

Pari huomiota low-bar kyykystä: liike tuntui itsellä melkein pelkästään hanurissa ja takareisissä, etureidet ovat missing in action (tosin rautaa oli vain 75kg tangossa, ehkä reiskat rasittuvat enemmän isommilla painoilla sitten joskus). Liikerata tuntui myös todella lyhyeltä verrattuna high-bariin, mutta se on juuri se syy, miksi pystyin näitä tekemään ilman polvikipuja.

Muuten pari huomiota "the" ohjelmasta: tulokset nousivat (taas) viimeisen, 2 kuukautta kestäneen syklin jälkeen, mutta jonkinlaisen ylirasitustilan sain tällä ohjelmalla aikaiseksi. Eli "huippu"-kuntoa seurasi kunnon "romahtaminen".
 
Back
Ylös Bottom