1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Mikä avuksi, jos aamutreenit eivät kulje?

Työn iltavuorot sotkevat treenit ihan totaalisesti. Menen siis salille heti herättyäni eli klo 07-08. Tänään lähdin heti herättyäni, klo 07, salille eikä siitä tullu lasta eikä paskaa. Tänään olisi ollut sarjapainoissa kyykyssä 100kg, mutta en jaksanut nostaa edes 95kg. Viime viikolla meni siis tuo 3x5x95kg,mutta tänään hyvä jos sai 80kg kyykättyä. Kävelin salille sen 10min, jonka jälkeen venyttelin ja lämmittelin 3x3x40kg, 3x3x50kg, 3x3x60kg ja 3x3x80kg, mutta perkele kun ei vaan kulkenu yhtään. Eikä tämä ollut eka kerta. Aina sama juttu jos joutuu aamusta treenaamaan. Salihan on toki kiinni kun pääset kotia töistä eli klo 22.30. Lähdin sitten kotia kun treeneistä ei tullut yhtikäs mitään...

Kellään muulla samanlaisia ongelmia? Mikä avuksi?
 
zuppa sanoi:
...lämmittelin 3x3x40kg, 3x3x50kg, 3x3x60kg ja 3x3x80kg, mutta perkele kun ei vaan kulkenu yhtään. Eikä tämä ollut eka kerta. Aina sama juttu...

Kellään muulla samanlaisia ongelmia? Mikä avuksi?
Click to expand...
Teit 12 lämmittelysarjaa 100 kilon työsarjoille? Nuo on voinu jo viedä terän siitä kyykkäämisestä. Itse sadan kilon sarjoille lämmittelin ensin pelkällä tangolla pari vitosta (alle tietty verryttelyt ym. lämmittely), sit 60 kg vitonen ja 80 kg yks kolmen sarja, jonka jälkeen työsarjat. Mutta pointtini on, että kolmesta viiteen lämppäsarjaa riittää vielä tuohon painoon.
 
^ Tuskin on tuosta lämmittelystä kiinni.. aamulla hiilarivarastot on aika tyhjät, niin sen vuoksi treeni ei vaan kulje verrattuna illalla tehtyyn treeniin.
 
entäs jos painottaa ruokailut sinne iltaan? siis vaikka viimisellä ruokatauolla syö eniten ja sitten vielä hiukan huikopalaa kotona ennenko menee nukkumaan.
mulla ei oo tota työongelmaa, mutta aamuisin mäkin treenaan. ja kyllä edellisen illan ruokailulla on väliä. täytyy mennä "täydellä" vatsalla nukkumaan; aamulla syön sitten silleen vähän, mutta energiarikkaasti eli prodee ja rasvaa enimmäkseen. hiilariaäkyllä ei tosiaan pystyis treenata, mutta ei myöskään ihan "tyhjällä" vatsalla.
(mikä mä oon neuvomaan, mutta siis itellä toimii ku muistaa syödä kunnolla illalla)
 
Rive, eikä ees soutu jostain syystä vaan suju, vaikka tätä SS oon hinkannu jo 2kk. Tulee vaan vuoronperään lisätty/otettua tangosta painoa pois, kun tuntuu että välillä on liikaa painoa kun väärät paikat puutuu ja välistä ei tunnu sitten missään.. :face: Voiko olla niin että selässä on niin heikosta lihaa, että tuntumaa ei vaan saa sinne vaikka tekis oikeella tekniikalla? Eli pitäisköhän vaan kärsivällisesti alottaa todella pienillä painoilla vaikkei selässä edes tuntuis mitään, jos ne lihat siitä pikkuhiljaa kehittyis ja tuntumaa tulis?
 
Jonttu9 sanoi:
Rive, eikä ees soutu jostain syystä vaan suju, vaikka tätä SS oon hinkannu jo 2kk. Tulee vaan vuoronperään lisätty/otettua tangosta painoa pois, kun tuntuu että välillä on liikaa painoa kun väärät paikat puutuu ja välistä ei tunnu sitten missään.. :face: Voiko olla niin että selässä on niin heikosta lihaa, että tuntumaa ei vaan saa sinne vaikka tekis oikeella tekniikalla? Eli pitäisköhän vaan kärsivällisesti alottaa todella pienillä painoilla vaikkei selässä edes tuntuis mitään, jos ne lihat siitä pikkuhiljaa kehittyis ja tuntumaa tulis?
Click to expand...

Veikkasin ihan tekniikkaongelmaa. Eräs kaverini valitteli tuota kulmasoutua kanssa ja päätin käydä kattomassa hänen tekniikkaansa. Kaverin perse ja takareidet olivat niin kireät ettei hän pystynyt olemaan vakaasti lievässä etukumarassa ilman että selkä pyöristyi selvästi, mikä taas esti suoritusta käymästä sinne oikeisiin lihaksiin.

Glen Pendlayn todella hyvä aloitusvideo riven/raa'an riven oppimiseen. Suosittelen muitakin olympianostoja harjoittelevien katselemaan noita Pendlayn/California Strengthin videoita.

http://www.youtube.com/watch?v=mEyoH5FV03s
 
Hullu basisti sanoi:
Teit 12 lämmittelysarjaa 100 kilon työsarjoille? Nuo on voinu jo viedä terän siitä kyykkäämisestä. Itse sadan kilon sarjoille lämmittelin ensin pelkällä tangolla pari vitosta (alle tietty verryttelyt ym. lämmittely), sit 60 kg vitonen ja 80 kg yks kolmen sarja, jonka jälkeen työsarjat. Mutta pointtini on, että kolmesta viiteen lämppäsarjaa riittää vielä tuohon painoon.
Click to expand...

Ei taida olla siitä kiinni. Ei ainakaan silloin kun pääsen päivisin treenaamaan.

T.Rintala
^ Tuskin on tuosta lämmittelystä kiinni.. aamulla hiilarivarastot on aika tyhjät, niin sen vuoksi treeni ei vaan kulje verrattuna illalla tehtyyn treeniin.
Click to expand...

Tuota aamupalaakin voisi tietenkin kokeilla :D. Heittää muutama hassu leipä ja rahka naamariin tunti ennen salille menoa. Minulla vaan tuppaa tulemaan huono olo jos syön suoraan herättyäni.

etanainen
entäs jos painottaa ruokailut sinne iltaan? siis vaikka viimisellä ruokatauolla syö eniten ja sitten vielä hiukan huikopalaa kotona ennenko menee nukkumaan.
mulla ei oo tota työongelmaa, mutta aamuisin mäkin treenaan. ja kyllä edellisen illan ruokailulla on väliä. täytyy mennä "täydellä" vatsalla nukkumaan; aamulla syön sitten silleen vähän, mutta energiarikkaasti eli prodee ja rasvaa enimmäkseen. hiilariaäkyllä ei tosiaan pystyis treenata, mutta ei myöskään ihan "tyhjällä" vatsalla.
(mikä mä oon neuvomaan, mutta siis itellä toimii ku muistaa syödä kunnolla illalla)
Click to expand...

Kyllä sitä tulee aina mussutettua leipää ja yksi rahka ennen nukkumaan menoa.

Kiitoksia vinkeistä, näillä mennään. Katsotaan miten sujuu loput viikon reeneistä.
 
Alkanu tuo raaka rinnalleveto kiinnostaa ja tuli mieleen että miten siinä tehdään sarjaa? Painot hallitusti alas ja siitä sitte? kaikki rivet mitä oon koskaa livenä nähny on ollu ykkösiä jotka pudotetaan maahan niin että kolina käy.
 
xxxx sanoi:
Katoppas toi video http://www.youtube.com/watch?v=Ryg8dva0idA
Click to expand...

Tuo Rippetoen neuvoma "jump and catch" tyyli on hyvin, hyvin, HYVIN alkeellinen versio rivestä. Kyllä siis ehdottomasti toimii ja tuossa se perusidea tulee hyvin kyllä toteutettua. Kannattaa kumminkin alkaa parantamaan omaa tekniikkaansa heti kun tuo Rippetoen versio rupeaa sujumaan.

Mitä tuohon toistoihin tulee, niin koita mahdollisimman vähän voimia kuluttaen saattaa tanko maahan (no daa). Kun olet ottanut kopin tangosta yläasennossa, kippaa tanko ja samalla jännitä alaselkää tarpeeksi ettei selkä notkahda painojen mukana. Samantien kun tanko on osunut reisiin ala laskea tankoa kroppa mukana alas ja estä tarpeeton tankon pomppiminen lattialla puristamalla/painamalla tankoa.
Tärkeintä tuossa siis tosiaan on vain se energian säästäminen itse siihen räjähtävään suoritukseen eikä "negatiiviseen" vaiheeseen.

Koitin etsiä tähän sopivaa videota selvennykseksi ja huomasin yhden asian mistä kannattaa huomauttaa. ÄLKÄÄ ihan oikeasti tehkö tuota koppia vetämällä jalat niin leveälle kuin mahdollista, vaan tehkää se pieni kyykky mahdollisimman hyvin samassa asennossa kuin mistä ponnistattekin.

http://www.youtube.com/watch?v=L6Lq4Vrk3aM&feature=endscreen Hyviä toistoja.

http://www.youtube.com/watch?v=kkdUFI70DcQ Hirveitä toistoja.
 
No eihän nuo loputkaan treenit onnustuneet ollenkaan. Ei vaan sovi tuo aamulla treenaaminen. Venyttelen ennen sarjoja 10 min koko alakropan, mutta ei saatana että tekee tiukkaa pitää paketti kasassa.

Sen lisäksi tuli vasempaan perskannikkaan sellainen ihme "kipu". Tuntuu, että se olisi koko ajan jumissa tuosta ristiselän vasemmalta puolelta, melko ylhäällä perskannikassa siis:jahas:. Sellaista todella lievää painetta/venytystä tuntuu pakarassa, mutta en saa siihen mitenkään osumaan venyttämällä pakaroita. Mitään neuvoja?

Sitten onnistuin paskomaan ilmeisesti vasemman olkapäänkin. Siinä tuntuu sellaista viiltävää kipua, jos tekee kiertäjäkalvo lämmittelyä eli nostaa kättä tuosta edestä 90 astetta ylöspäin pitäen kyynärpään samassa kohtaa. Sama kipu tuntuu penkatessa, joten piti lopettaa sekin. Kokeilin käsipainoja, mutta nekään eivät anna periksi. Mikä olisi hyvä penkin korvaaja?

Eipä muuta tällä kertaa. Vitutus on potenssiin kymmenen ja luultavasti nousee vielä tänään töissä ellen saa tuota tunnettä pois perskannikasta :D.
 
Tietääkö joku, mistä päin Helsinkiä löytyy kauppaa, josta saa polven tukisiteitä? Kuulemma jossain Hämeentiellä saattaa olla, mutta tarkkaa osoitetta en tiedä. Yritin tilata Amazonista hyviä arvosteluja saanutta polvitukea, mutta jostain syystä palvelu ei hyväksy osoitetietoja. Olen syöttänyt ne varmaan jotenkin väärin, en ole aikaisemmin tilannut netin kautta mitään. Osaako joku neuvoa, missä muodossa ne tiedot pitää syöttää?

Sori, off topiciksi menee, mutta nyt olen oikeasti avun tarpeessa tän asian suhteen, vaihtoehdot on joko saada se polvituki jostain, tai sitten alkaa kyykyt olla kyykkäilty.
 
zuppa sanoi:
Sen lisäksi tuli vasempaan perskannikkaan sellainen ihme "kipu". Tuntuu, että se olisi koko ajan jumissa tuosta ristiselän vasemmalta puolelta, melko ylhäällä perskannikassa siis:jahas:. Sellaista todella lievää painetta/venytystä tuntuu pakarassa, mutta en saa siihen mitenkään osumaan venyttämällä pakaroita. Mitään neuvoja?

S.
Click to expand...

Kohta josta puhut saattaa olla se ns. filee ihmisessä. Tämä oreili minulle kun sinne iski spasmi kolmeksi kuukaudeksi jalkapalloilijavuosinani. Sen venyttely onnistuu seuraavanlaisesti: istu persiillesi maahan, oikea jalka suoraksi eteen ja taita vasen jalkasi koukkuun oikeaa vasten, eli polvi sojottaa sivulle, ei ylös. Paina vasemmalla kädelläsi vasenta ppolvea maata kohti, samalla kun oikea käsi kurkottaa kohti oikean jalan varpaita. Pidä selkä suorana, tarkoitus ei ole saada oikean käden sormia varpaisiin, vaan saada venytys ainne fileeseen. Etene rauhallisesti, älä heti venytä maksimiin, pikku hiljaa eteenpäin. Toivottavasti auttaa!
 
Löytyihän se polvituki apteekista. Mutta siitä huolimatta perus-ss runko menee luultavasti vähän uusiksi ensi viikolla. Kyykyssä sain puskettua painot 60kgx5x3-152kgx5x3 vajaan 7 viikon aikana. Hassu juttu kyykyssä, en viime ss-rundinkaan aikana missannut yhtään toistoja työsarjoista, tuli vaan se piste henkis-fyysisesti vastaan, että pää ja kroppa ei enää jaksaneet. Pystärissä oikeasti missasin toistoja tämän päivän treenissä, 65kgx4 oli tulos. Penkki ja mave porskuttavat toistaiseksi eteenpäin, viime treeneissä meni 90kgx5x2,90kgx7 penkissä ja mavessa 190kgx5. Leuat ovat myös kehittyneet, 25kgx5 on mennyt.

Tohon kyykkyyn pitää keksiä joku lääke, että saan pidettyä ohjelman rakenteen suurinpiirtein ennallaan. Olen ajatellut ottaa etukyykyn vähäksi aikaa kokeiluun, teen sen ainakin muutaman treenin ajan takakyykyn tilalla. Tämä siis siinä tapauksessa, jos edes 2 päivän lepo ei riitä palautumiseen. Jos olen seuraavassa treenissä 100% palautunut, niin yritän mehustaa lisää kehitystä takakyykystä.

Mun mielestä on melkein siistiä, kun kehitys alkaa tökkiä. Pääsee harrastamaan vähän luovaa ongelmanratkaisua, eikä kokeilemalla uusia asioita edes menetä mitään.
 
Lämppärit menee about näin:

esimerkki

2x5xtanko
5x50kg
3x65kg
2x70kg
------
5x85kg
5x85kg
5z85kg

Eli aina kaksi viitosen sarjaa tyhjällä tangolla ja sitten 5:n, 3:n ja 2:n toiston sarjat työsarjaa kohti nousevilla painoilla (vaikka juuri noilla 40%-60%-80% prosenteilla).

Jos mäiskii menemään kunnon painoilla tai on vanha ja raihnainen, niin lämppärisettejä voi lisäillä oman maun mukaan.
 
#27 sanoi:
Kohta josta puhut saattaa olla se ns. filee ihmisessä. Tämä oreili minulle kun sinne iski spasmi kolmeksi kuukaudeksi jalkapalloilijavuosinani. Sen venyttely onnistuu seuraavanlaisesti: istu persiillesi maahan, oikea jalka suoraksi eteen ja taita vasen jalkasi koukkuun oikeaa vasten, eli polvi sojottaa sivulle, ei ylös. Paina vasemmalla kädelläsi vasenta ppolvea maata kohti, samalla kun oikea käsi kurkottaa kohti oikean jalan varpaita. Pidä selkä suorana, tarkoitus ei ole saada oikean käden sormia varpaisiin, vaan saada venytys ainne fileeseen. Etene rauhallisesti, älä heti venytä maksimiin, pikku hiljaa eteenpäin. Toivottavasti auttaa!
Click to expand...

Tuo auttoi heti ensimmäisellä kerralla! Sain tunteen heti pois pakarasta. Iso kiitos. :hyvä:
 
Voi juma. Penkkipunnerrus alkanu jysähtää 100kg sarjapainoihin. Joka kerta saan 2x5 + 4 toistoa. Alkaa kyrsimään. Tullut jo pari kertaa haettua vauhtia pienemmil painoilla.
 
Raatis sanoi:
Voi juma. Penkkipunnerrus alkanu jysähtää 100kg sarjapainoihin. Joka kerta saan 2x5 + 4 toistoa. Alkaa kyrsimään. Tullut jo pari kertaa haettua vauhtia pienemmil painoilla.
Click to expand...

Sama juttu. Penkki ja pysätri jumahtaa aina samoihin 92,5kg ja 65kg painoihin. Koko kroppa on kyykyn jäljiltä sosetta, mikä haittaa keskittymistä penkissä. Tänään noi sarjat kaatui tekniikkavirheisiin, kun kaikki kontrolli hävisi liikkeestä. Ja sitten tuli vielä vittuiltua mua varmistaneelle jampalle, kun hän nappasi tangon vähän liian nopeasti ylös vikassa sarjassa. Tuli jotenkin huono omatunto omasta kusipäisyydestä. Mutta penkin varmistaminen vaatii vähän kokemusta, eikä sitä kaikilla ole.

Kyykky sen sijaan jatkaa nousemista, mistä olin itsekin aika yllättynyt. En tosiaankaan uskonut, että 155kgx5x3 olisi mennyt, mutta meni kuitenkin. Aloin kesken sarjan jopa miettimään, että fuskaanko vahingossa jotenkin, kun paino nousee niin "helposti". Kyllä ne 2 lepopäivää tekevät ihmeitä.
 
Back
Ylös Bottom