1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Teen 1-jakoista atm ja täytyy sanoa että tunteen mukaan mennään ettän miten paljon mitäkin tehdään.

Perus pohja on kuitenkin
1. (15min)
Lämmittely

2. (20min)
Rinta
selkä
kädet
olkapäät
Jaloille pohkeet ja koukistajat (mun jalat on ollu tarpeeksi isot jos sen jälkeen kun huomasin ettei farkut enää mahdu kunnolla)

3. (20min)
Venyttely
 
Sekoitin nyt noissa sarjapainoissa hienosti kaksi eri treeniohjelmaa keskenään. Eli tässähän nosteaan 2,5kg-5kg jokaisessa treenissä eikä joka viikko kuten vahingossa laskin.
 
Miten on porukat tehneet lepopäivien suhteen? Tässähän kuuluisi aina viikon lopussa pitää 2 lepopäivää, oletteko pitäneet? Itse vedin pari viimeistä viikkoa pelkästään 1 lepopäivällä, ja homma tökkäsi pahasti 10. treenikerralla. Kyykyssä meni 130kgx5x3 edellisessä treenissä, mutta nyt huomasi heti lämppärien aikana, että 100 kg ei nouse. No, teinkin sitten treenistä "kevyen"-kyykky-päivän, eli 90kgx5x3, ja tein muut liikkeet normaalein korotuksin.

Saa nähdä, miten polvi kestää jatkossa. Kyllä tällä ohjelmalla pystyn varmaan vielä mehustamaan vähän kehitystä irti. Eli advanced novicella mennään tästä eteenpäin.
 
Noniin, noin 15 viikkoa tullut hinkattua tätä, ja tuntuis pikkuhiljaa et vois siirtyä uuteen ohjelmaan. Kyykkääminen kolme kertaa viikkoon kun tuntuu vähän raskaalta jo, ja toisaalta tekisi mieli painottaa enemmän yläkroppaa. Välissä on ollut noin viikon mittainen pakollinen tauko, kun serratus anterior revähti pystypunnerrusta tehdessä. PP:ssä kehitys on muutenkin ollut melko surkeaa muihin liikkeisiin verrattuna. Esim. maastavetoon, jossa oon viskannut viis kiloa lisää tankoon joka kerta ja vielä noustaan...

3x5 sarjapainoissa mennään tällä hetkellä kutakuinkin seuraavissa:

Kyykky: 60kg -> 120kg
Penkki: 55kg -> 82.5kg
Mave: 70kg -> 160kg (1x5)
PP: 30kg -> 47.5kg

Paino: ~72kg -> 77kg (pituutta 181cm)

Apuliikkeinä oon tehnyt pääasiassa dippejä (painoilla & ilman) ja chinupseja/pullupseja (dumppasin soudunkin näiden takia).

Seuraava ohjelma tulee todennäköisesti olemaan Wendlerin 5/3/1 hypertrofiaa ja yläkroppaa painottavilla apuliikkeillä. Vaikka toisaalta jokin osa miusta haluaisi vielä koittaa jatkaa niiden maagisten lineaaristen gainssien lypsämistä... :rolleyes:
 
Sentenced sanoi:
Seuraava ohjelma tulee todennäköisesti olemaan Wendlerin 5/3/1 hypertrofiaa ja yläkroppaa painottavilla apuliikkeillä. Vaikka toisaalta jokin osa miusta haluaisi vielä koittaa jatkaa niiden maagisten lineaaristen gainssien lypsämistä... :rolleyes:
Click to expand...

Wendlerin 5/3/1 on kyllä ihan mahtava ohjelma. Mielenkiintoinen, tehokas ja juuri noiden eri variaatioiden kautta sopiva moneen eri tarkoitukseen. Pirun mukava kun paskana päivänä voi hyvin jättää treenit "i aint doing jack shit" tasolle, tai sitten lähteä kyseisillä raudoilla hakemaan siinä viimeisessä sarjassa sitä toistoennätystä.
http://www.strstd.com/ täältä voit laskea nuo pääliikkeiden kilot helposti suhteutettuna esim noihin SS:n treenipainoihin. Boring but big on noista variaatioista saamarin hyvä ja tarpeeksi simppeli omaan tarkoitukseen. Kesäksi mukaan totutellen Wendlerin suosittelemat 3x/viikko raskas aerobinen esim sprinteillä, mäkijuoksulla tai voimakelkan vedolla.
 
Jep. Lisäksi tuossa kiehtoo mahdollisuus nostaa treenikerrat kolmesta neljään kertaan viikossa (motivaatiota kun tuntuu riittävän, ja on taottava kun rauta on kuumaa :)).
 
No joo, taisi olla mun ss-rundi tässä. Oma moka, kun en malttanut pitää niitä 2 lepopäivää. Ohjelmasta jäi kuitenkin hyvä maku, muistui taas mieleen, miltä tuntuu treenata oikeasti tavoitteellisesti ja kovaa, mutta kuitenkin niin, että touhussa on myös järki mukana. On myös muuten rankempi ohjelma kuin 5/3/1 tai Single-Factor, koska työsarjoja tehdään ne 3, eikä vaan sitä yhtä "ramped/maksimi"-settiä. Ei sillä, etteivätkö myös em. mainitut ohjelmat muuttuisi rankoiksi, kun päästään enkka-rautoihin, mutta ainakin mulle ss tuntui heti alusta lähtien rankalta, luultavasti juuri siksi, kun olin niin pitkään treenannut tolla "1 sarja kuolemaan saakka"-mentaliteetilla. Kunto ei meinannut yksinkertaisesti riittää.

Vähän toisaalta harmittaa lopettaa tähän, kun periaatteesa kaikissa liikkeissä, paitsi kyykyssä oli vielä varaa kehittyä. Eikä toi 130kgx5x3 kyykyssä edes vaatinut vielä vyön käyttämistä. No, reilun viikon päästä on aika ortopedille, niin ehkä polvikin tulee sitä kautta kuntoon.
 
jos ohjeissaon ne 2 lepopäivää; miksi ei noudata sitä!?!??! - onhan ne kuitenkin tosi tärkeet.
(terveisin eräs jolla 2-3 lepopäivää aina... :D )
 
Sivari, onhan toki totta että SS on alussa varsinkin rankempi kuin vaikkapa 5/3/1 mutta lineaarinen progressio ei ole enää tietyn tason ohi mentäessä toimivaa. Kun sen kyykyn sarjapainot meni yli 150kg niin ei sitä enää palautunut mitenkään seuraavaan treeniin vaikka kuinka söi ja nukkui. Ei tietenkään ollut kivaa kun lämmittelyt, veryttelyt, lämmittelysarjat kyykyssä ja pääsarjat otettua oli kulunut jo n40min. Päälle sitten penkki, ja maven tullessa vuoroon on treenit kestänyt jo n60minuuttia ja voimat suht loppu.
Tuossa 5/3/1:ssä on kyllä hyvä ottaa noille pääliikkeille tukevia apuliikkeitä. Itsellä ainakin Good morningin ja takareisien lisätreeni sai kyykyn ja maven nousemaan.
 
etanainen sanoi:
jos ohjeissaon ne 2 lepopäivää; miksi ei noudata sitä!?!??! - onhan ne kuitenkin tosi tärkeet.
(terveisin eräs jolla 2-3 lepopäivää aina... :D )
Click to expand...

Niin, onhan ne tärkeitä. Mutta eipä ne ole ainoat asiat, mitkä vaikuttavat palautumiseen: ravinto, motivaatio, yöunen laatu ja määrä, lihashuolto ja venyttely, aikaisempi treenihistoria ja loukkaantumiset ja muu elämäntilanne. Kaikki nämä vaikuttavat kykyyn ylläpitää tällaista erittäin jyrkkää progressiota sarjapainoissa. Yksi syy, miksi en malttanut aina pitää niitä 2 lepopäivää, oli että pätkätöiden takia mulla on liikaa vapaa-aikaa. Sen luulisi auttavan treenaamisessa, mutta ilmeisesti se nyt kostautui. Voi olla, että saan homman vielä käyntiin tällä ohjelmalla, tai sitten en. Nyt on motivaatio vähän hakusessa treenin suhteen. Kroppa ei ole enää sama, kuin salitreeniä aloitellessa vuosia sitten (sekä hyvässä, että huonossa mielessä).
 
no, joo. ^dount panik. - ymmärrän, jos innostuu treenaamaan. - ehkä seuraavan treeniputken otat vähän rauhallisemmin.
- toki moni muukin vaikuttaa kuin lepo, mutmut.
 
Manala sanoi:
Sivari, onhan toki totta että SS on alussa varsinkin rankempi kuin vaikkapa 5/3/1 mutta lineaarinen progressio ei ole enää tietyn tason ohi mentäessä toimivaa. Kun sen kyykyn sarjapainot meni yli 150kg niin ei sitä enää palautunut mitenkään seuraavaan treeniin vaikka kuinka söi ja nukkui. Ei tietenkään ollut kivaa kun lämmittelyt, veryttelyt, lämmittelysarjat kyykyssä ja pääsarjat otettua oli kulunut jo n40min. Päälle sitten penkki, ja maven tullessa vuoroon on treenit kestänyt jo n60minuuttia ja voimat suht loppu.
Tuossa 5/3/1:ssä on kyllä hyvä ottaa noille pääliikkeille tukevia apuliikkeitä. Itsellä ainakin Good morningin ja takareisien lisätreeni sai kyykyn ja maven nousemaan.
Click to expand...

Niinpä, sitä vaan kuulee/lukee ihan sairaista tuloksista, mihin porukka on päässyt lineaarisella treenillä. Aika yksilöllistä taitaa kuitenkin olla, ainakin perusaineenvaihdunta vaikuttaa älyttömästi siihen, kuinka paljon omaa painoa ja lihasmassaa, ja sitä kautta voimaa, voi kasvattaa tällaisen ohjelman vaatimassa tahdissa.

5/3/1 on hyvä ohjelma, siinä on pelivaraa paljon enemmän kuin ss:ssä, mikä on pelkästään eduksi, jos on treenannut pidempään. Toisaalta treenit tuntuivat itselle välillä vähän liian epäsuhtaisilta, esim. penkki ja pystäripäivinä tuli aina käytyä läpi kaikki apuliikkeet, mitä mieleen tuli, ihan vain jotta treeni olisi tuntunut jossain. Kyykky ja mave päivinä treeni oli taas tyyliä "1 sarja ja kotiin". En osannut päättää, halusinko ohjelmasta ensisijaisesti voimaa pääliikkeisiin, vai lihasmassaa. Yritin sitten saada kaikkea kerralla. Iso moka. Tuloset kyllä nousivat kaikissa liikkeissä paitsi kyykyssä, joten homma kyllä toimi jotenkin.
 
Kyllähän siis lineaarinenkin nousu onnistuu reippaasti isompiin rautoihin mihin itse jaksoin SS:llä mennä, mutta se olisi vaatinut jo huomattavasti pidempiä palautusaikoja, varsinkin jaloille.
Komppaan kyllä täysillä tuota pystäripäivän ja penkkipäivän helppoutta. Boring but big versiossa sentäs tuo 5x10 sarjat pääliikkeessä toimii hyvin. Pystäripäivinä tuppaan itsekin työntämään ylimääräistä työtä esim yläselälle ja muille pikkulihaksille mitä keksin ja saan tehtyä 45minuutissa yhteensä.
Itse rakastan 5/3/1:ssä juurikin sitä viimeisen sarjan tuomaa mahdollisuutta vetää tiettyinä päivinä balls to the walls asenteella.
Jos edellisen kerran joskus monta viikkoa sitten sait samalla raudalla vaikka 8toistoa kyykyssä niin sen ysin tai kympin vetäminen on juuri sopiva välitesti kehitykselle.
 
Sopiiko tämä jos on jo pari vuotta tehnyt salilla hommia. Kultaiset kuusikot käyty läpi ja erillaisia 2- ja 3-jakoisia ohjelmia. Vai olisiko joku muu voimaohjelma parempi?
 
Dödö sanoi:
Sopiiko tämä jos on jo pari vuotta tehnyt salilla hommia. Kultaiset kuusikot käyty läpi ja erillaisia 2- ja 3-jakoisia ohjelmia. Vai olisiko joku muu voimaohjelma parempi?
Click to expand...

Miksei. Muistat vaan aloittaa tarpeeksi pienillä painoilla, ettei heti tule seinä vastaan. Voithan myös syklittää progressiota, jolloin kehitys jatkuu pidempään. Tyyliin 10 treeniä eteenpäin painoa lisäten, sitten pakitat painoissa vaikka 5 treenin verran ja teet taas 10 treeniä, jne.
 
Dödö sanoi:
Sopiiko tämä jos on jo pari vuotta tehnyt salilla hommia. Kultaiset kuusikot käyty läpi ja erillaisia 2- ja 3-jakoisia ohjelmia. Vai olisiko joku muu voimaohjelma parempi?
Click to expand...

Kyllä itsellä on ainakin toiminut hyvin, itse olen tehnyt siten että nostan kerran viikkoon painoja, kyykyssä ja penkissä 2,5, mavessa 5kg. Laskin aloituspainot siten että noin 5vk menee ja sitten tulee seinä vastaan. Nyt mennään juurikin sillä 5:llä viikolla ja saa nähdä meneekö perjantaina enää läpi.
Itse olen vielä dieetillä ja tämä 5vk on pirun rankka mutta kohta painot tippuu niin saa taas hetken hieman kevyempää treeniä.
 
mietin tätä ohjelmaa kesän ajaksi, tarkoituksena olisi pitää voimatasot yllä ja jopa kehittyä mutta pitää sali simppelinä ja lyhyenä.

lajiharjoituksia tulee kesälläkin viikossa paljon ja ulos pääsee juoksemaan pururadalle missä voi höntsätä leukoja.dippejä jne.

nykyään reenailen wendlerin 5/3/1 ohjelmalla, mutta kesällä tosiaan huvittaisi riehua pihalla enemmän kun salilla, sekä pelailla kavereiden kanssa lenttistä , fudista jne.

ei mahdoton ajatus eihän ?
 
pakkiis sanoi:
mietin tätä ohjelmaa kesän ajaksi, tarkoituksena olisi pitää voimatasot yllä ja jopa kehittyä mutta pitää sali simppelinä ja lyhyenä.

lajiharjoituksia tulee kesälläkin viikossa paljon ja ulos pääsee juoksemaan pururadalle missä voi höntsätä leukoja.dippejä jne.

nykyään reenailen wendlerin 5/3/1 ohjelmalla, mutta kesällä tosiaan huvittaisi riehua pihalla enemmän kun salilla, sekä pelailla kavereiden kanssa lenttistä , fudista jne.

ei mahdoton ajatus eihän ?
Click to expand...
Sun nykyinen olisi parempi tuohon tarkoitukseen kuin tämä.
 
Back
Ylös Bottom