1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[braide]

No aika vähäiset sarjojen määrät miksi vain 2x ? ennemmin 3-5 sarjaa 6-10 toistoa joka sarjassa.

 

[massaposki]

No aika vähäiset sarjojen määrät miksi vain 2x ? ennemmin 3-5 sarjaa 6-10 toistoa joka sarjassa.

No niinku ehkä näkyy tuo peilaa vähän timban faqn 1-jakoiseen niin kopsasin sarjamäärät siitä. Tähän asti ollu aina vähä reilu 20 sarjaa kerrallaan. 5ttä sarjaa en kyllä tekis oikein mitään liikettä yks jakoisessa.

 

[braide]

Siis täh mitä 20 sarjaa ? vai toistoa per sarja ?

EDIT:

kyykky 3-5x6-10
sjmv 3-5x6-10
penkki 3-5x6-10
leuanveto 3-5x6-10
pystypunnkp 3-5x6-10
pohkeetseisten 3-5x6-10
voimapyörä 2x max


prässi 3-5x12-15
reisikoukistus 3-5x12-15
kulmasoutu 3-5x8-12
vinopenkki 3-5x8-12
hauistanko 3-5x8-12
pohkeetistuen 3-5x12-15
vatsarutistus 3-5x12-15

 

[massaposki]

Niin siis yhdessä treenissä 20 sarjaa esim. niinku tossa on

kyykky 3x6-10
sjmv 3x6-10
penkki 3x6-10
leuanveto 3x6-10
pystypunnkp 3x6-10
pohkeetseisten 3x6-10
voimapyörä 2x max

 

[braide]

Niin no jos sä voimaa haluut lisää niin enemmän rautaa, jolloin toistot vähentyvät mutta sarjoja teet sen 3-5..
eli vaikkapa
kyykky 5x3-6
sjmv 5x3-6

jne.

 

[massaposki]

TÄH no liike valinnoista ja muutenki pitäs vähän näkyy että massaa sitä haeskellaan. Ja vähän siinä mielessä miettyttää että tuottaako tuollainen määrä duunia tulosta lihaskasvun suhteen. Mut kokeilemalla se kai selviää vois ainakin alkuun lähtee liikkeelle vähäisillä sarjoilla

 

[braide]

Opettele syömään, sillä sitä massaa tulee ;)

 

[Alec]

No aika vähäiset sarjojen määrät miksi vain 2x ? ennemmin 3-5 sarjaa 6-10 toistoa joka sarjassa.

voitko perustella tätä jotenkin?

 

[massaposki]

voitko perustella tätä jotenkin?

Tästä vois päätellä et toi kyhäelmä on hyvä sellaisenaan (ainakin aluks) eipä oikeataan mietitytä kun et saako kädet ja yläselkä tarpeeks duunia. Vaik vähän paha sanoa ennen kun on jonkun aikaa tahkonnu.

 

[jasper97]

Kuuluisiko maven tuntua selässä eniten ja aika paljon? ja teenkö kyykyn niin alas kun voin? ja teenkö nämä niiku et esim. 3x5 kyykky ja sit penkki sit mave vai teenkö 1x5 kyykky 1x5 penkki 1x5 mave ja sit 2 kertaa uusiks ton? ja jos lisään sen 2.5kg mut en jaksakkaa tehdä sitä 3x5 sillä niin mitä teen? otan sen 2.5kg pois ja sarjat loppuun ja sit koitan ens kerral taas lisää sen? ja jos teen vatsoja noitte lisäks ni kanttisko ne tehä samana päivänä vai sit välipäivinä

 

[jasper97]

jos teen lämpösarjoja niin teenkö ne esim niin että jos nyt vaikka kyykys ois tavote 3x5 25kilol tos SS ni teen eka 1x5 20kg sit 1x5 22.5 kg ja sit 3x5 25kg tai että millane lämpösarja olis hyvä? esim toho maveeki ku max ois vaik 40kg se 3x5

 

[Noe]

jos teen lämpösarjoja niin teenkö ne esim niin että jos nyt vaikka kyykys ois tavote 3x5 25kilol tos SS ni teen eka 1x5 20kg sit 1x5 22.5 kg ja sit 3x5 25kg tai että millane lämpösarja olis hyvä? esim toho maveeki ku max ois vaik 40kg se 3x5

Noilla sarjapainoilla ei ole järkeä ottaa lämpöä. Otat aluksi vaikka 5 minuuttia lämpöä soutulaitteessa. Ja vaikka ohjelmassa onkin 3x5 sarjat niin noilla sarjapainoilla olisi parempi tehdä vaikka 3x10 tai 3x15, opit tekniikan paremmin kun on enemmän toistoja. Sitten kun kyykyssä menee hyvin 3x10 40kg niin ala tekemään ohjelman mukaisesti. Noilla mave painoilla tuskin loukkaat itseäsi kunhan vaan on tekniikka kunnossa. Eli lyhyesti tee kyykkyä 3x10 pelkällä tangolla ja sitten kun menee hyvin niin alat tekemään ohjelman mukaisesti. Mavea voit tehdä normaalisti ohjelman mukaisesti.

 

[jasper97]

Olen kysellyt täällä aika paljon mutta vielä että minkälaista treeniä vatsoille olisi hyvä tuon SS ohella? itselläni on todella hyvät vatsalihakset verrattuna muihin (saan esim. 200 kertaa enemmän vatsoja kuin leukoja) ja kannattaako vatsareenitkin tehdä esim 3x20 vai tekeekö sitten vaikka lankkua 1x60sek jalkojennosto 1x25 vatsarutistus 5kg lisäpainoilla 1x20 vatsarutistus vinoon lisäpainoilla (tai mikä sen nimi onkaan) 1x20 ja tiedän ettei kannattaisi painostaa vatsoihin näin paljoa ja niitä ei välttämättä tarvitsisi tehdä ollenkaan SS ohella mutta jos haluan kuitenkin tehdä niitä aika rankasti SS ohella

 

[StressMaker]

Olen kysellyt täällä aika paljon mutta vielä että minkälaista treeniä vatsoille olisi hyvä tuon SS ohella? itselläni on todella hyvät vatsalihakset verrattuna muihin (saan esim. 200 kertaa enemmän vatsoja kuin leukoja) ja kannattaako vatsareenitkin tehdä esim 3x20 vai tekeekö sitten vaikka lankkua 1x60sek jalkojennosto 1x25 vatsarutistus 5kg lisäpainoilla 1x20 vatsarutistus vinoon lisäpainoilla (tai mikä sen nimi onkaan) 1x20 ja tiedän ettei kannattaisi painostaa vatsoihin näin paljoa ja niitä ei välttämättä tarvitsisi tehdä ollenkaan SS ohella mutta jos haluan kuitenkin tehdä niitä aika rankasti SS ohella

Panostaisin enemmän vatsaliikkeisiin joita pystyt tekemään alle kymmenen, eli sellaisia joiden rasitusta pystyt lisäämään kun voimaa karttuu. Itse teen istumaannousuja paino sylissä, jalkojennostelua roikkuen ja voimapyörää(vai mikä se on). Tarkoitus on saada voimaa keskivartaloon ja yli 20 sarjat menee ehkä jo aerobisen puolelle tämän ohjelman suhteen.
Ja vatsojen treenaus ei ole suinkaan tarpeetonta tämän ohjelman yhteydessä, sekoitat ilmeisesti hauikseen.

 

[jasper97]

Voinko lisätä kulmasoudun tähän SS ja jos lisään kulmasoudun (vaikka 3x5 niiku muutki) niin laittasko sen A vai B?

 

[Maximus Bicepus]

Voinko lisätä kulmasoudun tähän SS ja jos lisään kulmasoudun (vaikka 3x5 niiku muutki) niin laittasko sen A vai B?

Ei ny tollasta tänne vaan yhtäkkiä lisätä. Kethnaabin versiossahan tehdään toki riven tilalla kulmasoutua. Mut jos sen välttämättä halut, niin voithan tehä niin, et teet vuorotreeineis riven paikalla kulmista. Jossain myöhemmässä SS versiossahan näin tehdään.

 

[Manala]

Voinko lisätä kulmasoudun tähän SS ja jos lisään kulmasoudun (vaikka 3x5 niiku muutki) niin laittasko sen A vai B?

Nyt tää sun toimintasi alkaa vaikuttamaan perinteiseltä nuoren hepun kaikkimulletännehetinyt. Ei Starting strength ohjelman alkuperäistä versiota oikeasti kehuta turhaan yhdeksi parhaimmaksi aloittelijoiden ohjelmaksi mitä ihminen on suuressa viisaudessaan kehittänyt. Tämä ohjelma on tarkoitettu luomaan sinulle se perustava voimataso ja hermotus, jonka varaan voit myöhemmin sitten rakentaan itsellesi kuinka helvetillisen vatsalihas+kulmasoutu+vasen takaolkapää harjoittelun sitten haluatkaan.

Taloon rakennetaan ensin perusta, niin tehdään myös saliharjoittelussa. Raahaa ensin kyykkytuloksesi ja muut perusliikeet ok tasolle ja ala sitten miettimään kulmasoutuja ja vatsoja. Tätä asiaa ei voi painottaa tarpeeksi kovaa - ENSIN PERUSTA!

 

[jesperi]

Tässä ois yks ohjelma kirjasta: Massaa! Voimaa!, mitäs mieltä ootte?

Perusohjelma
Tässä on yksinkertaistettu perusohjelma. Älä anna kuitenkaan yksinkertaisuuden hämätä, sillä tämä on eros kaikkein yleispätevimpiä ja tehokkaimpia ohjelmia mitä on koskaan käytetty. Ohjelman ytimenä on puhdas nousujohteisuus.

Perusohjelma kolmestiviikossa
Jalkakyykky 3 sarjaa 5-20 toistoa
Penkkipunnerrus 3 sarjaa 5-20 toistoa
Leuanveto(vastaote) 3 sarjaa 5-20 toistoa
Maastaveto 1 sarja 5-20 toistoa

Mikrosyklit:
Jokatoinen harjoituskerta 5-10 toistoa / sarja
ja jokatoinen kerta taas 10-20 toistoa / sarja
Palautukset: keskimäärin 1-3minuuttia
Maksimivoimaa saa 3-8 toiston sarjoilla, palautusta 3-5minuuttia.

Ohjelma tehdaan kolmesti viikossa, mutta maastaveto vain joka toinen harjoituskerta. Silloin voi jättää yhden kyykky sarjan pois. JAlkakyykyt tehdään syvähengityksellä ja antaumuksella, ne ovat tämän ohjelman avain. Leuanvedot tehdään vastaotteella eli kämmenet itseen päin. Ne voidaan korvata taljavedolla tai kulmasoudulla, jos ei leukoja jakseta vetää.

Joka harjoituskerralla pyritään lisäämään joko toistoja sarjaan tai harjoituspainoa. Ohjelman koko idea on keskittyä monien liikkeiden sijasta lisäämään suorituskykyä näissä perusliikkeissä. Koko tarmo ja keskittymiskyky on ohjattavissa vain muutamaan liikkeeseen, jossa panostetaan täydellisesti nousujohteisuuteen.

Alottelija kehittyy tällä ohjelmalla paljon paremmin kuin useimmilla muilla ohjelmilla. Myös yksityiskohtien viidakkoon hukkuneelle ja kehityksesssään taantuneelle harjoittelialle tämä ohjelma on paras mahdollinen piristysruiske. Ohjelma on oikein suoritettuna erittäin kova kenelle tahansa.





Tätä oon joskus tehnyt ja aattelin nyt alkaa taas tekemään, eli joka toinen kerta tois voima vähän lyhyimmilla sarjoilla ja toinen massa/volyymihässäkkä mis ois taas pidempiä sarjoja. Siitä nyt puhutaan paljon et pitäs liikkeitä vaihtaa aina eri treenikerroilla kun tässä nyt on noi samat penkit, kyykyt ymsyms joka treenissä. Tosin täs kirjas on vaihtoehtosia liikkeitä mitä voi vaihtaa, kuten dipit, etukyykyt, pystypunnerrus käsipainoilla jnejne. Toinen kysymys ois että miten ja mihin tunkis pohkeet/vatsat? :O maanantai ja perjantaina 2x vatsat ja pohkeet? Mavea tulis sit maanantai 1 sarja ja perjantaina se toinen sarja

 

[RS1]

Miten nappais tän kanssa 3-5 kertaa viikossa tanssia (3 tuntia per sessio), meneekö liian rankaksi? Aerobistahan tuo tanssihan pääasiassa on.

 

[Naqqi]

Onko järkeä tehdä yksijakoista, kun sarjamäärä menee yli kolmenkymmenen? Tähän asti olen tehnyt koko kroppa 2x viikossa, mutta vaihto kolmijakoiseen houkuttaa.