1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Jakeri]

Kyllä hyppylajeihin suositellaan lähes poikkeuksetta salilla tehtäväksi enemmän lajinomaisia liikkeitä, etukyykky, takakyykky, rive raakana ja normaalisti, tempaus raakana ja normaalisti.
Moni yleisurheilija on painonnostovalmennuksessa, sillä siitä saa hirveästi etua lajiin kuin lajiin.
Nopeus tappaa lähes missä tahansa urheilulajissa.
Suosittelen kysymään valmennusta ammattilaiselta.
Maksimivoima ja nopeusvoima ovat pääasialliset kohteesi, ei niinkään hypertrofia eli lihaskasvu. Keskity siis tekemään lyhyitä sarjoja (1-3) joko maksimiteholla tai mahd nopeasti.
Rive ja tempaus kannattaa ehdottamasti harjoitella kunnolla ennen isoihin rautoihin siirtymistä.

Tsemppiä treeneihin.

Kiitos paljon vastauksesta! Nyt oon erityisesti keskittynyt riveen (välillä teen rive+etukyykky yhdistettynä), tempausta en oo kokeillutkaan muutaku pelkällä tangolla. Pitänee tarkistuttaa tekniikka ammattilaiseta.

 

[PJT]

Ei löydy sitten salilta 1,5kg limppuja niin pakko vähän soveltaa painojen nostamisessa. 5kg siis minimi korotus. Sanokaahan mielipiteenne.

kyykky: jos menee edes kohtuullisesti 3x5 niin 5kg lisää ensi kerralla. Jos viimeisessä sarjassa pieren verta että viimeiset tulee ylös niin seuraavalla kerralla samat uusiksi, ja sitten vasta painojen nosto.

mave: veikkaan ettei alkuun tule mitään ongelmia nostaa joka kerta painoja. muuten sama kuin kyykky.

penkki: jos tekniikka kunnossa kaikki niin lisää. muuten jos esim 2 viimeistä työntöä perse nousee penkistä niin samoilla uusiksi.

rive: ks. yllä

pystypunnerrukseen tuo 5kg nosto menee kyllä jo näin alkuvaiheessakin liian isoksi. Miten suosittelisitte? Kannattaako tehdä välissä esim. yksi/pari kertaa samoilla painoilla 4x5 tai 3x6? Vai rykäistäkö se 5kg siihen lisää ja tehdä se maksimi mitä menee esim. 3-3-2 sarja ja toivoa että sitä seuraavalla kerralla menee se 3x5 tai ainakin lähelle.

 

[Jasir]

Ottaako kellään takareisistä kiinni tuo soutu? Itsellä kinnaa jopa maastaveto, mutta tuossa Pendlay rowissa ei ole mahdollisuuttakaan saada tankoa lattiaan ilman että selkä pyöristyy täysin. Kannattaisiko vaihtaa kulmasoutuun ennen kuin onnistuu?

Onko kellään ne vatsalihakset tässä kehittynyt? Lieneekö niin kokonaisvaltaisia nuo liikkeet?

 

[manhour]

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/iron_evolution_phase_5 tuossa yksi maailman kovimmista nostajista neuvoo voimanostotyyliset tekniikat maveen, penkkiin ja kyykkyyn. Kyykkytekniikka on liian leveä tähän ohjelmaan mutta penkin ohjeissa on paljon hyödyllistä neuvoa.

Miksi leveä kyykky ei sovin tähän ohjelmaan?

 

[Qvistus]

Voimanosto ja voimaharjoittelu on eri asioita. Voimanostossa on tarkoituksena, millä keinoin tahansa, nostaa enemmän ja enemmän rautaa. Nostotekniikka on kehittynyt sellaiseksi, että liikeradan lyhyys lähenee joskus jo naurettavuuksia. Tällainen tekniikka ei kuitenkaan ole paras tapa treenata perusvoimaa tai kasvattaa lihasta - toisinsanoen voimaa, jota voidaan käyttää hyväksi muussakin elämässä tai jossakin toisessa urheilulajissa. Penkissäkään ei kannata käyttää ylisuurta selän kaarta tai ylileveää otetta, pyrkimyksenä lyhentää liikerataa. Perusajatus on, että painot kasvaa sen ansiosta, että lihakset voimistuu, eikä sen takia, että liikerata lyhenee. Sumokyykyssä etureisien rooli jää vähemmälle, mutta tässä ohjelmassa kyykyn pointti on vahvistaa kaikkia jalkojen lihaksia tasapuolisesti. Lisäksi Rippetoe suosittelee korollisia painonnostokenkiä eikä Converseja, jotka taas sopii leveämpään tyyliin.

 

[Talakanpinskeli]

Käytän seuraavanlaista simppeliä 1-jakoista treeniohjelmaa, sarjat ja toistot vaihtelee 3x6-10 (ma, ke, pe):

Penkki
Takakyykky
Leuanveto leveä ote
Pystypunnerrus
Istumaannousut

Vinopenkki
Etukyykky
Kulmasoutu
Vipunostot sivulle
Jalkojen nostot

Dippipunnerrus
Maastaveto
Leuanveto kapea ote
Vipunostot sivulle
Istumaannousut vinottain

Teen kyykyt ja maastavedon aina nostovyön kanssa, myös nämä pidemmät 8-10 toiston sarjat. Se on auttanut kehityksessä ja vähentänyt loukkaantumisia, selkäni kun on heikko lenkki ja pari kertaa olen sen loukannut. Mutta tiedän myös, että vyön käyttäminen heikentää keskivartalon vahvistumista noissa liikkeissä. Vyön käyttöä en halua lopettaa joten ajattelin lisätä treeniin erikseen liikkeitä keskivartalon vahvistamiseksi.

Mitä keskivartalon liikkeitä ja mille päiville tuohon ohjelmaan kannattaisi lisätä kompensoidakseen vyön jatkuvaa käyttöä kyykyssä ja mavessa? Kiitos.

 

[Maximus Bicepus]

Ottaako kellään takareisistä kiinni tuo soutu? Itsellä kinnaa jopa maastaveto, mutta tuossa Pendlay rowissa ei ole mahdollisuuttakaan saada tankoa lattiaan ilman että selkä pyöristyy täysin. Kannattaisiko vaihtaa kulmasoutuun ennen kuin onnistuu?

Onko kellään ne vatsalihakset tässä kehittynyt? Lieneekö niin kokonaisvaltaisia nuo liikkeet?

Aika oudolta kuulostaa, että takareiskat kinnaa Pendlay rowssa? :S Syynä ei oo kyl liikkeet vaan sinä itse :D Kannattaa muistaa venyttely. Tee iltaisin esim. sormet varpaisiin suorinjaloin venytystä 3x 30 sek, eka keskelle, sit vasemmalle ja sit oikealle, ja maaaaaaahdollisimman hidas ylöstulo "nikama nikamalta" niinku sanotaan. Plus muita venytyksiä yhteensä 10 minuuttia! Ite venyttelen tollattii joka ilta, eikä oo mitään ongelmia juurikaan ollu

Sä voit ite kokeilla kehittyykö tolla normisetillä vatsat (ja kädet). Tuu sit kertoon tänne esim. 3 kuukauden päästä kuinka kävi! ;) Ite tein stripattua Kethnaabin versiota, jossa nua extrat oli ja kaikki kyl kehitty (ojentajat ehkä vähiten)...

 

[risumies]

Monipuolisuutta lisää. Mukaan kiertäviä harjoituksia ja sivutaivutuksia, erilaisia staattisia pitoja lisäpainoilla ja ilman, alaselälle ojennuksia ja reverse hyperssiä jne. Jos esim. jokaisen treenin loppuun tekee 2-3 eriä liikettä ja niissä 2-3 sarjaa/liike sarjapituuksia vaihdellen, ei juuri pahasti voi mennä metsään.

 

[Filippo]

Moro! Eli ite oon nyt jo jonkin verran painoja nostellut vuosien varrella. Oon 20v 197/89 miehen alku, joten en ehka ihan laihasta teinipojasta mene. Oon kuitenkin melko kireessakunnossa joten ihan lihaksikas olen, mutta voimaa tarvitsen! Se onkin nyt ongelma. Eli monet kaverit on sanonut etta mun ''kasilla'' pitas menna joku 115kg penkista ainakin, kun oikeasti menee max 110kg. ELi haluisin voimaa. Myos jalkoihin ois tarkotus hakee voimaa ja paljon, joten ajattelin etta taa starting strenghts vois olla hyva vaihtoehto, kun nyt on tarkotus hakea voimaa paasaantoisesti. Ajattelin etta talla tavalla vetaisin ainakin nyt seuraavat 2kk:

Treeni A

Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
Dippi 2x8 lisapainoilla.
Pohkeet 3x15

Treeni B

Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalle veto 3x5
Leuat levealla myota otteella 2x max
Risti talja 2x10

Week 1:
Monday - treeni A + Abs
Wednesday - Treeni B
Friday - Treeni A + Abs

Week 2:

Monday - treeni B
Wednesday - Treeni A + Abs
Friday - Treeni B



Otin kaverin kanssa 250e vedon siita, etta kummalla menee enempi penkista jouluna. Pitaisi varmaan joku 120kg nostaa niin voitto tulisi. Olisiko toi hyva ohjelma ekaksi kahdeksi kuukaudeksi, jos sit vikat 2k kuukautta toteuttaisi ns ''pomminvarman penkkiohjelman''.
Toinen kysymys on, etta miten kovalla intensiteetilla naa pitaa vetaa? Silleen etta vika sarja on hemmetin tiukka? ja sitten ainakun pystyy niin vahan lisaa painoo? Joo ei mulla muuta, kiva jos joku osaava viitsii avittaa jotta saadaan treeni taas kulkemaan

 

[Pingu]

3kk takana. Aina ei ehtinyt 3 kertaa viikossa käydä, kun oli kaveriporukalla jalikset tahi muut pelit.
Kyykyn aloitin vasta tämän ohjelman myötä ja jalat on aina ollut heikohkot. Syödä yritin tarpeeksi, vaikkakin muutama viikko meni huonommin syötynä.

Tuloksista paino nousi 73->77,5
Penkki 50-> 70
PP 30 -> 40
Kyykky 50 >> 80
Mave 70 -> 100
Soutu 45 -> 62,5 (vaihdoin tuossa vastikään leuanvetohin)

 

[Maximus Bicepus]

Treeni A

Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5
Dippi 2x8 lisapainoilla.
Pohkeet 3x15

Treeni B

Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalle veto 3x5
Leuat levealla myota otteella 2x max
Risti talja 2x10

Tee toi dippi mieluummin 3x10-12. Enempi hypertrofiapainotteisesti nää extrapumppailut, rasittaa sit erilailla kuin tuo voimapainotteinen perustreeni.
Tee leuat kans 3x10-12, mutta vastaotteella, niin saat haboillekin rasitusta, muussa tapauksessa ne jää paitsioon suoralta rasitukselta.
Mikä tuo ristikkäistalja tuolla on? Heitä se helvettiin! :D Sulle tulee kuitenki rintatreeni joka toinen kerta - ei tartte työntää mitään extrarasistusta rinnalle niin, et sitä on joka ikinen kerta.

Otin kaverin kanssa 250e vedon siita, etta kummalla menee enempi penkista jouluna. Pitaisi varmaan joku 120kg nostaa niin voitto tulisi. Olisiko toi hyva ohjelma ekaksi kahdeksi kuukaudeksi, jos sit vikat 2k kuukautta toteuttaisi ns ''pomminvarman penkkiohjelman''.
Toinen kysymys on, etta miten kovalla intensiteetilla naa pitaa vetaa? Silleen etta vika sarja on hemmetin tiukka? ja sitten ainakun pystyy niin vahan lisaa painoo? Joo ei mulla muuta, kiva jos joku osaava viitsii avittaa jotta saadaan treeni taas kulkemaan

En tiijä kuinka pitkälle ehit päästä tällä, jos vaan 2kk:tta treenaat... Huippuohjelmahan tämä toki on. Tota penaohjelmaa enoo viel ite kokeillu niin en siitä osaa sanoa...

Tää ohjelma pitäis alottaa sillee suht kevyesti. Tarkotuksena on kuitenkin lisätä 2,5kg JOKA liikkeeseen JOKA treenipäivä! Maveen ja kyykkyyn voi lisätä 5kg kerral. Eli suosittelisin alottaa sillee, et painot on sitä luokkaa, et voi niit vihellellen nostella :D TAI jos osaa/voi verrata nykyisiä treenipainoja näihin, ni tekee laskelmat ja alottaa tän ohjelman 20% kevyemmilä painoilla, tällöin ohjelman progressio kantaa mahdollisimman pitkälle. Voi alottaa rajumminki, mut sit saattaa seinä tulla nopeesti vastaan. Sit se on vaan yhtä resettiä resetin perään. Ja sitä intensiteettiä tulee sitä mukaan ku raudat kasvaa!

 

[lihapallonen]

Kuinkas ihmisillä sujuu palautuminen, kun ohjelmaa on hionut reilun pari kuukautta?

Painoja olen pystynyt nostamaan tasaisesti joka kerralla, mutta ihan tässä hiljaittain on alkanut tuntumaan siltä, ettei enää yhden välipäivän jälkeen ole täydessä iskussa uutta treenikertaa varten. Lepoa ja ruokaa tulee riittämiin ja olenkin tässä pähkäillyt että mistä kiikastaa kun treenin jälkeen on täysin voimaton olo seuraavat about 24h. Salin jälkeen tuntuu monesti siltä kuin koko elimistö menisi ihan ylikierroksille, menee maha sekaisin ja muuta mukavaa. Onko muille käynyt mitään tämän tyylistä?

En ole ennen tätä ohjelmaa oikein osannut tehdä takakyykkyä ja nyt kun sitä on harjoitellut kesän, niin se alkaa tuntua melko raskaalta. Veisiköhän se mehut miehestä kun on niin kokonaisvaltainen liike kyseessä?

 

[mw2]

Kevyt viikko?

Kyykkyhän tässä kyllä alkaa tuntumaan raskaalta kun lyödään romuja kokoajan tankoon... Itse muistaakseni vähän modasin juuri tätä yhtä kyykkytreeniä hieman kevennetyksi niin toimi tosi hyvin sen jälkeen..

 

[Mightyass]

Terveisiä Uudenmaan Prikaatista!

Vedin tätä ohjelmaa helmikuusta asti ja heinäkussa armeija koitti. Kovat kehitykset tuli (vertaa. Rippetoen/EXRX strength standards), mutta peruskoulutuskauden jälkeen paino sitten tippuikin sen 1kg/viikko eli 7kiloa. Suunnilleen 10kg meni joka liikkeen sarjapainoista. Vähän enemmän kyykystä. Ei mikään yllätys sen juoksu voluumin takia. :jahas:

Postaukseni sen takia, että löysin hyväksi todetun ohjelman starting strength foorumilta ja joka voisi auttaa muitakin. Tämä pelittää kaikilla kenellä on enemmän töitä käsiteltävänä kuin kroppa sallii.
Toinen vaihtoehto on tehdä SS 2xvko ja siitä on artikkelikin + se on Rippetoen hyväksymä ;).

Day 1 (esim. maanantai):
RIVE
Kyykky
Pystypunnerrus
Soutu
-Vatsat

Day 2 (esim. torstai):
Penkki
MAVE
Leuanveto
-Vatsat

Kyykky on erittäin haastavaa tehdä kaksi kertaa viikossa armeijassa juoksu määrän takia, joten se on kerran.

Aliupseerikoulutus alkaa viikon päästä. Kuulemma rannikkojääkärit on 5vko mettässä kouluttautumassa, joten taitaa saleilut jäädä. Hauskaa VL ja onnea LJK:hon foresrun!

 

[MortarWombat]

Mightyassille: Olenpa monet kerrat miettinyt, että olisipa tullut aloitettua punttitouhut ennen armeijaan menoa. Sillä ilmaisen ruoan määrällä ja oheisliikunnalla olis varmasti saanut tuloksia vähän eri tavalla kuin siviilissä jossa jokainen gramma protskua pitää itse maksaa ja on muutenkin häiriötekijöitä Massa/dietti syklityskin menee kuin itsestään siten, että kasarmilla kiskoo ruokaa minkä ehtii ja metsään mennessä ottaa mukaan vaan 4kg säkin heraa rinkkaan ja elää sillä ja näkkileivällä. Vaikka riippuu tietenkin mihin hommaan on itsensä hoitanut, että ehtiikö punttailla "tarpeeksi". Se on kuitenkin ikävä jos yhtäkkiä pitää lähteä sadan kilsan marssille jos kyykyn domssit on sitä luokkaa ettei taivu edes riukupaskalle:D

 

[Mightyass]

Niin kuin sanoit ilmainen sali ja ruoka on jees. Kyllä eka marssi oli tuskaa, kun edellisenä päivänä oli kyykännyt, mutta ihmeen hyvin se kroppa tottuu. MAVEkin on aika raskas, kun energia tasot eivät ole ihan huipulla. Parin viikon jälkeen jaksaa ihan hyvin käydä salilla vaikka päivällä olisi riehunut. Kuitenkin armeija lisää vaan entisestään niiden omia juttuja. Harmittavaa on kyllä niiden panostus voimaan. Aina jotain kuntopiirejä ja juoksulenkkejä.

Meillä päin luutnantit on aika köriläitä . Niillä sitä aikaa kuitenkin löytyy. Rannikkojääkäreillä on oma "tavoite": 3000m cooperista, 100kg penkistä ja 20 leukaa. Kyllä saleilu muilla on aika yläkroppa painoitteista, joten mäpäs pääsen rauhassa kyykäilemään ja mavettelemaan :D

 

[Hullu basisti]

Postaukseni sen takia, että löysin hyväksi todetun ohjelman starting strength foorumilta ja joka voisi auttaa muitakin. Tämä pelittää kaikilla kenellä on enemmän töitä käsiteltävänä kuin kroppa sallii.
Toinen vaihtoehto on tehdä SS 2xvko ja siitä on artikkelikin + se on Rippetoen hyväksymä ;).

Day 1 (esim. maanantai):
RIVE
Kyykky
Pystypunnerrus
Soutu
-Vatsat

Day 2 (esim. torstai):
Penkki
MAVE
Leuanveto
-Vatsat

Kyykky on erittäin haastavaa tehdä kaksi kertaa viikossa armeijassa juoksu määrän takia, joten se on kerran.

Nyt alkoi kiinnostamaan! Saisko jotain polkua tai linkkiä mistä tarkalleen tän löysit?

 

[Mightyass]

Ei valitettavasti ole linkkiä :(, mutta etsin googlesta "site:startingstrength.com military". Sitten jostain niistä tuli vastaan kun tarpeeksi tonki. Siinä on keskusteluketju, jossa on useampikin postausta. Englanniksi tietysti se on.

Tuo ohjelma tuli vastaan, kun lähenni etsin voimaohjelmaa armeijan aikaa varten. Semmoinen joka oikeasti toimisi siellä. Pavel Tsatsoulinella oli monta hyvää vaihtoehtoa, mutta en millään halunnut luopua tästä harjoittelu "reitistä"/"tyylistä".

 

[Hullu basisti]

Ei valitettavasti ole linkkiä :(, mutta etsin googlesta "site:startingstrength.com military". Sitten jostain niistä tuli vastaan kun tarpeeksi tonki. Siinä on keskusteluketju, jossa on useampikin postausta. Englanniksi tietysti se on.

Tuo ohjelma tuli vastaan, kun lähenni etsin voimaohjelmaa armeijan aikaa varten. Semmoinen joka oikeasti toimisi siellä. Pavel Tsatsoulinella oli monta hyvää vaihtoehtoa, mutta en millään halunnut luopua tästä harjoittelu "reitistä"/"tyylistä".

Tack. Eiköhän se jo näillä ohjeilla löydy. Tässä on varmaan samanlailla sarjat tyyliin 3X5?

 

[massaposki]

Tänään lähti tällainen kokeiluun. Mielestäni näyttäs asialliselta volyymin vähyys vaan mietityttää.

kyykky 2x6-10
sjmv 2x6-10
penkki 2x6-10
leuanveto 2x6-10
pystypunnkp 2x6-10
pohkeetseisten 3x6-10
voimapyörä 2x max


prässi 2x12-15
reisikoukistus 2x12-15
kulmasoutu 2x8-12
vinopenkki 2x8-12
hauistanko 2x8-12
pohkeetistuen 3x12-15
vatsarutistus 2x12-15