1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Kova lopetus tossa artikkelissa: "What about the individual whose life entails things like picking heavy stuff up, looking massive, carrying around abnormally-large genitalia, man-handling and ravaging women, and throwing
the occasional sucker punch? What is he to do?"

Hyvää juttua muutenkin tuossa oli.
 
Kaikenlaista ohjelmaa on tullut kokeiltuu, mutta ei 1-jakoista. Lisähaastetta ohjelman suunnitteluun tuo tietyt rajoitteet. En halua ihan pelkistettyä treeniä vetää, joten mukana on vähän enemmän liikkeitä. A treeni on varmasti raskain ja C kevyin. Treeni C on tarkoituksella vähän iisimpi, koska sen jälkeen tulee A ja sillon pitää olla iskussa! Saa kommentoida.

treeni A (lyhyttä sarjaa)

maastaveto
jalkaprässi
leuanveto lisäpainoilla
dippi lisäpainoilla
pystypunnerrus
voimapyörä

treeni B (toistot 8-10)

pohkeet prässissä
bulgarialainen kyykky kp
sjmv
tasapenkki kp
t-kulmasoutu
pystysoutu
ranskalainen punnerrus

treeni C (pidempää sarjaa)

pohkeet istuen
yhden jalan jalkaprässi
vipunostot rinnalle kp
leuanveto omapaino
takaolkapääveto
strict curl
 
Lähinnä tarkoitukseni oli kysyä, että jos teen noinkin paljon aerobista viikolla, niin kannattaako mielummin ottaa joku monijakoisempi tai ehkäpä kevyempi ohjelma kaveriksi? Hulkiksi ei ole tarkoitus muuttua viikossa, mutta lihaa oisi kiva saada vähän tarttumaan.
 
Ehkä sinuna ottaisin jotain ihan muuta kehiin, mutta voithan sä tietty kokeilla miten ohjelma potkii... Periaatteessa aerobisesta ei pitäis olla haittaa mutta kun koko ohjelma perustuu lihaksen hermotukseen niin kyseinen ohjelma voi olla aika väärä ohjelma sinulle... Mutta kokeile vaikka 1kk niin kyllä se sen aikana selviää miten ohjelma potkii... Jos tulee haittaa tanssin elastisuudelle ja muulle liikkeelle niin suosittelen jotain ihan muuta, mutta kokeilemalla se selviää...
 
Itse oon vetänyt nyt kuukauden päivät tällasella 1-jakoisella:

1. Päivä:

-Jalkakyykky 3x4-6
-Penkkipunnerrus 3x4-6
-Pystypunnerrus 3x4-6
-Ylätalja / Leuanveto 3x4-6
-Dippi 3x4-6
-Hauiskääntö tangolla 3x4-6

2. Päivä:

-Maastaveto 3x6-8
-Penkkipunnerrus kp 3x6-8
-Pystypunnerrus kp 3x6-8
-Kulmasoutu 3x6-8
-Ranskalainen punnerrus 3x6-8
-Hauiskääntö kp 3x6-8

3. Päivä:

-Etukyykky 3x10-15
-Vinopenkki kp 3x10-15
-Viparit sivulle 3x10-15
-Ylätalja 3x10-15
-Ojentajat taljassa 3x10-15
-Hauiskääntö kp 3x10-15


Jalkakyykyn ja maastavedon paikkaa vaihtelen vuorottain, jotta molemmissa tulis joskus tehtyä 4-6 toistoalueella. Sarjamäärät toistaseks pysynyt suht matalina, mutta volyymia ois tarkotus lähteä varsinkin noissa isoissa liikkeissä nostamaan. Kehitystä tullut sarjapainoissa ihan hyvin ja tuntuu, että kerkeää paremmin palautumaan seuraavaan treeniin, kuin aiemmin 2-jakosella treenatessa (ma ti; to pe -päivillä). Joka sarjassa oon jättäny 1-3 toistoa varastoon, paitsi joskus tuolla 10-15 toiston päivissä meinaa mennä loppuun asti pumppailuksi, mutta ei ainakaan tähän mennessä ole palautumista rajoittanut. Pohkeita ja vatsoja teen treenin loppuun ja välillä välipäivinä käyn niitä hinkkaamassa, jos ei kerkeä muun treenin ohessa tehdä.

Itse ainakin kuukauden treenaamisen jälkeen tykästynyt 1-jakoiseen ja aion jatkaa tällä luultavasti tuonne jouluun asti. Aikaisemmin treenannut lähinnä 2- ja 3-jakoisilla, mutta halusin hieman nostaa frekvenssiä ja totutella kroppaa ihan uudenlaiseen treeniin.
 
Tein tätä SS-ohjelmaa viime syksynä noin kolme kuukautta ja tulosta syntyi hyvin varsinkin kyykyssä. Sen jälkeen siirryin SF-ohjelmaan ja tulokset jatko nousemista. Jonkin verran kävin ohjelmien seassa lenkillä ja uimahallissa, mutta juokseminen ei oikein sujunut. Keväällä aloitin sitten maratooniin harjoittelimisen ja punttisali jäi vähitellen kokonaan pois.

Nyt maratoonikauden ja punttisalitauon jälkeen ajattelin aloittaa (kunhan käsi on kunnossa, voi mennä vielä 2kk) aloittaa uudestaan SS-ohjelman, muutamaksi kuukaudeksi. Ongelma minulla vaan on, että sairasloman jälkeen kun taas töihin pääsen niin työ vuorot minulla menee sillein, että 48h töitä ja tämän jälkeen 4pv vapaata. Eli periaatteessa viikot minulla on kuusi päiväisiä, jolloin minulla on neljä päivää peräkkäin aikaa käydä salilla. Mitä te viisaammat olette mieltä onnistuuko tämän ohjelman teko kaksi päivää sali, lepo ja sitten yksi sali. Lisäksi tarkoituksena on käydä viikossa tekemässä kaksi PK juoksu n 1h lenkkiä tai uimassa.
 
^ No, ei ainakaan tälläisenään. 2 kovaa kyykkysettiä perättäisinä päivinä on too much. Suna kikkailisin esim. jotain kaks ykköstä.

Eli:
päivä 1: alakroppa1
päivä 2: yläkroppa1
päivä 3: lepo
päivä 4: alakroppa2 + yläkroppa2
 
^meinasitko siis,

päivä 1.kyykky 3*5
mave 1*5

päivä 2. pena 3*5
pp 3*5

päivä 4. kyykky 3*5
pena 3*5
rive 3*5 (5*3)


vai olisiko syytä tehdä hieman enemmän vaikka:

päivä 1. kyykky 5*5
mave 3*5
leuat 3*?

päivä 2. pena 5*5
pp 5*5
kulmasoutu 90 asteen kulma 5*5

päivä 3. kyykky 3*5
pena 3*5
rive 5*3
leuat 3*?
 
Mites teillä nuppi kestää tätä treeniä? Itellä vaikeuksia psyykata itteeni seuraavaan treeniin, kun rajat alkaa tällä reenillä olla lähellä, ja tietää, että viime kertainen tiukka puristus ei enää riitä, vaan tangossa on taas enemmän rautaa.

Kerran tämä jäi, ja nyt koitan taas uutta nousua, mutta alkaa vaikuttaa siltä, että edelliset maksimit ovat myös nykyisiä maksimeja, sillä ainakin penkissä tuli failure melkein samassa painossa. Kyykyssä vaikuttaa, että voisi päästä vähän pidemmälle. Pystypunneruuksessa uudet ennätykset on jo tullut.
 
Kauan sä oot tehny tällä ? Ite muistan ku joutus penkkiä resetoimaan noin 7,5kg otin takapakkia niin sitten uudella nousulla ei saanu taaskaa parannettua sarjaenkkoja kuin 2,5kg: lla 3krt/ vko kyykkääminen alkaa olla liikaa kun alkaa failure olee jo lähellä ja hermosto ei välttämättä palaudu seuraaviin treeneihin. Tai ainakin itellä alko olee jalat ihan tukossa kun oltiin päästy omille rajoille tai yli.
 
Alun perin taisin tehdä 4 kk, nyt takana vähän muokattua takana kk muutaman kuukauden tauon jälkeen. Ekalla kertaa kyykyn sarjamaksimi oli n. 50 kiloa aloittaessa ja se nousi ekalla kertaa reiluun 70 kiloon ja eka failure. Sitten 10 kilon pudotuksella uusi nousu 87,5 kiloon ja stoppi. -15 kiloa ja uus stoppi tuli 80 kilossa ja treenaaminen jäi siihen.

Muissa liikkeissä kehitys noudatti suunnilleen samaa kaavaa. Nykyään teen lievempää versiota, jossa viikon keskimmäinen treeni on kevennetty. Eli painoja lisätään vain maanantaina ja perjantaina.

Viimeksi ennätykset jäivät siis näihin lukuihin:
penkki 57,5
kyykky 87,5
pystypunnerrus 37,5
rinnalleveto 60
maastaveto 110

Tällä hetkellä
Penkki 55
Kyykky 80
Pystypunnerrus 40
Rinnalleveto 55
Mave 80

Noista penkissä siis tullut stoppi ja pystypunnerrus aika tiukka. Kyykky kohtalaisen raskas, mutta kyllä sielä vielä jotain on reservissä. Rinnalleveto ja mave on pudotettu tekniikan korjailun vuoksi.
 
No.. onhan nuo sarjapainot vielä sillä tasolla että pitäisi kyllä saada tälläkin vielä kehitystä aikaan.. Miten muuten ruokailut ja lepo muuten ?
 
Suht ihme ettei noissa sarjapainoissa tapahdu tällä kehitystä, ite sain single factorin kiskottua kunnialla läpi vaikka penkki ja mave olivat kaksinkertaisia tuohon nähden :o Veikkaan että syömisessä tai levossa on häikkää...

Btw, kova Rive noihin muihin tuloksiin nähden.
 
Rinnalleveto selittyy varmaan kehonrakenteella ja kovalla maastavedolla suhteessa muihin. Ensimmäistä kertaa, kun kuvasin tekniikkavideon, huomasin vetäväni toisen vedon jälkeenkin käsillä.

Ateriarunko näyttää ny suunnilleen seuraavalta:

Aamupala
140 g pekonia
2 kananmunaa
pari ruisleipää
banaani

Lounas
ruokala

välipala
banaani
rahka

Päivällinen
broileri+riisi/tumma makaroni+jauhelija jne.

Iltapala I
ananasmurskaa/pähkinöitä/kanamunaa/tonnikalaa jne.

Iltapala II
2 raakaa kananmunaa
kalaöljy
magnesium+sinkki

Lisäksi täysmaitoa pitkin päivää Rippetoen vinkkien mukaan. Paino oli aloittaessa n. 87 kiloa ja nyt 95 pituuden ollessa 196. Nyt jälkkimmäisellä kierrolla voin myöntää syöntien olleen hieman epäsäännöllisiä, mutta ekan 4 kk aikana noudatin aika orjallisesti syömärutiinia ja painon nousu tuli aikalailla kaikki sinä aikana.

Unta pitäisi tulla ihan hyvin, en tee muuta liikuntaa palauttavaa kävelyä lukuun ottamatta. Dynaamiset venyttelyt ennen työsarjoja ja kerran viikossa tunnin syvävenyttelyt.

Koitan nyt kiinnittää erityishuomiota palautumiseen. Mietin, kannattaisikohan pitää kevyt viikko siinä vaiheessa, kun tuntuu, että nyt on kyykyssäkin aivan maksimit tangossa?

Tiedän, etten ole varmaan mikään hirveän lahjakas tyyppi saleiluun, kun olen keikkunut painoindeksin alarajoilla aina ennen kuin 25 paikkeilla alkois keskivartalolle kertymään painoa. Ekan kerran ku treenasin kolmijakoisella, aloitin penkkauksen tyhjällä tangolla ja kolmen kuukauden päästä 3x6x35 oli liikaa.

Ajattelin ensin siirtyä texas methodiin, mutta uudelleenharkittuani päätin, että lypsetään kropasta vielä aloittelijan löysät viimeiseen pisaraan.
 
Tää nyt tulee varmaan väärään paikkaan. Mutta miten porukka on sulatellu rasvoja JOS sitä on kertynyt liikaa esim. tällä ohjelmalla? En nyt tarkoita mitään kisakiristelyjä, vaan tavisten tasolle rasvojen vetämistä. Toisekseen, onko kellään tullut polvet kipeeksi tuosta 3krt/vko kyykkäilystä? Fysioterapeuttini ja pari kaveriani tsekkasivat kyykkytekniikkani ennen kuin aloitin ohjelman ja nyt uudelleen. Tekniikassa ei pitäisi olla vikaa, mutta sain ilmeisesti hankittua hyppääjän polvet. Molemmat polvet kipuilee.
 
Hullu basisti sanoi:
Toisekseen, onko kellään tullut polvet kipeeksi tuosta 3krt/vko kyykkäilystä? Fysioterapeuttini ja pari kaveriani tsekkasivat kyykkytekniikkani ennen kuin aloitin ohjelman ja nyt uudelleen. Tekniikassa ei pitäisi olla vikaa, mutta sain ilmeisesti hankittua hyppääjän polvet. Molemmat polvet kipuilee.
Click to expand...
Mulla on tullut vuosien mittaan tällaisilla ohjelmilla molemmat polvet kipeeks, mutta toisaalta saan kyllä polvet kipeeks monella muullakin tavalla. Nytkin taas kesän kävin salilla kyykäten joka kerta ja käytyäni nyt muutaman kerran palloilutreeneissä tuli polvi kipeeksi(ehkä hyppääjän polvi tai sit jotain muuta). Toisaalta nyt epäilen sen johtuvan enemmän siitä kun pyöräilin kotiin sieltä treeneistä matalalla satulalla ja isolla vaihteella.
Mutta yhteenvetona: Voi tulla polvet kipeeks, mutta voi kai olla tulemattakin.
 
Spini sanoi:
Rinnalleveto selittyy varmaan kehonrakenteella ja kovalla maastavedolla suhteessa muihin. Ensimmäistä kertaa, kun kuvasin tekniikkavideon, huomasin vetäväni toisen vedon jälkeenkin käsillä.

Ateriarunko näyttää ny suunnilleen seuraavalta:

Aamupala
140 g pekonia
2 kananmunaa
pari ruisleipää
banaani

Lounas
ruokala

välipala
banaani
rahka

Päivällinen
broileri+riisi/tumma makaroni+jauhelija jne.

Iltapala I
ananasmurskaa/pähkinöitä/kanamunaa/tonnikalaa jne.

Iltapala II
2 raakaa kananmunaa
kalaöljy
magnesium+sinkki

Lisäksi täysmaitoa pitkin päivää Rippetoen vinkkien mukaan. Paino oli aloittaessa n. 87 kiloa ja nyt 95 pituuden ollessa 196. Nyt jälkkimmäisellä kierrolla voin myöntää syöntien olleen hieman epäsäännöllisiä, mutta ekan 4 kk aikana noudatin aika orjallisesti syömärutiinia ja painon nousu tuli aikalailla kaikki sinä aikana.

Unta pitäisi tulla ihan hyvin, en tee muuta liikuntaa palauttavaa kävelyä lukuun ottamatta. Dynaamiset venyttelyt ennen työsarjoja ja kerran viikossa tunnin syvävenyttelyt.

Koitan nyt kiinnittää erityishuomiota palautumiseen. Mietin, kannattaisikohan pitää kevyt viikko siinä vaiheessa, kun tuntuu, että nyt on kyykyssäkin aivan maksimit tangossa?

Tiedän, etten ole varmaan mikään hirveän lahjakas tyyppi saleiluun, kun olen keikkunut painoindeksin alarajoilla aina ennen kuin 25 paikkeilla alkois keskivartalolle kertymään painoa. Ekan kerran ku treenasin kolmijakoisella, aloitin penkkauksen tyhjällä tangolla ja kolmen kuukauden päästä 3x6x35 oli liikaa.

Ajattelin ensin siirtyä texas methodiin, mutta uudelleenharkittuani päätin, että lypsetään kropasta vielä aloittelijan löysät viimeiseen pisaraan.
Click to expand...


Illalla toki voi enemmänkin syödä.. joku munakas on ihan jees iltapala.. kunnolla protskua ja rasvaa :P Ehdottomasti pidät kevyen viikon tai jopa lepoviikon salista.. se voi tuntua kamalalta olla viikon pois salilta, mutta kyllä se kannattaa jos rasitusta on kumuloitunut jo jonkin aikaa ja keholla on jokin pieni ylirasitustila.. saatat yllättyä tuon viikon jälkeen kuinka 'hienoa' on taas kyykkäillä kun homma kulkee.
 
Hullu basisti sanoi:
Tää nyt tulee varmaan väärään paikkaan. Mutta miten porukka on sulatellu rasvoja JOS sitä on kertynyt liikaa esim. tällä ohjelmalla? En nyt tarkoita mitään kisakiristelyjä, vaan tavisten tasolle rasvojen vetämistä. Toisekseen, onko kellään tullut polvet kipeeksi tuosta 3krt/vko kyykkäilystä? Fysioterapeuttini ja pari kaveriani tsekkasivat kyykkytekniikkani ennen kuin aloitin ohjelman ja nyt uudelleen. Tekniikassa ei pitäisi olla vikaa, mutta sain ilmeisesti hankittua hyppääjän polvet. Molemmat polvet kipuilee.
Click to expand...

Polvet voivat joo ottaa monella hittiä jo hyvinkin vähästä kyykkäämisestä. Yksi yleisimpiä syitä polvien toistuvaan kipuiluun on heikko perse, jonka tehtävänä olisi stabiloida jalkojen liikerataa. En nyt tarkoita siis välttämättä että tässä olisi syy kipuiluun, mutta heitinpähän vaihtoehdon. Itselläni lantio/perseen sivulihasten ja jalkoja stabiloivien lihasten vahvistaminen auttoi ja polvet ovat olleet siitä asti oireettomat. Myös yksi syy polvien kipuiluun on liian lyhyt eli korkeaksi jäävä liikerata. Kyykkää syvemmälle, jolloin lihakset pääsevät aktivoitumaan paremmin eikä nosto jää ainoastaan etureisien varaan.

Rasvojen polttamiseen suosittelisin Dan Johnin suosittelemaa 2xviikko treeniä
1päivä Rive+penkki
2päivä tempaus+etukyykky.

ideana on lisätä kävelyä ja esim kaks rankempaa aerobista liikuntaa muina päivinä. Ohjelmaa on kehuttu muutenkin toimivana ohjelmana ihan normaaliksi treeniohjelmaksi.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/2_times_a_week_for_twice_the_gains
 
Aattelin nyt tälläsellä ruveta tekemään, pistäkääs jotai komenttia miltä kuulostaa :whip:

Maanantai Voima toistot 4-6
Kyykky 3x
Penkki 3x
Leuanveto vastaote 3x
Pystypunnerrus tangolla seisten 3x
Hauis tangolla 3x

Keskiviikko Pidempää sarjaa/palauttava toisto 10-12

Etukyykky/prässi 3x (pitää nyt kattoo miten noi pitkät sarjat menee etukyykkyssä, jos sujuu niin sitten etukyykyllä mennään, imo se on vaan parempi lyhyempiin sarjoihin)
Vinopenkki kp 3x
Ylätalja myötäotteella 3x
Vipunostot kp 3x

Vatsoille teen jotain 6x ja ihan loppuun asti ja pohkeet 3x seisten ja 3x istuen ja loppuun asti myös koska nämä tulee vaan kerran viikkoon tähän massa/palauttava treeniin.

Perjantai Perusbodaus toistot 6-8
Mave 3x
Dippi 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Hammer kp 3x

Ja tätä perusbodaus ja voima treeniä vaihtelen viikoittain, että tulee tehtyä myös dippia ja mavea vähän lyhyemmillä sarjoilla ja sitten taas kyykkya ja peruspenkkiä vähän pidemmillä.
Keventävää viikkoa aattelin aina ehkä 5 viikon jälkeen, pitää nyt kattoa miten menee :)
 
Back
Ylös Bottom