1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


# You modified the original program and weren't really doing Starting Strength.
Muuten teen ohjelman mukaan, mutta riven korvasin leuoilla

# You started your weights too high.
Kyykky 20kg, pena 25kg, mave 40kg, pystypunnerrus 20kg, leukoja 5-10

# You increased your weight too fast.
2,5kg - 3kg joka treeni

# You weren't eating enough.
Saattaa mennä pienillä miinuksilla, mutta paino on noussut

# You weren't sleeping enough.
7-9h

# You're a pussy and suck at lifting (not enough commitment and effort.)
...

# You are already too advanced for Starting Strength.
juu ei.

Eli siis päällisin puolin kaikki pitäisi olla kunnossa... Palautuminen sarjojen välissä 3-5min (mutta se on penkissä se vikan sarjan vika toisto joka kusee). Pystypunnerrus on 30kg, ja senkin kehitys on tyssännyt, leukoja menee 7-10.
Mave (66kg) ja kyykky (56kg) kehittyvät vielä, mutta tuottavat jo pieniä ponnisteluja.
 
"For a guy that currently weighs 165 lbs., stands 5' 10" and is 20 years old, that diet will be much more food than he'll think he needs if his information has come from the typical sources of misinformation.

He'll need 300 grams of protein, plenty of good fat, and moderate glycemic carbs for a total of perhaps 5-6000 calories per day. I typically advise that 4 big meals and a gallon of whole milk per day will get the job done better than just about any other approach for a novice."

Kuulostaa aika hurjalta 6000 kaloria päivässä, kun täällä suositellaan bulkille tyypillisesti jotain 3500 lukemia, mitähän sitä nyt pitäis uskoo :D
 
Tuloksia:

Elikkä 3,5kk takana osittain SS.
Tässä ihan konkreettisia tuloksia
Alkuinfo: Aloitin täysin SS ohjeiden mukaan, 2kk jälkeen koulu & työ vei aikaa joten ohjelman noudattaminen väheni. Nyt teen 2x viikossa omaa ohjelmaa, ja pyrin aloittamaan kunnon ohjelman ja uudistamaan vielä ruokavaliota kunhan valmistun opiskeluistani.

Tähän väliin tulokset:
20.11.2010
Pituus 180, paino 73

Aloitus painot:
Kyykky 50
Penkki 40
Mave 70
Pysty 22,5
Soutu 35

25.2.2011 (Paino 81)
Kyykky 115 (tuntuisi että vielä menisi paljon enemmän)
Penkki 72,5 (jostain syystä stopannut)
Mave 120 (ei stoppia vielä)
Pysty 37,5 (rajoilla)
Pysty (ei mitattu)
Soutu (ei mitattu)

Ideana oli lähteä katsomaan lähteekö nuo narut paksunemaan. Tässä hyvät tulokset siitä:

20.11.2010 (paino 73)
Reisi 54,4 cm
Pohje 37
Hauis 31
Vyötärö 84
Rinta 91,5
Hartiat 111

25.2.2011 (paino 81)
Reisi 59 cm
Pohje 38,5
Hauis 35,5
Vyötärö 89,5
Rinta 100
Hartiat 121,5

Mitat ovat mitattu normaalist seisoen, ei siis "väkisin tappiin jännitetty, keuhkot täynnä ilmaa" vaan normaalisti pystyssä seisoen hengittäen


Tällä hetkellä jatkan omaa ohjelmaani, jossa liikkeet joista pidän ja tuntuvat hyvältä. Kehitystä on edelleen tapahtunut (mittaamalla) ja jatkan niin kauan kunnes pysähdys tulee. Siitä eteenpäin sitten ruokavalion uusinta ja kunnon ohjelma.
Motivaationa vielä niille jotka aloittelevat:
Syömisen tärkeys! Itse laskennallisesti pääsin ensimmäisen 2kk aikana n.3000 kalorin päiväsaldoon.
Kun aloitin tämän ohjelman en kertonut kenellekkään, mutta nyt on jo monelta taholta tullut ihmettelyjä että mitäs ihmettä sulle on tapahtunut kun näytät paljon ”miehekkäämmältä”. No vielä ei voida puhua lihaksikkaasta omasta mielestä todellakaan, mutta nuo kommentit auttavat jaksamaan kun joka päivä itse sitä eroa ei huomaa. :rolleyes:
 
Tuskin oon ite koskaan syöny 6k per päivä, mutta sikäli voi olla ihan järkeenkäypää, että siinä olis hyvä startti. Alussa kun tuppaa kehittymään nopeesti, niin olis kai hyvä saada mahdollisimman tehokkaasti ravintoa varsinkin jollain 1-jakosella SS:n tapasella ohjelmalla? Pidemmän päälle homma menee pahasti läskiks kyllä normijampalla.
 
Ite en yhtään laskenu paljon söin, mutta sen tiedän että söin paljon. Läskiä siinä kertyy, mutta mitäs sitte. Ei oo mikään kauneuskilpailu, ja siinähän ne sitten pois lähtee "kuurin" jälkeen.
 
tuomas22 sanoi:
"...Kuulostaa aika hurjalta 6000 kaloria päivässä, kun täällä suositellaan bulkille tyypillisesti jotain 3500 lukemia, mitähän sitä nyt pitäis uskoo :D
Click to expand...

"...The ones that listen to me and begin taking their diets seriously start to grow. The ones that don't just post online more..."
 
Viking Kong sanoi:
Joo ei sitä neljää litraa juo sikakaan.
Click to expand...
Höh, ite juon normaalisti jo sen reilu 2 litraa maitoa päivässä. En tätä ohjelmaa vielä tee, mutta lisäsin silti maidon juontia ja 4 litraa nyt menee päivässä ihan heittämällä, enemmänkin menisi helposti. Ainoana haittapuolena se, että kusella saa ravata aikas paljon. Varsinkin yöllä perseestä herätä 2 kertaa kuselle. :jahas:

Tai sitten olen sika. :)
 
Koskee ilmeisesti lähinnä niitä 65kg/185cm -jannuja. Ja tuota överisyömistä ei olekaan tarkoitus jatkaa kuin pari kuukautta... Kohtuus kaikessa.
 
Iltaa. Pitkästä aikaa palstalle kirjoittelen.
8kk on nyt tullut intissä oltua ja treenithän on tästä kärsineet aika pahasti.
Salilla on kyllä tullut käytyä mutta satunnaisesti ja tulokset on tippuneet sekä lihaa kadonnut.
Nyt johtajakaudella on aikaa enemmän treenailla, joten nyt otetaan taas raudasta mittaa.

Ajattelin siirtyä 1-jakoiseen ohjelmaan, koska salille on mahdollista päästä vain noin kolmesti viikossa.
1-jakoiset eivät ole kovinkaan tuttuja, miltäs tällainen setti näyttäisi?

A: palautukset 3min

Mave 3x6
Penkki 3x6
Leuat 3x5
Pystyp. tangolla 3x6
Vatsat 3x10

B: palautukset 2min

Kyykky 3x10
Penkki 3x10 leveä ote
Ylätalja 3x10
Viparit sivulle 3x10
Hauis scott 2x10
Ranskikset kp. 2x10
Viparit taakse 1x10
Vatsat 3x20

Eli joka toinen treeni olisi vähän kovempi tiukkoine kutosineen
Ja toinen sitten enemmän pumppaileva. Miltäs nuo sarjamäärät 3x viikkoon tehtynä näyttäisi? Onko B- päivälle liikaa liikkeitä/sarjoja?
Kovissa Kutosissa täytynee jättää toistoja varastoon, mutta voiko noissa kevyemmissä liikkeissä kympeillä
vetää 1-jakoisessakin sarjat aika loppuun? Kun ohjelma on valmis, aion noudattaa sitä orjallisesti koska osasyy miksi treenit on mennyt viimeaikoina vituiksi, on selkeesti se että on tullut tehtyä ihan mitä sattuu ja aivan liikaa aina kun salille on päästy.
 
genetic sanoi:
# You modified the original program and weren't really doing Starting Strength.
Muuten teen ohjelman mukaan, mutta riven korvasin leuoilla

# You started your weights too high.
Kyykky 20kg, pena 25kg, mave 40kg, pystypunnerrus 20kg, leukoja 5-10

# You increased your weight too fast.
2,5kg - 3kg joka treeni

# You weren't eating enough.
Saattaa mennä pienillä miinuksilla, mutta paino on noussut

# You weren't sleeping enough.
7-9h

# You're a pussy and suck at lifting (not enough commitment and effort.)
...

# You are already too advanced for Starting Strength.
juu ei.

Eli siis päällisin puolin kaikki pitäisi olla kunnossa... Palautuminen sarjojen välissä 3-5min (mutta se on penkissä se vikan sarjan vika toisto joka kusee). Pystypunnerrus on 30kg, ja senkin kehitys on tyssännyt, leukoja menee 7-10.
Mave (66kg) ja kyykky (56kg) kehittyvät vielä, mutta tuottavat jo pieniä ponnisteluja.
Click to expand...

Kerros vähän sun päivästä yleensä. Koulussa varmaan menee suurin osa mutta mitä muuta teet? Oheisliikuntaa minkä verran, istutko koneella/töllön edessä paljon päivässä. Teetkö paljon/vähän kotiduunia, pihatöitä yms, mikä palautusjuoma sulla on?
Painoista päätellen ei varmasti mitenkään kauheasti ole liikuntataustaa?
 
genetic sanoi:
# You modified the original program and weren't really doing Starting Strength.
Muuten teen ohjelman mukaan, mutta riven korvasin leuoilla

# You started your weights too high.
Kyykky 20kg, pena 25kg, mave 40kg, pystypunnerrus 20kg, leukoja 5-10

# You increased your weight too fast.
2,5kg - 3kg joka treeni

# You weren't eating enough.
Saattaa mennä pienillä miinuksilla, mutta paino on noussut

# You weren't sleeping enough.
7-9h

# You're a pussy and suck at lifting (not enough commitment and effort.)
...

# You are already too advanced for Starting Strength.
juu ei.

Eli siis päällisin puolin kaikki pitäisi olla kunnossa... Palautuminen sarjojen välissä 3-5min (mutta se on penkissä se vikan sarjan vika toisto joka kusee). Pystypunnerrus on 30kg, ja senkin kehitys on tyssännyt, leukoja menee 7-10.
Mave (66kg) ja kyykky (56kg) kehittyvät vielä, mutta tuottavat jo pieniä ponnisteluja.
Click to expand...

Tässä on ainoa asia missä mun mielestä Rippetoen ohje menee aivan vikaa, noilla tuloksilla ei tosiaankaan kannattaisi mitään 3x5 tehdä. Jokainen aloittelija tarvii hyvän pohjan sinne alle ennen kuin lähdetään tahkomaan voimaa siinä mielessä että pystytään nostamaan enemmän rautaa. Ja sitä pohjaa ei luoda millään 3x5 sarjoilla vaan paremmat tulokset tuossa vaiheessa saa pidemmillä sarjoilla. Täytyy ajatella todella putkinäköisesti jos alle 100kg kyykkääjälle olisi parhaat mahdolliset toistot 5 toiston sarjoissa.
 
Eikös se pohja luoda sillä että toi treeni alotetaan paljon kevyemmillä painoilla millä oikeasti pystyis?

Ehkä en oo lueskellu tarpeeks, mut toi on ainakin mun tapauksessa ainoa treeni missä oon nähny opastettavan noinkin tarkasti että mistä painoista alotetaan ja miten paljon lisäillään yms. Yleensä niissä mihin tätä interwebbiä selaillessa törmää, sanotaan vaan että "8-12 reps for size, or 12-15 to lean out" ja sitten tehään 7 eri liikettä olkapäille ja kehotetaan syömään lisäravinteita enemmän ku oikeeta ruokaa.

Nooh, ehkä selailen vääriä sivuja :)
 
Manala sanoi:
Kerros vähän sun päivästä yleensä. Koulussa varmaan menee suurin osa mutta mitä muuta teet? Oheisliikuntaa minkä verran, istutko koneella/töllön edessä paljon päivässä. Teetkö paljon/vähän kotiduunia, pihatöitä yms, mikä palautusjuoma sulla on?
Painoista päätellen ei varmasti mitenkään kauheasti ole liikuntataustaa?
Click to expand...

mitään muuta liikuntaa en harrasta, paitsi arkena noin 3km kävelyä päivässä. Kotona menee suurin aika koneella istuen ja sängyllä maaten. Palautusjuomana puol litraa maitoa. Tietysti satunnaisesti kaverille, kauppaan, yms. Vaikuttaako yleiskunto?

Tässä on ainoa asia missä mun mielestä Rippetoen ohje menee aivan vikaa, noilla tuloksilla ei tosiaankaan kannattaisi mitään 3x5 tehdä. Jokainen aloittelija tarvii hyvän pohjan sinne alle ennen kuin lähdetään tahkomaan voimaa siinä mielessä että pystytään nostamaan enemmän rautaa. Ja sitä pohjaa ei luoda millään 3x5 sarjoilla vaan paremmat tulokset tuossa vaiheessa saa pidemmillä sarjoilla. Täytyy ajatella todella putkinäköisesti jos alle 100kg kyykkääjälle olisi parhaat mahdolliset toistot 5 toiston sarjoissa.
Click to expand...

Voisitko ehdottaa jotain parempaa ohjelmaa, ja muut ilmaista mielepiteen tästä?
 
genetic sanoi:
Voisitko ehdottaa jotain parempaa ohjelmaa, ja muut ilmaista mielepiteen tästä?
Click to expand...
Tän ketjun alussa on käyty jo keskustelua aiheesta. Kannattaa lukea ketjun ensimmäinen sivu kokonaan niin saa jo muutaman treenaajan mielipiteen. Itse olen sitä mieltä, että aloittelijan on helpompi opetella lyhyillä sarjoilla kuin pitkillä, eikä SS vaadi mitään peruskuntokautta pohjalle.
 
genetic sanoi:
mitään muuta liikuntaa en harrasta, paitsi arkena noin 3km kävelyä päivässä. Kotona menee suurin aika koneella istuen ja sängyllä maaten. Palautusjuomana puol litraa maitoa. Tietysti satunnaisesti kaverille, kauppaan, yms. Vaikuttaako yleiskunto?

Voisitko ehdottaa jotain parempaa ohjelmaa, ja muut ilmaista mielepiteen tästä?
Click to expand...

Pistä nyt sitten ruokavaliota samalla tähän esille. Tuo palautusjuoman puute nyt hieman tökkää, mutta toisaalta sulla on nyt yleiskunnon puute se mikä todennäköisesti Jarruttaa eniten kehitystä.
Hermosto on varmasti vielä niin alkutekijöissä että voit oikein hyvin antaa kotona volyymia jaloille ja käsille esimerkiksi punnerruksilla, kyykkyhypyillä, pelkillä kyykyillä.
Yleiskunto vaikuttaa kyllä huomattavasti kehitykseen.
Sulla on nyt kyllä lihaskunto vielä niin heikolla tasolla että sanoisin sun ensimmäisen kuukauden ainakin tarvitsevan suht hyvin oheisliikuntaa ja sen kunnon palautusjuoman.

tee kotona seuraava setti vaikka pienellä muuntelulla JOKA PÄIVÄ.
lämmittely x-hyppyjä, pientä hölkkää, käsien pyörittelyä ja lantion pyörittelyä. Venyttele kropan lihaksistoa selkä, kädet, alaselkä, vatsat, reidet, pakarat ja takareidet n5sekunnin lyhyillä venytyksillä.

Treeni. Toistomäärillä tai sarjoilla ei väliä. Kunhan pumppaat menemään ja koitat aina seuraavana päivänä tehdä esimerkiksi 10 toistoa enemmän. älä ahnehdi kehityksellä liikaa. 10toistoa päivä = 60toistoa viikkoa =240toistoa lisää eli 340toistoa yhteensä kuukaudessa
Eli kyykky 80-100toistoa.
Punnerruksia n40-60 ja sama pieni kehitys joka päivälle. vaikka ihan 1-5 toistoa lisää.
vatsoja n50 älä heijaa vaan käytä vatsalihaksia mahd paljon.
selkiä n50 ja koita saada liike tuntumaan alaselässä ettet vain heijaa itseäsi vaan käytät lihaksia.
hyppyjä n 10x 3-5.Ihan oikeasti. ammattilaisurheilijatkin käyttävät paikaltaanhyppyjä jalkojen lihaksiston kehittymiseen. Ponnista joka toisto räjähtävästi ja mahdollismman korkealle käsiä avuksi käyttäen.
Nämä toistomäärät ovat suuntaa antavia. Lisää tai vähennä tarvittaessa mutta koita antaa nyt kropalle aluksi kunnolla työtä JOKA päivä. Hommaa myös se palautusjuoma.
Suosittelen hinta-laatu-helppous-maku syistä Fastin Muscle+ mansikkaa tai suklaata.

Tsemppiä treeneihin ja kerro miten toimii :)
 
Kysynpähän muuten vaan, että mitä järkeä tollasta^ on alkaa tekemään jokapäivä, kun kaverilla muutenkaan mitään massaa ole, niin tuo ei ainakaan auta sitä. Miksei tekisi kotona 3-4x/vko ei perättäisinä päivinä, vaikka etunojapunnerruksia, kyykkyjä, vatsoja jne. 3x10-15 toistoa ja tarpeen mukaan lisäpainoja vaikka reppuun. Muutaman kuukauden ehkä vois vääntää kotona ja sitten salille tekeen tätä SS: ää ? Onko mitenkään huono ehdotus, toki olisi hyvä mennä salille, mutta jos se tankokin tekee tiukkaa niin ehkä tollanen parin-kolmen kuukauden kotitreeni alkuun nousevilla sarjapainoilla ja pikkuhiljaa kehonpainoa nostaen olisi ihan hyvä.
 
T.Rintala sanoi:
Kysynpähän muuten vaan, että mitä järkeä tollasta^ on alkaa tekemään jokapäivä, kun kaverilla muutenkaan mitään massaa ole, niin tuo ei ainakaan auta sitä. Miksei tekisi kotona 3-4x/vko ei perättäisinä päivinä, vaikka etunojapunnerruksia, kyykkyjä, vatsoja jne. 3x10-15 toistoa ja tarpeen mukaan lisäpainoja vaikka reppuun. Muutaman kuukauden ehkä vois vääntää kotona ja sitten salille tekeen tätä SS: ää ? Onko mitenkään huono ehdotus, toki olisi hyvä mennä salille, mutta jos se tankokin tekee tiukkaa niin ehkä tollanen parin-kolmen kuukauden kotitreeni alkuun nousevilla sarjapainoilla ja pikkuhiljaa kehonpainoa nostaen olisi ihan hyvä.
Click to expand...

Jos mies ei tee päivässä oikeastaan mitään fyysistä liikuntaan niin joku 3x10-15 eli 30-45 toistoa on aivan liian vähän. Jos nyt vaikka vilkaiset Suosituksia Rippetoelta, Robertsonilta tai oikeastaan keneltä vaan urheiluvalmentajalta, neuvoo hän nostamaan myös työkapasiteettia alussa.
Jos luet kirjoitukseni tarkasti, huomaat minun sanovat ettei sarjojen pituudella ole niin väliä. Noi 50 punnerrusta voi tehdä halutessaan esim 5x10 tai 10x5.. meinaatko että menee jo aerobiseksi pumpiksi vai? Resistanssiharjoittelussa ei millään pystytä vielä näin alussa olevan harjoittelijan kanssa kehittymään optimaalisesti jos työkapasiteetti ja oikeastaan koko kehon toiminta on täysin alkutekijöissä ja päivittäinen aktiviteetin määrä on pieni.
Olet varmasti kuullut miten nykyään valmentajat kiroavat aloittelevien urheilijoiden lähtötason heikkoutta johtuen juuri oheisliikunnan puutteesta. 2km matka kiekkokaukalolle tullaan autolla yms. Kehonpaino eli 65kiloa käy oikein hyvin resistanssihajoittelun alkuvaiheessa vastukseksi kun mies ei kuitenkaan muuta liikuntaa tee. Hapenotto, palautuminen, tasapainokyky ja nopeat lihassolut on hyvä saada jollekkin tasolle.
Samalla jos mies käy vielä 3x viikko salilla tekemässä raskaita toistoja 3x5 mikä ei todellakaan ole paljoa, venyttelee treenien jälkeen ja hoitaa ruokailun sekä unen kuntoon niin pitäisi alkaa tapahtumaan.
Kerro siis toki Rintala jos näet asian eri tavalla. Tuo olisi minun tietämyksen pohjalta hyvä tapa aloittaa. Parashan vaihtoehto salitreeni ohelle olisi minusta joku oheisliikuntalaji, kuten vaikka luistelu, sulkkis, sähly, hiihto, juoksu tai vaikka joku kamppailulaji.
 
Samaa mieltä oon Rintalan kanssa. En tiiä mitä järkee tommosta on alkaa tekee joka päivä. Sen ymmärrän jos on joku tarve saada peruskunto kohoamaan SS:n alle jos se ei toimi, mutta eiköhän sen saa aikaseks vähemmälläki sähläämisellä.
 
Back
Ylös Bottom