1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Perkele.. nyt sitten tuli penkkiin eka resetti. Tänään meni 75kg sarjat 5,4 ja 3. Eli mitenkö se nyt oli, että nyt 10kg painoista pois ja uuteen nousuun vaiko? Eli ens penkkipäivänä 3x5/65kg ja siitä sitten taas hiljalleen 2,5kg nousuilla kirimään vanhojen sarjaennätysten ohi?
 
T.Rintala sanoi:
Perkele.. nyt sitten tuli penkkiin eka resetti. Tänään meni 75kg sarjat 5,4 ja 3. Eli mitenkö se nyt oli, että nyt 10kg painoista pois ja uuteen nousuun vaiko? Eli ens penkkipäivänä 3x5/65kg ja siitä sitten taas hiljalleen 2,5kg nousuilla kirimään vanhojen sarjaennätysten ohi?
Click to expand...

Se resetti oli kyl 10% eikä kiloa, mutta muuten noinku sanoit. Ja mun mielestä se oli niin, et vasta kolmannen yrityksen/kerran jälkeen otetaan se resetti jos ei oo saanut niit kaikkia sarjoja...
 
"Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjoja loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähtä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen. Näin alempaa "vauhtia hakien" saa ennätyksiään vielä parannettua pariinkin kertaan ja pidettyä yllä suoraviivaista kehitystä. Vähennä painoa vain siitä liikkeestä kerrallaan joka jämähti, muut voi tehdä kovaa kunnes niissäkin kehitys tyssää."

No olihan tuo sitten tuolla etusivulla :D Elikkäs ton mukaan koitan vielä kerran samoilla painoilla tota penkkiä ja jollei mene niin sitten resetti, jos menee niin homma jatkuu.
 
Juu. Kyllä ne tän topicin syövereistä löytyy.

Eli jos teet:
72,5kg 5,5,5
75kg x 5,4,3
75kg x 5,5,5
77,5kg 5,4,4
77,5kg 5,5,4
77,5kg 5,5,4
RESTET.

Eli kolme kertaa samoilla painoilla, jos nousee, enskerralla lisää. Jos ei nouse kolmannellakaan kerralla, niin 10% lasket painoja. Toi 10% ei oo niin tarkka, jos esim pystäri on 35kg, niin ite en laskis vaan 3,5kg, vaan suoraa 5-8kg tms. ettei tuu heti uus resetti vastaan..
 
Jaa elikkä nyt eilen kun sain tuolla sen 5,4 ja 3 ja jos ens penkkipäivänä menee vaikka 5,4 ja 4, niin vielä jatketaan samalla painolla kolmannellakin kerralla ja jos sitten ei tule täysiä sarjoja niin resetti. Selvähän tuo, alkuun luulin että heti kun tulee stoppi niin heti lasketaan painoja. :D Mutta ei se sitten ollutkaan ihan niin.
 
Millä leveydellä käsien kuuluisi olla tuossa soudussa? Ja mihin kohtaa rintaa tanko pitäisi vetää? Entä mihin lihaksiin tuo liike ottaa?
 
Jorie sanoi:
Millä leveydellä käsien kuuluisi olla tuossa soudussa? Ja mihin kohtaa rintaa tanko pitäisi vetää? Entä mihin lihaksiin tuo liike ottaa?
Click to expand...

Ota suht leveä ote, kädet lähellä viimesiä rinkuloita, kuitenkin niin että käsivarret pysyy suht suoras rinnalle vedettäessä. Kohti rintaa vedät, about alarinnas on se kohta mihkä tangon tulis hipasta. Liike ottaa latseihin ja myös takaolkapäihin ja hieman habaan.
 
T.Rintala sanoi:
Jaa elikkä nyt eilen kun sain tuolla sen 5,4 ja 3 ja jos ens penkkipäivänä menee vaikka 5,4 ja 4, niin vielä jatketaan samalla painolla kolmannellakin kerralla ja jos sitten ei tule täysiä sarjoja niin resetti. Selvähän tuo, alkuun luulin että heti kun tulee stoppi niin heti lasketaan painoja. :D Mutta ei se sitten ollutkaan ihan niin.
Click to expand...

Joo eipä menny tänää penkissä 5,4 ja 4, vaan 4,2 ja 2 :D joten aika paskapäivä suoraan sanottuna oli. Joten nyt sitten 7,5kg sarjapainoissa taaksepäin ja uuteen nousuun. Samaten mitä pitäisi alkaa mavessa tehdä, kun rauta on kuitenkin vielä suht kevyttä kun tein tänään 100kg:lla, mutta ei vaan pito pidä oikeen enää, eli ristiote kehiin vai? Tuo tuntuu vaan niin luonnottomalta otteelta kun koitin yhen lämmittelysarjan tuolla otteella. Positiivista oli että voin ottaa taas normikyykyn mukaan, kun ei ole enää oikeessa jalassa mitään kireyksiä, niin 80kg oli ihan helvetin kevyt 3x5, joten tuosta sitten 2,5kg: n nousuilla eteenpäi, mutta ajattelin vielä jatkossakin tehdä keran viikossa askelkyykkyjä kyykyn tilalla.
 
Ristiote. Muista sit vaihella sitä käsien puolisuutta aina eri treenien kesken. Ja tee lämppärisarjat kuitenki aina normiotteel niin pitkälle ku pito riittää.
 
Olen kohta ollu intissä 6kk ja puntilla tullu aika satunaisesti käytyä. Sopiskohan tää ohjelma tulosten nostamiseen samalle tasolle mitä ennen inttiä?
 
cpp69 sanoi:
Olen kohta ollu intissä 6kk ja puntilla tullu aika satunaisesti käytyä. Sopiskohan tää ohjelma tulosten nostamiseen samalle tasolle mitä ennen inttiä?
Click to expand...

Tämä on just oikea ohjelma siihen tarkoitukseen. Luultavasti pääset aika nopeasti entisiin tuloksiin.
 
Moi vaan kaikille.

Olen nyt treenannut elokuun alusta saakka omalla 1-jakoisellani säntillisesti, kolme kertaa viikossa kotisalillani, ja jokainen treeni on näpytelty exceliin talteen. Nyt ajattelin vähän raportoida kehityksestäni. Ikää mittarissa 16½ vuotta, pituutta 187 ja painoa tänä aamuna hieman vajaat 75 kiloa. Tässä heti alkuun ohjelmarunkoni.

Pääliikkeet
Takakyykky
Penkkipunnerrus/Pystypunnerrus
Kulmasoutu/Maastaveto

Noita kahta treeniä on tullut vuoroteltua ja juuri noihin pääliikkeisiin olen panostanut. Ohjelma perustuu siihen, että kyykky on kuningasliike ja sitä tehdään aina. Kyykyn kaverina on sitten aina yläkropan työntävä ja yläkropan (tai maven tapaksessa myös alakropan) vetävä liike. Eli todella yksinkertainen ohjelma ja hyvin samanlainen kuin aloittelijoiden osiolta löytyvä Rippetoen SS-ohjelma.

Eli kyykkyä olen tehnyt kolmesti viikossa. Ohjelmaa aloittaessani liikkuvuuteni oli vielä rajallinen, enkä muutenkaan osannut kyykätä juuri lainkaan, joten kyykkyni olivat ensimmäisten viikkojen ajan hitusen vajaita. Tällä ohjelmalla treenatessani olen kuitenkin saanut parannettua alakropan liikkuvuuttani sen verran, että pääsen jo oikeaan kyykkyyn ja tekniikkani on muutenkin kehittynyt. Luonnollisesti kyykyn kehitys on näin pitkällä aikavälillä hetkellisesti stopannut pariin otteeseen, joten sarja ja toistomääriä on vaihdeltu jonkun verran - tarkemmin sanottuna väleillä 3-6 (sarjat) ja 5-8 (toistot). Lokakuussa tein myös tuon viikon keskimmäisen kyykyn kuuden viikon ajan etukyykkynä, jossa tein aina 3-4 kymmenen toiston sarjaa. Eli kyykätty siis on.

Penkkiä olen tehnyt koko ohjelman ajan Miken 2*6 -systeemillä ja tuloksia on tullut: sarjaennätys on noussut numeroista 2*6*45kg lukemiin 2*6*72,5kg, jonka otin juuri viime viikolla. Kehitys on kuitenkin hiipunut viimeisen kuukauden aikana sen verran, että otan ainakin hetken taukoa tuosta systeemistä.

Kulmasoutua olen tehnyt ohjelmani aikana sekä vasta- että myötäotteella, joista koin vastaotteen paremmaksi. Vastaotesoudussa sain nimittäin selkeästi pidemmän liikeradan ja paremman tuntuman selkään. Soudussa sarjamäärät ovat liikkuneet välillä 3-5 ja toistomäärät taas välillä 5-10.

Tein normaalia pystypunnerrusta lokakuun alkuun saakka, mutta tämän jälkeen vaihdoin niskantakaapunnerrukseen, jossa kehitystä tuli normipystäriä paremmin. Tein molemmat liikkeet seisten ja niskantakaapunnerruksessa laskin tangon sentin tai kaksi korvien alapuolelle. Sarjoja tein tässä liikkeessä 3-4 ja toistoja 5-12.

Parasta kehitystä olen saanut maastavedossa. Elokuussa aloitin melko tiukalla 2*5*60kg sarjalla, mutta viime viikolla otin viimeisessä treenissäni 2*8*95 kuoletuksella. Maastavedossa tein alkuviikkoina vitosia, sittemmmin 6-8 sarjaa kolmosia ja nyt hiljattain kutosia ja kaseja. Ihme, että alaselkä ei ole oireillut lainkaan, vaikka vetoa on tullut tehtyä se 1½ kertaa viikossa ja kaikenlainen lihashuolto on laiminlyöty täysin.


Pääliikkeiden lisäksi olen ajoittain pumppaillut myös ojentajia, hauiksia ja vatsoja. Pääpaino on kuitenkin ollut pääliikkeillä, eli apuliikkeet on jätetty silloin tällöin väliin, fiiliksen mukaan. Ojentajia treenasin taljapunnerruksella, dipillä sekä lokakuun jälkeen myös kapealla penkillä. Hauiksille erilaisia hauiskääntöjä ja vatsalle voimapyörää ja istumaannousuja. Selvää kehitystä on tullut myös näissä liikkeissä, mutta ei tietenkään aivan samassa mittakaavassa kuin pääliikkeissä.


Projektini aikana olen oppinut syömään koko ajan paremmin ja enemmän, vaikka vieläkin on parantamisen varaa. Olen kyllä saanut proteiinia päivittäin kutakuinkin tarpeeksi, mutta kaloreita ei aina ole tullut tarpeeksi. Alkoholia en ole ottanut ollenkaan ja myös muista päihteistä on pysytty erossa. Häpeäkseni en ole venytellyt juuri lainkaan, mitä nyt alkuviikkoina vähän alakroppaa.


Laitan tähän alle vielä pääliikkeideni sarjatietoja ensimmäisestä (ma 2. lokakuuta) ja viimeisestä (la 11. joulukuuta) treenistäni.

Takakyykky: 5*5*60kg --> 3*8*82,5kg
Penkkipunnerrus: 2*6*45kg --> 2*6*72,5kg
Maastaveto: 2*5*60kg --> 2*8*95kg
Vastaotesoutu: 3*8*35kg --> 3*5*60kg
Niskantakaapunnerrus: 3*10*25kg --> 3*5*40kg

Ensimmäiset kyykkyni olivat lisäksi puolikyykkyjä. Ja pakko nyt täsmentää, että nuo soudun ja niskantakaapunnerruksen aloituspainot ovat oikeastaan lokakuun alusta, eivätkä elokuulta. Näiden liikkeiden lisäksi myös pari apuliikettä kehittyivät ihan mukavasti. Kapea penkki on lokakuun alusta, hauiskääntö elokuun alusta.

Kapea penkki: 2*6*45kg --> 2*8*60kg
Hauiskääntö kp: 3*10*8kg --> 2*8*14kg

Ja mikä tärkeintä, myös painoni on noussut sopivaa tahtia. Elokuun 4. päivä tyhjä aamupainoni aamu-ulosteen jälkeen oli 68,8 kiloa ja tänä aamuna tyhjä aamupainoni aamu-ulosteen jälkeen oli 74,8 kiloa. Eli 5 kiloa per 4½ kuukautta.

Eli yhteenvetona oma kyhäelmäni toimi kuin toimikin, tosin aloittelijoilla toimii melkein mikä vain. Suosittelen nyt kuitenkin tätä ohjelmaani lämpimästi kaikille aloittelijoille. Seuraavaksi käynkin sitten SS:n kimppuun!
 
Huomenna olisi tarkoitus aloittaa tämä Starting Strength, tai oikeastaan sen hieman modattu versio, jossa rinnalleveto on korvattu leuanvedolla. Rinnallevetoa en osaa, enkä kotisalilla voi oikein pyytää ketään neuvomaankaan. Lisäksi tein viime ohjelmassani soutua aika paljon, mutten ollenkaan leukoja, joten päädyin ihan vaihtelun ja alaselän palautumisen nimissä leuanvetoon :)

Olisi kuitenkin hieman kysyttävää noista aloituspainoista. Eli minkä kokoisilla romuilla suhteessa "normaaleihin" sarjapainoihin muut ovat aloittaneet? Ketjun läpi selanneena olen saanut sellaisen käsityksen, että aika pienillä. Pystärin ja leuanvedon aloituspainot saan kyllä itsekin pähkäiltyä, mutta viitsisikö joku vähän ohjeistaa kyykyn, maven ja penkin raudoissa seuraavien sarjaennätysten perusteella.

Kyykky 3*8*82,5 kg
Penkki 2*6*72,5 kg
Mave 2*8*95 kg

Ajattelin itse kyykkyyn 50 kiloa, penkkiin 45 kiloa ja maveen 60 kiloa. Ovatko nuo vähän liian alakanttiin? Ja kannattaako kyykyssä ja mavessa tehdä aluksi 2,5 vai 5 kilon kertalisäyksiä?
 
I-selkä sanoi:
Huomenna olisi tarkoitus aloittaa tämä Starting Strength, tai oikeastaan sen hieman modattu versio, jossa rinnalleveto on korvattu leuanvedolla. Rinnallevetoa en osaa, enkä kotisalilla voi oikein pyytää ketään neuvomaankaan. Lisäksi tein viime ohjelmassani soutua aika paljon, mutten ollenkaan leukoja, joten päädyin ihan vaihtelun ja alaselän palautumisen nimissä leuanvetoon :)

Olisi kuitenkin hieman kysyttävää noista aloituspainoista. Eli minkä kokoisilla romuilla suhteessa "normaaleihin" sarjapainoihin muut ovat aloittaneet? Ketjun läpi selanneena olen saanut sellaisen käsityksen, että aika pienillä. Pystärin ja leuanvedon aloituspainot saan kyllä itsekin pähkäiltyä, mutta viitsisikö joku vähän ohjeistaa kyykyn, maven ja penkin raudoissa seuraavien sarjaennätysten perusteella.

Kyykky 3*8*82,5 kg
Penkki 2*6*72,5 kg
Mave 2*8*95 kg

Ajattelin itse kyykkyyn 50 kiloa, penkkiin 45 kiloa ja maveen 60 kiloa. Ovatko nuo vähän liian alakanttiin? Ja kannattaako kyykyssä ja mavessa tehdä aluksi 2,5 vai 5 kilon kertalisäyksiä?
Click to expand...

No on ne vähän alakanttiin. 10 kiloa enemmän joka liikkeeseen vois olla parempi aloituspaino. Maastavetoon ei lisätä 5 kiloa pienempää. Kyykkyyn voit lisätä ainakin viikon pari 5 kiloa kerrallaan.
 
Viime aikoina on tullut väännettyä tällaista, sanokaapas jos jotain ilmeistä parantamista löytyisi.

Kyykky 4x
Penkki/kp-vinopenkki 4x
Leuat lisäpainoilla 3x (leveä myötäote)
T-soutu 2x
Pystypunnerrus 4x

Vatsat/hauiskäännöt/pohkeet/ranskalaiset/viparit, näitä 1-2 liikettä treenin loppuun voimien mukaan ja vuorotellen.

Sarjapituudet noin 8-12, välllä olen ajanut isommat painot vitosilla sisään, mikä tuntuu auttaneen progressiossa.

Nyt tuntuu että jos jotain osaa kehosta pitäisi priorisoida, niin ne olisivat ojentajat ja takaolat. Ajattelin vaihtaa pystypunnerruksen ranskalaiseen + takavipareihin joka toiseksi treeniksi, jolloin puolestaan jättäisin hauiskäännön tekemättä ja vetäisinkin leuat kapealla vastaotteella. Miltäs kuulostaisi?
 
Risuranne sanoi:
3x5 toistolla tarkoitetaan tässä, että liikkeessä tehdään kolme viiden toiston työsarjaa, joissa kaikissa käytetään samaa painoa. Aloita aina tyhjällä tangolla ja lisää painoja vähitellen ennen raskaita sarjoja, esimerkiksi näin jos kyykyssä teet raskaat sarjat sadalla kilolla:

Kyykky:
5x20
5x60
3x80
3x5x100
Click to expand...

Tarkoittaako tuo, että joka treenikerta jokainen liike tehdään aluksi tyhjällä tangolla ja kevyemmillä painoilla muutamaan otteeseen alkulämmittelynä ennen varsinaista suoritusta?
 
Teen ohjelmasta versiota, jossa rive on korvattu leuanvedolla. Kannattaisiko nuo leuat vetää myötä- vai vastaotteella? Myötäotteella vetäessä hauikset jäisivät lähes kokonaan ilman treeniä, mutta toisaalta vastaotteella vetäessä selkä saisi vain 1½ sarjaa mavea viikkoon.
 
Mikset tee sitten riven tilalla tuota soutua? Se toinen versio meinaan tuolta etusivulta. Ja kyllä haukat ottaa ihan hyvin hittiä jo epäsuorasti ainakin mavessa. Tai voit tehä kerran viikkoon pari sarjaa hauista jos tykkäät treenin loppuun.
 
Back
Ylös Bottom