1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[intRa]

intRa: Huomasithan että Rive kannattaa tehdä 5x3 (5sarjaa joissa kolme toistoa)

En huomannut,nopeasti vilkasin ohjelman läpi ennen ku lähin salille.

Treeni A takana. Kyykky ja penkki kovaa mutta maven tein hyvin varovasti,koska en tiedä tekniikasta juuri mitään.

Mulla onkin muutama kysymys teille-->
Kun olen nostanut painot selkäsuorana ylös,kuuluuko painot tiputtaa maahan,laskea alas vai laskea selkäsuorassa alas?

Nostovaiheen ote? Kun tehdään 1 sarja niin kannattaako käyttää "risti" otetta?

Sitten vielä rivestä-->
Etusivun linkissä nainen teki riven hypyn kanssa,mutta kuitenkin heti toisessa videossa jonka katsoin jamppa veti ~200kg riven ilman hyppyä.
Liike muistutti lähinnä maven ja kyykyn yhdistelmää.

Kumpi näistä on oikea tyyli?

 

[Maximus Bicepus]

Otan tämän nyt kokeiluun joksikin aikaa..

Tää ei oo kyl mikään kokeiluohjelma, vaan lähinnä suorite, jonka jokaisen salialoittelijan tulisi tehdä ensimmäisen puolen vuoden aikana.

vatsat voi tehdä vaikka joka kerta, muita lihasryhmiä ei ole

Itseasiassa hauikset on olemassa. Niille tulee halttiarallaa 0 hittiä. Jos tekis kulmasoutua, tulis puoli hittiä. Ite lisäisin ne leuat ja dipit sinne.

Vatsoillehan tuossa tulee joka kerta työtä, koska kyykätessä ja mavettaessa niillä on tärkeä rooli asennon pitämisessä. Itselläni ainakin kyykkäämisen jälkeen on usein etenkin alavatsan lihakset kipeänä.

Sul on vaan heikot vatsalihakset Hyvä core on tärkeä lähes kaikissa liikkeissä, en silti luottais pelkästään epäsuoraan rasitukseen.

 

[Maximus Bicepus]

Kun olen nostanut painot selkäsuorana ylös,kuuluuko painot tiputtaa maahan,laskea alas vai laskea selkäsuorassa alas?

Nostovaiheen ote? Kun tehdään 1 sarja niin kannattaako käyttää "risti" otetta?

Sitten vielä rivestä-->
Etusivun linkissä nainen teki riven hypyn kanssa,mutta kuitenkin heti toisessa videossa jonka katsoin jamppa veti ~200kg riven ilman hyppyä.
Liike muistutti lähinnä maven ja kyykyn yhdistelmää.

Kumpi näistä on oikea tyyli?

Mave: laske painot samaa rataa ku nostitkin. Vedä normiotteel niin kauan ku tanko pysyy käsis = grippi paranee. Olis aika hyvä johonki 100kg asti vetää normiotteel ennenku vaihtaa ristikkäisotteeseen.

Pieni hyppäys kuuluu riveen. Sil toisel jannul oli varmaan liikaa rautaa tangos ni ei saanu tehtyy puhdasta rivee ja hyppy jäi välistä.

 

[jarvis]

En huomannut,nopeasti vilkasin ohjelman läpi ennen ku lähin salille.

Treeni A takana. Kyykky ja penkki kovaa mutta maven tein hyvin varovasti,koska en tiedä tekniikasta juuri mitään.

Mulla onkin muutama kysymys teille-->
Kun olen nostanut painot selkäsuorana ylös,kuuluuko painot tiputtaa maahan,laskea alas vai laskea selkäsuorassa alas?

Nostovaiheen ote? Kun tehdään 1 sarja niin kannattaako käyttää "risti" otetta?

Sitten vielä rivestä-->
Etusivun linkissä nainen teki riven hypyn kanssa,mutta kuitenkin heti toisessa videossa jonka katsoin jamppa veti ~200kg riven ilman hyppyä.
Liike muistutti lähinnä maven ja kyykyn yhdistelmää.

Kumpi näistä on oikea tyyli?

Apuliikkeitä ei aluksi tarvita ensinkään, kaikki tarpeellinen tulee treenattua noilla perusliikkeillä. Myöhemmin voi ottaa vaikka niitä leukoja ja selänojennuksia mukaan.

Rivessä tarkoitus on kyllä hypätä, mutta kun tangossa alkaa olla rautaa, varsinaisesti ilmaan ei välttämättä enää pääse. Tuo toisen videon jamppa on kaiketi tehnyt "full clean:in" Elikkäs menny itse kokonaan kyykkyyn tankoa vastaanottamaan, tätä ei siis ole tarkoitus tässä tehdä.
Seuraile sitä plikkaa vaan ;)

 

[niggajou]

Mitenkäs tämmöinen ohjelma toimii "pitempään" treenanneella? Vähän päälle vuoden olen siis käynyt aktiivisesti salilla, enimmäkseen 3-jakoisella tehden. Tulokset ovat nousseet ihan kiitettävästi.

 

[Metallica]

Mitenkäs tämmöinen ohjelma toimii "pitempään" treenanneella? Vähän päälle vuoden olen siis käynyt aktiivisesti salilla, enimmäkseen 3-jakoisella tehden. Tulokset ovat nousseet ihan kiitettävästi.

Vuoden treenannut ei voi edes sitaateissa sanoa treenanneensa pitkään, joten toimii taatusti :D

 

[Qvistus]

Treeni A takana. Kyykky ja penkki kovaa mutta maven tein hyvin varovasti,koska en tiedä tekniikasta juuri mitään.

Mulla onkin muutama kysymys teille-->
Kun olen nostanut painot selkäsuorana ylös,kuuluuko painot tiputtaa maahan,laskea alas vai laskea selkäsuorassa alas?

Nostovaiheen ote? Kun tehdään 1 sarja niin kannattaako käyttää "risti" otetta?

Sitten vielä rivestä-->
Etusivun linkissä nainen teki riven hypyn kanssa,mutta kuitenkin heti toisessa videossa jonka katsoin jamppa veti ~200kg riven ilman hyppyä.
Liike muistutti lähinnä maven ja kyykyn yhdistelmää.

Kumpi näistä on oikea tyyli?

Mave- Ei kannata kokonaan pudottaa painoa vaan pitää kiinni tangosta. Lasku tapahtuu päinvastaisessa jäsjestyksessä kuin nostokin. Eli työnnä perse ensin taakse ja laske tanko mahdollisimman lähellä jalkoja. Älä koukista polvia ekana, sillä tämä saa aikaan, sen, että joudut kurottamaan painon polvien yli,jolloin selkä pyöristyy helposti. Joka toisto lähtee maasta, niin, että tanko koskee sääriin. Rinta ylös, katse eteen, selkä ojennettuna, ilmat sisään ja puristus vatsoilla. Alkuvaiheessa pyritään työntämään jaloilla lattiaa pois päin. Selän asento suhteessa lattiaan pysyy samana. Koko ajan tanko hipoo jalkaa. Kun tanko on ylittänyt polvet, lantio alkaa työntyä eteen ja selkä nousee pystysuoraan. Loppuvaiheessa olkapäät ovat takana, polvet ja lantio suorana, rinta ylhäällä ja katse suoraan eteen. Käytä ihan normiotetta mahdollisimman pitkään niin sormet vahvistuvat.

 

[pavee]

Suosittelen ettii youtuupista noi mark rippetoen videot kaikkiin liikkeisiin.

 

[Deleted member 70276]

Vielä semmosta asiaa, että mimmoset + kalorit pitäisi siis olla? Täällä joku heittäny jtn 6000kcal lukuja ja alko ihan hirvittään, että eikö se rauta nyt vähemmilläkin kaloreilla nouse..?

 

[niggajou]

Vielä semmosta asiaa, että mimmoset + kalorit pitäisi siis olla? Täällä joku heittäny jtn 6000kcal lukuja ja alko ihan hirvittään, että eikö se rauta nyt vähemmilläkin kaloreilla nouse..?

Rippetoe ite kirjottanu, että 4000kcal vähintää. Kuinka paljon pitäisi lisätä painoja kerralla? Aloituspostissa sanotaan 2.5kg ja teenbodybuildingissa 2.5lbs, joka on n. 1kg.

 

[J88]

Eli nyt olen tehnyt ohjelmaa kaksi kertaa, tänään ja lauantaina. Joka päivä syönyt 4 lämmintä ateriaa päivässä + palkkarit ja ravintolisät.

Ongelmana on esim. se, että nyt kun olen kyykännyt ne kaksi sarjaa, niin jaloissa ei tunnu minkäänlaista ylimääräistä rasitusta. Siis maksimeilla, millä pystyn, teen ja kaikin keinoin koittanut että ottaisi jalkoihin, mutta ei. Eikä minkäänlaiseen pumppiinkaan jalat mene.

Toinen juttu kun teen kulmasoutua (korvaan kulmasoudulla tuon soudun) niin selkään ei tule minkäänlaista rasitusta. Etureidet saavat erittäin kovaa hittiä, mutta selkään ei mene mitään. Selällä yritän liikkeen tehdä, mutta ei vain tunnu.

Kulmasoudunkin teen niin maksimeilla kuin voi. En mitään painoja ala pudottelemaan, vaikka pitäisikin, koska muuten palaan taas siihen vanhaan, että kilo lisää ja sen jälkeen puolitoista pois. Eli siitä yritän kaikin keinoin päästä pois. Ja kun tarkoitus kuitenkin on lisätä painoja, niin turhaa niitä alkaa pudottelemaan. Nousee sitten jos on noustakseen.

 

[niggajou]

Eli nyt olen tehnyt ohjelmaa kaksi kertaa, tänään ja lauantaina. Joka päivä syönyt 4 lämmintä ateriaa päivässä + palkkarit ja ravintolisät.

Ongelmana on esim. se, että nyt kun olen kyykännyt ne kaksi sarjaa, niin jaloissa ei tunnu minkäänlaista ylimääräistä rasitusta. Siis maksimeilla, millä pystyn, teen ja kaikin keinoin koittanut että ottaisi jalkoihin, mutta ei. Eikä minkäänlaiseen pumppiinkaan jalat mene.

Toinen juttu kun teen kulmasoutua (korvaan kulmasoudulla tuon soudun) niin selkään ei tule minkäänlaista rasitusta. Etureidet saavat erittäin kovaa hittiä, mutta selkään ei mene mitään. Selällä yritän liikkeen tehdä, mutta ei vain tunnu.

Kulmasoudunkin teen niin maksimeilla kuin voi. En mitään painoja ala pudottelemaan, vaikka pitäisikin, koska muuten palaan taas siihen vanhaan, että kilo lisää ja sen jälkeen puolitoista pois. Eli siitä yritän kaikin keinoin päästä pois. Ja kun tarkoitus kuitenkin on lisätä painoja, niin turhaa niitä alkaa pudottelemaan. Nousee sitten jos on noustakseen.

Nojaa... eipä tuossa nyt minkäänlaista ongelmaa näytä olevan. Kyykkyä on kylläkin 3 sarjaa.

 

[J88]

Niin siis tarkoitin kaksi kertaa eli molempina päivinä se 3x5. Kyllähän tuon nyt jossain pitäisi tuntua ja näkyä, ainakin omasta mielestä.

 

[Maximus Bicepus]

Vielä semmosta asiaa, että mimmoset + kalorit pitäisi siis olla? Täällä joku heittäny jtn 6000kcal lukuja ja alko ihan hirvittään, että eikö se rauta nyt vähemmilläkin kaloreilla nouse..?

Voi toki mennä Rippetoen suosimalla sikabulkilla... mutta mitä suuremmilla muutoksilla ja mitä nopeammin hankkii massaa niin sitä suurempi on myös rasvan osuus. Ainahan voi noudattaa hyvää +300-500kcal per kuukausi systeemiä = minimi rasvat suhteessa maksimi lihoihin.

Nojaa... eipä tuossa nyt minkäänlaista ongelmaa näytä olevan.

Niin, eihän tuossa mitään muuta vikaa oo ku, että hlö on ymmärtäny koko ohjelman täysin väärin:

a) Täs ei oo todellakaan tarkotus alottaa maximeilla. Aika vaikeeta lisätä 2,5 kg MAXIMEIHIN joka kerta, eikö? Eka sivul on ohje alkupainojen valintaan. Vaihtoehtoisesti voi vähentää 10-20% maxeista ja alottaa siitä progression.

b) Puheet kuten "en ala painoja vähenteleen" on vailla vähintäkään ymmärrystä ohjelmaa kohtaan. Vinkki: koko ohjelman idea on progressiivinen painojen lisäys.

c) Miksi oot korvannu Rippetoen ym. suositteleman Pendlay Rown kulmasoudulla?! Ja senkin teet väärin, kun saat sen menee mystisesti etureisille! Tsekkaa tekniikat netistä ja tubesta kuntoon. Sitäpaitsi oikein tehty Pendlay Row on vaikein liike pitää kasassa maksimiraudoilla -> vähemmillä raudoilla liike menee sinne minne pitääkin.

d) Harvemmin mitään lihasta saa pumppiin 5-sarjoilla.

 

[Qvistus]

Eli nyt olen tehnyt ohjelmaa kaksi kertaa, tänään ja lauantaina. Joka päivä syönyt 4 lämmintä ateriaa päivässä + palkkarit ja ravintolisät.

Ongelmana on esim. se, että nyt kun olen kyykännyt ne kaksi sarjaa, niin jaloissa ei tunnu minkäänlaista ylimääräistä rasitusta. Siis maksimeilla, millä pystyn, teen ja kaikin keinoin koittanut että ottaisi jalkoihin, mutta ei. Eikä minkäänlaiseen pumppiinkaan jalat mene.

Toinen juttu kun teen kulmasoutua (korvaan kulmasoudulla tuon soudun) niin selkään ei tule minkäänlaista rasitusta. Etureidet saavat erittäin kovaa hittiä, mutta selkään ei mene mitään. Selällä yritän liikkeen tehdä, mutta ei vain tunnu.

Kulmasoudunkin teen niin maksimeilla kuin voi. En mitään painoja ala pudottelemaan, vaikka pitäisikin, koska muuten palaan taas siihen vanhaan, että kilo lisää ja sen jälkeen puolitoista pois. Eli siitä yritän kaikin keinoin päästä pois. Ja kun tarkoitus kuitenkin on lisätä painoja, niin turhaa niitä alkaa pudottelemaan. Nousee sitten jos on noustakseen.

Kulmasoutu on sama asia,kuin soutu. Jos olet lukenut aloituspostin, niin siellä on muistaakseni ohjetta oikeaoppisen dynaamisen kulmasoudun tekemiseen. Eli jokainen toisto lähtee maasta ja vedetään räjähtävästi ylävatsaan/alarintaan. Selän asento on mahdollisimman vaakasuora ja se ei saa missään vaiheessa hirveästi nousta tästä. Liike saa alkuvoimansa lantiosta ja viimeistellään käsillä ja latseilla. Kyynärpäät on lyötävä kattoon, kyynärvarret pystysuorassa tai liikkeen vaikutus karkaa latseilta pois. Ylhäällä kaikki yläselän lihakset on tiukasti supistuneet. Tanko saa pudota lattiaan ja valmistaudutaan seuraavaan toistoon. En tiedä mitä tarkoitat selällä nostoa, mutta alaselkä ei missään vaiheessa saa pyöristyä. Yksi syy, miksi Rippetoe suosittaa soutua vähän edistyneimmille on, että kulmasoutu rasittaa alaselkää enemmän kuin esim. rinnalleveto, jos tekniikka on pielessä. Selkä on osattava pitää todella tiukkana!


Iso virhe on riuhtaista tanko ylös ja sen jälkeen notkauttaa polvia ja vetää itsensä alas tankoa vasten, sen sijaan että tanko vedettäisiin ylös. Tällöin painoa on liikaa.

Pumppia ei ole tarkoitus saada, tai yleensäkään mitään "tuntumaa". Jos painot kasvaa ja tekniikka on OK, niin viesti menee perille lihaksiin ja niiden on pakko kasvaa.

Jos oikeasti teet ohjelman mukaan, eli kyykkäät syvälle ja syöt

 

[jarvis]

Voi toki mennä Rippetoen suosimalla sikabulkilla... mutta mitä suuremmilla muutoksilla ja mitä nopeammin hankkii massaa niin sitä suurempi on myös rasvan osuus. Ainahan voi noudattaa hyvää +300-500kcal per kuukausi systeemiä = minimi rasvat suhteessa maksimi lihoihin.

Näissä vain on se vaara, mikä sulle itsellekin kävi, että kehitys pysähtyy kauan ennen kuin se paremmalla syömisellä olisi mahdollista.
Kaikki saa toki tehdä niinkuin itse haluaa, ei se mulle mitenkään kuulu, kunhan tokaisin.

 

[jermu-]

Moro, olen aloittelmassa punttiharrastusta. Olen 16v. 193cm pitkä ja painan reilu 100kiloa. Aajattelin aloittaa tällä ohjelmalla, mutta ruokavalio on hiukan kysymysmerkki. Viime kevääseen asti pelannut jääkiekkoa ja siinä ohessa käynyt noin 1*vko puntilla, mutta nyt kesän aikana paino noussut 8kg ja tullu paino ei ole lihasta. Niin pitäisikö nyt alkuun vedellä vaan ylläpitokaloreilla ja sitten kun rasva alkaa häviämään/muuttumaan lihakseksi, niin vasta ruveta vetämään kunnolla safkaa? Ruokavalion muutos on ainakin edessä kun ilmeisesti proteiinia pitäisi saada ja paljon että ne lihakset kasvaa ja hiilihydraatit pitäisi saada mahdollisimman minimiin? Tällä hetkellä tulee syötyä kaikkea sokeripitoista aivan liikaa :(

Päätavoite on siis alkaa muuttamaan kertynyttä läskiä lihakseksi.

Kiitos jos joku sai jotain selvää ja viitsisi vastata vähän tyhmiinkin kysymyksiin

 

[niggajou]

Voi toki mennä Rippetoen suosimalla sikabulkilla... mutta mitä suuremmilla muutoksilla ja mitä nopeammin hankkii massaa niin sitä suurempi on myös rasvan osuus. Ainahan voi noudattaa hyvää +300-500kcal per kuukausi systeemiä = minimi rasvat suhteessa maksimi lihoihin.



Niin, eihän tuossa mitään muuta vikaa oo ku, että hlö on ymmärtäny koko ohjelman täysin väärin:

a) Täs ei oo todellakaan tarkotus alottaa maximeilla. Aika vaikeeta lisätä 2,5 kg MAXIMEIHIN joka kerta, eikö? Eka sivul on ohje alkupainojen valintaan. Vaihtoehtoisesti voi vähentää 10-20% maxeista ja alottaa siitä progression.

Pitääkö painoja tosiaankin lisätä 2,5 kg joka kerta? teenbodybuildingissa neuvotaan lisäämään 2,5lbs, eli 1.13kg ~ 1kg. Mites lämmittelyt kannattaa hoitaa? Käykö tämmönen:
10x50%
6x60%
4x70%
3x80%
1x90%

 

[jarvis]

Moro, olen aloittelmassa punttiharrastusta. Olen 16v. 193cm pitkä ja painan reilu 100kiloa. Aajattelin aloittaa tällä ohjelmalla, mutta ruokavalio on hiukan kysymysmerkki. Viime kevääseen asti pelannut jääkiekkoa ja siinä ohessa käynyt noin 1*vko puntilla, mutta nyt kesän aikana paino noussut 8kg ja tullu paino ei ole lihasta. Niin pitäisikö nyt alkuun vedellä vaan ylläpitokaloreilla ja sitten kun rasva alkaa häviämään/muuttumaan lihakseksi, niin vasta ruveta vetämään kunnolla safkaa? Ruokavalion muutos on ainakin edessä kun ilmeisesti proteiinia pitäisi saada ja paljon että ne lihakset kasvaa ja hiilihydraatit pitäisi saada mahdollisimman minimiin? Tällä hetkellä tulee syötyä kaikkea sokeripitoista aivan liikaa :(

Päätavoite on siis alkaa muuttamaan kertynyttä läskiä lihakseksi.

Kiitos jos joku sai jotain selvää ja viitsisi vastata vähän tyhmiinkin kysymyksiin

Tuolta Clarification-artikkelista:
"or it may mean 3500 calories/day on a paleo-type lower carb no-dairy diet"
Saattais sopia sulle, näyttäis muuten olevan melko lähellä omia päätelmiäsi. Tuossa artikkelissa mainitsee myös simmosen palttiarallaa 15-17% ihran olevan normaali tälle kohderyhmälle.

 

[Maximus Bicepus]

Kulmasoutu on sama asia,kuin soutu.

Niin, mutta se mitä kulmasoudulla yleensä tarkoitetaan ei ole sama kuin Pendlay Row, johon itsekin neuvot annoit. (Menee termit sekasin.)

Näissä vain on se vaara, mikä sulle itsellekin kävi, että kehitys pysähtyy kauan ennen kuin se paremmalla syömisellä olisi mahdollista.
Kaikki saa toki tehdä niinkuin itse haluaa, ei se mulle mitenkään kuulu, kunhan tokaisin.

Niin, paitsi että:

a) Jos joka kuukaus ollaan plussakaloreilla niin miksi kehitys pysähtyisi...

b) Ei mullakaan se noihin plussakalorien määriin varsinaisesti pysähtyny. Enemmänki alko tuleen geneettiset rajat vastaan. Vaihdoin ton jälkeen viel ohjelmaa ja hankin pari kiloo lihasta lisää. Mut esim. viime vuoden aikana sarjapainot ja omapaino on noussu vaan pari kiloa (poislukien kyykky), mutta enpä oo hirveesti enää pystyny kaloreita lisäämään.

Niin pitäisikö nyt alkuun vedellä vaan ylläpitokaloreilla ja sitten kun rasva alkaa häviämään/muuttumaan lihakseksi, niin vasta ruveta vetämään kunnolla safkaa? Ruokavalion muutos on ainakin edessä kun ilmeisesti proteiinia pitäisi saada ja paljon että ne lihakset kasvaa ja hiilihydraatit pitäisi saada mahdollisimman minimiin? Tällä hetkellä tulee syötyä kaikkea sokeripitoista aivan liikaa :(

Ylläpitokaloreilla tai vähä miinuksella. No, ei niit hiilareita ny ihan minimiin oo pakko laittaa. Jos ny syöt protskuu ainaki 2gr/kilo ja rasvoi 30% kokonaiskaloreist ni loput sit hiilareit. Mut kaikkein tärkeintä on jättää kaikki sokerimässyt kokonaan pois! Tosin ehkä sun mielenlaadulle voi olla eduks jos pidät yhen herkkupäivän viikos Kannattaa myös vaihtaa kaikki vilja/pastatuotteet täysjyviin, ellet oo jo niin tehny. Valkonen vilja ja sokerit on vaan tyhjiä kaloreita, joiden ainoa funktio on lihottaa. Puntteilun lisäks kantsis ottaa viel jotain kevyttä aerobista piristämään aineenvaihduntaa, esim. puolen tunnin aamukävelyt tyhjäl mahal 3x viikos.

Pitääkö painoja tosiaankin lisätä 2,5 kg joka kerta? teenbodybuildingissa neuvotaan lisäämään 2,5lbs, eli 1.13kg ~ 1kg. Mites lämmittelyt kannattaa hoitaa? Käykö tämmönen:
10x50%
6x60%
4x70%
3x80%
1x90%

Virallinen lisäys on 2,5 kg ja maves (ja kyykys) voi laittaa 5kg. En tiä mikä toi teiniversion kilon lisäys on... Useimmilla saleilla ei noin pieniä lisäyksiä voi ees tehä ku pienimmät kiekot on 1,25 kg.

Ei noin paljo lämppäreitä tartte tehä. Max 3 lämppärisettii. Rippetoe suosittelee about näin:

10x tanko
5x 40%
3x 60%
2x 80%