1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Nyt olen tehnyt tätä ohjelmaa sen kolme kertaa viikkoon ja painojakin pudotin lähes puoleen. Ongelma on vain tuo lisääminen. Eli jos edellisellä kerralla sain tehtyä sen 3x5, niin seuraavalla kerralla, kun lisäsin sen 2,5 kiloa, niin ei jaksanut tehdä kuin ehkä muutaman toiston. Nuo voima-ja jaksamistasot heittelevät miten sattuu.

Kokeilin myös tuota jalkapäivää siitä yhdestä treenistä, niin erittäin matalilla painoillakaan ei jaksanut juuri mitään tehdä. Jalat olivat ennen treeniäkin täysin rasittuneet.

Syön sen 3-4 ateriaa per päivä ja palkkarit sun muut. Mutta tuossa jaksamisessa on se ongelma. Kun kuitenkin pitäisi liikkeisiin saada sitä painoa lisää.

Muutenkin tuossa ohjelmassa on täysin turhaa tuo maastaveto, jos sitä tehdään vain 1x5. Eikö silloin joka liikettä voisi tehdä sen 1x5? Eihän tuo ainakaan omasta mielestäni kehitä juuri yhtään.

Mutta noissa jaloissa on se suurin ongelma. Eli pyöräilyt, salibandy, ja futistreenit vievät sen energian. Tavoite olisi päästä siihen 250 kiloon. Mutta tällä hetkellä ei ole edes voimia saada kehitystä liikkeelle. Puolet otin pois maksimeista, mutta jalat vain ovat liian rasittuneet.

Muutenkin täydellinen epäusko omaan tekemiseen on tällä tahdilla. Muuta liikuntaa vain pitäisi olla vähemmän, jotta hommasta tulisi kunnolla jotain. Motivaatio sitten laskee salilla, kun ajattelee, että liiallinen liikuntamäärä ja rasitus vie koko ajan sitä kehitystä pois, eikä noista muista harrastuksista haluaisi luopua yhtään. Kun ajattelee vaikka maratoonareita, niin eipä siellä mitään lihaskimppuja ja kaappeja näy.

Maratoonareillahan se kaikki energia menee siihen juoksemiseen. Eli harva niistä nostaa edes 150 kiloa penkistä tai 250 kiloa kyykystä. Enkä edes usko että tuo olisi edes mahdollista maratoonareille. Ja nuo kun olisivat niitä minimitavoitteita itselle. Massaakin pitäisi saada lihaksen muodossa sellaiset 20-25 kiloa lisää, mieluusti enemmänkin. Siihen päälle vaikka kymmenisen kiloa ihraa niin voisi jo näyttää joltakin.
 
"Kun kuitenkin pitäisi liikkeisiin saada sitä painoa lisää. "

Kyllä se on niin että sun itse pitöisi saada sitä painoa lisää :) täten myös saat niihin liikkeisiin painoa lisää ja noilla aktiviteeteilla voit syödä ku hevonen ja vähän päälle.

Ja välihuomautuksena, että tuskin yksikään maratoonari nosta puoliakaan noista sun heittämistä luvuista penkissä ja kyykyssä. Kyseessä kuitenkin aivan eri laji ja tavoitteet tuossa vähän erit. :D
 
J88 sanoi:
...
Click to expand...

Sä tiedostat itse näemmä ihan hyvin ongelmasi mutta jaksat silti kirjoittaa noita pitkiä valitus viestejä. Käytä mieluummin toi sama energia tiedon etsimiseen ja maalaisjärjen käyttämiseen. Jos sä olet jatkuvasti paskana ja etkä jaksa mitään olis varmaan syytä hommata asiansa osaava personal traineri suunnittelemaan hyvä ruokavalio ja antamaan riittävät ohjeet palautumiseen ja lihashuoltoon. Myöskin tuo sun jatkuva stressaaminen rasittaa kroppaa ja hidastaa hermoston palautumista. Noita mentaalipuolen juttuja ei urheilussa koskaan voi väheksyä joten sen treenaaminen tekis varmasti sulle oikein hyvää.

Ja älä turhaan selitä sitä ,että liikut paljon, teet fyysistä työtä ja et ehdi nukkumaan jne... Tiedän kaksi miestä jotka treenavat todella paljon aerobista (juoksevat maratoneja) omaavat alhaisen rasvaprosentin ja lihastakin löytyy aika mukavasti. Toinen näistä tekee vielä fyysistä duunia opiskelujen lisäksi. Voimatasoissakaan mitään hävettävää ole. Jonkin verran aikaa kun viimeksi olen herrojen kanssa jutellut mutta toisella oli penkki tulos 130kg hujakoilla. Jalkojen voimat ei ihan samassa suhteessa muistaakseni olleet mutta hyvää tasoa kuitenkin. Lahjakkaitako? Ehkä... Pointtina se ,että kun tarpeeksi pitkään tekee töitä (näilläkin kavereilla 10-15v punttia) ja ottaa selvää mitää tekee niin tulosta tulee. Ei se muu fyysinen rasitus sen salin lisäksi estä sitä kehitystä se vain hidastaa sitä.

Ja jos sä jotain tuloksia haluat saada aikaan niin vähän edes järkeä noihin tavoitteiden suunnitteluun mukaan. Sun motivaatio loppuu jo ennenkuin olet ehtinyt edes mitään aloittaakkaan. Jos vaikka lähtisit aluksi siitä että saat nostettua painoa vaikka 2-3kg ja kyykättyä sen 10-20kg enemmän kuin nyt. Tarpeeksi pienillä harppauksilla kun menet eteenpäin niin se tuntuu joka kerta hyvältä kun saavutat niitä. Saat huomattavasti paremmin siitä uutta energiaa ja motivaatiota jatkaa taas pienen askeleen eteenpäin. Ja pidä ne askeleet tarpeeksi pienenä. Hullua yrittää ilman välitavoitteita päästä 250kg kyykkyyn johon voi helposti vierähtää "puoli elämää" aikaa...
 
Eli juuri tuo, että maratoonarit eivät nosta edes puoliakaan noista lukemista, on juuri se syy siihen motivaation laskuun. Pyöräilyt, salibandy, futistreenit, fyysiset työt, aiempi liikunnan vähyys, geenit, yms. Niin tulosta tuskin tulee pitkällä aikavälillä edes puoliakaan sitä mitä yrittää.

Noilla henkilöillä saattaa juuri nimenomaan olla sitä lahjakkuutta ja aiempaa liikuntataustaa alla. Mutta itsellä olisi esim. penkissäkin selkeästi kovemmat tavoitteet. Jalkakyykyssä sitten taas sitäkin enemmän.

Eli kun tuo suuri fyysinen rasitus hidastaa tuota touhua paljon, niin senpä takia tuo motivaatio onkin erittäin vähissä. Monilla henkilöillä tulee samalla panostuksella paljonkin enemmän lihaa ja voimaa kuin itsellä. Tietysti lahjakkuutta ja geenejä on enemmän kuin itsellä.

Ja kyllähän sitä lihasta ja voimaa varmasti tulee, mutta kuinka paljon? Todennäköisesti saan edes puoliakaan noista tavoitteista. Minkään mukavan määrän eteen en viitsisi maksaa kalliita salimaksuja, palautusjuomia, sun muuta.

Toisilla varmasti menee 250 kilon kyykkyyn se puoli elämää, toiset eivät saa sitä vaikka kuinka yrittäisi. Kun nytkin katsoo omaa touhua, niin ikinä mitään liikuntaa harrastanut tätä ennen. Syömisetkin jäänyt todella vähiin. Niin yhtäkkiä kroppa alkaisikin tuottaa lihasta ja kasvattaa voimatasoja kovalla tahdilla. En oikein usko.
 
Lopeta nyt toi loputon paskanjauhanta.. Joko teet jotain asioille jotka estää sun kehityksen, tai sitten et tee. Mutta toi turha valittaminen mikset pysty kehittymään ja itsesäälissä kieriminen on ihan turhaa.....
 
niggajou sanoi:
Onko normaalia, että alaselkä on hapoilla jo ennen mavea? Tuntuu, että nyt tämän uuden kyykkytekniikan myötä alaselkä joutuu kovemmalle rasitukselle... Mites on?
Click to expand...

Selkäsi voi olla yliojentunut. On tärkeää puristaa lujasti vatsalihaksilla samanaikaisesti. Tämä normalisoi selän asennon.


J88: Jos ei ole lahjoja, niin pitää lopettaa. Ei voi mitään, ei kannata edes yrittää. Rikot vaan ittes. Pitää olla oikeat geenit tähän hommaan. Ilman horkkaa ei kasva. Ei mitään jakoo. Jos ei yläasteella ole noussut 100 kiloa penkistä niin ei se nouse ikinä.
 
J88 sanoi:
Eli juuri tuo, että maratoonarit eivät nosta edes puoliakaan noista lukemista, on juuri se syy siihen motivaation laskuun. Pyöräilyt, salibandy, futistreenit, fyysiset työt, aiempi liikunnan vähyys, geenit, yms. Niin tulosta tuskin tulee pitkällä aikavälillä edes puoliakaan sitä mitä yrittää.

Noilla henkilöillä saattaa juuri nimenomaan olla sitä lahjakkuutta ja aiempaa liikuntataustaa alla. Mutta itsellä olisi esim. penkissäkin selkeästi kovemmat tavoitteet. Jalkakyykyssä sitten taas sitäkin enemmän.

Eli kun tuo suuri fyysinen rasitus hidastaa tuota touhua paljon, niin senpä takia tuo motivaatio onkin erittäin vähissä. Monilla henkilöillä tulee samalla panostuksella paljonkin enemmän lihaa ja voimaa kuin itsellä. Tietysti lahjakkuutta ja geenejä on enemmän kuin itsellä.

Ja kyllähän sitä lihasta ja voimaa varmasti tulee, mutta kuinka paljon? Todennäköisesti saan edes puoliakaan noista tavoitteista. Minkään mukavan määrän eteen en viitsisi maksaa kalliita salimaksuja, palautusjuomia, sun muuta.

Toisilla varmasti menee 250 kilon kyykkyyn se puoli elämää, toiset eivät saa sitä vaikka kuinka yrittäisi. Kun nytkin katsoo omaa touhua, niin ikinä mitään liikuntaa harrastanut tätä ennen. Syömisetkin jäänyt todella vähiin. Niin yhtäkkiä kroppa alkaisikin tuottaa lihasta ja kasvattaa voimatasoja kovalla tahdilla. En oikein usko.
Click to expand...


Hei jäbäl on ikää vasta 22. Elämä vasta edessä :D
Mitäs sitten jos et oo aikaisemmin harrastanut mitään? Nyt on hyvä aloittaa.. Tottakai geeneillä on vaikutusta asiaan. Mutta jokainen pystyy saamaan lihasmassaa ja voimaa, oli "geenit" hyvät tai huonot, EI ne geenit ole mikään syy :)

Asenne kuntoon vaan!
Tsemppiä!:thumbs:
 
Eli kun tuo suuri fyysinen rasitus hidastaa tuota touhua paljon, niin senpä takia tuo motivaatio onkin erittäin vähissä.
Click to expand...
Mulla on sulle hyvä vinkki: Jätä tuo kaikki muu turha liikunta pois, koska ei se näemmä ainakaan sua lähemmäksi tavoitteitasi vie. En oikeastaan ymmärrä miksi pitää väkisin yrittää tehdä kaikesta vaikeampaa? Saatko sä hyvänmielen tuosta ylimääräisestä liikunnasta? Ja tuleeko siitä hyvä mieli sitten, kun se kaikki vaikuttaa negatiivisesti sun salityöskentelyyn? Olisko kenties aika tehdä jotain asioille?

Yksi asia mikä myös paistaa sun viesteistä on aivan tavaton kärsimättömyys. Miksi sä ylipäätään asetat tavoitteet samantien noin korkeiksi?
Eikö olisi järkevämpää asettaa sellaisia etappeja, jotka on mahdollista saavuttaa lyhyemmässä ajassa. Varmasti myös mielenkiinto säilyy korkeampana, kun niitä saavutuksia/onnistumisia tulee vähän tiuhempaan tahtiin.

Tässäkin lajissa on totuttava siihen, että kaikki ei tapahdu silmänräpäyksessä. Tavoitteiden ja unelmien eteen on myös nähtävä vaivaa.
Marko Savolaisen sanoja siteeratakseni: "Hitaasti hyvä tulee."
 
J88 sanoi:
Muutenkin tuossa ohjelmassa on täysin turhaa tuo maastaveto, jos sitä tehdään vain 1x5. Eikö silloin joka liikettä voisi tehdä sen 1x5? Eihän tuo ainakaan omasta mielestäni kehitä juuri yhtään.
Click to expand...

Rippetoe on vastannut tähän, että kun tässä ohjelmassa jo kyykätään 3x viikko niin mavelle riittää se yks setti. Tuleehan tohon kuitenki viel 3 lämppärisarjaa alle. Ja voin ihan omasta ja muiden kokemuksesta sanoa, että tällä ohjelmalla nimenomaan KEHITTYY. Ja tuosta yhden sarjan riittävyydestä vielä sen verran, että esim. HST perustuu sille, että jo yksi sarja riittää lihaskasvuun (loput on vaan extraa!) :puntti:
 
Qvistus sanoi:
Jos ei yläasteella ole noussut 100 kiloa penkistä niin ei se nouse ikinä.
Click to expand...

Kyllähän tou todennäköisesti nousee, mutta tarkoitin vain, että onhan tuollaisesta vaikka kuinka paljon etua, kun on yläasteella jo nostellut suht kovia rautoja. Koska kyllähän se kertoo kaverin voimatasoista jo aika paljon. Eli kun vaikka tällainen kaveri alkaa oikein kunnolla treenaan ja syömään, niin kyllähän sitä lihaa ja voimaa on pidemmällä aikavälillä jo aikas lailla runsaammin kuin meikäläisen tasoisella jampalla. Kun vasta 22-vuotiaana alkaisi treenaamaan ja syömään kunnolla.

Eli itse saisin treenata ja syödä vaikka kuinka paljon ja pitkään, niin silti parinkymmenen vuoden päästä tuollaiset kaverit pyyhkivät meikäläistä pitkin lattiaa. Ja selkeäksi kakkoseksi jäisi kun kunnolla alettaisiin voimaa vääntämään.

Eli toiset joutuu treenaamaan ja syömään sadan kilon penkin eteen vaikka kuinka hullun lailla, toiset nostelee sitä jo yläasteella. Kyllä ainakin itsellä motivaatio menee täydellisesti. Ikinä saa tuollaisia korstoja kiinni, kun etumatkaakin ja lahjoja on vaikka muille jakaa.

Vuotta nuorempana yksikin kaveri nostelee penkkiä 120 sarjaa. Ja yli 200 kilon maastavetoja. Painoa reilusti yli sata kiloa, eikä läskiä juuri yhtään. Siinä on varsinainen kaappi. Niin mikäköhän olisi tulos kahdenkymmenen vuoden jälkeen, kun kumpikin treenaisi ja söisi yhtä lailla? Jälkeen jäisi niin, että heilahdus kävisi.

Eli ollaan sitten luuviuluja, niin ei tarvitse pettyä omiin tuloksiin sitten vanhemmalla iällä. Kovemmille jampoille vain jäisi kakkoseksi.

Hiljaa hyvä tulee, toisilla vain nopeammin ja vahvemmin kuin toisilla. Vähemmälläkin työllä vielä.
 
^ Olet oikeassa monissa kohdissa. Jotkut ovat luonnostaan perhanan vahvoja ja voima tarttuu pienemmälläkin treenillä.
Mun mielestä on silti turhaa jatkuvasti verrata itseään muihin. Tärkeämpää on kuitenkin se mitä sinä itse nostelet ja kuinka kehityt omissa suorituksissa, eikä se mitä jotkut 15 vuotiaat nostelee.
Keskity siihen omaan tekemiseen ja pyri siinä paremmaksi, itteesihän varten tätä teet?
Aina se on saavutus, kun kykenee niitä omia rajojaan ylittämään, vaikka ne olisikin sitten vaatimattomammat kuin muiden : )
 
J88 sanoi:
...niin silti parinkymmenen vuoden päästä tuollaiset kaverit pyyhkivät meikäläistä pitkin lattiaa...
...Ja selkeäksi kakkoseksi jäisi kun kunnolla alettaisiin voimaa vääntämään...

...toiset nostelee sitä jo yläasteella...

...Vuotta nuorempana yksikin kaveri nostelee penkkiä 120 sarjaa. Ja yli 200 kilon maastavetoja. Painoa reilusti yli sata kiloa, eikä läskiä juuri yhtään. Siinä on varsinainen kaappi...

...Kovemmille jampoille vain jäisi kakkoseksi...
Click to expand...

Eli onko sun tavoite olla kovempi jamppa ku muut ja vertailla muita. Ja sitte alkaa mennä ihan kisoihin mittelemään, kellä eniten voimaa on? Vai onko tavoitteena saada itelle voimaa ja siinä sivussa vähän (tai siis tässä tapauksessa plajon) muskelia.

On kyllä miehellä nyt joku pahasti vialla. Jos itelle reenaat, niin onko IVS (Ihan Vitun Sama), että paljonko muut nostaa.

Ja kyllähän tossa on aika moni sanonu jo, että moni asia vaikuttaa negatiivisesti toiseen jne. Priorisointia. Olkoot geenit mitä tahansa. Mutta paljon voit tehä itekki.
 
En nyt mihinkään kisoihin ajatellut lähteä, mutta onhan se nyt mukavempaa treenata siten, että olisi vahvempi kuin muut.

Eli vain itselleni treenaan, mutta motivaatioon vain vaikuttaa oleellisesti myös se, että mikä on muiden treenaajien/ei treenaajien voima -ja lihastaso.

Ja myös se vaikuttaa, että itse joutuu tekemään paljonkin enemmän työtä pienenkin kehityksen eteen, kun taas toiset nostelevat puolet kovempia rautoja jo yläasteella.

Eli toiset ovat isoja ja vahvoja, toiset ovat oikeasti isoja ja vahvoja. Siinäkin on erittäin suuri ero. Eli itseäni oikeastaan hävettäisi sanoa, että joo, olen käynyt salilla nyt 10 vuotta aktiivisesti ja kuitenkin tulokset on puolet siitä, mitä oikeasti isoilla ja vahvoilla treenaajilla.

Eli 30-v:nä penkki tulos olisi vaikka 130, niin tämä kaverini kiskoo sitä jo 21-vuotiaana. Onhan siinä hieman eri tason kavereista kyse.

Eli luuviuluna oleminenkin on parempaa, kuin käydä salilla ja saada vähän voimaa, lihasta ja kehitystä. Voipi ainakin sanoa, ettei ole edes yrittänyt saada kunnolla voimaa, kun ei ole kunnon kehitystä saanut.
 
Ja myös se vaikuttaa, että itse joutuu tekemään paljonkin enemmän työtä pienenkin kehityksen eteen, kun taas toiset nostelevat puolet kovempia rautoja jo yläasteella.
Click to expand...
Olemme samassa veneessä. Ikävä tosiasia, jolle ei oikein voi mitään.
Mutta mitä sä stressaat muiden painoista?

Eli luuviuluna oleminenkin on parempaa, kuin käydä salilla ja saada vähän voimaa, lihasta ja kehitystä.
Click to expand...
Sä taidat olla luovuttajatyyppinen ihminen?
 
Menee kyllä jo niin yli ymmärryksen nuo J88: n jutut, että en oikein tiedä pitäskö itkeä vaiko nauraa.

Siis mitä helvetin väliä niillä muiden tuloksilla nyt on? Etkö sä ittes takia siellä salilla käy? Ja miksi pitäisi päästä joksikin isoksi möröksi? Olit sitten lahjakas tai et, niin jos nyt alotat treenin ja alat syömään oikein, niin parin vuoden päästä oot paljon paremmissa lihoissa. Ei kai tollasesta nyt kannata stressata ja asettaa tavoitteita johonkin ihan äärimmäisyyksiin. Tärkeintähän on se peilikuvan paraneminen sekä tulosten paraneminen vähitellen, vaikka sitä 10 kiloa ei joka kuukausi saisikaan esim. penkkiin, niin kuitenkin sitä kehittyy pikkuhiljaa. Tolla asenteella ei kyllä pärjää yhtään missään. Ja en ymmärrä jos sulla on tavoitteet noin kovat tässä, niin mikset samantien vaan lopeta noita muita harrastuksia? Ja älä taas alota, että en niitä halua lopettaa, no älä sitten lopeta, mutta syöt vaan paljon ja terveellisesti. Kyllä sitä voimaa nyt noissa joukkuelajeissakin tarvitaan.
 
T.Rintala sanoi:
Menee kyllä jo niin yli ymmärryksen nuo J88: n jutut, että en oikein tiedä pitäskö itkeä vaiko nauraa.
Click to expand...

Itkeä :itku:. Tasan sama sirkus on jatkunut jo vuosikausia milloin missäkin ketjussa eivätkä mitkään vastaukset mene perille edes puolen sanan vertaa.
 
J88 sanoi:
...Eli vain itselleni treenaan, mutta motivaatioon vain vaikuttaa oleellisesti myös se, että mikä on muiden treenaajien/ei treenaajien voima -ja lihastaso...
Click to expand...

Ok. eli jos asia on näin nii...Aatteleppa ite, no miten, no siten, että otat vertailukohteeksi semmosen toisen luuviulun ja huomaat että oot voimakkaampi ku se. Käännät tämän toisiin ihmisiin vertailuun ihan päälaelleen. Ku kerran haluat verrata nii vertaa toiseen ääripäähän. Nousisko se motivaatio sillä?
 
Mahdoton se on kellekään opettaa oikeaa asennetta. Tai ainakaan minä en ole vielä keksinyt miten se tehdään. Voi olla, että se on niitä synnynnäisiä asioita: sitä joko on tai ei.
 
Mr Jay sanoi:
Ok. eli jos asia on näin nii...Aatteleppa ite, no miten, no siten, että otat vertailukohteeksi semmosen toisen luuviulun ja huomaat että oot voimakkaampi ku se. Käännät tämän toisiin ihmisiin vertailuun ihan päälaelleen. Ku kerran haluat verrata nii vertaa toiseen ääripäähän. Nousisko se motivaatio sillä?
Click to expand...

No, jos noin tekisin, niin sittenhän voisi jopa yrittää saada voimatasoja alemmas, koska kyllähän niitä heikompiakin on kuin mitä itse olen. Eikä tuollaisessa mitään treenaamisen arvoista olekkaan. Olla vahvempi kuin joku luuviulu. Sen sijaan pitäisi olla vahvempi ja isompi kuin joku oikeasti kovempi treenaaja.

Tuossa tein nyt sellaisen kevyen jumppatreenin, missä en edes rasittanut lihaksistoa yhtään. Noilla laitteilla, mitä salilta löytyy, niin tein sellaista palauttavaa treeniä. Olihan siellä noita oikeasti vahvoja ja isoja treenaajia, mutta eipä tarvitse hävetä omaa suoritustaan ja tasoaan missään vaiheessa treeniuraa, kun ei edes yritä. Eikä myöskään pettyä sitten myöhemmässä vaiheessa.
 
Back
Ylös Bottom