1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Jaa sori, huomasin paljonko painat! Syö vähintään 6000 kaloria, mieluummin lähemmäs 7000. Gallona maitoa päivässä ja hampurilaisia, wingsejä yms. ainakin 300 g proteiinia päivässä ja tuu sitten kertoon jos paino ei nouse. Koita nyt saada painoa ainakin 90 kiloon, niin ne alkaa pelkäämään sua kentällä. Voin sanoa, että susta tulee samalla nopeampi, kestävämpi ja parempi pelaaja.
 
Pahoittelen, mikäli tätä on kysytty jo aiemmin, mutta aika nyt ei riitä tiiraamaan 66+ sivua läpi.

Tällä hetkellä ainoat allekirjoittaneelle maholliset kuntosalifasiliteetit ovat erityisen kauniisti sanottuna välttävät. Minkälaista lähestymistapaa painojen lisäämiseen herrasväki suosittelisi, jos pienimmät levypainot ovat 2,5kg? Ketjun alkupäässä oltiin huolestuneita jo sen 2,5kg lisäämisestä joka kerralla, ja pelekään tälle riu'ulle tulevan katon vähän turhan nopeasti vastaan jos 5kg lisää painoa joka kerta. Useampi viiden toiston sarja ennen kuin ryhtyy lisäämään painojen määrää?
 
Kyykkyyn ei tehdä 2,5 kiloa pienempiä lisäyksiä, mutta penkissä ja pystypunnerruksessa tulee mikrolisäykset ajan myötä eteen. Hommaa omat puolen kilon levyt tai vaikka kilon nilkkapaino jonka voit kietaista tankoon.
 
Itse ostin 4 aluslevyä 50mm reiällä. Teippasin kaks yhteen ja nyt voi tehdä kilon lisäyksiä. Jos ei K-Raudasta löydy, kannattaa käydä jossakin erikoisliikkeessä. Kannan niitä aina reenikassissa mukana, kun pienimmät mitä salilta löytyy on ne 1,25 kiekot. Yksinkertaista ja toimii.

E: mikrolisäykset punnerruksiin, ei kyykkyyn tai maveen kuten joku ehtikin jo mainita.
 
Qvistus sanoi:
Tosiasia on se, että kaiken ton rasituksen lisäksi on mahdoton saada kunnon tuloksia tällä ohjelmalla. On mietittävä prioriteetit kuntoon; jos futis on ykkösasia, niin ehkä 2 kertaa viikossa salia vois olla toimivampi ratkaisu. Volyymiä voi vähentää tai tehdä esim. Bill Starr :in tyyliin raskas-keskiraskas-kevyt -jaottelulla. Sarjapituuksia voi vaihdella muutaman viikon välein: esim. raskas päivä voi tarkoittaa 2x5 tai vaikka 3x3 ja 1x10 20% pienemmällä
painolla. Pointti on löytää itselle sopiva volyymi, jolla saa muutoksia tapahtumaan, mutta josta pystyy toipumaan yhden treenisyklin aikana ja saa lisättyä painoa viikottain.
Tämä ei ole tietenkään nopein mahdollinen keino noviisille mutta vois olla toimivampi sellaiselle, joka muutenkin urheilee paljon.
Click to expand...

Tuollaiset kevytvolyymiset treenit voisikin olla hyvä ratkaisu, mutta ei kuitenkaan sitä mitä haen. Kunnon treeniä ja kunnon kehitystä olisi tavoitteena, mutta sitä ei tällä haavaa oikein pysty tekemään. Eli kyllä jos alan salitreeniä tekemään, niin sitten alan tekemään oikein kunnolla. Tuollaisesta kevyestä treenistä ei ainakaan itselle tulisi muuta kuin aiempaa kovempaa vitutusta.

Senpä takia tuo aiemmin mainitsemani palauttava lihashuolto/ muu vastaava juttu olisi se sopiva tässä tilanteessa. Huomenna olisi tarkoitus aloittaa. Ja erittäin kevyttä palauttavaa lihashuoltoa. Muuta en enää tässä tilanteessa kokeile. Tule muuta kuin paska fiilis.

Ja eipähän tarvitse kenelläekkään sanoa, että treenaan muka kovaa salilla, mutta tulosta ei tule. Kun käy vain palautumassa.
 
didymos sanoi:
Miksi se raskain eli salitreeni pitää jättää viimeiseksi? Mene aamulla ennen töitä salille. Töissä kyllä yleensä pärjää vaikka hapottaisikin (itsellänikin on kokemusta varastotöistä). Ja kuten muutkin ovat jo sanoneet, syö enemmän. Jos paino ei nouse, et syö tarpeeksi.
Click to expand...

Tuossa on taas se, että salille ei kannattaisi samana päivänä kun on muuta liikuntaa ja varsinkaan ennen muita raskaita suorituksia. Ja vielä kun ajatellaan, että samana päivänä olisi siis ensin sali, sen jälkeen työt ja sen jälkeen futis. Ja sieltä pyöräillen himaan. Tulos tuolta päivältä on nolla tai lähellä sitä.

Kunnon treeni, kunnon tavoitteet ja kunnon tulokset. Eli ei sovi tähän tilanteeseen. Futiksesta ei oikein haluaisi luopua, kuten ei töistäkään.

"Jonkinasteisten" tulosten eteen ei vain jaksa nähdä vaivaa. Peruslihasmassaa ja voimaa omaavia treenaajia mahtuu maailmaan sen verran paljon. Hyvät geenit, kunnon treeni ja kunnon tulokset. Siinä se on.
 
Joey Jordison sanoi:
Elikkä tarkotus ois tähän ohjelmaan siirtyy, ku intti alkaa(ehkä jopa aiemmin), ku siellä tuskin salilta löytyy iha kaikkee, mitä nykysessä 4-jakosessa tarvittas.

1) miks mave on vaan 1x5?? tähän asti tehny 4x6 kerran viikkoon, nii tuntus aika vähäiseltä tuo määrä.
2) miten "täysillä" kyykyssä kandee reenata? En kuitenkaa oo iha aloittelija, joten mitään 2.5 kilon lisäyksiä ei todellakaan reenikerralla pysty lisäämään. Piippuun tuskin kannattaa vetää, sillä tuskin kerkii palautuu?
3) Sama ku äskönen, mutta penkki nyt kyseessä. Joka toisella viikollahan tuota tulee vain kerran viikossa, eli voiko sillo huoletta painaa sata lasissa?
Click to expand...

Niin, en nyt tiä kuinka optimaali ohjelma tää on ku on jo salitaustaa jonkin verran olemassa ja varsinkaan siten kuin tätä ohjelmaa pitäisi tehä. Suosittelisin esim. modattua G6:sta (mave joka 3. kerta) tai vaikka sitä Frankie NY:kin ohjelmaa mitä tossa toissa sivulla mainostelin. Mutta:

1) Rippetoe on tähän mun mielest vastannu jotain, et ku täs kuiteski kyykätään 3x per viikko, niin yks heavy setti mavee riittää tjsp.
2) Niin "täysillä" kuin 3x5 kyykyssä menee, ja sit lisää rautaa tankoon. Veikkailen ylikunnon kolkuttelemista jossain välis kun vetelet maxeja 3 kertaa viikkoon, etkä saa enempääkään rautaa lisättyä...
3) Penkkiä tehään sen verta harvoin, että tässäpä ei ongelmia pitäis olla.
 
Kevyt volyymi on tietenkin aika suhteellista ja riippuu aika paljon käytettävästä kuormasta. Mikä tahansa ohjelma toimii vain jos pystyy toipumaan rasituksesta ohjelman vaatimassa ajassa. Starting Strenghtissä superkompensaation odotetaan tapahtuvan 2-3 päivässä ja jos näin ei tapahdu, niin joko palutumisessa on jotain häikkää (liian vähän ruokaa tai unta ja liian paljon muuta rasitusta) tai treenaaja ei ole enää aloittelija. Jos on ihan välttämätöntä käydä futisharkoissa 5 kertaa viikossa tai muuten lentää joukkueesta, niin sitten on revittävä se kehitys sieltä mistä pystyy. Tällainen viikottainen periodisointi ei ole optimaalisin alottelijalle, mutta se on silti tasaisen varmaa kehitystä.
Kunnon treeniä tämäkin on ja tuhannet ihmiset on tulleet pirun vahvoiksi kymmenien vuosien ajan tällaisilla ohjelmilla. Suosittelen kyllä ekaks vähentämään palloilua, kuulostaa meinaan aika pahasti ylitreenaukselta. Ruokahalu poissa? Huonot yöunet? Vitutus päällä?
 
Qvistus sanoi:
Kevyt volyymi on tietenkin aika suhteellista ja riippuu aika paljon käytettävästä kuormasta. Mikä tahansa ohjelma toimii vain jos pystyy toipumaan rasituksesta ohjelman vaatimassa ajassa. Starting Strenghtissä superkompensaation odotetaan tapahtuvan 2-3 päivässä ja jos näin ei tapahdu, niin joko palutumisessa on jotain häikkää (liian vähän ruokaa tai unta ja liian paljon muuta rasitusta) tai treenaaja ei ole enää aloittelija. Jos on ihan välttämätöntä käydä futisharkoissa 5 kertaa viikossa tai muuten lentää joukkueesta, niin sitten on revittävä se kehitys sieltä mistä pystyy. Tällainen viikottainen periodisointi ei ole optimaalisin alottelijalle, mutta se on silti tasaisen varmaa kehitystä.
Kunnon treeniä tämäkin on ja tuhannet ihmiset on tulleet pirun vahvoiksi kymmenien vuosien ajan tällaisilla ohjelmilla. Suosittelen kyllä ekaks vähentämään palloilua, kuulostaa meinaan aika pahasti ylitreenaukselta. Ruokahalu poissa? Huonot yöunet? Vitutus päällä?
Click to expand...

Kyllähän noilla muilla ohjelmilla, missä esim. kyykätään se 3x viikkoon ja tehdään raskasvolyymisia treenejä, niin saa paljonkin enemmän kehitystä aikaan kun vain syö ja lepää. Eli tavallaan kun pystyy treenaamaan ja panostamaan tuohon lajiin, niin yleisesti ottaen myös kovempia tuloksiakin tulee.

Eli itse kun treenaisin, niin treenaisin vain ja ainoastaan kovaa ja erittäin tavoitteelisesti. Siis sen verran kovilla tavoitteilla, joita ei tällaisilla kevytvolyymisella treenillä voi millään saada.

Eli vitutus olisikin siinä vaiheessa päällä, kun alkaisi tässä vaiheessa treenaamaan tavoitteellisesti. Kun huomaa, että jää koko ajan tavoitteistaan jälkeen.

Tuollaisella palauttavalla treenillä kun ei ole mitään tulostavoitteita, vaan tarkoituksena olisi saada sitä lihaksistoa auki ja estää mitään lihasjumeja sun muuta. Paljon parempi se itselle on, vaikka kehitystä ei tulekkaan. Kun treenaan niin treenaan sitten kovaa ja erittäin tavoitteellisesti.

Ja kun katsoo noita oikeasti kovia treenaajia, niin usein huomaa sen, että niillä on myös todella hyvät geenit tehdä tätä hommaa. Eli pienelläkin kuormalla ja painoilla voivat saada lihasmassaa itselleen. Niillä sitten on noita erittäin kovia voimatasoja ja lihasmassaa. Itse en niihin kuulu, eli vähentää motivaatiota oleellisesti sekin. Eli vaikka kuinka yrittäisi, niin jälkeen jäisi siinä hommassa. Jotkut esim. yläasteen aikana nostavat jo sataa kiloa penkistä. Eli geenit ja lahjat kohdallaan.

Eli olen sitten 65 kiloinen luikku ennemmin kuin alan jotain puolittaista tekemään.
 
"Joka kerta kovaa" toimii vain muutaman kuukauden, minkä jälkeen on välttämätöntä ottaa mukaan kevyempiä treenipäiviä, mitkä auttaa palautumisessa ja liieratojen hiomisessa. Yrititin vain miettiä, että miten saisit edes jotain tulosta aikaiseksi, koska ilmeisesti tällä hetkellä et saa mitään tulosta. Motivaatio on vielä tärkeämpi asia kuin geenit. Sulla täytyy olla oikeat tavoitteet: Älä turhaan haaveile 150 kilon penkistä, ennen kuin sulla on 140 kilon penkki, tai 130:n, 120:n tai 80:n kilon penkki. Pienillä välitavotteilla sä pääset tavoitteeseen nopeammin, kuin yrittämällä kopioida "kovia treenaajia" tai "lahjakkaita". Jos sä pystyt parantamaan penkkiäsi vaikka kilon viikossa, niin laske paljonko se tekee vuodessa. Tietysti tulee jumipaikkoja, loukkaantumisia ja takapakkeja, mutta fiksu ottaa niistä oppia ja tulee taitavammaksi ja vahvemmaksi. Se on sitä "lahjakkuutta". Tärkeintä ei ole päämäärä, vaan mitä oppii matkan varrella. Loppujenlopuksi kaikki katoaa: tissit roikkuu ja perse leviää, ja 200 kilon penkki on muisto vain. Tärkeintä on silloin enää se, että oletko jossain matkan varrella kasvattanut itsellesi munat vai et.
 
Mitään tulosta en tällä hetkellä saa, mutta en treenaa myöskään minkään "jonkinlaisten" tulosten eteen mitään.

150 kilon penkkiin tuskin pääsee ikinä tällä liikuntamäärällä. Ja kun ajattelee, että tässäkin iässä (22-v.) moni on jo kehittynyt erittäin paljon. Aika pienessä iässä täytyisi ottaa noita kovempia treenaajia kiinni. Ja kun itse kuuluu niihin henkilöihin, joilla sitä lihasmassaa vain tulee todella hitaasti, niin kyllähän monet treenaajat ovat jo aika pitkällä omassa tekemisessä.

Ja kyllähän geenit + lahjakkuus on se kaikkein paras yhdistelmä. Jotkut ovat vain OIKEASTI isoja ja vahvoja. Monet saaatkin sitten repiä salilla minkä kerkiävät, mutta eivät ikinä kasva yhtä isoiksi tai vahvoiksi. Joillakin vain sitä lahjakkuutta löytyy. Ja kun siihen lyö kaikki muut omat liikuntaharrastukset, niin yhä vaikeammaksihan tuo tulee.

Eli itse vain pidän siitä palauttavasta treenistä kaikista eniten. Ei tarvitse tehdä mitään sen eteen, että ei ole itselle tarpeeksi lihasmassaa ja voimaa. Perustreenaajia, joilla on jonkunlaista lihasmassaa ja voimaa mahtuu tähänkin maailmaan aikas paljon.
 
J88 sanoi:
Mitään tulosta en tällä hetkellä saa, mutta en treenaa myöskään minkään "jonkinlaisten" tulosten eteen mitään.

150 kilon penkkiin tuskin pääsee ikinä tällä liikuntamäärällä. Ja kun ajattelee, että tässäkin iässä (22-v.) moni on jo kehittynyt erittäin paljon. Aika pienessä iässä täytyisi ottaa noita kovempia treenaajia kiinni. Ja kun itse kuuluu niihin henkilöihin, joilla sitä lihasmassaa vain tulee todella hitaasti, niin kyllähän monet treenaajat ovat jo aika pitkällä omassa tekemisessä.

Ja kyllähän geenit + lahjakkuus on se kaikkein paras yhdistelmä. Jotkut ovat vain OIKEASTI isoja ja vahvoja. Monet saaatkin sitten repiä salilla minkä kerkiävät, mutta eivät ikinä kasva yhtä isoiksi tai vahvoiksi. Joillakin vain sitä lahjakkuutta löytyy. Ja kun siihen lyö kaikki muut omat liikuntaharrastukset, niin yhä vaikeammaksihan tuo tulee.

Eli itse vain pidän siitä palauttavasta treenistä kaikista eniten. Ei tarvitse tehdä mitään sen eteen, että ei ole itselle tarpeeksi lihasmassaa ja voimaa. Perustreenaajia, joilla on jonkunlaista lihasmassaa ja voimaa mahtuu tähänkin maailmaan aikas paljon.
Click to expand...

En ole oikea henkilö neuvomaan ketään saliharrastuksen suhteen, mutta sinulla tuntuisi tekstin perusteella olevan niin samanlaiset lähtökohdat treenaamiseen kuin itselläni, että yritän silti päteä. Oman 3+ vuoden salikokemuksen perusteella voin kuitenkin antaa sellaisen neuvon, että unohda edes vähäksi aikaa penkki ja penkkitulos, ja keskity sen sijaan treenaamaan kyykkyä ja mavea kovaa. Oma penkkitulos on edelleen ihan skeida, omaan ruumiinpainoon nähden sinun penkkisi on kovempi. Lihasta on silti tullut, johtuen siitä että jaloissa ja selässä on suurin osa kropan lihasmassasta ja kyykkäämällä + vetämällä nämä isot lihakset vahvistuvat.

Ja vielä sekin, että kun saat esim. kyykyssä sarjapainot kasvamaan, niin uskallan epäillä, että kummasti sitä motivaatiotakin treeniin alkaa taas löytymään. Kannattaa myös syödä, vaikka ei ole nälkä. Tämän tajuamiseen itsellä meni aika pitkään. Tsemiä!!
 
J88 sanoi:
Mitään tulosta en tällä hetkellä saa, mutta en treenaa myöskään minkään "jonkinlaisten" tulosten eteen mitään.

150 kilon penkkiin tuskin pääsee ikinä tällä liikuntamäärällä. Ja kun ajattelee, että tässäkin iässä (22-v.) moni on jo kehittynyt erittäin paljon. Aika pienessä iässä täytyisi ottaa noita kovempia treenaajia kiinni. Ja kun itse kuuluu niihin henkilöihin, joilla sitä lihasmassaa vain tulee todella hitaasti, niin kyllähän monet treenaajat ovat jo aika pitkällä omassa tekemisessä.

Ja kyllähän geenit + lahjakkuus on se kaikkein paras yhdistelmä. Jotkut ovat vain OIKEASTI isoja ja vahvoja. Monet saaatkin sitten repiä salilla minkä kerkiävät, mutta eivät ikinä kasva yhtä isoiksi tai vahvoiksi. Joillakin vain sitä lahjakkuutta löytyy. Ja kun siihen lyö kaikki muut omat liikuntaharrastukset, niin yhä vaikeammaksihan tuo tulee.

Eli itse vain pidän siitä palauttavasta treenistä kaikista eniten. Ei tarvitse tehdä mitään sen eteen, että ei ole itselle tarpeeksi lihasmassaa ja voimaa. Perustreenaajia, joilla on jonkunlaista lihasmassaa ja voimaa mahtuu tähänkin maailmaan aikas paljon.
Click to expand...


mun mielestä on hauskaa, että koet tarpeelliseksi yrittää todistella meille että olet ns. "hardgaineri", kun tämä ohjelma on juuri kaltaisillesi riisitautisille tarkoitettu.

se, että olet 65kg, tarkoittaa, että et ole IKINÄ syönyt tarpeeksi. voit yrittää todistella sitä geeneillä ja "fyysisellä työllä"(joka ei ilmeisesti kovin fyysistä kuitenkaan ole, kun et ole uskaltanut kertoa mitä pitää sisällään), mutta fakta vaan on se, että starting strength + 6000kcal päivässä toimii myös niille "lahjattomille". veikkaan, että syöt tällä hetkellä alle kolmasosan tarvittavasta energiamäärästä.

voiman hankkimisessahan on ideana se, että sinusta tulee niin voimakas, että arkiset kikkailut eivät sinua rasita. 65kiloisena se ei ole mahdollista, ja ennustankin sinulle tuskaisia vuosikymmeniä selkäkipujen kanssa (jos työt oikeasti ovat fyysisiä).

joten älä jaksa täällä jauhaa, että susta ei vaan saa voimakasta tekemälläkään, kun täällä on kuitenkin 10 jätkää joilla on jatkuvasti maha täynnä ja kyykkyyn tulee 2,5kg rautaa lisää joka kerta. siis kavereita jotka oikeasti yrittää, eikä vaan märise netissä kun ei saanut valita vanhempiaan.
 
Joo onhan se niin, ettei tuo ruoka ole lapsena ikinä maistunut juurikaan. Eikä mitään liikuntaa koskaan ole tullut harrastettua.

Kyllä ainakin itse olisi ollut tavoitteena saavuttaa monia kertoja kovempia voima ja lihasmassatasoja kuin nyt on. Eli en hankkisi voimaa mihinkään arkiseen kikkailuun.

Tuossa ylensyönnissä on sitten taas vaarana se, että kun syö jäätäviä määriä, eikä pysty panostamaan salitreeniin paljoakaan niin läski ja maha kasvaa, mutta esim. puolen vuoden periodilla tulokset ovatkin nollissa. Eli voimaa ja lihasta ei ole tullut yhtään lisää, mutta läskiä on tullut ja paljon. Kun vaikka siihen jalkakyykkyyn ei saakkaan niitä painoja laitettua lisää, eikä liikettä pysty kunnolla tekemään tuon erittäin kovan rasituksen takia. Eli reisissä läski kasvaa mutta lihas ei.

Tietysti sitten olisi pakko vähentää tuota muuta liikuntaa, mutta mielenkiintoisia harrastuksia on vaikka muille jakaisi.
 
Tämän ketjun nimeksi pitäisi vaihtaa "J88:n kootut valitusvirret".

Ihan oikeesti, mikä on ollut aiheena viimeiset 3 sivua? Ei ainakaan Starting Strength -niminen ohjelma.

Se on ihan hienoa, että porukka on ollut avuliaita ja pitkäpinnaisia ja jaksaneet vastailla J88:n itseään toistaviin viesteihin, mutta eiköhän sillekin voisi laittaa nyt pisteen. Jätetään tuo paskanjauhanta huomiotta tästä eteenpäin.

J88, oikeesti vittu, ei kukaan muukaan kykene harrastamaan miljoonaa lajia puntin lisäksi, syömään päin vittua ja silti samaan aikaan kehittymään kuin Arska aikoinaan. Päätä mihin keskityt ja, ennen kaikkea, lopeta tuo mariseminen täällä.
 
J88:han on vanha tuttu threadista "Massanlisäys hallitsee elämää" tällä kertaa vaan näyttää siltä tää ketju on se valituksen aihe. Yleensä jaksaisin tähän kohtaan pistä jotain mikä saattaisi olla hyödyllistä tjsp mutta nyt oikeesti vittu sulle on sanottu kaikki jo aikasemmin. Tällä kertaa on kyse siitä onko sulla halua ja tahtoa toteuttaa se vai ei. Turha itkeminen täältä foorumeilta pois ja kirjotat vaikka jotain blogia miten tää ei oo sun hommas.
 
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

Otan tämän nyt kokeiluun joksikin aikaa.. mut mites vatsat ja muut lihasryhmät tässä?
 
intRa sanoi:
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5

Otan tämän nyt kokeiluun joksikin aikaa.. mut mites vatsat ja muut lihasryhmät tässä?
Click to expand...

Johtuen siitä, että liikkeet ovat kattavia moninivelliikkeitä, koko kroppa saa aika hyvin hittiä. Vatsoillehan tuossa tulee joka kerta työtä, koska kyykätessä ja mavettaessa niillä on tärkeä rooli asennon pitämisessä. Itselläni ainakin kyykkäämisen jälkeen on usein etenkin alavatsan lihakset kipeänä.

Maven (ja riven) sarjapainojen kasvaessa takuulla levenee ja paksunee selkä, kun vaan muistat syödäkin kunnolla.
Ja jos esimerkiksi käsien kehitystä ajattelet, niin ojentajiin tällä ohjelmalla tulee rutkasti massaa kunhan vain pitää yllä progressiota, onhan ojentajilla todella tärkeä merkitys pystypunnerruksessa ja penkissä.
 
Back
Ylös Bottom