1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[MohiZ]

Ajattelin, että ottaisin tämän ohjelman käyttöön seuraavaksi kolmeksi kuukaudeksi. Mutta mitäs sitten, kun pitäs diettailla? Käykö tää vai pitäskö vaihtaa johonkin "kevyempään" salitreeniin?

Kokeilemallahan tuo selviää. Itse vedän tällä hetkellä dieetillä 5x5 single factoria (löytyy treenipuolelta), joka toimii samalla periaatteella kuin tämä Starting Strength, mutta helpompi saada toimimaan dieetillä hitaamman progression johdosta.

 

[741moimoi]

Okei, kiitos.

 

[ekr.perkele]

1
sjmv 2x6
pena 3x6
kyykky 2x10
ylätalja 3x10
pystyp.t 3x6
hauis scott 3x10
ojentajat-talj.3x10


2
reidenkoukis. 2x10
flicet 3x10
hackki 2x10
alatalja 3x10
pystysoutu 3x10
kiertäjäkal. 2x10
hauis kp 3x10
dipit 3x8


3
sjmv 2x6
pena 3x6
jalkaprässi 2x10
leuat 3xmax myötä & vastaotteella vuorotellen puolia
takaolp. 2x15
super hauis & ojentaja eristäviä pumppiliikkeitä

Mitä mieltä onko toimiva 1 jakoinen?

 

[Marcco]

Ajattelin nyt 8 viikon SF-ohjelman jälkeen tehdä muutaman viikon piikkauksen ja vaihtaa sitten ohjelmaa. Tuon lineaarisen progression ja ainaisten vitosten sijasta jto:n suosittelemaa 3*4*75% --> 6*6*80% progressiota kiinnostais nyt lähtä kokeilemaan. Muokkasin Gillyannen ketjussa olevan ohjelman sekä SF:n pohjalta seuraavanlaisen ehdotuksen.

Onnistuisikohan tällainen jako, jaksaako kyykkyä ja penkkiä painaa raskaalla volyymilla samassa treenissä vai kärsiikö kehitys tällaisesta?

TREENI 1

Kyykky 3*4*75% --> 6*6*80%
Penkki 3*4*75% --> 6*6*80%
Leuanveto lisäpainoilla 3*
Suorat vatsat 3*
Pohkeet 3*

TREENI 2

Mave 1*5
Pystypunnerrus 2*6
Kulmasoutu 2*8
Vinot vatsat 3*

TREENI 3

Kyykky Sama kuin treeni 1
Leuanveto omalla painolla 3*
Kapea penkki (tai dippi) 3*4*75% --> 6*6*80%
Kyljet 3*

3 kertaa viikossa. Apuliikkeissä pyritään nousujohteisuuteen treenipainoissa (leuanvedoissa sarjojen pidentämiseen), kuitenkin niin, että pääliikkeiden ollessa raskaimmillaan kevenevät vastaavasti apuliikkeet.

 

[miksailija]

Tämä ohjelma toimii mainiosti vaikka meniskin vähän miinus kaloreilla. Ite vedän joka aamu HIIT:iä ja käyn salilla jonku 4kerta viikossa kalorit vähän miinuksella tai kulutuksen tasolla.
Ohjelmaa hinkattu 1.2.2010 lähtien ja kehitystää tulee koko ajan. Vaikka dietti ollut päällä vasta sen viikon.

Sitten yks juttu mitä en ymmärrä, että melkein kaikki vaihtavat rive:n kulmasoutuun. Tätä kun aloitin tekee max oli about 60kg ja nyt 80 rivessä. Liike on helvetin hyvä ja kyllä huomaa, että on treenattu seuraavana päivänä.

 

[MohiZ]

Sitten yks juttu mitä en ymmärrä, että melkein kaikki vaihtavat rive:n kulmasoutuun. Tätä kun aloitin tekee max oli about 60kg ja nyt 80 rivessä. Liike on helvetin hyvä ja kyllä huomaa, että on treenattu seuraavana päivänä.

Mun mielestä se on ihan ymmärrettävää. Itse en ikinä oikein oppinut sitä riveä kunnolla omin nokkineni, vaikka muutaman kuukauden Starting Strengthiä vedin. Varmaan olisi enemmän kehitystä tullut, jos olisin tehnyt kulmasoutua.

 

[mw2]

Sitten yks juttu mitä en ymmärrä, että melkein kaikki vaihtavat rive:n kulmasoutuun. Tätä kun aloitin tekee max oli about 60kg ja nyt 80 rivessä. Liike on helvetin hyvä ja kyllä huomaa, että on treenattu seuraavana päivänä.

Itse en ole koskaan ymmärtänyt mikä siinä rivessä niin vaikeeta on? Kyse nyt on kuitenkin raakarivestä eikä mistään allemenojen kanssa tapahtuvasta. Kai se motoriikka ja vähäinenkin liikkuvuus sitten porukalta puuttuu...

 

[miksailija]

Itse en ole koskaan ymmärtänyt mikä siinä rivessä niin vaikeeta on? Kyse nyt on kuitenkin raakarivestä eikä mistään allemenojen kanssa tapahtuvasta. Kai se motoriikka ja vähäinenkin liikkuvuus sitten porukalta puuttuu...

Niimpä! En nyt käy väittää, että oma tekniikkakaan olisi oppikirjan oppien mukainen, mutta perus rinnallevedossa ei kyllä mitään vaikeeta ole.
Mutta joo ei se kaikilta onnistu, tästä elävänä esimerkkinä serkkuni, joka ei hallitse mavea saatika sitten riveä :D

 

[Dimmu]

Millä tavalla 1-jakoinen soveltuu dietille? Tarvitsisi kunnon muutosta ohjelmaan taas pitkästä aikaa, mutta dietti lähtee käyntiin vapun jälkeen joten en ole tästä 1-jakoisen toimivuudesta siihen väliin oikein varma. Ehtiikö kroppa palautua kunnolla kun tehdään raskaat liikkeet kolmesti viikkoon ja siihen vielä miinuskalorit päälle?

 

[ojr]

Millä tavalla 1-jakoinen soveltuu dietille? Tarvitsisi kunnon muutosta ohjelmaan taas pitkästä aikaa, mutta dietti lähtee käyntiin vapun jälkeen joten en ole tästä 1-jakoisen toimivuudesta siihen väliin oikein varma. Ehtiikö kroppa palautua kunnolla kun tehdään raskaat liikkeet kolmesti viikkoon ja siihen vielä miinuskalorit päälle?

Mulla on ainakin toiminu dieetilläkin ihan hyvin. Kannattanee tehdä voimapainotteisemmin dieetillä, eli toistomäärät alemmas ja isoja rautoja liikkeelle.
Oon ite esim tehny niin, että eri päivinä on eri pääliikkeet joissa on sit tehny esim 4*5 tms ja avustavissa tyyliin 2*8-10. Esimerkiks:

Maanantai
- Kyykky 4*5
- Leuanveto 4*5
- Istumaannousu 2*15
- Penkkipunnerrus 2*8
- Pystypunnerrus 2*8
- Hauiskääntö 2*8

Keskiviikko:
- Penkkipunnerrus 4*5
- Kyykky 2*8
- Istumaannousu 2*15
- Leuanveto 2*8
- Pystypunnerrus 2*8
- Hauiskääntö 2*8

Perjantai:
- MaVe 4*5
- Pystypunnerrus 4*5
- Istumaannousu 2*15
- Penkkipunnerrus 2*8
- Leuanveto 2*8
- Hauiskääntö 2*8

Eli ideana on, että joka kerta tehdään samat jutut lukuunottamatta perjantain maastavetoa kyykyn sijaan, mutta painopiste on eri päivinä eri jutuissa. Toimii imo ihan hyvin, kunhan muistaa jättää joka liikkeessä (sekä päivän pääliikkeet, että avustavat) pari toistoo varastoon ja alottaa tarpeeks pienillä painoilla, ettei tuu rajat heti vastaan.

 

[tsatsal]

jalkakyykky 3x12
penkkipunnerrus 3x12
kulmasoutu 3x12
niskantakaapunnerrus 3x12
dippi 3x15
mave 1x12
hauiskääntö tangolla 3x12

3x6 toinen harjotus
kehitystä tullu hyvin ku vaihto tähän. 3kertaa ja joskus 4kertaa viikkoon maastaveto ollu kans et joka toinen harjotus kerta.

 

[Ketukka]

Elikkä iha hatusta alkoin ohjelmaa tekemään. Mitään toisto- ja sarjamääriä en alkanut vielä miettimään eli ihan raakaversio on vielä. Penkkiä aattelin ruveta tekemään tämän ohjelman mukaan. Kertokaa mikä on huonoa, mikä on hyvää ja millaset sarja/toistomäärät isoihin liikkeisiin kannattaa ottaa. Voima on hakusessa niin kait se 4-6 toistoo ois iha jees?


1.
Penkki
Kyykky
Pystypunnerrus
Myötäoteleuat
Alatalja
Vatat

2.
Penkki
Kulmasoutu
Jalkaprässi
Viparit sivulle
Ranskalainen punnerrus
Hauis tangolla
Alaselkä

3.
Penkki
SJMV
Vastaoteleuat
Reiden ojennus
Dipit
Viparit taakse
Kyljet

 

[Dimmu]

Mulla on ainakin toiminu dieetilläkin ihan hyvin. Kannattanee tehdä voimapainotteisemmin dieetillä, eli toistomäärät alemmas ja isoja rautoja liikkeelle.
Oon ite esim tehny niin, että eri päivinä on eri pääliikkeet joissa on sit tehny esim 4*5 tms ja avustavissa tyyliin 2*8-10. Esimerkiks:

Maanantai
- Kyykky 4*5
- Leuanveto 4*5
- Istumaannousu 2*15
- Penkkipunnerrus 2*8
- Pystypunnerrus 2*8
- Hauiskääntö 2*8

Keskiviikko:
- Penkkipunnerrus 4*5
- Kyykky 2*8
- Istumaannousu 2*15
- Leuanveto 2*8
- Pystypunnerrus 2*8
- Hauiskääntö 2*8

Perjantai:
- MaVe 4*5
- Pystypunnerrus 4*5
- Istumaannousu 2*15
- Penkkipunnerrus 2*8
- Leuanveto 2*8
- Hauiskääntö 2*8

Eli ideana on, että joka kerta tehdään samat jutut lukuunottamatta perjantain maastavetoa kyykyn sijaan, mutta painopiste on eri päivinä eri jutuissa. Toimii imo ihan hyvin, kunhan muistaa jättää joka liikkeessä (sekä päivän pääliikkeet, että avustavat) pari toistoo varastoon ja alottaa tarpeeks pienillä painoilla, ettei tuu rajat heti vastaan.

Toi näyttää muuten hemmetin hyvältä, mietin just että miten sais järkevästi yhdistettyä voimaharjoittelua tuohon hommaan mukaan ja tolla tavalla näyttäis mun silmään olevan tosi jees! Ei muuta kuin toukokuun alusta testaukseen tämä Tosin pohkeita on pakko treenata joka kerralla jonkunverran, ovat pahasti itsellä jäljessä yllättäen.

 

[Temptationn]

Ite olen tätä ohjelmaa käyttänyt jo melkein vuoden ja alkaapi tuntua, ettei enää tule kehitystä... Kyykky, mave ja rive tyssäsivät paikalleen. Samoin pystypunnerrus ja väittäisin että myös penkkiä ei ole enää hyvä treenata tämän avulla. On sitten varmaan aika siirtyä johonkin toiseen ohjelmaan, mutta suosittelen tätä kaikille aloittelijoille! Erittäin hyvin on tulokset kasvanut, melkeinpä silmissä =)

 

[Temptationn]

Starting strenaa olen semmoiset 10kk vetänyt ja alkoi tuntua, ettei enää kehitystä tule. Päätin siis siirtyä toiseen ohjelmaan, niin mitäs sanoisitte tästä:

MA
- Kyykky 2x8
- penkki 3x6
- kulmasoutu 3x8
- pystypunnerrus 2x8
- leuat 2x max
- normaalit vatsat
- selänojennus 15kg lisäpainolla

KE
- vinopenkki 3x8
- kulmasoutu 3x8
- dipit 2x max
- vatsat semmoisella rullahommalla
- selänojennus lisäpainolla
- mave 2x5

PE
- kyykky 2x8
- penkki 3x6
- kulmasoutu 3x8
- pystypunnerrus 2x8
- leuat 2x max
- normaalit vatsat
- selänojennus lisäpainolla


Elikkäs leuat ja dippi ovat aina vuorotellen, samoin vatsat rullalla ja ilman. Kyykky ja mave molemmat raskaina, mutta nekin vuorotellen. Onkos ihan ok vai pitäiskö jotenki "tasapainottaa"? Tuleeko liian raskaaksi vetää sekä pysty että penkkipunnerruksen samana päivänä? Vinkkejä otetaan vastaan! =)


e. Itseasiassa nyt kun tsekkasin ylempänä olevaa OJR:n postausta, niin ehkäpä se on parempi kuin tuo mun väsäämä?

 

[Isäsika]

Terve kaikille tasapuolisesti!

Päätin juuri aloittaa kuntosaliharjoittelun näin vuosikymmenen kestäneen kaljanjuonnin ja roskaruuan syönnin jälkeen. Löysin tämän mainion sivuston ja täältä tämän mukavan tuntuisen ohjelman jonka aloitin viikko sitten ja tykkäsin kuin hullu puurosta. Täytynee siis jatkaa Vähän olisi kysyttävääkin, mikäli joku voisi vähän jeesiä aloittelijaa?

Eli nyt kun tosiaan en ole vuosiin tehnyt mitään fyysisesti raskasta, niin ajattelin tehdä ensin viikon, kaksi tätä ohjelmaa niin, etten nosta niitä painomääriä lainkaan. Eli ikäänkuin "totuttelisin" kroppaa tulevaan koitokseen. Onko tämä ihan okei/järkevää? On meinaan siihen malliin näin viikon jälkeen paikat kipeinä, että ainakin jotain on alkanu tapahtumaan

Tässä hieman osviittaa käyttämistäni painoista:

Kyykky - 60 kg
Penkki - 40 kg
Mave - 60 kg
Pystypunnerrus - 30 kg
Soutu - 50 kg

Päätin siis aloittaa tuon hieman muunnellun ohjelman, sillä rinnalleveto vaikuttaa liikkeenä niin vaikealta etten edes ala opetella sitä vielä ihan näin alussa. Penkistä nousisi varmaan kyllä jonkun verran isommallakin painolla, mutta näin vasta-alkajana ajattelin totutella tuolla painolla ensin etten vaan jää sinne alle.

Mutta kyykyssä on sellainen pieni ongelma, etten pääse kovin syvälle kyykkyyn. Koivet vaan jämähtävät n. 90:n asteen kulmaan ja siihen loppuu. Eikä tämä siis johdu painosta, vaan ihan ilman painojakin käy samalla tavalla. Jos siitä koitan syvemmälle, niin sitten nousee kantapäät. Ja sehän on huono juttu eikö niin? Tuleeko tuosta jotain probleemia vai onko tuo ihan luonnollista? Ainakin takareidet on niin kipeät tuollakin tavalla, ettei tahdo autosta päästä ylös

Ja sitten vielä että en ikävä kyllä pääse salille kovin säännöllisesti tyyliin ma, ke, pe, niinkuin kai pitäisi. Itsellä nuo päivät menevät viikon sisällä ihan kuinka sattuu ja kaksi treenipäivää kolmesta menee ikävä kyllä peräkkäisiin päiviin. Onko tästä suurta haittaa? Ehtiikö kroppa palautua seuraavaksi päiväksi?

Kiitos jo etukäteen vastauksista! Täytyy tähän loppuun vielä sanoa että on kyllä mahtava tunne innostua vielä jostain uudesta harrastuksesta niinkuin pikkulapsi

 

[marde84]

Terve kaikille tasapuolisesti!
...

Eli nyt kun tosiaan en ole vuosiin tehnyt mitään fyysisesti raskasta, niin ajattelin tehdä ensin viikon, kaksi tätä ohjelmaa niin, etten nosta niitä painomääriä lainkaan. Eli ikäänkuin "totuttelisin" kroppaa tulevaan koitokseen. Onko tämä ihan okei/järkevää? On meinaan siihen malliin näin viikon jälkeen paikat kipeinä, että ainakin jotain on alkanu tapahtumaan

Ei se väärin ole että ottaa alussa rauhallisesti. Mutta ei se nyt varmaan hallaakaan tee, jos vaikka joka viikolle lisäät sen 2,5kg... Normaalistihan tässä on tarkoitus nostaa painoja treenistä toiseen.

...

Mutta kyykyssä on sellainen pieni ongelma, etten pääse kovin syvälle kyykkyyn. Koivet vaan jämähtävät n. 90:n asteen kulmaan ja siihen loppuu. Eikä tämä siis johdu painosta, vaan ihan ilman painojakin käy samalla tavalla. Jos siitä koitan syvemmälle, niin sitten nousee kantapäät. Ja sehän on huono juttu eikö niin? Tuleeko tuosta jotain probleemia vai onko tuo ihan luonnollista? Ainakin takareidet on niin kipeät tuollakin tavalla, ettei tahdo autosta päästä ylös

Kyykkytekniikka on täysin hukassa, jos ei alemmas pääse ilman että kantapäät nousee. Kyykkäät luultavasti silleen hassusti jalkaterät suoraan eteenpäin ja siitä vähän sillain niiaamalla alas. Ei siitä silleen kukaan pääse kovin alas. Jalkaterät ulospäin ja persettä taakse. Katso vaikka nämä Squat RX videot tuubista niin saat osviittaa kyykkäämisestä.

Ja sitten vielä että en ikävä kyllä pääse salille kovin säännöllisesti tyyliin ma, ke, pe, niinkuin kai pitäisi. Itsellä nuo päivät menevät viikon sisällä ihan kuinka sattuu ja kaksi treenipäivää kolmesta menee ikävä kyllä peräkkäisiin päiviin. Onko tästä suurta haittaa? Ehtiikö kroppa palautua seuraavaksi päiväksi?

Ei tuo varmaan aivan alussa ole ongelma, mutta pitemmän päälle kyllä. Silloin mieluummin niin että käyt joka toinen päivä aina kun pystyt ja sitten suosiolla parin päivän huili jos ei pääse yhden välipäivän jälkeen salille.

Kiitos jo etukäteen vastauksista! Täytyy tähän loppuun vielä sanoa että on kyllä mahtava tunne innostua vielä jostain uudesta harrastuksesta niinkuin pikkulapsi

Toivottavasti auttaa edes vähän.

 

[Off End]

Terve kaikille tasapuolisesti!

Eli nyt kun tosiaan en ole vuosiin tehnyt mitään fyysisesti raskasta, niin ajattelin tehdä ensin viikon, kaksi tätä ohjelmaa niin, etten nosta niitä painomääriä lainkaan. Eli ikäänkuin "totuttelisin" kroppaa tulevaan koitokseen. Onko tämä ihan okei/järkevää? On meinaan siihen malliin näin viikon jälkeen paikat kipeinä, että ainakin jotain on alkanu tapahtumaan

On järkevää. Voit tehdä vaikka pidempiä sarjoja pienillä painoilla sen viikon tai pari, ja opetella niitä liikeratoja.

Mutta kyykyssä on sellainen pieni ongelma, etten pääse kovin syvälle kyykkyyn. Koivet vaan jämähtävät n. 90:n asteen kulmaan ja siihen loppuu. Eikä tämä siis johdu painosta, vaan ihan ilman painojakin käy samalla tavalla. Jos siitä koitan syvemmälle, niin sitten nousee kantapäät. Ja sehän on huono juttu eikö niin? Tuleeko tuosta jotain probleemia vai onko tuo ihan luonnollista? Ainakin takareidet on niin kipeät tuollakin tavalla, ettei tahdo autosta päästä ylös

Menet niin syvälle kuin pääset ilman että selkä pyöristyy. Kyykyn asennolla voi myös vaikuttaa siihen syvyyteen. Eli jos laitat jalkoja leveämmälle, ja kyykkäät ikään kuin jalkojen väliin, niin pääsee hiukan syvemmälle kuin kapealla jalkojen asennolla. Toinen kikka on laittaa esmes joku ohut lankku korkokkeeksi sinne kantapäiden alle. Ja muista venytellä! Säännöllisesti. Kyllä ne kintut pikkuhiljaa alkaa taipumaan paremmin. (huom. paino sanalla pikkuhiljaa, ei ole hätäisten hommaa tuo venyvyyden parantaminen).Pakkiksen venyttelyopas

Ja sitten vielä että en ikävä kyllä pääse salille kovin säännöllisesti tyyliin ma, ke, pe, niinkuin kai pitäisi. Itsellä nuo päivät menevät viikon sisällä ihan kuinka sattuu ja kaksi treenipäivää kolmesta menee ikävä kyllä peräkkäisiin päiviin. Onko tästä suurta haittaa? Ehtiikö kroppa palautua seuraavaksi päiväksi?

Eiköhän tuo onnistu, muista syödä paljon. Siis paljon. Tämän ohjelman kanssa (tietty minkä tahansa muunkin) kroppa vaatii paljon polttoainetta. Pakkikselta löytyy kiljardi ohjetta syömiseen tuolta ravintopuolelta. Siinä vaiheessa, kun ollaan edetty progressiossa niin pitkälle, että joka liikkeen joka sarja on todella raskas, voi olla että tulee palautumisongelmia. Tai voi olla tulematta, jos kroppasi on tottunut moiseen. Yksilöllisiä asioitahan nämäkin.

Kuuntele kroppaasi, jos tuntuu että ei ole ollenkaan palautunut niin pidä välipäivä tai käy pumppailemassa palauttava treeni kevyillä painoilla. Tässä pitää tietenkin muistaa, että ei anna itselleen liian helpolla tekosyytä olla menemästä treenaamaan.

Tsemppiä treeneihin!

 

[Phantom signal]

Tälläsen ohjelman itelleni väsäsin, kommentit ois erittäin tervetulleita...

Päivä 1

Leuat 4-5x
Mave 4-5x
Penkki 3x
Reiden ojennus 3x
Pystypunnerrus tanko 3x
Ranskalainen 3x
vatsat

Päivä 2

Leuat 4-5x
Vino/tasapenkki 3x
Reiden koukistus 3x
viparit sivuille 3x
pushdown 3x
vatsat

Päivä 3

Leuat 4-5x
Jalkaprässi 4x
Vinopenkki 3x
Pystypunnerrus kp 3x
Ranskalainen 3x
vatsat

Kyykkää en, koska en pysty ja sitten käyn lenkillä 3x viikos. Pitäiskö tohon laittaan viel joku selkäliike esim päiviin 2 ja 3, vai riittääkö pelkkien leukojen tekeminen puhtaina selkäliikkeinä. Mites leukojen vetäminen ennen mavee, väsyykö haukkarit liikaa ennen mavee?

Tällasissa ohjelmissa riittää kyllä yks selkäliike/treenipäivä. Päivä 1: teet sen maastavedon ja jätät leuat pois. Eikä kyse ole hauiksien väsymisestä, vaan selän väsymisestä. Jos teet esim. MA 8-10 kovaa sarjaa selälle, niin et sä kyllä KE vielä jaksa treenata selkää kunnolla eli 4-5 kovaa sarjaa. Oletan, että tässä tapauksessa leuanvedot tehdään hieman leveämmällä myötäotteella (rystyset itseesi päin), jolloin treeni kohdistuu pääosin selälle. Ei leuanvetoa kannata mielestäni millekään hauiksille alkaa suuntaamaan, vaikkakin ne rasitusta tuosta hieman saavatkin. Tee mielummin hauiksille ihan oma liike.

Mikäs tuossa kyykyssä mättää? Pystyt kuitenkin tekemään maastavetoa ja jalkaprässiä... What´s the problem? Ootko kokeillut askelkyykkyä esim. käsipainojen kanssa, niin että "kävelet" pitkää käytävää edestakaisin. Kova liike. Kannattaa myös tarkkailla, että miten sun ojentajat palautuu, kun teet noiden punnerrusliikkeiden lisäksi vielä oman liikkeen ojentajille. Ehkäpä jättäisin sen pois... Muuten ohjelmasi on ihan ok.

 

[Isäsika]

Kiitos vastauksista!

Meneehän tuo kyykky heti vähän syvemmälle kun kääntää jalkateriä ulospäin. Mistähän lie tullut sellainen mielikuva että jalkaterien pitäisi osoittaa samaan suuntaan nenänpään kanssa...?

Tuosta syömisestä vielä, että kun olen jo valmiiksi aika lihava. Niin pitääkö minun lisätä jo ennestään runsasta syömistä entisestään vai kuinka? Vai alkaako tuo vanha ylimääräinen höttö muuttua muskeliksi jossain vaiheessa?