1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


tommih sanoi:
Muuten about samanlainen setti, mitä ite käytän joskus kun heitän 1-jakosen treenin, mutta selältä ottaisin yhen liikkeen pois. Mave on kuitenkin sen verta kova liike, että sen kaveriksi kun heittää vaikka noi leuat niin kyllä riittää. Ja käsille parit sarjat tekisin, jos jaksaa. Toisaalta hauikset tulee leuoissa, ja ojentajat punnerrusliikkeissä...
Click to expand...
Joo kädet unohtu laittaa, eli vuorokerroin haukkaa ja ojentajaa
 
Olisi tarkoitus aloittaa tuo Starting Strenght-ohjelma, mutta salillani Tapiolan Tuulimäessä on seinällä lappu, jossa kielletään painojen pudottaminen, joka on ymmärtääkseni rinnallevedossa välttämätöntä.
Joudunko siis korvaamaan sen jollain toisella liikkeellä?
Ainakaan kulmasoutu ei innosta ollenkaan.
 
Jaakonsaari sanoi:
Tapiolan Tuulimäessä on seinällä lappu, jossa kielletään painojen pudottaminen, joka on ymmärtääkseni rinnallevedossa välttämätöntä.
Joudunko siis korvaamaan sen jollain toisella liikkeellä?
Ainakaan kulmasoutu ei innosta ollenkaan.
Click to expand...
Ei rinnallevedossa ole välttämätöntä pudottaa painoja, ainakaan pienemmillä painoilla, kunhan lasket ensin kädet suoriksi, jonka jälkeen kyykistyt laskeeman painon alas.
 
ite ajattelin tälläst alkaa 2krt/vk

kyykky/mave x4
penkki/vinopenkki x3
leuat myötäote/kulmasoutu x3
pystypunnerrus tanko/kp x4
hauis tanko x3
pohkeet seisten/istuen x4

toistot 10 paitsi ehkä mavessa vähemmän
vatsat tulee tehtyä 3krt viikossa monipuolisesti
 
junnuu sanoi:
ite ajattelin tälläst alkaa 2krt/vk

kyykky/mave
penkki/vinopenkki
leuat myötäote/kulmasoutu
pystypunnerrus tanko/kp
hauis tanko
pohkeet seisten/istuen

miltä kuulostaa?
Click to expand...

No 'ihan ok'. Missä sarjat ja toistot jne? Lisää myös jotain kovaa vatsatreeniä kuten taljavatsaa, jalannostoja tai voimapyörää.
 
Muutama viikko ohjelmaa takana ja olen muuten mennyt treenin mukaisesti mutta pariin otteeseen olen vaihdellut soudun ja rinnallevedon välillä. Olen tehnyt yhdessä treenissä rinnallevetoa ja muissa soutua. Tuo rinnalleveto kiinnostaisi enemmän, joten onko ok jos alan tekemään sitä tästä eteenpäin jatkuvasti?

Entä mites nuo kengät? Tällä hetkellä käytän jotain reebokin sisäpelikenkiä joten millaiset kannattas hommata, jotkut painitossut vai painonnostokengät tms?
 
Niccessor sanoi:
Muutama viikko ohjelmaa takana ja olen muuten mennyt treenin mukaisesti mutta pariin otteeseen olen vaihdellut soudun ja rinnallevedon välillä. Olen tehnyt yhdessä treenissä rinnallevetoa ja muissa soutua. Tuo rinnalleveto kiinnostaisi enemmän, joten onko ok jos alan tekemään sitä tästä eteenpäin jatkuvasti?

Entä mites nuo kengät? Tällä hetkellä käytän jotain reebokin sisäpelikenkiä joten millaiset kannattas hommata, jotkut painitossut vai painonnostokengät tms?
Click to expand...
Mitä tuo jatkuvasti nyt ikinä tarkoittaakaan... Mutta mutta vuorottelet rive:n ja mave:n välillä ja unohdat soudut kokonaan.
Rippetoe suosittelee painonnostokenkiä, jotta siitä sitten oman maun mukaan.
 
jarvis sanoi:
Mitä tuo jatkuvasti nyt ikinä tarkoittaakaan... Mutta mutta vuorottelet rive:n ja mave:n välillä ja unohdat soudut kokonaan.
Rippetoe suosittelee painonnostokenkiä, jotta siitä sitten oman maun mukaan.
Click to expand...

Minkä takia pitäisi vuorotella enkä tekisi treeniä A ja B jossa toisessa mave ja toisessa rive eli siis sillä tavalla kuin kuuluisi tehdä?

Asiasta toiseen: ei kai yksi huono treeni haittaa mitään? Tänään oli salilla sakkia melkosesti ja tietenkin kyykky ja penkki oli varattuja kokoajan. Tein aluksi pari sarjaa prässiä kyykyn korvikkeena ja pari sarjaa reisien ojentajia sekä leukoja vetelin niiden jälkeen vähän (en tiedä miksi). Sitten joku 20minuuttia ennen kuin vuoro loppui kyykky ja pena paikka oli käytettävissä joten jouduin tekemään kaikki varsinaiset liikkeet (kyykky, penkki ja mave) helvetin moisella kiireellä, palautusajat olemattomat ja sen takia ei tullutkaa oikein mitään. Eli oliko iso virhe alkaa tekee tollasella kiireellä ja kun kyykyssä sekä penkissä tekniikka petti vähän(paljon)? Ketuttaa nyt aikalailla.
 
Niccessor sanoi:
Minkä takia pitäisi vuorotella enkä tekisi treeniä A ja B jossa toisessa mave ja toisessa rive eli siis sillä tavalla kuin kuuluisi tehdä?

Asiasta toiseen: ei kai yksi huono treeni haittaa mitään? Tänään oli salilla sakkia melkosesti ja tietenkin kyykky ja penkki oli varattuja kokoajan. Tein aluksi pari sarjaa prässiä kyykyn korvikkeena ja pari sarjaa reisien ojentajia sekä leukoja vetelin niiden jälkeen vähän (en tiedä miksi). Sitten joku 20minuuttia ennen kuin vuoro loppui kyykky ja pena paikka oli käytettävissä joten jouduin tekemään kaikki varsinaiset liikkeet (kyykky, penkki ja mave) helvetin moisella kiireellä, palautusajat olemattomat ja sen takia ei tullutkaa oikein mitään. Eli oliko iso virhe alkaa tekee tollasella kiireellä ja kun kyykyssä sekä penkissä tekniikka petti vähän(paljon)? Ketuttaa nyt aikalailla.
Click to expand...

1 paska treeni ei maailmaa muuta suuntaan eikä toiseen. Ens kerralla vaan normaalisti taas koitat tehdä.
 
marde84 sanoi:
1 paska treeni ei maailmaa muuta suuntaan eikä toiseen. Ens kerralla vaan normaalisti taas koitat tehdä.
Click to expand...

Jees, on vaan polvet pirun kipeenä kun tuli noita reisiä tahkottua eri liikkeillä ja kyykkyä paskalla tekniikalla siinä kiireessä, että voi olla tyhmä..

Painoja lisäsin kyykkyyn sekä maveen 2,5kg ja kyykyssä tuntui aika raskaalta mikä voipi johtua tuosta palautusajan puutteesta, mavessa meni hyvin tuo lisäys. Penkissä ollut sama paino varmaan kolmen tai neljän penkki treenin ajan ja tänään tein samalla painolla juurikin tuon kiireen takia. Muutenkin tuntuu, että penkki jotenkin takkuilee kun taas muissa liikkeissä menee hyvin ja sarjapainot kasvaa pikkuhiljaa. Jospa sitä perjantaille iskis penkkiin 2,5kg lisää ja kattoo mitenkä menee kun penkissä en kehtais kovin paljoa laskea alaspäin:(. Muuten, kannattaako tässä aina ennen penkkiä lämmitellä latseja ylätaljassa ja miten se pitäisi tehdä, sarjat&toistot? Apuliikkeitäkin olen ajatellut ottaa jo käyttöön treenin lopuksi eli nuo mitkä aloituspostauksessa lukee. Niin, ja uudet kengät ostoslistalla, ovatko ne painonnostokengät paras hankinta vai voisiko painitossuja harkita myös? Vitutus päällä, ei mahda mitään mutta ei siitä sen enempää.
 
Niccessor sanoi:
Minkä takia pitäisi vuorotella enkä tekisi treeniä A ja B jossa toisessa mave ja toisessa rive eli siis sillä tavalla kuin kuuluisi tehdä? ...
Click to expand...
No mitäpä sinä nyt sitten vuorottelulla ymmärsit?
Voisiko olla jopa mahdollista, jotta vuorottelemalla tulisi tehtyä yhdellä kertaa yhtä liikettä ja sitten seuraavalla toista?

Liitetään nyt vielä ekasta postista:
Risuranne sanoi:
...
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Maastaveto 1x5

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus/Penkkipunnerrus 3x5
Rinnalleveto 3x5
...
Click to expand...

Mitäs luulet tuleeko noin tehdessä vuoroteltua mavea ja riveä?

Toki yllä kuvattu tapa ole ainoa tapa vuorotella mavea ja riveä. Seuraava vuorottelu tulee sitten kysymykseen kun ei enää mavessa tule riittävää kehitystä tekemällä sitä kolme kertaa kahdessa viikossa.
Treeni A
Kyykky 3x5
Penkkipunnerrus 3x5
Leuat 3xMAX

Treeni B
Kyykky 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Rinnalleveto 5x3 / Maastaveto 1x5

Ja löytyyhän niitä vaihtoehtoja vielä muitakin, mutta jos jotain muuta olisin tarkoittanut, olisin myös niin kirjoittanut.
 
Nyt tarvittaisiin taas uutta 1-jakoista ohjelmaa, mutta tällä kertaa kotioloihin. Ensi viikolla menee sali kiinni kesäksi, joten kotiin olisi siirryttävä treenailemaan siksi aikaa. Kotoa löytyy voimapyörää, sellaiset n. 15-18kg käsipainot sekä muutaman kilon painot jotka voidaan laittaa jalan/käden ympärille, mitkä lie viralliselta nimeltään. :rolleyes:

Tuli mietiskeltyä pitkä lista mahdollisia liikkeitä, mutta kun vielä näistä saisi väsättyä jonkunlaisen ohjelmankin... Tarkoitus olisi tehdä 3x viikossa ja yrittää pitää kuntoa yllä siihen asti että päästään takaisin salille.

Kyykky kp
Pohkeet
Leuat
Kulmasoutu kp
Punnerrukset korokkeella
Lattiapenkki
Pystypunnerrus
Kyljet
Vatsat -> Istumaannousu / voimapyörä
Hauis?

Siinä nyt olisi joitakin liikkeitä mitä olisi mahdollista tehdä, mitkä kannattaisi ottaa ohjelmaan mukaan? Tarkoitus olisi ainakin penkkiä pyrkiä kehittämään edes vähän, koska se on jäänyt vähän heikommaksi alueeksi.
 
Joo elikkäs 6 ja puoli kk tullu reenattua 2-jakosella ja aattelin tämän kuun loputtua vaihtaa hetkeksi 1-jakoseen. Tämmöstä olin aatostellu:

Ma. Kyykky 5x5
Kulmasoutu x3
Vinopena x3
Viparit sivulle/pystysoutu x3
Hauis x2
Reidenkoukistus x3
Vatsat x2

Ke. Mave 5x5
Leuat x3
Kapea penkki/ranskalainen punnerrus x3
Viparit taakse/takaolkapääsoutu x3
Hauis x2
Reidenojennus x2
Vatsat x2

Pe. Etukyykky x3
Kulmasoutu/leuat x3
Penkki 5x5
Viparit sivulle/pystysoutu x3
Hauis x2
Reidenkoukistus x3
Vatsat x2

Elikkä olisko mitään parannusehdotuksia? Onko jotain liikaa/liian vähän yms. Jotain lisättävää tai poistettavaa? Noita olkapää liikkeitä vaihtelen niin että jokatoisella viikolla tulee sivuolkapäät 2xvk ja takaolkapäät 1xvk ja jokatoisella toisinpäin.
 
Äkkiä tuli suunniteltua tämmöinen ohjelma kotioloihin, joten millaiselta tämä äkkiseltään näyttää? Löytyykö mitään lisättävää tai muuta sellaista?

Bulgarialainen kyykky
Leuat (lisäpainoilla)
Kulmasoutu
Lattiapenkki
Viparit maaten
Pystypunnerrus
Voimapyörä

3x10 olisi tarkoitus tehdä siihen asti, että sali taas aukeaa.
 
Ei j*******a.. Tänäänkään treeni ei mennyt niinkuin piti: tein kyykkyä 67,5 kilolla 3x5 mutta joissakin toistoissa meni ehkä vähän hyvää huomenta liikkeen tyylisesti selkä ja sen takia selkä hieman kipeä - eli näköjään pitäisi painoja pudottaa. Pystypunnerrusta 30 kilolla 2 sarjaa, joista jälkimmäinen jäi 4 toiston sarjaksi ja kolmatta en tehnyt lainkaan kun vasen olkapää otti jotenkin pahasti hittiä. Sitten mave paikka varattiin ja jäi tekemättä rive ja odotin jonkun 15 minuuttia josko paikka vapautuisi mutta kun henkilö iskee kokoajan vaan lisää ja lisää rautaa tankoon niin hyvä siinä on sitten mennä välissä tekemään ja tuon takia palkkarin otin joku 20 minuuttia viimeisen tehdyn sarjan jälkeen. :curs: Kaikenkaikkiaan taas vittuilleen mennyt treeni eikä oloa helpota yhtään se tieto, että sali menee 22.6 kiinni kahdeksi kuukaudeksi joten mitä ihmettä teen kun hyvän ohjelman aloitin? Ei riitä sanat kuvaamaan..
 
Forget-Me-Not sanoi:
Äkkiä tuli suunniteltua tämmöinen ohjelma kotioloihin, joten millaiselta tämä äkkiseltään näyttää? Löytyykö mitään lisättävää tai muuta sellaista?

Bulgarialainen kyykky
Leuat (lisäpainoilla)
Kulmasoutu
Lattiapenkki
Viparit maaten
Pystypunnerrus
Voimapyörä

3x10 olisi tarkoitus tehdä siihen asti, että sali taas aukeaa.
Click to expand...

Riippuu tietysti kuinka monta kertaa viikkoon aikoo tehdä, kolme kertaa vois olla aika sopiva, ainaki jos itteäni ajattelisin. Kyllä tolla varmaan kunto ihan kohtalaisen hyvin säilyy, jos vaan väliaikasesti käytössä. Tai saattaa kyllä kehittyäkkin.. Eli ei muuta ku treenaamaan.
 
Back
Ylös Bottom