1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


elasto sanoi:
Aika turhaa hifistelyä kyllä mielestäni alkaa tollasia miettimään. Hieman vaikeeta kasata 1-jakoista ohjelmaa moninivelliikkeistä rasittamatta hartijoita useissa liikkeissä. Sehän on 1-jakoisen ideakin eli niitä ei sitten tarvitse enää erikseen niin paljoa hinkata. Eihän tossa ole kuin yksi suora olkapääliike per treeni.

Ja meinaatko taas tosissasi, että esim. leuat ottaa ojentajiin jotenkin niin paljon, että siitä olisi jotain haittaa? :lol2:
Click to expand...

Enpä tainnut sanoa, että siitä olisi niin suurta haittaa :). Mutta jos ei kehity/tulee hitaasti kehitystä esim. olkapäiden tai ojentajien suhteen tai yleisesti punnerrusliikkeissä niin se voi johtua juuri tuosta. Mutta jos esimerkiki kolme kertaa viikossa tekee paljon punnerruksia ja leukoja ja dippien ja maastavetojen kera niin eipä paljoa suoraa olkapäätreeniä tarvita. Voihan tuo hyvin toimiakin, kevennyksiä vaan mukaan niin eiköhän kehitystä tule. Kiertäjänkalvosimia kannattaa kuitenkin treenailla.
 
optim sanoi:
Muutes, millaisia progressioita kannattaisi yksijakoisissa käyttää? Aikaisemmin käyttänyt "kun 2-3 toistoa yli tavoitteen niin lisää painoa".
Itse alan tuolla tavalla vaan joskus liikaa lössöilemään.
Click to expand...

Lisäämällä sarjoja ja vähentämällä palautumisaikoja. Noita voi sitten tuon painon lisäämisen kanssa soveltaa tuhannella tavalla kuten esim.

1. 3x10x50 - 3x10x52,5 - 10x50, 52,5, 55 - 3x10x55 - alusta 12 toiston sarjoilla.

2. 10x50, 8x55, 6x60, 10x52,5 jne.

3. 2x10x50, 3x10x50, 4x10x50, 5x10x50, 2x10x52,5 jne.

4. 3x8x50, 3x10x50, 3x12x50, 3x15x50, 3x8x52,5 jne.

5. 6x40, 45, 50, 8x45, 50, 55, 52,5, 5x10x50, 10x50, 52,5, 52,5, 55, 55 - ja uusi liike

6. 3x6x50, 3x8x45, 3x10x40, 3x6x52,5 jne.

7. 2x8x50, 8x40,45,50, 3x8x52,5, 8x50, 52,5, 55, 52,5 jne.

Ja sellaiset 1000....00 muuta tapaa :).
 
Onko liian raskasta treenata 5*viikossa 1-jakoisella ohjelmalla? Energiaa on treenin aikana ja hiukan myös sen jälkeen. Kuinka kauan yleensä ihmisellä kestää palautua noin tunnin treenistä?
 
Dimitri sanoi:
Onko liian raskasta treenata 5*viikossa 1-jakoisella ohjelmalla? Energiaa on treenin aikana ja hiukan myös sen jälkeen. Kuinka kauan yleensä ihmisellä kestää palautua noin tunnin treenistä?
Click to expand...
5 kertaa viikossa kuulostaa kyllä turhan paljolta 1-jakoisella. Palautuminen riippuu niin monesta tekijästä ihan yhdelläkin ihmisellä ja lisäksi kaikki ihmiset on erilaisia joten tohon toiseen kysymykseen on mahdotonta vastata. Lisäksi "tunnin" treeni ei kerro treenistä vielä mitään. Viidessä minuutissakin voi tehdä kovemman treenin kuin tunnissa jos intensiteetti on paljon kovempi.
 
Erään teorian mukaan lihaksella menee noin 48h, ennenkuin sitä kannattaa treenata uudestaan. Tämän mukaan tuossa 5x viikossa 1-jakoisen hinkkaamisessa ei ole mitään järkeä. Ennemmin kannattaa ottaa vaikka joku 2-jakoinen ohjelma ja tehdä sitä 4x viikossa ja käydä kerran vaikka lenkillä jos on aikaa ja intoa käydä 5x viikossa urheilemassa.
 
No entäs jos treenaan 4*viikossa 1-jakoisella ohjelmalla. Mielestäni 2-3 jakoiset ohjelmat tekee läpi turhan nopeaa, ainakin mulla. Tai en kyllä oo ikinä kokeillu tuota 2-jakoista.
 
Elasto, kauan sulla menee tossa 2-jakosessa vääntäessä aikaa, siis tuolla ekalla sivulla olevassa..nyt kohta 2 vkoa tota kokeillut, hyvältä ainakin vielä tuntuu..eikä jää jalatkaan paitsi :hyper: mulla tossa mennyt se tunti per treeni.
 
R.Lehtinen sanoi:
siis tarkotin siinä "2-jakonen ohjelma" ketjun ekassa viestissä, joka oli siis sun kirjottama ..
Click to expand...

ps: näin äkkiseltään tuntuu jonkin verran (ihan tarpeeksi) alaselässä treenin aikana, oikeestaan tänään maastavedon pari vikaa sarjaa tuntu aika vittumaiselta alaselässä, liekkö heikkoutta vaan :eek: tottunut tekemään vaan 2-3 sarjaa, ja EI peräkkäisinä päivinä, että onhan tää selkeesti raskaampaa, mutta sehän tietää kehitystä :piis:

Toi selkä homma hieman vaan mietityttää, tosin nyt kokeilin ihan mavea 100kg:llä, ettei liian kovaa alottas tota äkkiseltään, siitä kovennetaan sitten.
 
Hyvinkin mahdollista, että alaselkä ottaa liikaa hittiä jos kyykkää ja vetää peräkkäisinä päivinä. Kannattaa jättää maastaveto pois tai muutella päiviä ja/tai liikkeitä. Maastavedon kehitys ei kaikilla edes vaadi maastavetoa. Monilla mave nousee kyykkäämällä, vatsatreenillä ja kovilla takaosaston liikkeillä.
 
Mä en edelleenkään suosittele tekemään tässä takakyykkyä ja maastavetoa. Yleensä tullut tehtyä etukyykky ja romanialainen veto tai sitten takakyykky ja romanialainen. Tunti menee yleensä treeneissä, joskus oikein kovassa voimatreenissä jopa tunti ja vartti tai 1,5 tuntia, mutta se on aikalailla max. Pumppireenit menee sitten joskus ihan 45 minuutissakin.
 
Siirryin hissukseen 1-jakosesta 2-jakoiseen.

1-jakosessa tein yhden ison selkä, jalka ja työntävän liikkeen kolmesti viikossa.
Siittä siirryin tekemään kaksi isoa liikettä per lihasryhmä kolmesti viikkoon. Näin tein kolme viikkoa, jonka jälkeen tihensin treenit joka toinen päivä tehtäväksi ma-ke-pe sijaan. Taas tuolla mentiin pari kolme viikkoa.

Siittä seuraava askel oli kaksijakoinen jaolla yläkroppa+vatsat / alakroppa+alaselkä joka toinen päivä siis treenit. Ja tuohon tyyliin kaksi viikkoa. Oli melkoista tervanjuontia jalkapäivät kun yksjakosessa tottunu että tehdään muutakin samalla... mutta löytyi sitä motivaatiota kun vaan painoi menemään verenmaku suussa.

Nyt tehdään 2on-1off tyyliin, kolmas viikko menossa. Sarjapituuksissa kolmen viikon syklitykset ja volyymissä 6 viikkoa.

Aikamoinen kehitysboosti iski päälle, eipä oo vähään aikaan tullu, ja vielä kesädieetti meneillään. Oikein pistää hymyilyttämään. Mutta tulipahan niitä SF ja DF-kiertoja vedettyä ... vuosi ja 4kk. Vaihtelua siis. :)
 
siis, ymmärränkö väärin, vai eikö tässä ole peräkkäisinä päivinä kyykky ja mave??

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x


Mun mielestä on?:eek:
 
R.Lehtinen sanoi:
siis, ymmärränkö väärin, vai eikö tässä ole peräkkäisinä päivinä kyykky ja mave??

MAANANTAI

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TIISTAI

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x


Mun mielestä on?:eek:
Click to expand...

Onhan siinä. Ja voi käydä kovaksi alaselälle. Kuten Elasto sanoikin tee etukyykkyä ja SJMV:a sitten.
 
Niin, se /-viiva erottaa siinä vaihtoehtoisen liikkeen. Eli ei todellakaan kannata noista valita peräkkäisiin treeneihin takakyykkyä ja maastavetoa ellei halua tehdä toisen esim. kevyemmin.
 
Back
Ylös Bottom