Yksijakoisesta, intensiteetistä ja volyymista
Yksijakoinen punttiohjelma näkyy täällä kiinnostavan ja herättävän mielipiteitä suuntaan ja toiseen. Yleensä on kai niin, että yksijakoista tehdään, koska punttitreenikertoja mahtuu viikkoon vain muutama. Tästä syystä olen itse suosinut yksijakoista.
Omalla kohdalla viikon treenenistä 3-4 menee kamppailulaji/aerobiseen treeniin nykyisin ja punttailuun jää 2 treenikertaa viikossa. Tässäkin olen kokeillut kaksijakoista, mutta ei ainakaan minulla toiminut näillä treenimäärillä. Sen verran taustasta, että 30 vuoteen mahtuu kausia, joilla puntteihin ei ole tullut koskettuakaan, mutta myös pari vuotta pelkkää punttitreeniä 3-1 systeemillä ilman ylimääräisiä taukoja. Jaetuistakin treeneistä on kokemusta. Kahdessa vuodessa sain reilu 25-vuotiaana 3-1 systeemillä noin 10 kiloa lihasta lisää ja voimaakin reilusti lähtötasoon verrattuna.
Yksijakoisen ei tarvitse olla aina sama liikkeiltään. Itselläni toimii nyt erittäin hyvin kahden yksijakoisen treenin yhdistelmä. Toisessa harjoituksessa liikkeet ovat Mave, pystypunnerrus, leuanveto, dippi, hauiskääntö, pohkeet ja vatsa. Toiseen harjoitukseen menee jalkaprässi, penkki, kulmasoutu, etusoutu, ojentajat ja hauikset taljassa, pohkeet ja vatsa. Itse saan tällä tavalla kaiken tarvittavan tehtyä.
Jotkut ovat sitä mieltä, ettei tällä tavalla voi saada riittävää volyymiä tai intensiteettiä treeneihin. On totta, että esim. ammattikehonrakentajan tai kansainvälisen tason voimanostajalle tällaiset treenit eivät riittäisi. En usko, että sellaiset joutuvat tyytymään kahteen treeniin viikossa. Suurin osa treenaajista ei toisaalta pysty ko. tason systeemeillä treenaamaan.
Maksimivolyymi per harjoite lienee 40-50 toiston välillä ja silloin täytyy tehdä pitkää sarjaa. Se vaatii jonkun verran kuntoa, koska 4-5 sarjasta pitäisi saada melko loppuun ainakin kaksi. Volyymiä ei siis oikeasti voi nostaa jaettujen treeniohjelmien tasolle. Mutta, monella ei ole jaetussakaan ohjelmassa paljoa volyymiä, eikä sillä kaikki kehity.
Intensiteetin nosto on yksijakoisessa täysin mahdollista. Mikään ihme temppu ei ole vetää yhdessä harjoituksessa 10-12 todella kovaa sarjaa, jos ollaan toistomäärissä 5-8 tai alempana. Näissä ohjelmissa sillä saa jo koko kropan vaikutuksen.
Itse vaihtelen samoilla liikkeillä tavoiteltavia toistomääriä muutaman viikon välein. Pitkät sarjat saavat olla 10-12, keskitaso 6-10 ja lyhyimmät kolmosia. Välissä on hyvä pitää myös viikkoja, jossa kaikki sarjat ovat "vajaita". Näillä eväillä saa kehitystä aikaan vielä 30 vuoden treenin jälkeen.
