1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Habankorppu]

Yksi tärkeimpiä asioita jotka ainakin mulla vaikutti selän pyöreyteen (ja kipeytymiseen) oli polvien asento. Kun opin aktiivisesti työntämään polvia sivuille, niin kyykkytekniikka parani käsittämättömän paljon. Selkä ei pyöristy ja saa paremmin lantiosta voimaa. Vaatii aikansa totuttelua että oppii kunnolla "istumaan" sinne jalkojen väliin. Ja mikäli siis tosiaan tuolla low-bar tyylillä tekee niin muistakaa että liike lähtee alussa pyllistämällä, eli ensin taipuu lantio ja sitten polvet.

Ja sitä kyykkyasentoa kannattanee myös harjoitella ihan istuskelemalla vapaa-aikana oikeassa kyykkyasennossa ja hakemalla sitä oikeaa asentoa.

En tiä oliko tämä nyt yhtään ymmärrettävää tai hyödyllistä kenellekään, mutta ei se ole helppoa kenelläkään. :D Kyllä se siitä joskus lähtee jos vaan jaksaa panostaa.

 

[Numb]

Sali aukeaa täällä taas tuossa parin viikon päästä, joten on hyvä aika alkaa suunnittelemaan uutta ohjelmaa. Edellisenä ohjelmana käytin kultaista kuusikkoa, johon olen tyytyväinen.

Kyykky
SJMV
Penkki
Kulmasoutu
Leuat
Pystypunnerrus
Scott hauiskääntö
Ojentajat taljassa

Tarkoitus tehdä tuo 3x viikkoon ja lenkillä käyn sen 2x viikkoon, joten vkl on yleensä lepoa. Sarjat ajattelin pitää siinä kahdessa ja toistoja vaihdella parin viikon välein 6-12 välillä. Vatsat tulee yleensä tehtyä kotona voimapyörällä, voiko ne tehdä esim. lenkkipäivänä vai kannattaako nekin heittää tuohon ohjelmaan mukaan. :wtf:

 

[Risuranne]

Voi olla kaukaa haettu,mutta kokeile venytellä pohkeita,akillesjännettä ja nivusia sekä kavenna otetta(auttaa olkapäiden pitämisen takana=ei selkä pyöristy).
Youtube: Squat Rx #1

Tuo Squat Rx #1 antaa tosi hyödyllisiä vinkkejä jos alaselän pyöristyminen on ongelma. Itselläni oli tuota ongelmaa alkuun. Yritin alkuun venytellä takareisiä, joka tuntui ensin helpottavan. Ongelmani kuitenkin ratkesi vasta kun tajusin etten vain osannut - yritin vain kyykätä liian syvälle.

Monen ohje on, että kyykky on tarpeeksi syvä vasta kun takamus koskee nilkkoihin - tuota ei kannata kuitenkaan noudattaa ihan kirjaimellisesti. Low bar otteella kyykätessä asento on niin etukeno, ettei voimanostosyvyydestä edes pääse enää juuri alemmas selkä suorana. Jos haluaa kyykätä syvemmälle, on vaihdettava high bar otteeseen.

 

[Risuranne]

Lisää materiaalia alaselkäkivusta ja kyykkäämisestä:

Squat Rx: Squats & Lower Back Pain (Part I)
Squat Rx: Squats & Lower Back Pain (Part II)

 

[T A K]

Onko tuossa kuvassa tuolla tyypillä painonnosto kengät? Näyttäs olevan vähän korotettu tuolta kantapäistä? Itse olen ilman mitään kenkiä ja sukkia ja käytän ohutta kumimattoa kantapäiden alla. Hankala joskus saada tuntumaa semmosella, niin ajattelin kenkiä. Kuinkahan paljo tuommoiset mahtais maksaa? Tai mitkä olis järkevä hintaset?

Mitä nyt äkkiä jotain katoin niin 100€ paikkeilla? http://www.painonnosto.net/portal/fi/liitto/verkkokauppa/painonnostokengat/

Helkuti kallista minun lompakolle :D Jos ihmettelette miksen hanki normaaleja kenkiä tai lenkkareita niin no... Ei vaan tunnu saavan tarpeeks tukevaa jalansijaa niillä. IMO paljaat jalat parempi.

 

[Quarox]

Onko tossa kuvassa muka vasempi oikea tyyli? Menee vittu jo ihan pohjaan saakka lähes:s Itse oon tehny kyykkyjä niin, että kun seisot suorassa ja katsot missä polvet ovat ja siihen asti meet kyykkyy ja ylös. Minusta oiva hyvä ohje ja justiinsä oikea kohta. Ei se voi kuulua mennä pohjaansaakka, silloin se on syväkyykky?

 

[Risuranne]

Onko tossa kuvassa muka vasempi oikea tyyli? Menee vittu jo ihan pohjaan saakka lähes:s Itse oon tehny kyykkyjä niin, että kun seisot suorassa ja katsot missä polvet ovat ja siihen asti meet kyykkyy ja ylös. Minusta oiva hyvä ohje ja justiinsä oikea kohta. Ei se voi kuulua mennä pohjaansaakka, silloin se on syväkyykky?

Syväkyykky on hyväkyykky. Molemmissa noista kuvista asento on juuri oikean syvyinen.

3. Upon receiving the Chief Referee’s signal the lifter must bend the knees and lower the body until the top surface of the legs at the hip joint is lower than the top of the knees

Kyykky on riittävän syvä silloin kun jalan yläpinta reiden yläpäässä alittaa polven yläreunan. Molempien kuvien kyykyt ovat siis tarkalleen oikean syvyisiä. Tuo johtuu siitä, että merkittävä ero kuvissa ei varsinaisesti ole kyykyn syvyys, vaan tangon sijainti selässä.

Vasemmassa kuvassa joudutaan laskeutumaan alemmas että tuo raja täyttyy. Kun tanko on korkealla epäkkäiden päällä, on asento pysty ja polvet liikkuvat pidemmälle eteen, jolloin on laskeuduttava syvemmälle. Kun polvi siirtyy pidemmälle eteen ja alas, on lantionkin laskeuduttava alemmas jotta lonkka pääsee polven alapuolelle.

Oikeanpuoleisessa kuvassa tanko on alempana takaolkapäillä. Tämä pakottaa vahvaan etunojaan jo alusta lähtien, jotta tanko pysyisi paikoillaan. Tällöin etunojan takia polvia ei voi viedä laskeutuessa pitkästi eteenpäin, vaan takapuolen joutuu työntämään taakse ikäänkuin istuisi tuoliin. Säärten pysyessä lähellä pystysuoraa, ei siis lantiota tarvitse laskea yhtä alas kuin tanko korkealla selässä. Tällä otteella ei edes voi laskeutua enää paljoa alemmas ilman, että alaselkä pyöristyy.

Jos vertaat nostajan reiden asentoa kuvissa, on se molemmissa sama: lähes vaakasuorassa.

 

[Quarox]

Syväkyykky on hyväkyykky. Molemmissa noista kuvista asento on juuri oikean syvyinen.

Hyväkyykky?!:D
Ottaa se varmasti enemmän jalkaa kuin takakyykky, mutta ei se niin suosittu ole kuin takakyykky. Jos tekniikka on kunnossa niin mun mielestä kannattaa tehdä perus takakyykkyä eikä hirveästi noita syviä koska kyllä ihan perus takakyyllä pärjää mainiosti. Ja kuvissa on siis kysymys syväkyykystä?

 

[Dippi]

Huoh. On vain yksi takakyykky ja tuossa kuvassa on kaksi eri variaatiota siitä - molemmat ovat juuri sopivan syviä. Korkeammalle jätettynä kyykyn vaikutus pakaroille ja takareisille vähenee.

Ihan varmaa on, että syvälle kyykkääminen ei ole suosittua. Sillä ei ole mitään tekemistä sen kanssa, onko noista toinen "oikeampi" tapa suorittaa kyykky.

Tuosta kuvasarjasta ja varsinkin vasemmalta näkee muuten kivasti, miten kantapään/pohkeen liikkuvuus voi olla rajoittava tekijä. Samoin polven merkittävä eteenpäin työntyminen high bar versiossa erottuu hienosti.

 

[Risuranne]

Ja kuvissa on siis kysymys syväkyykystä?

Molemmissa kuvissa on kyse ihan tavallisesta takakyykystä, joka on tehty kisasyvyyteen. Kisasyvyys on tosin siinä mielessä harhaanjohtava termi, että oikeanpuoleisella asennolla saadaan huomattavasti tehokkaammin määritelmä kyykyn riittävästä syvyydestä täyttymään, joten kisoissa käytännössä tietysti vain sitä käytetään.

Tuota korkeampi ei ole enää kyykky vaan jotain ihan muuta. "Jotain muuta" voi tarkoittaa jotain erikoisliikettä, joille on käyttönsä. Yleensä se kuitenkin tarkoittaa vain kyykkyä joka on tehty väärin.

Vajaa syvyys johtuu useimmiten egopainoista joiden kanssa sitten sitten fuskataan sen verran, että alin ja raskain osuus liikkeestä jätetään tekemättä. Oman asennon arvioiminen on oikeastaan aika vaikeaa - itseäänhän ei näe sivulta päin.

 

[Quarox]

Jos tekisin kyykkyjä mitä noissa kuvissa olisi, ne olis mulle jo syväkyykkyjä jo.

 

[Sepsis]

Jos tekisin kyykkyjä mitä noissa kuvissa olisi, ne olis mulle jo syväkyykkyjä jo.

Eli et tee kyykkyä vaan puolikyykkyä tms. helpotettua versiota.

 

[Quarox]

Eli et tee kyykkyä vaan puolikyykkyä tms. helpotettua versiota.

Kyllä kaiketi näin on. Tuo näyttää niin syväkyykyltä tossa kuvassa jo. Lehdissä mitä olen katsonut takakyykky ei mene noin alas ja jossain videoissa kans.

 

[pezku^]

SJMV
Jalkaprässi
Pohkeet istuen
Penkki/Vinopenkki kp/Miinuspenkki
Scott-hauiskääntö/Hammer-kääntö
Viparit sivuille ja taakse
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Ylätalja
Vatsat
Ojentajat taljassa

Mitäköhän tässä ohjelmassa on väärin? Luultavasti tää nyt ei ole ehkä ihan paras setti todellakaan, mutta itse tykkään enemmän siitä, että saa tehdä aina kerralla kunnon sarjan, koska salille on mahdollisuus vain kaksi kertaa viikossa. Teen joka liikettä yleensä 2-3 sarjaa toistojen määrää vaihdellen.

Mitä kannattais ottaa pois ja/tai lisätä?

 

[NatuSan]

SJMV
Jalkaprässi
Pohkeet istuen
Penkki/Vinopenkki kp/Miinuspenkki
Scott-hauiskääntö/Hammer-kääntö
Viparit sivuille ja taakse
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Ylätalja
Vatsat
Ojentajat taljassa

Mitäköhän tässä ohjelmassa on väärin? Luultavasti tää nyt ei ole ehkä ihan paras setti todellakaan, mutta itse tykkään enemmän siitä, että saa tehdä aina kerralla kunnon sarjan, koska salille on mahdollisuus vain kaksi kertaa viikossa. Teen joka liikettä yleensä 2-3 sarjaa toistojen määrää vaihdellen.

Mitä kannattais ottaa pois ja/tai lisätä?

No hauiksia en ennen selkätreeniä tekisi. Eli habat loppuun ojentajien kanssa. Samoin viparitkin vasta punnerrusten ja selkätreenin jälkeen.

 

[Upii]

Mitä mieltä olette tästä.

Kolmesti viikossa

Mave 3 x 4-8
Penkki 3 x 5
Kulmasoutu tangolla 3 x 8
Pystypunnerrus tangolla istuiltaan 3 x 8
Hauiskääntö molemmilla käsillä(taljassa) 3 x 6
Istumaan-nousut laitteessa 3 x 8(lisäpainoilla)

Noita toistomääriä vaihtelen välillä, mutta miltä näyttää liikkeiden valossa?

 

[zeihou]

Mitä mieltä olette tästä.

Kolmesti viikossa

Mave 3 x 4-8
Penkki 3 x 5
Kulmasoutu tangolla 3 x 8
Pystypunnerrus tangolla istuiltaan 3 x 8
Hauiskääntö molemmilla käsillä(taljassa) 3 x 6
Istumaan-nousut laitteessa 3 x 8(lisäpainoilla)

Noita toistomääriä vaihtelen välillä, mutta miltä näyttää liikkeiden valossa?

Miten meinasit jalkoja treenata?? Mave ei pelkästään kyllä riitä. Tee vaikka joka toinen kerta 2xkyykky/2xmave ja toisella kertaa 2xjalkaprässi/2xsjmv. Muuten kyllä näyttää ihan pätevältä. Selälle kannattaa myös kokeilla leuanvetoa lisäpainoin tai ilman. Hauiksille suoraa tankoa ja käsipainoja välistä.

 

[Upii]

En nyt ihan täysin ymmärtänyt tuota jalkaehdotusta. Voisinko tehdä vaikka 2 sarjaa mavea ja kaks takakyykkyä. Eli toisin sanoen tiputtasin tuosta ohjelmasta yhen sarjan mavea ja lisäisin kaks sarjaa kyykkyä.

Vai meinasitko, että 2 mavea ja kaks kyykkyä. Toisella sjmv:tä ja prässiä. Sitten taas alusta? Tuossa toisehan ei tule alaselälle juuri mitään.

 

[Pystysoutaja]

Tällä lailla vaan:

3x viikkoon. 1-jakoinen kahta eri versiota vuorotellen.

1.
Penkki 2x6-10
Kyykky 2x6-10
Koukistus 2x10-15
Kulmasoutu 2x10-15
Pystypunnerrus 2x6-10
Hauis kääntö tangolla 2x6-10
Ranskalainen 2x10-15
Vatsarutistus 2x10-15

2.
Penkki kp 2x10-15
Prässi 2x10-15
Mave 2x4-6
Leuanveto 2x6-10
Viparit sivulle 2x6-10
Kapea penkki 2x6-10
Keskitetty Hauis 2x10-15
Voimapyörä 2x10-15

 

[kosu__]

Aattelin ton sf:n alottaa kuukauden sisään, mut jäi ny hiukan epäselväks tuo painojen lisäily. Eli kun joka viikon perjantaille lisätään se 2.5% siihen 1x3, niin tämä paino on myös maanantain viimeisen 1x5 sarjan paino? Sanotaan, että vaikka penkissä maksimi 1x5 on
90Kg niin aloitanko ensimmäisen viikon esim. siten, että se viimeinen 1x5 on vaikka 80kg vai täytyykö se olla se 90Kg? Jatkuuko tämä painojen lisäily viikko viikolta niin kauan kunnes se rupeaa takkuamaan? vai pidetäänkö siinä jotain ylimääräisiä lepo päiviä/viikkoja, vaikka pystyisi vetään monta viikkoo putkeen? Paljon kysymyksiä, mut toivottavasti te viisaammat jaksatte vastailla