1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Tälläsen perus treenin kehitin itelleni. Treenitaustaa n. 1,5 vuotta ja aina treenannu kolmejakosella. Nyt ajattelin kokeilla 1-jakoista välillä.

1. (Kova)
-Mave 3x6
-Penkki 3x6
-Viparit sivulle 3x6
-Dippi 3xmax
-Hauis käsipainoilla 3x6
-Vatsat voimapyörällä 3x8
-Hack-kyykky 3x8


2.(Kevyt)
-Ylätalja 3x12
-Penkki kp 3x12
-Vipunostot eteen 3x12
-Ojentajat taljassa 3x12
-Hauis tangolla 3x12
-Kyykky 3x12
-Vatsat rutistuslaitteessa 3x12


3. (Keskikova)
-Alatalja 3x8
-Ristikkäistalja 3x8
-Takaolkapäät 3x8
-Ranskalainen punnerrus 3x8
-Hauis taljassa 3x8
-Jalkaprässi 3x8
-Vatsat vatsalaudalla 3x8


Tähän lisättäköön, että vinopenkkiä ja pystypunnerrusta en kykene tekemään, koska niiden tekeminen pistää olkavarteen.

Miltäs näyttäis kokeneempien silmissä? Onko tuo syklitys oikein että kova-kevyt-keskikova?
Pitäisikö ekasta treenistä jättää hack-kyykky pois ku siellä kuitenkin on mave jaloille?
 
1-jakoiseen ohjelmaan ei kannata kovin paljon ahtaa eristäviä liikkeitä. Raskaat perusliikkeet, joissa panostetaan kokonaisrasitukseen ja joita tehdään monta kertaa viikossa, riittävät kyllä. Täten sanoisin:Maanantailta viparit pois, olkapäät saavat kyllä treeniä penkissä ja dipissä. Keskiviikolta samoin viparit mäkeen, treeniä olkapäille tulee muutenkin. Ristitaljakin on vähän outo liike 1-jakoiseen, mutta jos vinopenkki ei luonnistu, niin kai sitä pitää rinnalle jotain tehdä. Penkin voi toki tehdä kolmekin kertaa viikossa.

Hack-kyykky ei mielestäni ole lainkaan liikaa maanantaille, mave rasittaa pääasiassa takareisiä.
 
Itsekkin tätä ohjelmaa kolme kuukautta tein, paino nousi 76 kilosta 84 kiloon, rasvat pysyi suhteellisen samassa.

Sarjapainot eivät kehittyneet lähellekkään samalla tavalla kuin Risuranteella mutta kehittyivät nekin jonkin verran:

Kyykky 3x5x57.5kg -> 3x5x80kg
Penkki 3x5x55kg -> 3x5x67.5kg (maksimi parani 65kg -> 80kg)
MaVen tilalla tein selän takia High Pullia, kehitys siinä 3x5x40kg -> 3x5x55kg
Pystypunnerrus 3x5x35kg -> 3x5x47.5kg

Joka tapauksessa olen tyytyväinen sillä sain nostettua painoa sen verran kuin tavoitteeksi asetin. Kolme kyykkyä viikossa oli kyllä todella raskas niin henkisesti kuin fyysisestikkin ja ensimmäistä kertaa tuli treenattua kunnollisella intensiteetillä.
 
1-jakosessa ohjelmassa kun treenataan niin vaihdetaan liikkeitä eri treenipäiville vai vedetäänkö samoilla liikkeillä ne kolme kertaa? Montako liikettä kannattaa tehdä 1 treenipäivälle ?
 
Quarox sanoi:
1-jakosessa ohjelmassa kun treenataan niin vaihdetaan liikkeitä eri treenipäiville vai vedetäänkö samoilla liikkeillä ne kolme kertaa?
Click to expand...
Molempia tapoja käytetään. Tekemällä sellaisen salapoliisityön, että etsit tämän ketjun (hyvin piilotetun) ensimmäisen postin, löydät esimerkin tavasta jossa tehdään kahta erilaista treeniä vuorotellen. Golden six on paljon käytetty 1-jakoinen aloittelijaohjelma, jossa tehdään joka kerta samat liikkeet.

Quarox sanoi:
Montako liikettä kannattaa tehdä 1 treenipäivälle ?
Click to expand...
Riippuu kovasti ohjelmasta. Yllä mainitussa Golden Sixissä on nimensä mukaan 6 liikettä treenipäivää kohti. Jälleen, ketjun ensimmäisessä postissa on esitetty toinen tapa.

Ketjun ensimmäinen posti

Mikäli tuossa on ihan liikaa luettavaa ja mieluummin suoraan kyselet juuri niitä asioita jotka nyt pientä mieltä vaivaavat, hyvä paikka kysellä voisi olla tämä ketju:

Aloittelijan peruskysymykset tänne
 
Sellaista tiedustelen, että onko rinnallevedon ja soudun tilalle jotain muuta hyvää liikettä?
 
MarqiisiDeRauta sanoi:
Sellaista tiedustelen, että onko rinnallevedon ja soudun tilalle jotain muuta hyvää liikettä?
Click to expand...
On - tuolla paikalla voi käyttää leuanvetoa. Eräs versio tällaisesta ohjelmasta esitetään kirjassa Practical Programming:

Maanantai
3x5 Kyykky
3x5 Penkkipunnerrus / Pystypunnerrus (vuorotellen)
Leuanveto vastaotteella: 3 sarjaa niin monta toistoa kuin pystyt - lisäpainoilla jos yli 15

Keskiviikko
3x5 Kyykky
3x5 Pystypunnerrus / Penkkipunnerrus (vuorotellen)
1x5 Maastaveto

Perjantai
3x5 Kyykky
3x5 Penkkipunnerrus / Pystypunnerrus (vuorotellen)
Leuanveto myötäotteella: 3 sarjaa niin monta toistoa kuin pystyt - lisäpainoilla jos yli 15

Tässä muunnoksessa alaselkä ei saa yhtä paljoa epäsuoraa rasitusta kuin rinnallevedon tai levytankosoudun kanssa, joten tämä voi auttaa jos alaselän väsyminen on ongelma.
 
Eihän tuo leuanveto korvaa riveä mitenkään. Kyllähän siinä yläselkä reenaantuu mutta se ei korvaa riven tehoreeniä.
 
raivolainen sanoi:
Eihän tuo leuanveto korvaa riveä mitenkään. Kyllähän siinä yläselkä reenaantuu mutta se ei korvaa riven tehoreeniä.
Click to expand...
Leuanveto ei ole missään tapauksessa sama asia, mutta paras korvike tuohon soudun tai rinnallevedon paikalle tällaisessa treenissä se on jos noita ei tosiaan voi tehdä. Hyvä vaihtoehto jos alaselkä kaipaa lepoa, tai jos haluaa välttää kolistelua.

Lisäksi leuanveto täyttää tuon paikan siinäkin mielessä, että senkin varmasti moni haluaa vaihtaa johonkin helpompaan. :)
 
"Usually, people just feel intimidated by anything that resembles a technical exercise and just would rather not do them. This is just being a pussy, and sets a bad precedent for the management of both training and life. [...] They are in the program because an explosive movement is a valuable contribution to power production, and they make deadlifts get stronger faster."

"Okay, you don't need a coach to learn power cleans, because we fixed things up so that you can learn them out of the book. And what exactly is the downside of trying to learn them and failing? Firing squat? The fucking bodybuilders making fun of you from the safety of the dumbbell rack? Loss of wages? Just try them before you decide you can't learn them without a coach.

As for pullups/chinups being a necessary pre-strengthening movement for the clean, what does a movement that is primarily a jump with a barbell in the hands have to do with a bodyweight pull in the opposite direction? They are both very important exercises, neither of which depend on the other for anything.

There is no danger from doing rows. I just consider them an intermediate level assistance exercise that should be done long after cleans are mastered. Power cleans are a terribly important exercise because they develop skill, explosion, and a better deadlift. Barbell rows are a moderately useful assistance exercise. That's why cleans are included as one of the Five exercises in SS and rows are not."

Arvaatteko kenen tekstiä?
 
Niin onkin. Onhan mulla tuo Raamattu käsillä tässä. Molemmat Starting Strengthit myös (uudempi signeerattu, lälläslää). :)
Nuo leuat on itelläkin apuina kevennettyinä, mutta riveä veivaan kovempaa.
 
On pakko tunnustaa, että olen varmasti ymmärtäväisenä tuon rinnallevedon välttelyn vuoksi jossain määrin siksi, että itselläni on tuon liikkeen kanssa vakavia tekniikkaongelmia. Saan vaivoin vähän yli oman painoni liikkumaan raakana, eikä tuo nosto ei ole parantunut nyt kuukausiin. Jonkun aikaa tuota tuli yritettyä saada paranemaan väkisin, mutta nyt se on jäänyt vähäksi aikaa pois ohjelmasta. Yllättäen pieni käsivamma välissä paransi tulosta kovasti. Jouduin käyttämään vetoremmejä kun en pystynyt puristamaan toisella kädellä, ja saadessani käsivarret rennommaksi tekniikka parani.

Elokuun puolella on ohjelman muutos taas suunnitelmissa ja silloin olisi tarkoitus tauon jälkeen taas kerrata tuon liikkeen alkeet ja opetella uudestaan. Tuo on kyllä liike jonka kanssa osaava valmentaja olisi kullan arvoinen, vaikka neuvoja lukisi kirjasta kuinka moneen kertaan.
 
Gulo sanoi:
TAK,

Takakyykyssä ylävartalon kuuluukin nojata reilusti eteenpäin, ei sita kannata hirveästi murehtia. Ilman etunojaa et pysty käyttämään takareisien/lantion voimaa. Puhdas painonnostokyykky on sitten eri asia. Siinä ei käytetä takareisiä oikeastaan ollenkaan.

http://www.cathletics.com/daily/images/080518-lowHighTorque.jpg
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Image:Squat_Bar_Placement.jpg
Click to expand...
Tottakai se pientä kenoa aiheuttaa, mutta ennen ei aiheuttanut kipuja, nykyään aiheuttaa alaselkään. Kuullostaa kyl utopialta, mut musta se on jotenkin ylävartalosta kiinni :D
 
Entäpä seuraava:

Salilla olisi tarkoitus käydä kaksi kertaa viikossa ja aina yksi liike kustakin ryhmästä. Muina päivinä aerobista, pilatesta ja joogaa. En koe olevani vielä teknisesti valmis kyykkyyn tai maveen joten otan ne mukaan sitten myöhemmin. Minkälaisia sarjoja suosittelisitte?

*Askelkyykky käsipainoilla/yhden jalan kyykky käsipainoilla/prässi yhdellä jalalla
*SJMV
*(Reisikoukistus-ojennus -> mahdollisesti joskus)
*Penkki/vinopenkki/vipunostot selällään maaten
*Ylätalja/alatalja/selänojennus/kulmasoutu/avustettu leuanveto
*Pystypunnerrus käsipainoilla/vipunostot sivulle/vipunostot ylös/vipunostot eteen
*Hauis tangolla/käsipainoilla
*Ojentajat taljassa/käsipainoilla

Vatsat muina päivinä.
 
Tirppa sanoi:
Minkälaisia sarjoja suosittelisitte?
Click to expand...

6-15 toiston sarjoja. Prässissä ja olkapääliikkeissä lähemmäs viidentoista toiston sarjoja, kun taas sjmv:ssä lähemmäs kuuden.

*Askelkyykky käsipainoilla/yhden jalan kyykky käsipainoilla/prässi yhdellä jalalla
*SJMV
*(Reisikoukistus-ojennus -> mahdollisesti joskus)
*Penkki/vinopenkki/vipunostot selällään maaten
*Ylätalja/alatalja/selänojennus/kulmasoutu/avustettu leuanveto
*Pystypunnerrus käsipainoilla/vipunostot sivulle/vipunostot ylös/vipunostot eteen
*Hauis tangolla/käsipainoilla
*Ojentajat taljassa/käsipainoilla

Vatsat muina päivinä.
Click to expand...

Liike valikoima näyttää hyvältä. Ainakin vaihtelua on tarpeeks.

-Vipunnostot eteen on aika turhaliike joten sitä ei välttämättä kannata tehdä. Mm. penkissä etuolkapäät saa hittiä.
-Sarjoja ei koskaa loppuun saakka, vaan 1-3 toistoo varastoon.
-Sarjoja 2-5.
 
Back
Ylös Bottom