1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Le Vee]

Minkälaisilla palautusajoilla teet noita sarjoja? Ilmeisesti et vedä liikkeitä kovinkaan loppuun asti? Kiinnostaisi tietää, kuinka paljon jätät paukkuja seuraavia sarjoja ja kertoja varten?

Epäilen kuitenkin hieman, että juoksupainotteiset harrastukseni kärsisivät liikaa kolmesta kyykystä, joten mitä mieltä olet esim. ohjelman jakamisesta näin (no nythän se kyllä näyttää joltain joka ei ole 1 eikä 2 jakoinen):

maanantai:
jalat: kyykky 3 sarjaa
rinnat: penkki 3 sarjaa
selät: leuat 3 sarjaa
hauis: 2 sarjaa
vatsat

keskiviikko:
selät: maastaveto tai rinnalleveto 3 sarjaa ja ylätalja tai alatalja 3 sarjaa
olkapäät: rinnaltapunnerrus 3 sarjaa ja etu tai takaolkapäät 2 sarjaa
ojentajat: dippi 3 sarjaa ja/tai pidempi sarja käsipainoilla

perjantai:
rinnat: penkki 3 sarjaa
jalat: kyykky 3 sarjaa
selät: kulmasoutu tangolla 3 sarjaa
vatsat, pohkeet

Lisäksi kiinnosti tuo unentarve, olen huomannut että olen väsynyt käytännössä koko ajan, kun olen ruvennut treenaamaan tauon jälkeen vaikka olen yrittänyt olla vetämättä kaikkea ihan tappiin. Mutta ehkä tämän aiheuttaa juuri 3/4 jakoisuus? Tuntuu, että 9 tunnin unetkaan eivät riitä.

Tulipas pitkä paatos toivottavasti jaksat/jaksoitte lukea ja kommentoida!

Tervehdys,

Teen treenit hyvin vaihtelevalla intensiteetillä. Jos tuntuu, ettei oikein ole voimia, teen kevyemmin ja hyvinkin pienillä painoilla. Toisinaan saatan tehdä liikkeet todella loppuun, aivan pyörtymisen partaalle oikeastaan. Itse treenaan edelleen yksijakoisella, mutta vaihdan treeniliikkeitä, volyymia ja intensiteettiä fiiliksen mukaan. Tällä hetkellä olen treenannut harvemmin ja pienemmällä volyymillä, mutta käyttänyt suhteellisen suuria rautoja joka liikkeessä. Voimaa on tullut, mutta oma kehoni reagoi lopultakin paremmin pumppailuun suuremmalla volyymilla ja pienemmillä painoilla. Vaihtelu pitkällä aikavälillä tekee joka tapauksessa hyvää ja pumppailulla saattavat voimatasot jopa tippua, vaikka lihasmassaa kehittyisikin. Näin ainakin minulla. Erikoistekniikoitan käytän täysin fiiliksen mukaan. Eniten käytössä ovat pudotussarjat ja surpersarjat. Pakkotoistoja otan harvoin, jos koskaan. Rest/pausea käytän lähinnä jalkatreenissä sarjan pidentämiseksi. Huomaa, että rest/pause-menetelmää hyödyntäen voin tehdä suhteellisen kovillakin painoilla jalkaprässissä jopa 50 toiston sarjoja. Tällaisen äärimmäisen kovan sarjan päälle saatan vielä ottaa useita pudotussarjoja, jos ruutia tuntuu riittävän. Pyrin käyttämään em. tekniikoita varsin säästeliäästi. Käsille kuitenkin teen supersarjoja lähes joka viikko.

Ohjelmasi ei varsinaisesti ole 1-, 2- eikä 3-jakoinen. Selkää treenaat kolmasti viikossa, jalkoja ja rintaa kahdesti sekä olkapäitä, ojentajia ja hauiksia kerran viikossa. Hauikset ja ojentajat saavat kuitenkin paljon epäsuoraa rasitusta raskaissa perusliikkeissä ja mainitsin juoksu ym. treenien hidastavan jalkojen osalta palautumista. Em. seikat huomioiden ohjelmasi voi hyvinkin olla sinun tilanteessasi toimiva ja tehokas. Kenties optimaalinenkin. Kukapa sen osaisi sanoa, mikä juuri sinulla nykyisessä tilanteessasi on paras vaihtoehto.

Mielestäni olet ainakin arvioinut palautumismahdollisuuksiasi ja muun harjoittelun osuutta hyvin, joten siinä mielessä oikeilla jäljillä ollaan.
Ohjelmasi muistuttaa siinä mielessä omaani, etten itsekään välttämättä treenaa jalkoja orjallisesti kolmasti viikossa vaan saatan hyvin jättää tietyt lihasryhmät pois osassa treenejä, mikäli tunnen, etteivät ne kestä edes kevyttä treeniä tai olen muutoin väsynyt ja haluan selviutyä salilta kotiin mahdollisimman nopeasti. Oma treenini on joka tapauksessa jonkinlaista ylläpitotreeniä, joka on hyvin kaukana varsinaisesta kisakuntoon tähtäävästä treenistä. Mielestäni olen kuitenkin saanut odotuksiini nähden aivan erinomaisia tuloksia sekä lihasmassan että voiman suhteen. Myös kaikki neuvojani noudattaneet kaverini ovat ohittaneet tämän syksyn aikana aiemmat ennätyksensä lihasmassan ja voimatasojen suhteen, kun ovat siirtyneet monijakoisista ohjelmista yksijakoiseen. Mainittakoon vielä se, että olemme kaikki selvinneet vammoitta ja kivuitta. Mitä nyt itseni vedin hyvin lievään ylikuntoon, josta palauduin onneksi kuukauden täyslevolla ja kalorimäärien nostamisella helposti.

 

[Le Vee]

Unen tarpeesta vielä esimerkki omasta elämästäni.
Kovimmalla massakaudellani tarvitsin aivan käsittämättömän paljon unta. Olin aina väsynyt ja saatoin nukkua jatkuvasti jopa 12-14h vuorokaudessa. Käytännössä tämä tarkoitti siis vähintään 10h säännöllisiä yöunia ja 1-3h päiväunia ennen tai jälkeen treenien. Valveilla ollessani ehdin hyvin työskennellä sen verran, että opiskelut etenivät mukavasti ja arvosanatkin olivat mukavalla mallilla.

Syksyllä näissä paluutreeneissä alkoi myös dieetin edetessä uni maittamaan. Minulla ei kuitenkaan ollut mahdollisuuksia nukkua yli 9h/vrk, vaikka tarvetta olisi luultavasti ollut. Nyt tauon jälkeen riittää 7-8h unta, mutta mikäli kiristän treenejä tai dieettiä, alkaa väsymys todennäköisesti jälleen vaivata. En siis ihmettele lainkaan, jos joku raportoi kovien treenien keskellä olevansa aina väsynyt, vaikka nukkuukin säännöllisesti 9h yöunet.

Dieetin loppuvaiheessa, erityisesti tiukalla ketoosidieetillä unta tarvitsee kohtalaisen vähän. Osa kisaajista ei kykene dieetin loppuvaiheessa nukkumaan kuin n. 4-6h vuorokaudessa. Tämä voi toki selittyä stimulanttien ( esim. ECA) käytöllä, mutta vaikuttaisi siltä, että äärimmäisen kovalla dieetillä ei kykene oikein nukkumaankaan, koska keho on jatkuvassa ylivireystilassa.

 

[Le Vee]

Tässä tämä Pavel Tsatsoulinen "Beyond Bodybuilding"- kirjasta löytyvä venäläinen "Fatigue Cycling" ohjelma, jossa kokovartalotreeni on jaettu A ja B päiviin. Niissä on täsmälleen samat liikkeet/ toistot, mutta eri järjestyksessä.

Hyvältä näyttää tuo esittelemäsi Tsatsoulinen ohjelma. Henk. koht. vaihtelen liikkeiden järjestystä aivan fiiliksen pohjalta, mutta voihan sen toki tehdä suunnitelmallisestikin. Tsatsoulinen ohjelmat ovat mielestäni useimmiten tehokkaita ja järkeviä. Hän on laatinut useita käyttökelpoisia ohjelmia mm. taistelulajien harrastajille. Näkemystä mieheltä löytyy.

 

[ironteme]

Hyvältä näyttää tuo esittelemäsi Tsatsoulinen ohjelma. Henk. koht. vaihtelen liikkeiden järjestystä aivan fiiliksen pohjalta, mutta voihan sen toki tehdä suunnitelmallisestikin. Tsatsoulinen ohjelmat ovat mielestäni useimmiten tehokkaita ja järkeviä. Hän on laatinut useita käyttökelpoisia ohjelmia mm. taistelulajien harrastajille. Näkemystä mieheltä löytyy.

Tuo Beyond Bodybuilding on Pavelilta jonkinnäköinen kädenojennus keonrakennuseen päin. Edelleen hän kuitenkin painottaa, että arvostaa keonrakentajiakin vain, jos heillä on voimaa. Pavelilla on järkeviä ohjelmia myös massankasvuun, vaikka sitten kommentit on välillä aika rajuja kehonrakennusta ja kestävyysurheilua kohtaan.

Itselläni on ongelma päättää funktionaalisemman kokokropan (tai 3/4 kroppaa) treenissä, jossa kuitenkin pitäisi saada reilusti painotusta heikommin kasvaville liharyhmille. Esim.pohkeet ei kasva minulla tekemällä 1 liike 3x vko. Samoin selän leveys tuntuu tarvitsevan reippaasti volyymia, eikä useamman kerran viikossa vedetys muutamat kovat leukasarjat ole tuoneet toivottua tulosta.

Joten mietinnän alla on: teenkö koko kropan, tai siis melkein koko kropan 4x vko, vai teenkö 3 kokokovartalotyyppistä treeniä viikossa, ja yhden "hifistelypäivän" heikommille lihasryhmille? Aloitan tuon kokovartalotyyppisen treenin vasta joskus helmikuussa, joten aikaa on. Laitan jossain vaiheessa miettimäni rungon tänne. HST:tä en halua nyt kokeilla, vasta ehkä ens kisadieetin jälkeen. Tässä vaiheessa kun on treeneissä, täytyy myös miettiä noita heikompia lihasryhmiä, vaikka kuinka tykäisi enemmän tehdä tuollaisia perustyyppisiä kokovartalotreenejä. Niissä on aina hiukan ongelmallisempaa parannella yksittäisiä heikompia lihasrymiä..

P.S. Inhoan sanaa 1-jakoinen, kuinka joku voi olla "yksjakoinen"? Muutenkin, miksi bodausohjelmat täytyisi aina miettiä jonkun eksaktin jaon mukaan lihasryhmittäin? Jos isoja moninivelliikkeitä tehdään, niin esim. kapeissa penkkipunnerruksissa ja dipissä mulla tuntuu aina rinnassa, ojentajissa ja olkapäissä kunnon hittiä? Sama koskee isoja jalkaliikkeitä, sekä vetävien lihasten treenejä.

 

[ollik]

Hyvältä näyttää tuo esittelemäsi Tsatsoulinen ohjelma. Henk. koht. vaihtelen liikkeiden järjestystä aivan fiiliksen pohjalta, mutta voihan sen toki tehdä suunnitelmallisestikin. Tsatsoulinen ohjelmat ovat mielestäni useimmiten tehokkaita ja järkeviä. Hän on laatinut useita käyttökelpoisia ohjelmia mm. taistelulajien harrastajille. Näkemystä mieheltä löytyy.

Minua mietityttää yksi asia tuossa ohjelmassa: miten sillä saa massaa alaselkään? Arnoldin kultaisessa kuusikossa on mielestäni sama ongelma. Olen saanut sen käsityksen, että maastaveto on ainoa liike, joka lisää kunnolla massaa alaselkään.

 

[mxm]

Laitetaas tähän thrediin kun en parempaa paikkaa keksinyt.
Aloitin uuden yksijakoisen ohjelman, jossa tehdään yksi liike lihasryhmää kohtaan kolme treeniä viikossa ja eri liikeet eri päiville. Tarkoituksena olisi pitää 5, 10 ja 15 toiston viikkoja. Miten monta viikkoa putkeen kannattaisi samoja sarjapituuksia vetää? Aloitin nyt siis viiden toiston viikon eikä olisi mitään järkeä vetää heti ensi viikolla kymppejä mutten oo ihan varma, mikä olis mielekäs kesto eri sarjaseteille. Millaisia kokemuksia porukalla on?

 

[justerr]

Laitetaas tähän thrediin kun en parempaa paikkaa keksinyt.
Aloitin uuden yksijakoisen ohjelman, jossa tehdään yksi liike lihasryhmää kohtaan kolme treeniä viikossa ja eri liikeet eri päiville. Tarkoituksena olisi pitää 5, 10 ja 15 toiston viikkoja. Miten monta viikkoa putkeen kannattaisi samoja sarjapituuksia vetää? Aloitin nyt siis viiden toiston viikon eikä olisi mitään järkeä vetää heti ensi viikolla kymppejä mutten oo ihan varma, mikä olis mielekäs kesto eri sarjaseteille. Millaisia kokemuksia porukalla on?

Itse teen hst:llä. Siinä tehdään ainakin 15, 10 ja 5 toiston sarjoja kutakin kaksi viikkoa (6 kertaa kroppa läpi). Toi kaks viikkoo on mun mielestä ainakin ihan hyvä.

Hst:ssä on kylläkin samat liikkeet joka päivä. Eli siinä tehdään 6 kertaa sama liike kullakin toistoalueella.

 

[Larzan]

Laitetaas tähän thrediin kun en parempaa paikkaa keksinyt.
Aloitin uuden yksijakoisen ohjelman, jossa tehdään yksi liike lihasryhmää kohtaan kolme treeniä viikossa ja eri liikeet eri päiville. Tarkoituksena olisi pitää 5, 10 ja 15 toiston viikkoja. Miten monta viikkoa putkeen kannattaisi samoja sarjapituuksia vetää? Aloitin nyt siis viiden toiston viikon eikä olisi mitään järkeä vetää heti ensi viikolla kymppejä mutten oo ihan varma, mikä olis mielekäs kesto eri sarjaseteille. Millaisia kokemuksia porukalla on?

Mä kyllä kääntäisi nuo toistomäärät toisinpäin eli aloittaisin pitkistä sarjoista ja lyhentäisin loppua kohti. Painot tulisi automaattisesti progressiivisiksi pitkällä aikavälillä.

 

[mxm]

Itse teen hst:llä. Siinä tehdään ainakin 15, 10 ja 5 toiston sarjoja kutakin kaksi viikkoa (6 kertaa kroppa läpi). Toi kaks viikkoo on mun mielestä ainakin ihan hyvä.

Hst:ssä on kylläkin samat liikkeet joka päivä. Eli siinä tehdään 6 kertaa sama liike kullakin toistoalueella.

No tuo kaks viikkoa kuulostais ihan hyvältä niin vois lisätä painoa seuraavassa reenissä. Onkos sillä merkitystä, kummassa järjestyksessä viikot tekee 15/10/5 vai 5/10/15?

 

[Miwco]

No tuo kaks viikkoa kuulostais ihan hyvältä niin vois lisätä painoa seuraavassa reenissä. Onkos sillä merkitystä, kummassa järjestyksessä viikot tekee 15/10/5 vai 5/10/15?

Kuten Larzan sano niin 15/10/5 on parempi. Saa laittaa lisää rautaa joka viikko

 

[Kemmeri]

Joten mietinnän alla on: teenkö koko kropan, tai siis melkein koko kropan 4x vko, vai teenkö 3 kokokovartalotyyppistä treeniä viikossa, ja yhden "hifistelypäivän" heikommille lihasryhmille? Aloitan tuon kokovartalotyyppisen treenin vasta joskus helmikuussa, joten aikaa on. Laitan jossain vaiheessa miettimäni rungon tänne. HST:tä en halua nyt kokeilla, vasta ehkä ens kisadieetin jälkeen. Tässä vaiheessa kun on treeneissä, täytyy myös miettiä noita heikompia lihasryhmiä, vaikka kuinka tykäisi enemmän tehdä tuollaisia perustyyppisiä kokovartalotreenejä. Niissä on aina hiukan ongelmallisempaa parannella yksittäisiä heikompia lihasrymiä.

Tästä teemasta on t-nationilla (osa 1: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-181-training ja osa 2: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-182-training) hyvää keskustelua. Paneelissa "The Training Split Roundtable" mukana herrat Cosgrove, Waterbury ja Thibaudeau.

 

[mxm]

Pitääpi sit kääntää nuo toisinpäin! Kiitti avusta!

 

[SerialLoser]

Itsellä menossa nyt täältä Pakkiksesta kopioimani systeemi jota vähän tottakai pitää itse soveltaa. ;)

Eli aloitin 12 toiston sarjoista, jokaisessa liikkeessä siis 2 sarjaa. Kun menee painolla x se 2x12 toistoa, niin lisätään painoa seuraavaan treeniin jne jne.

Neljä viikkoa tehdää 12 toiston sarjoja, jonka jälkeen siirrytään kymppeihin. Eka kymppitreeni tehdään tolla viimesellä 12 toiston painolla, joten tulee kevyempi treeni siihen kohtaa. Sitten taas nostetaan seuraavaan treeniin painoa aina kun se 2x10 menee. Tätä taas neljä viikkoa.

Sitten tehdään samoin kaseihin tiputtaen ja taas kutosiin tiputtaen. Tämän jälkeen taas palataan 12 toiston sarjoihin ja aloitetaan esim. 5 kg edellistä maksimeista pienemmistä raudoista kevennetyllä treenillä ja sitten taas nostetaan ja tottakai yritetään päästä sen neliviikkosen setin aikana yli vanhojen sarjamaksimien.

Tollanen täysi kierros siis kestää 16 viikkoa.

Kova jätkä, itse kun koetin tätä, niin huomasin että ei mulle ensinkään riittänyt se, että tiputin 12 toiston sarjoista kymppeihin.
Kun 12 toiston sarjat tyssäsivät ja tiputin toistot kymppeihin, niin se kybä meni about yhtä nihkeästi kuin edellisellä kerralla meni samalla painolla 12.

Tällaanen heikko vanha mies tarttee sen vauhdinoton aina,
eli mun pitää aloittaa joka toistoalue selkeesti riittävän pienillä painoilla.
Toistoalueena pidän 12-8-5.
Hmm, nyt kun mietin niin ehkä mun ei ois tarttenu tiputtaa toistoaluetta 12:ta kasiin, vaan ois voinut tiputtaa kymppeihin jos vain ois laskenut rautaa samalla.
no jaa, skulaa tuo näinkin. toistaiseksi...

Mutta muuten just sama kakka aavistuksen eri paketissa :thumbs:

 

[Le Vee]

Minua mietityttää yksi asia tuossa ohjelmassa: miten sillä saa massaa alaselkään? Arnoldin kultaisessa kuusikossa on mielestäni sama ongelma. Olen saanut sen käsityksen, että maastaveto on ainoa liike, joka lisää kunnolla massaa alaselkään.

Onhan alaselälle useitakin hyviä liikkeitä. Palkkeihin saa mukavasti tavaraa mm. julleilla (hyvää huomenta), josta on lukuisia variaatioita. Maastavedon muunnelmat ovat toki toimivia. Itselläni kyykky tangolla rasittaa ihan riittävästi alaselkää, eikä palkkien paksuus tule koskaan olemaan minulle mikään ongelma, vaikken alaselkää rasittaisi koskaan suoralla treenillä. Kai tässä yhteydessä on myös reverse hyper mainittava. Kyseessä on Westside Barbell Clubilla kehitetty takareisien, pakaroiden ja alaselän harjoite, joka tuntuu todella tehokkaasti myös alaselässä. Laite tosin löytyy lähinnä voimanostajien suosimilta saleilta.

Mitä em. ohjelmaan tulee, voithan varmasti vaihtaa toisen treenipäivän jalkakyykyn maastavetoon, jos siltä tuntuu. Kuormitus osuu mielestäni aivan riittävän paljon samoille lihaksille, joten tuskin siinä pahasti pieleen mennään.

 

[ironteme]

Tästä teemasta on t-nationilla (osa 1: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-181-training ja osa 2: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-182-training) hyvää keskustelua. Paneelissa "The Training Split Roundtable" mukana herrat Cosgrove, Waterbury ja Thibaudeau.

Joo, hieno keskustelu:thumbs: ! Harmi kun ei nykyään Pakkiksella ja uffaffaalla vänkäämiseltä aina tuu luettua enää noita artikkeleita. Jää tollasia helmiä usein väliin. Samantyylisiä keskuteluja on ollut aiemminkin, mutta tää on kyllä hyvä. Poimin nyt tarkoitushakuisesti noista herrojen vastauksista muutaman itselleni sopivan heiton:

Cosgrove: Christian makes some great points there — it's all about our objectives. That has typically determined the "split" per se. But should it? Not always.

Miksi bodarin täytyisi aina miettiä eksaktia jakoa kropassa? Tai tulisi joka kokovartalotreenissä treenata jokaista lihasryhmää edes suhteellisen suoralla liikkeellä lihakselle(2/3 tai 3/4 kropan treenejä)? Itse teen usein 2-3 jakoista treeniä, jossa saattaa välillä olla yksittäisiä kokovartalotreenejä. Heikommille lihasryhmille/liikeille enempi hittiä viikossa. Vahvemille vähemmän. bodauksessa haetaan silti balanssia eikä vain puhtaasti hypertrofiaa.

thibaudeau: So I really think that this story proves both sides of the coin! Yes, I did build a lot of muscle mass using a whole body approach, but I had to switch to split training to get my body into proper balance and improve the weak points I had.

But I think the take-home message is that when an individual has little in terms of muscle mass, then he should focus on big compound movements trained relatively often: either a whole body or an upper/lower body split.

But when someone has built a decent base and decides that he wants to train to further his muscular development and build his whole body in perfect balance, then splitting his training might be the better option.

Elikkä aloittelevalle kavrille suht. yksinkertaiset 1-2 jakoiset ohjelmat ovat järkeviä riittävän perumassan hankkimiseksi. Mutta esim. hulkin olisi aivan järjetöntä tehdä maastavetoa 3x vko, kun hänen selkä,perse ja takareidet ovat classikkibodareista Pohjoismaiden kovimpia! tämä siis tällainen kärjistys.

Itse olen siinä tilanteessa, että vaikka kokonaismassaakin puuttuu, ,uttai ei kuitenkaan niin paljoa että kannattaisi sokeasti vetää kroppaa paksuussuunnassa parantavia liikkeitä, kun nimenomaan sivuposeeraukset ja tuplat takaa ovat jo nyt ihan hyvällä tasolla..

Cosgrove: This is where it gets murky I think. Someone training for aesthetics and a "bodybuilder" are not necessarily the same, although they do overlap a little. Some people are looking to get smaller. Some are looking to get bigger and stronger.

A bodybuilder, to me, is a competitive athlete training for a specific sport. It's the same as powerlifting, Olympic lifting, and strongman training. The sport determines the training.

Toi kakkososa http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-182-training On ihan must luettavaa kaikille geeneettisesti bodyfriikittömille hypertrofiatreeneihin keskittyville!

 

[Metalviking]

Ironteme: siitä vaan tekemään "koko kropan treeniä" painotuksilla = eli käytännössä joku treeni on 1/1, joku 3/4 jne.

Jättää varaa "heikkouksien" hinkkaamiseen jne. Yleensä toki compound-meiningillä, mutta myös tuota eristävää tarpeen mukaan. Se tuo vaihtelua ja mielekkyyttä treenaamiseen.

Itse olen jakanut toisinaan treenit ainakin 3-4 erilaiseen painotuksineen. Voi myös tehdä eri tekniikoita ihan sekaisin, kunhan kokonaismäärät/voluumit pysyy hanskassa, mutta kyl sä jo kroppas tunnet, aloittelijat on erikseen.

Mielenkiintoista keskustelua.

 

[Donq]

Aluksi tervehdys kaikille, olen uusi tulokas palstalla

Erittäin mielenkiintoinen keskustelu, aihe koskettaa mua. Ja loistava foorumi muutenkin, paljon asiaa. Heti alkuun pahoittelu jos tulee liikaa tekstiä ja ajatus hyppii...

Kuluneena kesänä erään kostehkon viikonlopun jälkeen katsoin peiliin ja näky oli surkea; ylipainoinen, huonoryhtinen ja kaikinpuolin vastenmielisen näköinen kaippari katsoi peilistä vastaan. Viimeisen 10 vuoden velttoilu oli tehnyt tehtävänsä entiselle kuntoilijalle. Nappasin digikameralla pari kuvaa itsestäni ja painuin salille...Mottona oli että edes vähän treeniä on parempi kuin ei yhtään, jaksaapa edes kantaa tätä laardiansa paremmin.;) Ja 40 v. lähestyy...

Nyt on treeniä takana tasan 3 kuukautta ja täytyy hämmästellä sitä, millä vauhdilla kunto on lähtenyt nousuun?!? Ilmeisesti lihasmuistista on kyse, koska hyvin varovaisen alun jälkeen alkaa treeniraudat nyt olla samalla tasolla kuin ne ovat mulla koskaan olleetkaan, osin jopa yli.

Olen treenaillut 3 kertaa viikossa ja pyrkinyt tekemään mahdollisimman paljon perusliikkeitä vapailla painoilla ja kohtuullisia sarjoja. Jako on ollut ilmeisesti 3-jakoinen (?), eli 1 lihasryhmä kerran viikossa. Mitään dieettiä en ole vielä aloittanut, mitä nyt lisännyt protskua ja karsinut turhia hiilareita, mm. vaaleat leivät jne. pois. Ruokapuolessa on varmasti paljonkin vielä korjaamista, täytyy tutustua noihin dieetti-juttuihin tarkemmin.
Aerobista ajattelin aloitella viikon, parin sisällä, kun saan talliin raivattua tilaa fillaritreinerille (vastusrullat fillarille) Ajatuksena vetää 30-40 min. aamuisin tyhjällä vatsalla 3-4 krt. viikossa, ja keväällä sitten fillarointia ulkoilmassa.

Mun salitreeni tällähetkellä menee suunnilleen näin, hieman liikkeitä vaihdellen. (jos ketään kiinnostaa...) Alkulämmittelyjä ja lämmityssarjoja ei ole erikseen mainittu

Maanantai: (rinta, olkapäät, hauikset)
- penkki, 5-6 x 4-8, joka sarjaan lisää painoa, 80 - 100 kg
- vinopenkki, 4 x 6-8, 60-80 kg
- punnerrus niskan takaa, 4-5 x 8-10, 40-50 kg
- vipunostot sivulle hieman etukumarassa, 4 x 8-10, 10-15 kg/käsi
- kohautus kp 1 x 20, 40 kg/käsi (ei joka kerta)
- Hauiskääntö kulmatangolla, 4 x 10, 40 kg
- haba käsipainoilla, 3 x 8-10, 15-18 kg/käsi
- vatsoja ja alaselkää muutama sarja

keskiviikko: (jalat)
- kyykky, 5-6 x 10-15, 90 - 110 kg
- reisiojennus + koukistus superina, 3 x 10, 40-50 kg
- sjmv, 4 x 10, 100 kg, ristiotteella (yritän saada tuntuman takareisiin)
- pohkeet, 2 x max, joko istuen n. 60 kg lisäpainolla, tai seisten 1 jalka kerrallaan omalla painolla

perjantai: (selkä, ojentajat)
- Ylätalja, 4 x 8-10, 80-100 kg, erilaisilla kahvoilla eri päivinä
- Kulmasoutu 4-5 x 8-10, 60-80 kg, vetoremmit käytössä
- Kulmasoutu kp, 3 x 10, 40 kg, myös vetoremmit
TAI alatalja 4 x 8-10, 90-100 kg
- Dippi n. hartioiden lev. otteella, 4-5 x max omalla painolla (toistoja 16 -> 6)
TAI dippi 15 kg lisäpainolla, 4-5 x 6-8
- Ojentajat taljassa TAI kapea penkki 4 x 8-10, 60 kg
- vatsoja ja alaselkää

Siinäpä se suurinpiirtein on. Liikkeitä vaihtelen fiiliksen ja salin käyttoasteen mukaan, mutta penkki, dippi, kyykky, sjmv ja kulmasoutu on yleesä aina mukana. Yritän tehdä liikkeet puhtaasti ja fiiliksellä.
Ohjelmaa en ole ihmeemmin suunnitellut, se on muotoutunut tuommoiseksi lähinnä siksi, että (rapa)kunto ei ole riittänyt enempien liikkeiden tekoon kerralla. Liikkeet on valittu vanhan kokemuksen pohjalta.
Oma paino pyörii jossain 105 kg nurkilla, eli läskiä on reilusti, hieman olisin toivonut sen jo putoavan tämän kolmen kuukauden aikana, mutta toisaalta vyö menee nyt pykälän tiukemmalle, ja tuoretta kuvaa loppukesän kuvaan vertaamalla huomaa positiivisen muutoksen

Nyt voisi olla hyvä hetki hieman tarkistaa ohjelmaa ja ajattelin muokata tuota nykyistä. Jos ja kun nuo aamufillaroinnit saan alkamaan, voisi esim. 2-jakoinen "yläkroppa - jalat - yläkroppa" toimia aika hyvin.

Mitä olette mieltä? Ja jos on ehdotuksia ohjelman suhteen, niin mielenkiinnolla otan niitä vastaan.

Tavoite on asetettu n. 1,5 vuoden päähän kun 40 v. napsahtaa mittariin, eli mitään kiirettä ei mulla ole. 10 vuoden aikana kerätyt läskit ei näköjään hetkessä tipahda vaikka kunto nouseekin, mutta se ei haittaa. Pääasia että pientä kehtystä tapahtuu, motivaatio on korkealla ja treeni maistuu, yhtään "ei jaksa" -päivää ei ole tullut vastaan tämän kolmen kuukauden aikana, ja itselleni sekin on jo saavutus

No, juttua tuntuu tulevan, kiitos jos jaksoit tähän asti lukea.

 

[pååtta]

Kuinka kauan mielestänne kannattaa yksijakoisessa ohjelmassa koettaa puskee maksimiraudoilla eteenpäin? eli näin "Miken 2x6 tyylisesti" , kannattaako siis heti kun tulee max 2x10 painot vastaan keventää heti seuraavaan treeniin ,vaiko koettaa vaikka viikon pari "hakata väkisin"?

 

[Joona]

Kuinka kauan mielestänne kannattaa yksijakoisessa ohjelmassa koettaa puskee maksimiraudoilla eteenpäin? eli näin "Miken 2x6 tyylisesti" , kannattaako siis heti kun tulee max 2x10 painot vastaan keventää heti seuraavaan treeniin ,vaiko koettaa vaikka viikon pari "hakata väkisin"?

Voihan sitä seuraavalla viikolla yrittää uudestaan. Esimerkiksi huono ruokailu, ylimääräinen rasitus toisaalta, tai muuten vaan huono päivä saattaa pilata yrityksen. Jos ei mene vieläkään, niin melkeen pudottaisin vähän pakkia ja uudestaan kohti ennätyksiä.

 

[ironteme]

Ironteme: siitä vaan tekemään "koko kropan treeniä" painotuksilla = eli käytännössä joku treeni on 1/1, joku 3/4 jne.

Jättää varaa "heikkouksien" hinkkaamiseen jne. Yleensä toki compound-meiningillä, mutta myös tuota eristävää tarpeen mukaan. Se tuo vaihtelua ja mielekkyyttä treenaamiseen.

Itse olen jakanut toisinaan treenit ainakin 3-4 erilaiseen painotuksineen. Voi myös tehdä eri tekniikoita ihan sekaisin, kunhan kokonaismäärät/voluumit pysyy hanskassa, mutta kyl sä jo kroppas tunnet, aloittelijat on erikseen.

Mielenkiintoista keskustelua.

Joo, tarkoitus tehdä sitä kevättalven puolella, aloitan n. 1kk päästä dieetin, ja silloin en viitti kokoroppareeniä vetää. Täytyy sitten laittaa treenipäiväkirjaan ja ehkä tänne treeniosioon pohdinta kuinka tarkalleen toteuttaa se..