1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[NGV]

Joo, tarkoitus tehdä sitä kevättalven puolella, aloitan n. 1kk päästä dieetin, ja silloin en viitti kokoroppareeniä vetää. Täytyy sitten laittaa treenipäiväkirjaan ja ehkä tänne treeniosioon pohdinta kuinka tarkalleen toteuttaa se..

Minkälaista ohjelma arsenaalia aijot käyttää dietillä?

 

[Timba79]

Kuinka kauan mielestänne kannattaa yksijakoisessa ohjelmassa koettaa puskee maksimiraudoilla eteenpäin? eli näin "Miken 2x6 tyylisesti" , kannattaako siis heti kun tulee max 2x10 painot vastaan keventää heti seuraavaan treeniin ,vaiko koettaa vaikka viikon pari "hakata väkisin"?

2-3 treeniä voi vielä hakata väkisin, mutta senjälkeen (ainakin itse) ottasin vähän alempaa uudelleen vauhtia.

 

[Timo86]

Eli mitä mieltä porukat ovat yksijakoisesta ohjelmasta dieetillä? Onko liian raskas?
Tällaista ajattelin:
etureidet*2
takareidet*2
pohkeet*2
rinta*2
selkä*2
olkapäät*2
hauis*2
ojentajat*2

Tämä ohjelma 3krt viikossa ja 3krt viikossa aerobinen ja vatsat.

 

[Nilzinator]

Ihan hyvältä näyttää. Riippuu tietenkin vähän mitä liikeitä teet mut joo.. Melko paljon tuota aeroobista tulee, mut voi olla et vaan mun mielestä ku ite en harrasta ddieetilläkään oikein aeroobista :D

 

[Roomi]

pisti silmään että tuolla ohjelmalla tulee yhtä monta sarjaa /vko pienille lihaksille kuten ojentajille/haubereille, kuin isommille lihaksille kuten reisille ja selälle.

Jos haluat pitäytyä 1-jakoisessa, niin tee vaikka 2krt 2 sarjaa = 4 sarjaa /vko pikkulihaksille. Niille tulee kumminkin epäsuoraa treeniä vedossa ja työnnössä., joten tuo riittänee.

Kerro vähän mitä liikkeitä ajattelit tehdä?

 

[Timo86]

Kiitos vinkeistä! Liikkeinä olen ajatellut kyykky etu/taka, penkki/vinopenkki, kulmasoutu/ylätalja, pystypunnerrus smith/tangolla, hauis kp/tanko, ojentaja kp/talja, takareisille koukistuksia ja pohkeet koneessa.

 

[Roomi]

Maastaveto puuttuu tuolta listalta. Tee vaikka vuorokerroin mave ja kyykky.

 

[Le Vee]

Tervehdys,

Oman kokemuksen perusteella yksijakoinen sopii dieetin yhteyteen aivan erinomaisesti. Vedin tuossa syksyllä 3 kk dieetin, jonka aikana käytin yksijakoista ohjelmaa. Dieettasin 12 kg painoa ja samalla nostin treenituloksia melkoisesti. Takana tosin oli taukoa treenaamisesta, mikä selittänee treenipainojen kasvun dieetistä huolimatta. Dieetin lopussa tuloskunto alkoi hiipua.

Sellaisen pelivinkin antaisin, ettei kannata läpi dieetin runnoa uskollisesti kolmasti viikossa kaikkia lihasryhmiä, jos kroppa ei sitä meinaa kestää. Kannattaa ihan suosiolla tehdä ajoittain kevyitä treenejä tai joskus treenata vain 1 tai 2 kertaa viikossa, jos oikein heikolta tuntuu. Dieetin kiristyessä alkavat tuloksetkin todennäköisesti tippua. Sitä todennäköisesti ei voi välttää, jos kyseessä on pitkä dieetti.

 

[Timo86]

Kiitos vinkeistä! Millaisella ohjelmarungolla treenasit? Aloin tuossa itse miettimään, että hauiksille ja jaloille tulisi sama määrä sarjoja, jos treenaisin tuolla ohjelmalla, jonka tuohon alkuun pistin.

 

[justerr]

Kiitos vinkeistä! Millaisella ohjelmarungolla treenasit? Aloin tuossa itse miettimään, että hauiksille ja jaloille tulisi sama määrä sarjoja, jos treenaisin tuolla ohjelmalla, jonka tuohon alkuun pistin.

Le Vee:n "jumpat"

 

[hlz]

Tuossa tulikin jo hyviä liikkeitä, eli pääasiassa isoja moninivelliikkeitä. Lisäksi failureen asti tekemistä kannattaa säännöstellä.

Ainakin HST-ketjussa monet pitivät systeemiä toimivana dietillä. Kyseessähän on vaikka kaavailemasi yksijakoinen ohjelma lisättynä simppelillä progressiolla ja toistomäärien kierrätyksellä.

Keskustelua HST:stä esim. täällä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=4832&

 

[Timo86]

Eli tällaisella nyt sitten ajattelin kokeilla?

Etu/takakyykky*2
takareidet*2
pohkeet*2
selkä*2
rinta*2
olkapäät*2
hauis*2
ojentajat*2

mavea ajattelin ottaa kerran kahteen viikkoon kyykyn tilalle. Hauis ja ojentajat vain kaksi kertaa viikossa eli kun treenipäivät on tod. näk. ma,ke,pe, niin keskiviikkona annan käsien olla rauhassa.

Ajattelin jakaa toistot seuraavanlaisesti?
1vk. 12, 2vk. 10, 3vk. 8 ja 4vk. 6 ja sitten taas alusta.
Painot sellaiset, että joka sarjassa jää varastoon pari toistoa ja näin ollen vältettäisiin liian kova kuormitus. Miltä kuulostaa?

Kiitos kommenteista jo etukäteen.

 

[Timba79]

Sellaisen pelivinkin antaisin, ettei kannata läpi dieetin runnoa uskollisesti kolmasti viikossa kaikkia lihasryhmiä, jos kroppa ei sitä meinaa kestää. Kannattaa ihan suosiolla tehdä ajoittain kevyitä treenejä tai joskus treenata vain 1 tai 2 kertaa viikossa, jos oikein heikolta tuntuu. Dieetin kiristyessä alkavat tuloksetkin todennäköisesti tippua. Sitä todennäköisesti ei voi välttää, jos kyseessä on pitkä dieetti.

Toinen vaihtoehto voisi olla tehdä vaikkapa 2/3 tai 3/4 osa kropasta kerralla, näin tulisi aina parille lihasryhmälle kerrallaan ylimääräinen huili mutta kierto pysyisi silti järkevän mittaisena eli koko kroppa treenattaisiin n. 2 kertaa viikossa.

 

[Hiape]

Maastaveto ohjelmaan

Olen nyt treenannut alla olevalla ohjelmalla kohta kolme kuukautta ja hyvin on potkinut treeni eteenpäin. Ohjelma on melkein suoraan kopioitu tämän threadin ensimmäisestä postauksesta.Kiitos vaan hyvästä pohjasta!

Kyykky/Prässi 2-3x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet 2x

Penkki/Vinopenkki/Kp 3x
Leuat 1-2x
Alatalja/kulmasoutu 3x

Pystypunnerrus 2-3x
Hauikset tangolla/Kp 2-6x
Ojentajat taljassa/kp 2-6x

Nyt olen meinannut kuitenkin monipuolistaa hieman treeniä ja lisätä ohjelmaan ainakin maastavedon.Kerran viikossa riittäisi varmaan alkuun hyvin. Kannattaisiko se ottaa vuorokerroin kyykyn/prässin kanssa?
Ja koska mavessa selkä on aika kovilla sille tulee varmaan liikaa rasitusta jos päälle tekee vielä 2 sarjaa leukoja ja 3 sarjaa alataljaa.

Muutenkin alaselkä on ollut minulla heikko paikka. Selkä oli pitkään kipeä kun tein yhdessä vaiheessa mavea, kyykkyä ja sjmv:a treenissäni. Taisi olla alaselälle vähän liikaa.

 

[ollik]

Vatsan treenaaminen

Hiape, miten treenaat vatsaa? Olen itse yrittänyt miettiä, että miten vatsoja tulisi tehdä 1-jakoisessa ohjelmassa. Tähän asti olen tehnyt treenin päätteeksi kolme eri vatsaliikettä(vatsat taljassa, jalkojen nosto riipunnassa ja istumaannousu), kutakin yhden sarjan. Ilmeisesti kannattaisi tehdä vain yhtä liikettä per treenikerta ja vuorotella liikkeitä, vai?

 

[Hiape]

Hiape, miten treenaat vatsaa? Olen itse yrittänyt miettiä, että miten vatsoja tulisi tehdä 1-jakoisessa ohjelmassa. Tähän asti olen tehnyt treenin päätteeksi kolme eri vatsaliikettä(vatsat taljassa, jalkojen nosto riipunnassa ja istumaannousu), kutakin yhden sarjan. Ilmeisesti kannattaisi tehdä vain yhtä liikettä per treenikerta ja vuorotella liikkeitä, vai?

Itse teen juurikin noin eli, yhtä liikettä 2-3 sarjaa per treenikerta ja sitten vuorottelee liikkeitä. Tietysti joskus voi vaihtelun vuoksi tehdä pariakin vatsalihasliikettä per treenikerta.

 

[Hiape]

Olen nyt treenannut alla olevalla ohjelmalla kohta kolme kuukautta ja hyvin on potkinut treeni eteenpäin siirryttyäni 3-jakoisesta tähän.

Kyykky/Prässi 2-3x
Jalkojen koukistus 2x
Pohkeet 2x

Penkki/Vinopenkki/Kp 3x
Leuat 1-2x
Alatalja/kulmasoutu 3x

Pystypunnerrus 2-3x
Hauikset tangolla/Kp 2-3x
Ojentajat taljassa/kp 2-3x

Nyt olen meinannut kuitenkin monipuolistaa hieman treeniä ja lisätä ohjelmaan ainakin maastavedon. Kerran viikossa riittäisi varmaan alkuun hyvin. Kannattaisiko se ottaa vuorokerroin kyykyn/prässin kanssa vai miten?

Ja koska mavessa selkä on aika kovilla sille tulee varmaan liikaa rasitusta jos samalla treenikerralla päälle tekee vielä 2 sarjaa leukoja ja 3 sarjaa alataljaa?

Muutenkin alaselkä menee minulla helposti jumiin. Tämän ajan mitä olen 1-jakoisella ohjelmalla treenannut en ole sisällyttänyt siihen mavea, sjmv:a tai kulmasoutua mitkä kyllä liikkeinä olisivat oikein mainioita.

 

[tbj]

Hiape, miten treenaat vatsaa? Olen itse yrittänyt miettiä, että miten vatsoja tulisi tehdä 1-jakoisessa ohjelmassa. Tähän asti olen tehnyt treenin päätteeksi kolme eri vatsaliikettä(vatsat taljassa, jalkojen nosto riipunnassa ja istumaannousu), kutakin yhden sarjan. Ilmeisesti kannattaisi tehdä vain yhtä liikettä per treenikerta ja vuorotella liikkeitä, vai?

Mulla on käytössä periaatteessa 1-jakoinen ohjelma (oikeastaan 3/4 kroppaa), jossa vatsoja, pohkeita, hauiksia ja ojentajia en tee joka treenissä vaan kierrätän liikkeitä näille pienemmille lihasryhmille.

Yksivaihtoehto tähän on että tekee treenissä vaikkapa 4 raskasta perusliikettä ja 2 eristävämpää liikettä. Noiden kahden viimeisen osalta kierrättää lihasryhmiä siten että yhtenä päivänä on vaikka hauikset ja ojentajat toisena pohkeet ja vatsat.

Itse mieluiten teen 1-jakoistakin siten että treenit ovat erilaisia ja liikkeet kiertävät vaikka viikon kaikissa treeneissä.

 

[Jasa]

Nyt olen meinannut kuitenkin monipuolistaa hieman treeniä ja lisätä ohjelmaan ainakin maastavedon. Kerran viikossa riittäisi varmaan alkuun hyvin. Kannattaisiko se ottaa vuorokerroin kyykyn/prässin kanssa vai miten?

Itse liittäisin sen jalkojen koukistuksen tilalle esim. kerran viikossa.

Ja koska mavessa selkä on aika kovilla sille tulee varmaan liikaa rasitusta jos samalla treenikerralla päälle tekee vielä 2 sarjaa leukoja ja 3 sarjaa alataljaa?

Alaselkä ja yläselkä ovat asia erikseen. 5 sarjaa yläselkää ja mave päälle ei ole paha satsi.

Muutenkin alaselkä menee minulla helposti jumiin. Tämän ajan mitä olen 1-jakoisella ohjelmalla treenannut en ole sisällyttänyt siihen mavea, sjmv:a tai kulmasoutua mitkä kyllä liikkeinä olisivat oikein mainioita.

Koitapas korvata alatalja välillä kulmasoudulla. Toimii omalla kohdallani ainakin paremmin.

 

[ahmad]

Tää LEVEEN juttu on kyllä fantastista ja Äijä on vielä hienossa kunnossa. Nykyinen ohjelmakin toimii mutta vaihtelun vuoksi

Ajattelin jossain vaiheessa siirtyä yksi jakoiseen Reeni päivät MA,KE,PE
Kannattaako tehdä samoja liikkeitä joka reeni vai vaihdella perus liikkeitä eri päiville kuten kyykky/prässi,penkki/vinopenkki, mave/jokumuu, kannattaako ollenkkaan tehdä esim reiden ojennuksia/koukistuksia