1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[ironteme]

Kyllä mä ainakin mietin aina missä järjstyksessä teen treenit esim. yläkropalle jottei toinen liike tarpeettomasti toista häiritsisi.

Eli yläkroppatreenin aloitan yleensä penkkitreenistä, tämän jälkeen teen selän, selän jälkeen olkapäät (jossa ei nyt pystypunnerrusta ollenkaan), sitten ojentajat ja viimeisenä hauikset. Jos tekisin pystypunnerrusta, tekisin hauikset ennen ojentajia.

Jos olisi mukana koko kroppa, tekisin etureidet tossa rinnan ja selän jälkeen ja takareidet ja pohkeet sitten ihan viimeisenä.

Mutta pohjetreeniä voi käyttää myös yläkropan liikkeiden välissä palautusaikaa tuovana liikkeenä. Tai aikaa säästääkseen voi tehdä pohkeita vuorosarjoina jonkun yläbodiliikkeen kanssa.

 

[Timba79]

Mutta pohjetreeniä voi käyttää myös yläkropan liikkeiden välissä palautusaikaa tuovana liikkeenä. Tai aikaa säästääkseen voi tehdä pohkeita vuorosarjoina jonkun yläbodiliikkeen kanssa.

Totta ja tämä olisi ihan järkevääkin. Samoin vatsat voi tehdä jossian sopivassa välissä jonkun toisen liikkeen parina.

 

[Zounatan]

Mutta pohjetreeniä voi käyttää myös yläkropan liikkeiden välissä palautusaikaa tuovana liikkeenä. Tai aikaa säästääkseen voi tehdä pohkeita vuorosarjoina jonkun yläbodiliikkeen kanssa.

Hmm, mielenkiintoista. Itse olen tehnyt pitkään juuri samoin. Esim. penkkisarjojen välissä olen usein tehnyt pohjeliikettä, jotta palautumisajan saa käytettyä hyödyksi.

 

[Metalviking]

Hieman muutin liikkeiden järjestystä, ettei tarvitse niin paljon säätää painoja jne. liikkeiden välillä. Joutuuhan sitä säätämään, muuta parempi nyt. Eli koko kroppa kerralla, 5 liikettä/treeni, 6 toistoa/liike, kaikki kuntopiiri-tyyliin putkeen, 3 nousujohteista kiertoa, neljäs pienemmillä painolla ja pidemmällä sarjalla.

Treeni 1:
Incline bench
Barbell row (underhand)
Donkey calf raise
Stiff legged deadlift
Dumbell lunges

Treeni 2:
Barbell hack squat
Partial clean & press
Barbell curl
Deadlift
Dips


Treeni 3:
Floor bench
Chins (behind the neck)
Cheat curl
Barbell row (overhand)
Reverse hypers

Treeni 4:
Chins (overhand)
Squat
Chins (underhand)
Press & flyes
Hammer barbell curl

 

[Jefferson]

Kysynpähän tässä threadissa, ku se aiheeseen jotenkin sopii. Olisiko parempi tehdä 1-jakoista ohjelmaa jos pystyy käymään salilla 2-4krt/viikossa? Useimmiten on jääny tohon 2krt, kun koulussa on niin jumalaton kiire. Lisäksi menee useasti niin että jos pääsee treenaamaan niin treenit olis ti, to, la ja su. 2krt on sijoittunut yleensä ti ja to. Tulisko 1-jakoisella la ja pe treenistä turhan kova? Olisiko kehitys todennäköisesti parempaa kuin 2-jakoisella? 1-jakoisellahan rasitusta per lihasryhmä tulis enemmän kuin 2-jakoisella per viikko.

 

[saarnamies]

Kysynpähän tässä threadissa, ku se aiheeseen jotenkin sopii. Olisiko parempi tehdä 1-jakoista ohjelmaa jos pystyy käymään salilla 2-4krt/viikossa? Useimmiten on jääny tohon 2krt, kun koulussa on niin jumalaton kiire. Lisäksi menee useasti niin että jos pääsee treenaamaan niin treenit olis ti, to, la ja su. 2krt on sijoittunut yleensä ti ja to. Tulisko 1-jakoisella la ja pe treenistä turhan kova? Olisiko kehitys todennäköisesti parempaa kuin 2-jakoisella? 1-jakoisellahan rasitusta per lihasryhmä tulis enemmän kuin 2-jakoisella per viikko.

Mielestäni ihan hyvin voisit tehdä 1-jakoista joka kerta.
Varsinkin jos 4krt viikossa -viikon jälkeen seuraa 2krt -viikossa vaihe. Näin kahdessa viikossa tulisi 6 treeniä ja se on hyvä se.

Ja jos käyt 4krt viikossa, niin silloin ainakin yhden noista voisi ottaa kevyempänä, eli poljet sitä kuntopyörää 10min kauemmin, venyttelet huolellisemmin ja vedät jotain 70% siitä rasituksesta joka normaalisti tulisi.
Näin ei "raskaasta" viikostakaan tulisi liian raskasta.

 

[Le Vee]

Palautan tämän viestiketjun taas tauon jälkeen pinnalle ja päivitän omia kuulumisiani.

Vedin itseni dieetillä lievään ylikuntoon. 84 kilon painoon pääsin ja kunto oli tuolloin varsin kohtuullinen. Loppua kohti treenipainot kuitenkin putosivat mielestäni liikaa, lihakset eivät pumppautuneet kunnolla. Myöskään mukavaa normaalia treenien jälkeistä kipua ja jäykkyyttä ei lihaksissa enää tuntunut. Ainoastaan omituista pientä vihlontaa kiinnityskohdissa. Pidin kunnon loman samalla, kun olin töistä lomalla 3,5 vko. Painoa tuli matkustellessa yhden viikon aikana 8 kg. Lähinnä nestettä ja glykogeeniä siis. Muutama kilo rasvaakin toki. Lepäilin sen jälkeen vielä jokusen viikon ennen kuin palasin salille. Nyt on kolme kohtalaisen onnistunutta treeniviikkoa taas takana. Penkissä paino, jolla sain lopulta enää 4 huteraa toistoa suorastaan lensi lepotauon jälkeen. Tein samalla raudalla 12-13 kevyttä toistoa, vaikka olin pitänyt yli 4 vko totaalista taukoa treeneistä. Myös muissa liikkeissä raudat nousivat levon aikana. Nyt treeni on kulkenut hyvin. Olen treenannut pääosin vain kaksi treeniä viikossa. Haluan myös hiukan parantaa sarjapainoja, joten kovissa liikkeissä otan vain 1-2 kovaa sarjaa, enkä käytä juurikaan kehonrakennuksen erikoistekniikoita (pudotuksia jne.) Ainoastaan käsille jatkan vähintään joka toisessa treenissä pumppailua supersarjoilla.

Paino on nyt n. 88-89kg, mutta huomattavasti pienemmällä rasvaprosentilla kuin dieetin alussa samassa painossa. Jatkan dieettiä edelleen, mutta hieman maltillisemmin. Kuvia laitan, kun kerkeän niitä ottamaan. Lihaksissa on nyt hieman enemmän paksuutta, kuin noissa elokuussa otetuissa. Rasvaa on myös vähemmän.

Yksijakoinen ohjelma on edelleen käytössä ja olen kyllä aina vain tyytyväisempi ohjelmaani. Treenit mukautuvat loistavasti muuhun elämään ja kovat intensiiviset koko kehon treenit pitävät aerobisen kunnon hyvänä ihan vain oheistuotteena. Kehon malli ei ole kärsinyt tai muuttunut mitenkään, vaikka tiettyjä pieniä lihasryhmiä ei suoraan rasiteta tässä ohjelmassa lainkaan. Myös kaverini, jotka aloittivat saman ohjelman tekemisen viime kesänä ovat olleet todella tyytyväisiä ja tehneet kaikissa perusliikkeissä uudet ennätyksensä sekä maksimeissa että sarjapainoissa. Aiemmin he ovat kaikki treenanneet 3-4-jakoisilla ohjelmilla useita vuosia vaihtelevalla menestyksellä. Olenkin nyt hyvin vakuuttunut siitä, että keskivertotreenaajalle, jolla on treeneihin rajallisesti aikaa ja rajallinen motivaatio treenien, levon ja ruokailun tasapainottamiseen, voi yksijakoinen ohjelma olla pitkälle se paras valinta.

Hyviä treenejä ihmisille.

P.S. Kuvat laitan jatkossakin samaan vanhaan osoitteeseen, eli:
http://www.freewebs.com/mdmk/

 

[Metalviking]

..övereistä/flunssasta selviytyessä, ollaan menty 1-jakoista tyyliin:

Treeni 1:
Incline bench
Barbell row (underhand)
Donkey calf raise
Stiff legged deadlift
Dumbell lunges

Treeni 2:
Barbell hack squat
Partial clean & press
Barbell curl
Deadlift
Dips


Treeni 3:
Floor bench
Chins (behind the neck)
Cheat curl
Barbell row (overhand)
Reverse hypers

Treeni 4:
Chins (overhand)
Squat
Chins (underhand)
Press & flyes
Hammer barbell curl

..nyt on menty 1 on, 1-2 off tyyliin. Kaikki liikkeet peräkkäin kuntopiiri/giant set-tyyliin. 3 nousujohteista kierrosta lämmittelyiden jälkeen (6 toistoa kaikissa), neljäs kierros pienemmillä painoilla ja pidemmillä toistoilla. Suht lyhyt treeni.
Yllättävän hyvin olen palautunut. Painot toki pienemmät kuin tuossa "Old School Iron Viking"-ohjelmassa. Jostain syystä peili & puntari näyttää enemmän..

Anyway, tarkoitus palata tuohon "1-jakoinen RP -meiningillä"-ohjelmaan kuitenkin tulevaisuudessa.

 

[Le Vee]

..nyt on menty 1 on, 1-2 off tyyliin. Kaikki liikkeet peräkkäin kuntopiiri/giant set-tyyliin. 3 nousujohteista kierrosta lämmittelyiden jälkeen (6 toistoa kaikissa), neljäs kierros pienemmillä painoilla ja pidemmillä toistoilla. Suht lyhyt treeni.

Treenisi näyttää mielestäni todella hyvältä. Yksijakoisessa on järkevää rajata liikkeiden määrää yhtä treeniä kohti ja hiukan vaihdella sitten liikkeitä joka treenissä. Minä vaihtelen liikkeitä spontaanisti, mutta aivan hyvin sen voi tehdä valmiin ohjelmankin mukaan. Taatusti toimiva resepti sinulla.

 

[Metalviking]

Kiitosta vaan. Tarkoituksena on pikkuhiljaa mennä kohti ton edellisen 1-jakoisen sarjapainoja & totuttaa kroppaa pikkuhiljaa kovempaan meininkiin.
Sen verran on viisastunut (?), että en viitsi heti RP-meinikiä lähteä jyystämään flunssan jäljiltä.
Onpahan mukavaa vaihteluakin tämä giant-set-treeni, ja hienoa tehdä 4 erilaista koko kropan treeniä Ja koko ajan siis kuitenkin progressiota lisätään kilojen muodossa.
Vaikka toistoja onkin vain 6/liike, kaikki liikkeet putkeen saa kyllä keuhkopalkeisiin liikettä.
Vaihtelu on mukavaa & varmasti yksi avaimista jatkuvaan kehitykseen. Sitäpaitsi mua on aina viehättänyt tällainen primitiivinen HC-treeni vapailla painoilla..romua, ketjua ja rautaa kehiin ;)

 

[LorD MarCuZu]

jumalan johdatusta!!!

Luin suurella sympatialla tekstisi, ja uskomatonta et tässä kävi näin.
Stoorisi enemmän kuin identtinen oman kohtaloni kanssa. Olen lopettanut aktiivi treenamisen 2000- luvun alussa ja kuntoni oli tällöin loistava, mut nyt vituttaa aina kun itseään katsoo:(
Treenasn niin paljon punttia, säbää ja potkunyrkkeilyä, et oikeassa kädessäni todettiiin harvinainen penikkatauti joka oli niin kivulias, etten saanu protskupurkkia kunnolla auki!
Nyt himot kovat salille, ja käsikirurgille aika marraskuun lopussa joten toi ohjelma vois hyvin toimia mullekin!
Onko kellään kokemusta penikkataudista ranteessa ja ojentajassa?
Olen adoptoitu intiasta, ja frendithän oli vittuilemassa, etten geeniperimän vuoksi "kasvamaan" pysty, joten olihan se näytettävä!
Vuodessa yli 15 kg massaa ja rasvat parhaillaan 4.9!! Tätä ei kehoni kestänyt, ja jos leikkauksen jälkeen paikat kestää, muutan osoitteenikin salille!
Kiitti kaikille kommenteista, ja loistavaa alkutalvea:kippis1:

 

[Le Vee]

Treenasn niin paljon punttia, säbää ja potkunyrkkeilyä, et oikeassa kädessäni todettiiin harvinainen penikkatauti joka oli niin kivulias, etten saanu protskupurkkia kunnolla auki!
Nyt himot kovat salille, ja käsikirurgille aika marraskuun lopussa joten toi ohjelma vois hyvin toimia mullekin!
QUOTE]

Terve!

Penikkatauti, eli lihasaitiosyndrooma, on tosiaan perusväestössä hyvin harvinainen muualla kuin säären alueella. Bodareiden kohdalla ongelma ei sen sijaan ehkä olekaan äärettömän harvinainen. Itse kärsin vuonna 2000 samasta ongelmasta, joskin selvästi lievempänä kuin sinä. Kyse on siitä, että lihakset kasvavat nopeammin, kuin lihaskalvot. Näin lihaksiin kehittyy painetta, joka haittaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa kipuja. Jos tilanne on paha, voivat kivut olla suorastaan lamaannuttavia. Itselläni oireilu pahimmillaankin rajoitti penkkipunnerruksessa treenipainoja ja tuntui pienenä jomotuksena ja paineena. Leikkauksella lihaskalvot voidaan avata ja näin tehdä lisätilaa sekä poistaa paineen aiheuttamia ongelmia.

Yksijakoinen perusohjelma todennäköisesti sopii todennäköisesti hyvin myös sinulle. Saat nopeasti vanhaa kuntoasi takaisin. Lihasmuisti auttanee alussa huomattavasti ja kehitys on luultavasti hyvin nopeaa.

 

[Metalviking]

Eikös mahdollisesti tuolla kovalla venytyksellä sarjan jälkeen saataisi jotain lihaskalvollekin?
Itse venytän silloin, kun teen tuota kovempaa matalan voluumin RP-treeniä. Nyt en, koska treenaan tällä hetkellä anaerobinen-kuntopiiri-tyylisesti.

 

[ironteme]

Tässä tämä Pavel Tsatsoulinen "Beyond Bodybuilding"- kirjasta löytyvä venäläinen "Fatigue Cycling" ohjelma, jossa kokovartalotreeni on jaettu A ja B päiviin. Niissä on täsmälleen samat liikkeet/ toistot, mutta eri järjestyksessä. Tein itse tästä muunneltua ohjelmaa 3 treeniä viikko + hifistelypäivä mm. pohkeille ja käsille. ( Tein eri päivinä/ viikkoina eri toistomäärät -6,8-10 ja 12). Tykkäsin siitä kovasti!

Suomensin liikkeet:

Treeni A
1) leuanveto leveä (myötä) 4 x max.
2) kulmasoutu tangolla 1x12 (kevyt) 4x8
3) pystypunnerrus 1x12, 4x8
4) kyykky 1x15, 3x12
5) penkki 1x12, 4x8
6) vipunostot sivuille 4x10
7) hauisk. istuen kp 1x12, 4x8
8) jakojennostot roikkuen 4x12-15


Treeni B

1) penkki 1x12, 4x8
2) vipunostot sivuille 4x10
3) hauisk. istuen kp 1x12, 4x8
4) kyykky 1x15, 4x12
5) leuanvet leveä (myötä) 4 x max.
6) kulmasoutu tangolla 1x12 (kevyt) 4x8
7)pystypunnerrus 1x12, 4x8
8) jalkojennostot roikkuen 4x12-15


Kokeneen nostajan kannattaa kyllä vaihdella toistomääriä joko päivittäin/ viikottain, esim. välillä 5-15. Tuossa ei ole suoraa ojentajatyötä, eikä pohkeita. Niitäkin voi fiksata tarpeen mukaan. Pohkeita + muuta hilavitkutusta voi tehdä myös erillisenä päivänä.

Tuolta löyytyy enempi infoa kirjasta: http://www.dragondoor.com/. Kirja löytyy myös SS-powerilta.

 

[KMC]

Tervehdys kaikille!

Onpas kyllä ollut mielenkiintoista luettavaa! Piti ihan rekisteröityä paikan päälle ihmettelemään.

Olen itsekin joutunut nyt pitämään taukoa pitemmän aikaa sairauden takia ja tehnyt vasta muutaman viikon kestovoimaa sekä peruskuntoa. Aikasemmin olen treenannut aina kolmi -ja nelijakoisilla ohjelmilla, mutta olen huomannut että tiettyyn rajaan päästyäni on kehitys lähes pysähtynyt. Tähän on ollut luultavasti suurimpana syynä se, että palloilulajit ja yleisurheilu ovat sanelleet aika pitkälle punttitreeniä.

Nyt tämän otsikon innoittamana ajattelin itsekin ruveta keskittymään enemmän perusliikkeisiin ja voiman hankintaan / palauttamiseen. Jokunen kysymys on kuitenkin herännyt:

Minkälaisilla palautusajoilla teet noita sarjoja? Ilmeisesti et vedä liikkeitä kovinkaan loppuun asti? Kiinnostaisi tietää, kuinka paljon jätät paukkuja seuraavia sarjoja ja kertoja varten?

Epäilen kuitenkin hieman, että juoksupainotteiset harrastukseni kärsisivät liikaa kolmesta kyykystä, joten mitä mieltä olet esim. ohjelman jakamisesta näin (no nythän se kyllä näyttää joltain joka ei ole 1 eikä 2 jakoinen):

maanantai:
jalat: kyykky 3 sarjaa
rinnat: penkki 3 sarjaa
selät: leuat 3 sarjaa
hauis: 2 sarjaa
vatsat

keskiviikko:
selät: maastaveto tai rinnalleveto 3 sarjaa ja ylätalja tai alatalja 3 sarjaa
olkapäät: rinnaltapunnerrus 3 sarjaa ja etu tai takaolkapäät 2 sarjaa
ojentajat: dippi 3 sarjaa ja/tai pidempi sarja käsipainoilla

perjantai:
rinnat: penkki 3 sarjaa
jalat: kyykky 3 sarjaa
selät: kulmasoutu tangolla 3 sarjaa
vatsat, pohkeet

Lisäksi kiinnosti tuo unentarve, olen huomannut että olen väsynyt käytännössä koko ajan, kun olen ruvennut treenaamaan tauon jälkeen vaikka olen yrittänyt olla vetämättä kaikkea ihan tappiin. Mutta ehkä tämän aiheuttaa juuri 3/4 jakoisuus? Tuntuu, että 9 tunnin unetkaan eivät riitä.

Tulipas pitkä paatos toivottavasti jaksat/jaksoitte lukea ja kommentoida!

 

[Sanctity]

Halloota.

Tässä dieetin puolivälissä on kova hinku suunnitella uutta treeniohjelmaa dieetin jälkeiselle ajalle. Ajattelin 1-jakoista 3 kertaa viikossa hieman Arnoldin viitoittamalla tiellä, mutta hieman modattuna. Itseäni vain hieman mietityttää mikä progressiviisuus toisi parhaimman tuloksen.

Liikkeet olisi:
2xKyykky
2xSmave
2xPenkki
2xPystypunnerrus
2xLeuat
1xHauis

Sarjat vaihtelisi about 6-15 välillä.

Miten itse progressiivisuus toteutetaan. Vaihtoehtoina on (prosentit nopeasti heitetty päästä ja 100% on maximipaino mitä jaksanu sarjan viedä aikaisemmin loppuun):

1. Tasainen nousu:
1a. 75%
1b. 77.5%
1c. 82.5%
2a. 90%
2b. 92.5%
2c. 102.5%

2. Muuten sama kuin kohdassa 1. mutta nostetaan painoja vain viikottain.

3. Pomppiva:
1a. 70%
1b. 80&
1c. 60%
2a. 75%
2b. 95%
2c. 65%
jne kunnes päästään maximiin tai yli jolloin kevennetään hetkeksi ja noustaan poikkoilevasti takaisin ylös.

Itseäni kiehtoisi enemmän vaihtoehto 1 sen lineaarisuuden kannalta (=helpompi toteuttaa). Eniten epävarmuutta tuo se, että mikä olisi hyvä porrastus eli kuinka pitkä aika kannattaisi varata syklin alun ja lopun välille. Ja tapahtuisiko sitä todellista nousua sarjapainoissa?

Viisaat neuvokaa ja kritisoikaa

 

[bustedi]

ite oon tehny esim penkki oletetaan että: 12 max = 70 kg

12x62,5, 12x65, 12x67,5 ,12x70 jne kunnes tulee kaksi kertaa peräkkäin ettei tavoite sarja mene. Sitten siirrytään 8 toiston sarjoihin ja taas entinen ennätys neljännelle treeni kerralla jne ja taas niin kauan nostaen painoja kunnes tavoite sarja ei mene -> 4 toiston sarjoissa luonnollisesti sama homma.

eli vielä lyhyesti:entinen sarjaennätyspaino 4. treeni kerralla ja sinne nousu lineaarisesti ( ja toki eteenpäin mahd pitkälle jos vaan mahdollista ) sitten seuraavaan sarjapituuteen ja lähdetään jälleen alhaalta liikkeelle.

toimii ainakin vielä itellä hyvin ja niin kauan mennään kun pelittää. kesällä tätä jo tein ja nyt on 3 vk taas takana. kesällä tätä tehdessä oli kyllä paras treeni kausi mitä on koskaan mulla ollut.

 

[ebeni]

Kannattaa vilkuilla millaista se on esim. hst:ssä tai vaikka single- ja dual-factor -pohjaisissa ohjelmissa.

 

[Timba79]

Itsellä menossa nyt täältä Pakkiksesta kopioimani systeemi jota vähän tottakai pitää itse soveltaa. ;)

Eli aloitin 12 toiston sarjoista, jokaisessa liikkeessä siis 2 sarjaa. Kun menee painolla x se 2x12 toistoa, niin lisätään painoa seuraavaan treeniin jne jne.

Neljä viikkoa tehdää 12 toiston sarjoja, jonka jälkeen siirrytään kymppeihin. Eka kymppitreeni tehdään tolla viimesellä 12 toiston painolla, joten tulee kevyempi treeni siihen kohtaa. Sitten taas nostetaan seuraavaan treeniin painoa aina kun se 2x10 menee. Tätä taas neljä viikkoa.

Sitten tehdään samoin kaseihin tiputtaen ja taas kutosiin tiputtaen. Tämän jälkeen taas palataan 12 toiston sarjoihin ja aloitetaan esim. 5 kg edellistä maksimeista pienemmistä raudoista kevennetyllä treenillä ja sitten taas nostetaan ja tottakai yritetään päästä sen neliviikkosen setin aikana yli vanhojen sarjamaksimien.

Tollanen täysi kierros siis kestää 16 viikkoa.

 

[Metalviking]

..tai otat 4-5 liikettä/treeni, 3-4 erilaista koko kropan treeniä (kaikissa eri liikkeet), 1 kova RP sarja/liike tai esim. 1 kova lyhyt,suora sarja ja perään 20 reps kevyellä kuormalla. Joka treeniin väh. 1 toisto/pari kg lisää.
Vaikka 1 on, 2 off meiningillä.
..siis jos tällainen meininki kiinnostaa..sarjapainojen kasvatuksella lihaskasvuun.