1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[PrideOfLondon]

Ymmärretty, kiitos vinkeistä!

 

[bustedi]

tomppa85 luinko oikein, että olet sitä mieltä, että mitä pidempään treenaa sitä enemmän sarjoja pystyy tekemään ?

ite ihan samaa mieltä, olettaen että kyse ei ole aloittelijasta, joka ei, kuten tässä, ottaa kyllä mitään niistä lihoista irti.

 

[Tomppa85]

kyseessä on aloittelija, joka ei osaa vielä ottaa tehoja lihaksista irti, joten imo. on kyllä järkevämpää kuormittaa lihasta tässä tapauksessa suuremmilla sarjamäärillä ja pienellä painolla, kuin että repii isolla painolla 2 sarjaa ja rikkoo 1) ranteet 2) polvet 3) alaselän jne...

tomppa85 luinko oikein, että olet sitä mieltä, että mitä pidempään treenaa sitä enemmän sarjoja pystyy tekemään ?

Kyllä ehdottomasti. Tuo että ei muka pystyisi ottamaan "tehoja irti" lihaksista on minusta pötypuhetta. Kyllä minulla lihakset olivat paljon kipeämmät aluksi kuin nyt. Silti pystyn nyt tekemään paljon kovempaa treeniä, korkeammilla prosenteilla ja isommalla volyymillä kuin aloittaessani.

Ja parasta kehitystä saa, kun tekee lihasryhmät useasti viikossa, eikä koskaan tee "katkeraan loppuun asti." Tämä pätee myös kokeneemmille treenaajille. Ei ole mitään "yksijakoisesta monijakoiseen" kehitystä treeniuran aikana.

 

[Pyranha]

Kyllä ehdottomasti. Tuo että ei muka pystyisi ottamaan "tehoja irti" lihaksista on minusta pötypuhetta. Kyllä minulla lihakset olivat paljon kipeämmät aluksi kuin nyt.

Lihaskivut tulevat aloittelijalle ihan varmasti oli treenin teho mikä tahansa. Ja mitä tulee tuohon tehojen irtiottamiseen, en ymmärrä miten voit sen kieltää koska olet varmasti tietoinen hermoston merkityksestä tässä hommassa ?

Niin moneen kertaan olen ollut aloittelevan kaverin kanssa salilla todistamassa kuinka vaikkapa ranskalainen punnerrus tehdään "loppuun" ja sarjaa jatketaan sitten 15 toistoa kapealla penkkipunnerruksella "eikä tunnu missään".
Itselläni nuo luvut voisivat olla esim 10 ranskista ja 3 punnerrusta, neljäs jäisi jo rinnalle vaikka kuinka yrittäisi koska ojentajat olisivat täysin finaalissa.

Ymmärrän kyllä mitä tarkoitat tuolla että kokeneempi ja kovakuntoisempi voi treenata enemmän, mutta siinä pitää sitten lähteä siitä oletuksesta että kumpikin kykenee ottamaan yhtä kovan sarjan omaan sen hetkiseen tasoonsa nähden.

 

[antibodari]

Mulle riittää esim. haballe 3 sarjaa tangolla ja kädet on jo finaalissa. Mutta yleensä teen sen 10 sarjaa vähintään.

 

[AnttiS]

Mulle riittää esim. haballe 3 sarjaa tangolla ja kädet on jo finaalissa. Mutta yleensä teen sen 10 sarjaa vähintään.

But why?

 

[Tomppa85]

Ymmärrän kyllä mitä tarkoitat tuolla että kokeneempi ja kovakuntoisempi voi treenata enemmän, mutta siinä pitää sitten lähteä siitä oletuksesta että kumpikin kykenee ottamaan yhtä kovan sarjan omaan sen hetkiseen tasoonsa nähden.

Juuri tuota tarkoitin. Tottakai kokeneempi saa absoluuttisesti enemmän tehoja irti, mutta veikkaanpa, että vähemmän kokenut treenaaja saa tehtyä aivan yhtä loppuun asti. Ainakin aloittelevilla kavereillani on jalat olleet ihan kipeät, ja hampaat irvessä...

 

[Mortyr]

Niin moneen kertaan olen ollut aloittelevan kaverin kanssa salilla todistamassa kuinka vaikkapa ranskalainen punnerrus tehdään "loppuun" ja sarjaa jatketaan sitten 15 toistoa kapealla penkkipunnerruksella "eikä tunnu missään".
Itselläni nuo luvut voisivat olla esim 10 ranskista ja 3 punnerrusta, neljäs jäisi jo rinnalle vaikka kuinka yrittäisi koska ojentajat olisivat täysin finaalissa.

Mahtokohan onnistua tuo miun lainaus..:jahas: Mutta näinhän se juuri menee ainakin mun kohdalla. Väännän sarjan hampaat irvessä "loppuun" asti, mutta pian pystyy tekee taas lähes samanlaisen sarjan samoilla painoilla. Kyllähän se raja tietenkin joskus vastaan tulee, mutta se ei ole läheskään niin jyrkkä tai totaalinen.. Ja kyllähän ne lihakset kipeäksi tulee kai melkein kaikilla, jotka salilla käy, että kyllä mä ainakin omien kokemusten perusteella tuen Pyranhan kirjotusta. Ainakin se pätee muhun.. :kippis1:

 

[Tomppa85]

Nyt kun tuota ajattelee, niin noinhan se on. Aloitteleva kaverini teki "loppuun asti" samassa treenissä kolme eri liikettä jaloille. Käytännössä aloittaen puhtaalta pöydältä kaikissa liikkeissä. Olen kuitenkin nähnyt hänet tekemässä minun silmiini kevyen treenin, jonka jälkeen hänen jalkansa ovat olleet kipeät usean päivän ajan...

 

[Timba79]

Tossa alkuperäisessä ohjelmassa on ihan järjetön määrä sarjoja, itsekin teen paljon sarjoja, mutta tuo menee jo överiksi aika pahasti. Kyl perus kehotreeni pitäisi alle 1,5 tuntiin mennä järkevästi toteutettuna.

 

[pevelius]

tomppa85 luinko oikein, että olet sitä mieltä, että mitä pidempään treenaa sitä enemmän sarjoja pystyy tekemään ?

urheiluvalmennuksen näkökulmasta määrää pitäisi lisätä 20-40% lajista riippuen vuositasolla, jos haluaa päästä jatkossakin eteenpäin (Bompa). määrä (volume) on jopa oleellisempaa lihaskasvun kannalta kuin intensiteetti, joskin tietysti intensiteetti täytyy sovittaa siihen määrään.

määrää voi lisätä:

1. tekemällä enemmän toistoja per treeni
2. tekemällä enemmän treenejä per viikko
3. yhdistelemällä noita kahta (enemmän suurivolyymisiä päiviä per viikko jne.)

tuo pidemmän tähtäimen harjoitussuunnitelma vaan tuppaa unohtumaan saliharrastelijoilta. moni painelee vaan menemään samalla kaavalla kuin ennenkin, mutta isommilla painoilla.

samaan aikaan esim. sheiko suosittelee, että jossain vaiheessa olisi hyvä jo penkkailla vähintään 5 treeniä viikossa, jos haluaa kehittyä. tosin tässä on tietty kyse hermostollisemmasta treenistä.

mene ja tiedä, mutta jokainen voisi miettiä sitä omaa volyymiään vähän enemmän, josko vaikka sitä kautta löytyisi avaimet etenemiseen kivuttomasti. välillä voisi kurkistaa suurempiin määriin, jotta kroppa tottuisi tekemään enemmän.

on helpompi tehdä 2 sarjaa kyykkyä joka päivä kuin 14 sarjaa kerran viikossa. voimat kasvaa silti enemmän, jos tekee 2 sarjaa joka päivä. lihaskasvun vaatimuksena on jonkin verran lepoa ja kosolti oikeanlaista ruokaa, joten ihan joka päivä ei ehkä kannata bodata samoja lihoja. mutta yllättävän paljon voi myös bodauksessa puuhailla, myös kipeillä lihaksilla, jos haluaa hyvä tuloksia.

 

[marvolo]

Olen vuoden tai pari treenannut lähinnä 2 -jakoisella koska itsestäni on tuntunut että yksijakoisella treeni venyy auttamatta liian pitkäksi, eikä pysty treenaamaan jokaista lihasryhmää täysillä ja palautumisestakin on ollut huolta .

Noniin nyt on kuitenkin mieli muuttunut ja tässä olis tällainen kyhäelmä. Jos haluaa kommentoida tai ottaa oppia (:lol2: ) niin siitä vaan:

1. Pohkeet TAI vatsat (näille ei ole liikkeillä niin väliä)
Pohkeille 1x50 (yleensä 2-4 tauolla) vatsoille 1-2x20

2. Kyykky/etukyykky TAI mave/SJMV (eli siis vuorotellen kyykky- tai vetopäivä)
2x10 paitsi mave 2-3x6

3. Vinopenkki/vinopenkki smith/penkki käsip.
2x10

4. Pystypunnerrus Smith/pystypunn. laite/pystypunn. käsip.
2x10

5. Leuanveto (lisäp.)/ylätalja
2x10

6. Dippi/kapea penkki
2x10

7. Hauiskääntö kulmat./hauisk. scott
2x10

Joskus saatan vielä treenailla bonuksena kyynärvarsia erikseen (joo joo, on turhaa )

Eli siis, jos ette ymmärtänyt, niin jokaisen numeron kohdalla tehdään siis vain yksi liike.

Treenin en anna venyä yli tunnin. Tauot noiden kahden sarjan välissä on 0,5-2 min. Sarjat yritän periaatteessa tehdä samalla painolla, mutta jos tuntuu kevyeltä niin laitan seuraavaan lisää. Tai jos on liikaa niin vähennän (mutta tämä on mielestäni huonompi vaihtoehto).

Mulla on tarkoituksella pohkeet tai vatsat tuolla ensimmäisenä. Treenin lopussa niitä ei tule tehtyä kunnolla .

Kyykyn/vedon saatan siirtää aivan viimeiseksi, jos alkaa tuntua ettei riitä sen jälkeen puhti enää mihinkään muuhun. Olkoonkin, että kaikki sanoo että isot liikkeet ensin. Esim. DC:ssa ne tehdään yleensä viimeisenä.

Lisäksi saatan tehdä liikkeissä 3-7 niin, että jätän vuorollaan yhden pois treenistä, niin sama lihasryhmä saa toisinaan pidemmän levon (vaikka rasittuuhan se kuitenkin muissa liikkeissä).

Tarkoitus olisi treenata tuo n. kolme kertaa viikossa. Katotaan nyt kuinka palautuu. Ehkäpä treeni,lepo,treeni,lepo,lepo... tai jotain.
Sitten kun treenipainot on tuplattu niin mietitään taas vähän kookkaampina, että mitä seuraavaksi :lol2:

 

[marvolo]

Jaa, niin ja reidenkoukistuksia teen kyykkypäivänä jos jää energiaa. Tuo SJMV ottaa niin hyvin takareisiin, että ovat usein päiviä kipeänä. En pidä koukistuksia kauhean oleellisina.

 

[PLNSM]

Kiitos pevelius postauksestasi, sain vastauksen ennenkuin ehdin sitä kysyäkkään. Treenailen nimittäin mm. leukoja lähes päivittäin 50-80 kpl/pv ja ajattelin meneekö metsään, kun ekat sarjat menee kipeillä lihaksilla, ennenkuin taas tottuvat meininkiin.

Muutenkin samoilla linjoilla kanssasi, hyvältä tuntuun nyt treenata esim. penkkiä 4-6 krt/vko , ihan eri volyymit kuin entisissä treeneissä, vaikka nekin tuppasivat olemaan kaksjakosia.

 

[pååtta]

bustedin idea kuulostaa niin hjuvalta,että alampa itsekkin noudattaa sitä,sillä muutoksella ,että en ota toista treeniä "epäonnistuneella" painoilla ,ellei asialle ole jotain selvää syytä kuten unenpuute yms.

 

[bustedi]

bustedin idea kuulostaa niin hjuvalta,että alampa itsekkin noudattaa sitä,sillä muutoksella ,että en ota toista treeniä "epäonnistuneella" painoilla ,ellei asialle ole jotain selvää syytä kuten unenpuute yms.

njuu. ainut "perustelu" mitä tohon voin antaa on että painot ei junnaa paikallaan. muuten lähinnä vaan teen noin koska itestä tuntunu hyvälle tavalle pitää treenipainot nousu johteisina.

 

[Pohjoisvirta]

Steve Reeves:in ensimmäinen ohjelma:

As promised. Here is...
Steve Reeves First Workout Schedule at Ed Yarick's Gym

Warm-Up:
Dumbbell Swings 3x15-20
Upright Row 3x8-12
Supine Press (Bench Press) 3x8-12
One-Arm Dumbbell Row 3x8-12
Dumbbell Lateral 3x8-12
Incline Press 3x8-12
Triceps Pushdown 3x8-12
Barbell Curl 3x8-12
Seated Dumbbell Curls 3x8-12
Full Squat 3x8-12
(Supersetted with)
Pullover 3x8-12
Breathing Squat 1x20
(Supersetted with)
Breathing Pullover 1x20
Deadlift 2x8-12
Good Mornings 2x8-12

from "Classic Physique" p.24

This routine was taken from Building the Classic Physique the Natural Way" by Steve Reeves.

This routine was done three days a week.

1. Upright Rowing-narrow grip 3 sets of 8-12 reps.

2. Press behind neck 3 0f 8-12

3. Lateral raises 3 of 8-12

4. Bench press 3 of 8-12

5. Incline bench press 3 of 8-12

6. Flys 3 of 8-12

7.Pulldowns behind neck 3 of 8-12

8. Rowing seated 3 of 8-12

9.one arm row 3 of 8-12

10.incline bench curl 3 of 8-12

11. Bench curls with over head pulley 3 of 8-12

12. concentration curls 1 of 8-12

13. tricep pushdowns 3 of 8-12

14. tricep extensions 3 of 8-12

15.tricep crossovers lying on bench 3 of 8-12

16.Parallel squats with heels on block 3 of 8-12

17. Hack lifts 2 of 8-12

18.Front squats 2 of 8-12

19.leg curls using a partner for resistence 2 of 8-12

20. calf raise on leg press machine 3 of 8-12

21. Forward bends while seated on bench 3 of 8-12

22. knee raises 2 of 20-25

23. work neck all four sides 1 set of 15-20


This is a tremendous amount of work. For us mere mortals I would recommend using about 12 exercises per session and cut the work sets down to two. You can have a A routine and a B routine for variety. For example on the A routine you might include dumbbell incline presses. On your B routine maybe flat barbell presses. I would also suggest that you work the biggest bodyparts first working to the smallest. Reeves disagreed and he gave his reasons for the order he used in the book.

I recommend that you buy his book. It has great pictures and a nice bibiography. Lastly he was a big fan of walking for cardio. Too bad cancer ruined his health and eventually took his life.

In his book "Classic Physique" he said he'd train for one month to get back in shape then go make movies in Europe for the rest of the year. In reading his book it sounds like he'd take every set to failure. For example when he focused on the Incline Dumbell Curl he'd do 9 sets and drop weight for each set starting with 75. Then 70, 65, 60, 55 but then stick with 55 for the rest of the sets.

Now here is another thing that I hope I'm interpreting correctly from his book. He started training at Yarick's Gym with a much shorter routine than the 9 sets per body part he's known for and advocates in his book. His first routine at Yarick's was more like 6 sets per body part and around 40 sets total. But he must have had super human genetics because he gained 30 pounds of muscle in 4 months!! He said the first month he was still 163 by the end of the month, but he could tell he was getting a harder physique. Second month 173. Third month 183. By the fourth month he was 193 pounds. He then said it took him another year of training to get to 203 using the 9 sets per body part schedule.

That's pretty much what it says in the book. I leave it to the reader to interpret the results. When I get home and have the book in my hand I'll correct the spelling and post Steve Reeves first schedule at Yarick's. The other thing to add is that Steve Reeves trained with one set per exercise until he started training at Yarick's

Thanks for starting this thread. Steve Reeves is my all time favorite body builder. He did things HIS way his whole life. I like that a lot. I also need to add that I very much trust what Steve Reeves says. If he says he didn't use steroids or testosterone then I believe him. If he says he gained 30 pounds in 4 months then I do believe that too. If he says his arm measured 18 inches cold, I trust him. He seems too straight forward a guy for fudging numbers.

http://ironage.us/yabbse/index.php?topic=13949.0

http://ironage.us/yabbse/index.php?topic=10132.msg115672#msg115672

Steve Reeves teki paljon määrällisesti treeniä koko kroppa ohjelmissa,
loppuaikojen/parhaan kunnon saavutti tekemällä 9 sarjaa per lihasryhmä 3x viikossa on iso volyymi ja keskipitkää sarjaa pääosin.

Jossain oli vastaavia tarinoita, että Reeves saattoi pitää taukoa pitkään ja sitten 4 kk kehittää Mr. America kunnon kuin ns. tyhjästä.

Kai se "lihasmuisti" on olemassa:thumbs:

 

[Timba79]

1-jakoinen ohjelma perusliikkeillä ja kohtalaisella sarjamäärällä ottaa kunnon päälle, varsinkin, jos treeniraudat ovat jo huomattavan suuret. Se on yksi hyvä syy ottaa alkuun hieman varovaisemmin.

Näin tekee. Itse hyppäsin aikoinan 5-jakoisesta 2-jakoiseen ja alussa tuntui ettei meinaa viimeset liikkeet enää mennä millään. Nykyään teen vallan 1-2 jakoisilla ja mitään ongelmia ei ole rutistaa reilua tuntia kovaa läpi. Aerobista vähän mukaan vielä jos peruskunto on huono, auttaa kummasti jaksamisessa salillakin. Enkä tässä tarkoita mitään puolimaratonin juoksemista.

Aina on hyvä valita itselleen sopivia liikkeitä, mutta tällaisessa ohjelmassa tulisi pääosin pidättäytyä raskaissa perusliikkeissä. Penkkiä ei voi korvata ristitaljalla, vipareilla tai peck deckillä. Kyykkyä ja prässiä ei voi vaihtaa reisiojennuksiin jne. Tai itse ainakin näen ohjelmassa yhtenä keskeisenä tekijänä nimen omaan sen, että tehdään tiheän raskaita perusliikkeitä, jotka toimivat pohjana koko kehitykselle muissakin ohjelmissa.

Näin se menee ja sama pätee 2-jakoiseenkin. Ainoastaan olkapäille olen tehnyt vipareita pystypunnerruksen sijaan ja siinä syynä se että etuolat ottaa osumaa jo aika hitosti kaikista muista peruspunnerruksista. Ja myös joskus tulee tottai jotain palautumisongelmaa tai muuta syytä jolloin vetää jonkun lihasryhmän "hilavitkutuksilla" läpi.

 

[TTTP]

Vajaa vuosi on tullut treenattua ja ajattelin uutta ohjelmaa. Ideana on treenata 2-3 kertaa viikossa koko kroppa ja muuta liikuntaa päälle. Joka toinen treeni olisi voimapäivä ja joka toinen kestovoimapäivä. Tarkoitus olisi pysyä ehjänä, saada toiminnallista voimaa ja kestovoimaa ja kohentaa ulkonäköä.

Olen pyrkinyt sisällyttämään paljon isoja liikkeitä, mutta myös pienempiä lihastasapainon ylläpitämiseksi. Treenaan vatsoja kotona ja joskus myös kyynärvarsia. Kestovoimapäivänä teen vain joko pysty- tai penkkipunnerrusta, että etuolkapäät eivät ylirasittuisi.

Olen kokeillut ohjelmaa ja se on tuntunut ihan hyvältä. liikkeissä menee aika tarkkaan tunti, jos ei joudu jonottamaan.

Salillamme on taljalaite tarkalla painonsäädöllä ja korkeussäädöllä. Olen käyttänyt sitä vartalonkierrossa sekä sisä- ja ulkokiertäjien treenauksessa.

Voimapäivä:

Penkkipunnerrus 3x5
Pystypunnerrus 3x5
tai pystypunnerrus käsipainoilla seisten. 3x5
Leuanveto 4x3
Kyykky 3x8
Romanialainen maastaveto 3x8
Supersarja:
Hauiskääntö 2x12
tai vasarakääntö vinopenkissä 2x12
ja Ojentajaliike taljassa 2x12

Kestovoimapäivä Vaihtoehto A:
Kapea penkki 2x20
tai vinopenkki käsipainoilla. 2x20
Ylätalja myötäotteella 2x20
Kyykky 2x20
tai kyykky tanko pään yllä 2x20
tai askelkyykkykävely 2x20
Romanialainen maastaveto 2x20
supersarja:
Vipunostot sivulle 2x12
ja vipunostot taakse 2x12
Selänojennus 2x15-
Pohkeet suorin jaloin 2x12
Supersarja:
Lähentäjät 2x15-20
ja loitontajat 2x15-20
Supersarja:
Ulkokiertäjät taljalla 2x15
ja sisäkiertäjät taljalla 2x15

Kestovoimapäivä Vaihtoehto B:
Pystypunnerrus 2x20
tai Pystypunnerrus käsipainoilla istuen 2x20
Alatalja 2x20
Kyykkyvariaatio Katso A
Romanialainen maastaveto Katso A
Ristikkäistalja ? 2x20
Selänojennus Katso A
Vartalon kierto taljassa 2x15
Lähentäjät / loitontajat supersarja katso A
Ulkokiertäjät / sisäkiertäjät supersarja katso A

Kommentteja kiitos!

 

[TTTP]

Onkos kellään korjausehdotuksia? Olisiko ollut parempi pistää tämä treeni-osioon?