1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Le Vee]

Nostetaas nyt kissa pöydälle: eli jos on aikasemmin vetäny reippaasti roisteria, ja hankkinu melkoset "mörkölihat", niin eikö näitten em. syitten takia voi vuosienkin jälkeen saada aika suuret lihat takas ilman droppia? Tää on taas tyhmää jauhantaa, mutta Classic BB:ssä riittää kun on 90pv. enne kisaa puhdas. Joillakin siis on toi lähtöasetelma hieman epäreilu tällaisia elinikäisiä natikoita ajatellen...

Kyllä minä asian näkisin juuri näin. Ainakin 90-luvun miesten fitness-kisoissa entisillä raskaan sarjan kehonrakentajilla oli ylivoimainen lihasmassa ja kireys. Tietysti vaikea sanoa, oliko sekään kunto hankittu puhtailla, mutta testausten alaista käsittääkseni fitness-kisaaminen tuolloinkin oli, joten siinä suhteessa tilanne on verrannollinen Classic BB:iin. Eräs naiskilpailija kutsuttiin testeihin muistaakseni viisi kertaa yhden vuoden aikana. Eli kyllä siinä vaiheessa testejä oikeastikin tehtiin. Suomen miesten fitness-kisoissa 90-luvulla suvereeni voittaja oli turkulainen Pasi Inkinen, jolla ei ollut erityisen dominoivaa lihasmassaa, mutta rautainen kireys ja kunto. Tuolloin kisoissa sakotettiin liian bodarimaisesta olemuksesta, koska haettiin urheilullista vartalotyyppiä. Classic BB:ssä tällaista rajoitusta ei luonnollisesti ole, joten entinen dropittaja nähdäkseni hyötyy taustastaan selvästi, jos saa naturaalinen hommat muuten toimimaan. Osalla keho on pitkään sen verran sekaisin, että kuivaa kuntoa voi olla hankala saada. Täytyy myös mainita, että androgeenit kasvattavat laskimoita ja muutos ei mielestäni täysin palaudu. Näin ollen entinen dropittaja voi lavalla olla suonekkaampi, mikä voi tehdä oman lisänsä näyttävyyteen ja vaikutelmaan kireydestä ja "kivisyydestä".

Eräät kehonrakennuksen tuntijat ovat arvioineet, että esim. hallitseva Mr. Olympia voisi naturaalina vielä vuosienkin päästä dominoida naturaalikisoissa. Tietysti tässä arviossa on huomioitava, että Mr. Olympia on aina yksi maailman lahjakkaimmista kehonrakentajista ja voisi mahdollisesti dominoida naturaalikisoja muutenkin. Varmasti aika monen on kuitenkin helppoa kuvitella n. 220-230 paunainen ja kohtalaisen kireä Dorian Yates hallitsemassa natukisoja. Tämä on silti sinällään merkityksetönsä spekulointia, eli ns. lätinää. Tuo kuitenkin sen pointin esiin, että tästäkin aiheesta on kehonrakennus alan julkaisuissa ollut jo kauan sitten puhetta.

 

[mackaiwer]

Okei tota voisikos joku nyt selittää mulle että miten tää 1-jakonen ohjelma oikein toimii? Ensin käsitin että siinä on tarkoitus treenata kerran viikossa kaikki lihasryhmät yhdellä kertaa mutta näin ei ilmeisesti asia ole?
Ja mikä siis tästä ohjelmasta tekee paremman kuin esim 4-jakoinen jonka mukaan nyt treenaan.

Meinasin että voisin kokeilla tuota jos se kerran on niin hyvä kuin sanotaan.

 

[tbj]

Okei tota voisikos joku nyt selittää mulle että miten tää 1-jakonen ohjelma oikein toimii? Ensin käsitin että siinä on tarkoitus treenata kerran viikossa kaikki lihasryhmät yhdellä kertaa mutta näin ei ilmeisesti asia ole?
Ja mikä siis tästä ohjelmasta tekee paremman kuin esim 4-jakoinen jonka mukaan nyt treenaan.

Meinasin että voisin kokeilla tuota jos se kerran on niin hyvä kuin sanotaan.

Ei ole mitään yhtä 1-jakoista ohjelmaa. 1-jakoisella tarkoitetaan ohjelmia joissa yhdellä treenikerralla treenataan periaatteessa koko kroppa. Treenikertoja voi sitten olla esim. 3 kertaa viikossa.

Haulla löytyy näitä ohjelmia. Kokeile hakusanoja esim. hakusanoilla "1-jakoinen", "Waterbury" jne..

 

[mackaiwer]

Ei ole mitään yhtä 1-jakoista ohjelmaa. 1-jakoisella tarkoitetaan ohjelmia joissa yhdellä treenikerralla treenataan periaatteessa koko kroppa. Treenikertoja voi sitten olla esim. 3 kertaa viikossa.

Haulla löytyy näitä ohjelmia. Kokeile hakusanoja esim. hakusanoilla "1-jakoinen", "Waterbury" jne..

Jos samaa lihasryhmää sitten treenataan enemmän ku yhen kerran viikossa ni luulis tulevan jotai ongelmia palautumisen suhteen. Etenkin jos massaa reenaa ni en kyllä pysty tehä haukkareita kahta kertaa viikossa. Tai no ehkä jos siinä välissä on vähintään se 4 päivää.

Mutta kai tätä on sitte parempi kokeilla sillee että treenaa voimaa.

 

[tbj]

Jos samaa lihasryhmää sitten treenataan enemmän ku yhen kerran viikossa ni luulis tulevan jotai ongelmia palautumisen suhteen. Etenkin jos massaa reenaa ni en kyllä pysty tehä haukkareita kahta kertaa viikossa. Tai no ehkä jos siinä välissä on vähintään se 4 päivää.

Mutta kai tätä on sitte parempi kokeilla sillee että treenaa voimaa.

Ei välttämättä tule palautumisongelmia. Kokonaisvolyymi viikkoa kohden per liharyhmä ei välttämättä kasva. Esimerkiksi jos 3-jakoisessa ohjelmassa teet jaloille vaikka 3 liikettä jalkapäivänä. Teet yksijakoisessa esim. yhden liikkeen joka päivä.

Itse käytin viime syksynä ja keväänä pitkälti yksijakoisia, eikä palautumisongelmia ollut. Mielestäni avain tähän on riittävä vaihtelu. Esimerkiksi yksi yhdessä treenissä tehdään vaikka 8 toiston sarjoja, toisessa 15 toiston ja kolmannessa 6 toiston.

Kyllä kroppa osaa adaptoitua treenissä tapahtuviin muutoksiin. Suosittelen kokeilemaan...

 

[Le Vee]

Jos samaa lihasryhmää sitten treenataan enemmän ku yhen kerran viikossa ni luulis tulevan jotai ongelmia palautumisen suhteen. Etenkin jos massaa reenaa ni en kyllä pysty tehä haukkareita kahta kertaa viikossa. Tai no ehkä jos siinä välissä on vähintään se 4 päivää.

Mutta kai tätä on sitte parempi kokeilla sillee että treenaa voimaa.

Lue yksijakoisia ohjelmia käsittelevät viestiketjut läpi. Tsekkaa myös HST-ketju, sillä siinä käsitellään samoja kysymyksiä. Kehon palautumiseen vaatima aika ei ole mikään yksilökohtainen vakio, vaan olosuhteisiin reagoiva muuttuva tekijä. Keho siis tottuu treeniin kolmasti viikossa ja palautumiseen tarvittava aika lyhenee. Lisäksi yksijakoisissa ohjelmissa yleensä tehdään vain yhtä liikettä lihasryhmälle, jolloin lihasta ei väsytetä aivan loppuun. Treeni on siis paljon vähemmän traumaattista kuin esim. 4-jakoisissa ohjelmissa yleensä. Tieteellinen näyttö tällä hetkellä tukee lihasten harjoittamista 2-3 kertaa viikossa. Tutkimusasetelmat ovat kuitenkin sellaisia, ettei niistä voi tehdä aivan absoluuttisia johtopäätöksiä. Käytännön kokemuksesta tiedetään, että 4-jakoinen systeemi toimii sekin.
Erot ovat yksilökohtaisia, mutta uskon, ettei ole olemassa yhtä oikeaa ohjelmaa. Vaihtelu on usein hyvästä ja treeniohjelmiakin on usein syytä vaihdella. Joskus saattaa tulla eteen tilanne, että jokin ohjelma ei kertakaikkiaan toimi. Silloin on turha hakata päätään seinään. Osa ohjelmista on luonteeltaan sellaisia, että ne tunnetusti toimivat joitakin viikkoja tai enintään muutaman kuukauden. Esim. rankka HD-tyyppinen ohjelma useimmilla toimii 5-10 viikkoa, jonka jälkeen keho vääjäämättä ajautuu jonkinlaiseen ylikuntotilaan ja kehitys lopahtaa.

 

[mackaiwer]

Okei siis eli mullahan ei ole minkäännäköistä kokemusta 1-jakoisesta treenitavasta mutta jos ymmärsin oikein niin meneekö se suurinpiirtein näin:

1.treeni:
1-2 perusliikkettä kaikille lihasryhmille
-2-3 sarjaa per liike
-8-12 toistoa per sarja

-yksi päivä lepoa-

2.treeni:
- 1-2 apuliikettä kaikille lihasryhmille (eristävää liikettä? no mitä nyt ovatkaan)
- 2-3 sarjaa per liike
- 8-10 toistoa per sarja

-yksi päivä lepoa-

3.treeni:
- 1-2 perusliikettä kaikille lihasryhmille
- 2-3 sarjaa per liike
- 4-6 toistoa per sarja

...sittten kaksi päivää lepoa ja toi sama ohjelma alusta

Eli näinkö tää menis sitte? Oon nytte tehnyt ton 4-jakosen ohjelman mukaan mutta aattelin siirtyä tähän 1-jakoseen kun on kerta saanut niin paljon kehuja.

Mut että korjatkaa nyt vain jos olen väärässä.

 

[Larzan]

Okei siis eli mullahan ei ole minkäännäköistä kokemusta 1-jakoisesta treenitavasta mutta jos ymmärsin oikein niin meneekö se suurinpiirtein näin...

1-jakoisia on monenlaisia ja kannattanee aluksi tutustua vaikkapa HST:hen, joka on hyväksi havaittu: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=44559

 

[zahula]

Jos voimaa haet niin suosittelisin sitten, että yhtenä päivänä otat lyhyitä kovia sarjoja eli maksimivoimaa. Yksi päivä bodytreeniä keskellä viikkoa ja kolmantena nopeutta.

Esimerkiksi maanantaina 5x3:ia (siis viisi sarjaa kolme toistoa noin viiden toiston maksimilla). Sitten keskiviikkona bodytreeniä 3x8:ia ja perjantaina nopeutta kevyillä painoilla 6x3:ia salamannopeilla toistoilla.

Tekisin sitten itse niin, että maanantaina ja perjantaina tekisin perusliikkeitä esim. kyykky, penkki, kulmasoutu, leuanveto, mave ja säästäisin eristäviä tuolle bodytreenipäivälle ja tekisin vain pari perusliikettä, kuten kyykyn ja dipin tai pystypunnerruksen.

Itse treenaan nyt koko kropan neljä kertaa viikkoon siten, että yhtenä päivänä maksimia, seuraavana kestävyyttä (pienet painot, paljon toistoja), lepo, bodytreeni, nopeus, lepo, lepo.

 

[bustedi]

Okei siis eli mullahan ei ole minkäännäköistä kokemusta 1-jakoisesta treenitavasta mutta jos ymmärsin oikein niin meneekö se suurinpiirtein näin:

1.treeni:
1-2 perusliikkettä kaikille lihasryhmille
-2-3 sarjaa per liike
-8-12 toistoa per sarja

-yksi päivä lepoa-

2.treeni:
- 1-2 apuliikettä kaikille lihasryhmille (eristävää liikettä? no mitä nyt ovatkaan)
- 2-3 sarjaa per liike
- 8-10 toistoa per sarja

-yksi päivä lepoa-

3.treeni:
- 1-2 perusliikettä kaikille lihasryhmille
- 2-3 sarjaa per liike
- 4-6 toistoa per sarja

...sittten kaksi päivää lepoa ja toi sama ohjelma alusta

Eli näinkö tää menis sitte? Oon nytte tehnyt ton 4-jakosen ohjelman mukaan mutta aattelin siirtyä tähän 1-jakoseen kun on kerta saanut niin paljon kehuja.

Mut että korjatkaa nyt vain jos olen väärässä.

no itse en kierrättäs noita sarjapituuksia noin tiuhaa tahtia, enkä tee millekkään lihakselle 2 eri liikettä per treeni.

 

[mackaiwer]

no itse en kierrättäs noita sarjapituuksia noin tiuhaa tahtia, enkä tee millekkään lihakselle 2 eri liikettä per treeni.

Jaa että yks riittäis? ok

 

[bustedi]

Jaa että yks riittäis? ok

no kuinka itse haluat. on mulla yläselälle kaks liikettä aina mukana. leuat ja alatalja / kulmasoutu ja ylätalja.

 

[Mortyr]

No pitihän tännekin nyt rekisteröityä, kun kerran on innostunut uudesta harrastuksesta ja askarrutti oma treenitapa.. Elikkäs alotin treenamisen noin neljä kuukautta sitten, kun totesin, että alle 100 kilosilla ei oo omia mielipiteitä.. (no toivottavasti en koskaan paina 100 kiloa!):D Treenaan 1-jakosella noin kolme kertaa viikossa ja täysin perstuntumalla, eli teen millo mitäkin, mut huolehdin et jokainen "suurempi" lihas tulee treenattua.

Kun tätä palstaa on lukenut niin mieleen vaan herännyt, että teenkö ihan liian monta sarjaa kutakin lihasta? Eli penkiä saatan tehdä 4 omasta mielestä kovaa sarjaa. Sen jälkeen vielä lisäks r-prässiä tai vinopenkkiä pari sarjaa. Kyykkyä teen kolme neljä sarjaa lisäks ojennuksista ja koukistuksista pari sarjaa. Haboille ja ojentajille pari liikettä usein kolmen sarjoilla jne.. Aikaa kuluu noin puoltoista tuntia teidän mielestä nopeilla palautuksilla..;) (< min)

Alottelijana en tietenkään pysty puristamaan lihaksesta kaikkea irti, eikä painot tietenkään ole järin pelottavia. Ylikunnosta ei ole ollut merkkiäkään, eikä palautuminenkaan ole ollut vaikeaa(toki lihaksia nyt koko ajan vähä kolottaa) Mietin vaan et onko tälläin mahollista jatkaa viemättä itseään lopulta sairaalaan.. Onko muilla ollut samanlaisia kokemuksia alottaessa, että lihakset ei väsy kovin hyvin.. Vaikka tekee penkkiä niin ettei nouse enää toistoakaan, niin 60 sekunttia lepoa ja taas pystyy tekee lähes samanlaisen sarjan! Ei tietenkään pitäis valittaa, mutta en halua myöskään hajottaa itseäni. Lisäksi kun kokeilin normaalia 1-jakosta niin se oli aika mitäänsanomaton treeni, joka oli ohi jo puolessa tunnissa..

Joku tietenkin miettii, että lisää painoja niin jo tuntuu rankemmalta.;) Osittain totta, mutta suurimmassa osassa sarjapainot on siinä rajalla, että saa sen 8 toistoa (Voimaa tehdessä neljä). Jos lisään painoja sarjat jää lyhyeksi tai parhaimmassa tapauksessa en saa toistoakaan.. Tuloksiakin on tullut kivasti. Penkki jostain 40kg 70kiloon, kyykky 50kg-->90kg ja paino noussut seitsemän kiloa, jotenka jatkaisin mielelläni edelleen tällä tyylillä, jos saan ammattilaisten siunauksen..:thumbs: Typerä postaus, mutta on nyt pari kuukautta nakertanu mieltä..

 

[Pyranha]

Kurkkaapa täältä fiksumpi 1-jakoinen testiin, muutenkin hyvää tekstiä näissä stickyissä. Lue kaikki läpi

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Ohjelmaasi sen enempää kommentoimatta sä näytät nyt treenaavan niitä kropan työntäviä lihasryhmiä, entäs ne vetävät, ne tärkeemmät ? ;)

edit: hmm, mitä tarkoitat tuolla että kokeilit "normaalia 1-jakoista" ?

Laitapa nyt esimerkiksi meille tähän ylös vaikka viimekertainen treenisi kokonaisuudessaan ni lähdetään siitä liikkeelle !

Tässä myös mukavasti asiaa ja fiksun oloinen 1-jakoinen heti ekassa postissa http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=51098

 

[Mortyr]

Joo olihan noi ihan tuttuja postauksia.. Oon ollu innokas takapiru!:D eli tiedän kyllä suunnilleen millainen on "normaali" 1-jakonen, mutta mietinki omaa treenimetodiani. Normaali 1-jakonen sisältää siis mielestäni kymmenkunta perusliikettä joita tehdään 1-2 sarjaa vaihtelevilla toistomäärillä. Tämän oon todennu itselleni liian lepsuksi(sitä en tiedä miksi? tuskin ainakaan supermies olen..:D ) Vetävät lihakset.. Hmm.. en oo tommosia miettiny kuhan teen eri liikkeitä

viimesin treenini:
3*15 istumaannousua lisäpainoilla
12-10-8 vatsakone nousevilla painoilla
2*15 vatsarutistusta
2*10 kylkilaite
20*oma vatsalihasliike(ei siitä sen enempää )

10-8-6-6 takakyykkyä nousevat painot
3*8 reiden ojennus
3*8 reiden koukistus
12-10-8 pohkeet sesten nousevat painot

8-5-5-2 penkki nousevat painot
2*6 vinopenkki
joskus vielä r-prässiä tai pään yli vetoja

2*maks leukoja
2*8 kulmasoutu tangolla
2*8 ylätalja eteen
2*8 alatalja
10 kulmasoutu käsipainolla

2*8 vipunostot sivuille
2*8 eteen
2*8 taakse
12-10 pystypunnerrus tangolla
12-8-6 habat tangolla nousevat painot
10-8-8 ranskalainen penkki
10-8 kapea penkki
maksimi dippejä ja kotiin!!

Tää oli siis semmonen normaalitreeni, noista toistomääristä niin varma ole, kun voi mennä vähemmänki jos ei jaksa.. Järki sanoo siis et ihan liikaa mut kun kroppa ei oo reagoinu niin oon antanu vielä mennä. Mutta onkohan viisasta??

 

[GoA]

Kauan sulla menee ton läpivetämiseen? Ite treenailen tällä hetkellä 1-jakosella ja 2 sarjaa per isot lihakset riittää ja 1 pienille. Tiedäthän ettei treenin tulisi kestää yli tuntia? Ja jos niitä lihaksia "kolottaa" kokoajan niin se on jo jonkilainen merkki siitä ettei palautuminen ole riittävää. Ja kerta aloittelija olet niin vielä onnistut tuolla tyylillä jonkinaikaa treenaamaan mutta uskopois, tuolla tavalla saat itsesi tehokkaasti ylikuntoon. Eli summa summarum - ei todellakaan ole viisasta. Sä teet itseasiassa sarjoja enemmän kerralla kuin silloin kun itse treenasi 3/4-jakosilla ohjelmilla.

 

[Edifice]

Mä en tollasesta treenista elossa selviäis, tossahan on jotain lähes 60 sarjaa, puoletkin jo tappaisi.
Kyllä suosittelen tekemään reippaasti vahemman, aika älyttömältä kuulostaa.

 

[NGV]

Mä en tollasesta treenista elossa selviäis, tossahan on jotain lähes 60 sarjaa, puoletkin jo tappaisi.
Kyllä suosittelen tekemään reippaasti vahemman, aika älyttömältä kuulostaa.

Samat sanat, jos tuon treenin saa treenailtuu tunnissa niin aika pumpaukseksi menee, mutta volyymista ei ainenkaan ole pulaa. Mulla on vaan pari sanaa joka kuvaa tota treeniä: pure hell.

 

[Mortyr]

Lähinnä se varmaan on, että en osaa ottaa lihaksesta kaikkea irti! Esim pohkeissa en pystyis enää tekee 10 kertaa enempää mut sitku lopettaa ja huilaa 20 sekkaa niin menee taas se vajaa kymmenen. Ja sit kun vaihtaa lihaksesta toiseen niin ei siinä tarvi muuta aikaa välillä, kun sen et kävelee sinne laitteelle ja laittaa painot. Välillä teenki sekasin et penkin, leuat, penkki, leuat.. säästyy aikaa!! kyykyissä tarttee välillä vähän aikaa ja varsinkin vatsoissa, sillä niitä ei pysty reenaa ellei huilaa välillä kunnolla.. Mut puoltoista tuntiahan siinä menee!! Mutta ei tosiaan oo tunnetta, että olis jotenki ylitreenannu, mutta tiesin että täällä se herättää hämmästystä.. Ehkä se muuttuu ku saa lihasta kunnolla, sittenhän se massa väsyy.. Nyt tosiaan painan 66kg ja oon 175cm.. Kyllä varmaan vielä jonku aikaa jatkan tän pidemmän kaavan kautta..

 

[Le Vee]

J
viimesin treenini:
:

Kyllä tuo kuvaamasi treeni kovin pitkältä näyttää. Sinulla lienee hyvä arobinen kunto ja mahdollisesti heikompi luontainen irtiottokyky punttitreenissä? Olet silti saanut ihan kohtalaisesti tuloksia tuolla treenilläsi, joten onhan se mahdollista, että kyseinen tyyli sopii sinulle. Meitä on niin moneksi. Itse en tuota treeniä normaaleilla treeniraudoillani kykenisi suorittamaan lainkaan. Meinaan salilla "kuolla" melkein jokaisessa treenissä nykyisin, vaikka liikkeitä on huomattavasti vähemmän. Itse teen pumppailua ainostaan käsille ja hyvin satunnaisesti olen tehnyt pumppailuna vipunostoja rinnalle tai olkapäille.

Voisit kokeilla parantaa irtiottokykyäsi siten, että teet ajoittain muutaman ns. normaalin koko kehon treenin. Eli esim. 2 kovaa 8-12 toiston sarjaa pelkkiä perusliikkeitä. Näissä treeneissä panostaisit kaikkesi näihin sarjoihin ja yrität tehdä ne tavanomaisia treenirautojasi suuremmilla painoilla. Toinen vaihtoehto on, että teet samoilla painoilla, mihin nyt olet tottunut ja yrität tehdä yhden maksimaalisen sarjan kutakin liikettä aivan absoluuttiseen loppuun asti. Näin sinulle selviää, kykenetkö nykyisillä treenipainoilla perusliikkeissä kenties tekemään selvästi pidempää sarjaa. Mikäli kykenet jommalla kummalla tavalla saamaan yhdessä sarjassa itsestäsi ennemmän irti kuin tavallisessa treenissäsi, voinet miettiä uudelleen, minkälainen ohjelma olisi sinulle mielekäs valinta.