1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Pyranha]

"ongelma" lienee se tavallinen. Aloittelijan ollessa kyseessä ei niitä tehoja osata/kyetä ottamana irti vaikka haluttaisiin. Tähän viittaa tuo "sarja loppuun ja minuutin päästä ihan samanlainen".

Ylempänä jo vihjailtiin, harjoituspainot taitavat loppujen lopuksi olla sen verta pienet kysyjällekin että treenaus on "pumppailua" vaikka raskaalta tuntuukin.

Voisit kokeilla vaikkapa koota treenisi seuraavista liikkeistä, sarja- ja toistomäärät eivät ole kiveenhakattuja mutta jotain tuonnepäin..

Etukyykky/takakyykky 2-3*8-15
Penkkipunnerrus/vinopenkki käsipainoilla/dippi 2-3*8-12
Leuanveto/ylätalja/alatalja 2-3*8-12 (leveämyötäote/kapea vastaote)
Maastaveto/Sjmv 2-3*6-10
Pystypunnerrus/vipunostot sivulle 1-2*8-12

Ym. liikepareista joka liikkeellä on hiukan vaihtelevat kuormitukset eri lihaksiin ja tätä voisi mielestäni hyväksikäyttää valitsemalla kunakin päivän salille mennesä vähän sen mukaan niitä liikkeitä.
Esimerkiksi jos tuntuu ettei alaselkä ole kunnolla palautunut niin ei valitse sitä kulmasoutua ja ottaa vedotkin vähän kevyemmin jne. Ja vastaavasti jos ojentajat on vielä hiukan arat mutta rintalihakset eivät niin valinta on vinopenkki käsipainoilla eikä dippi!

Treenipainoja pyrkisit kasvattamaan aina kun mahdollista ilman että tekniikka kärsii eli et väkisin lisää jos ei nouse.

Ja päälle sitten vatsat muutaman kerran viikossa. Pari kolme sarjaa rutistuksia (lisäpainot ?) jalat EI tuettuna ja jotain kiertoliikkeitä.

 

[bustedi]

ei sitä tehoa oppi ottamaan irtikään jos noilla sarjamäärillä tekee. ekan pari liikettä jaksaa tehä kovaa ja muut enemmän ja vähemmän vemputusta. IMO

 

[tiieitiijuu]

kyllä ne sarjat siitä ajanmyötä tippuu huomattavasti pienemmiksi elä siitä huoli. sitä mukaa, kun lihakset kasvaa ja voimantuotto paranee palautuminen hidastuu sen verran, ettet yksinkertaisesti voi enää tehdä tuollaisia sarjamääriä ilman, että koko kroppa on ihan rikkikatkipoikki seuraavan viikon verran.

 

[Tomppa85]

Jaa-a. Minulla on päinvastaisia kokemuksia. Tietysti jos tarkoituksena on tappaa lihakset joka kerta salilla, niin siinäkin voi kehittyä, mutta kyllä se menee niinpäin, että mitä enemmän treenaa, sitä enemmän ja kovempaa pystyy treenaamaan.

Minusta tuossa ohjelmassa suurin ongelma on päällettäisten liikkeiden suorittaminen, eli miksi tehdä ylä- ja alataljaa leukojen ja kulmasoudun lisäksi? Minusta siinä menee lähinnä aikaa hukkaan.

Vatsat voisit tehdä kyykyn jälkeen, ja viparit sivulle ja taakse tankopystypunnerruksen jälkeen. Kapeaa penkkiä ja normi penkkiä on mielestäni turha laittaa samaan treeniin, kannattaisi vaihdella niin, että joka toisella kerralla tekee kapeaa penkkiä, ja joka toisella normi penkkiä. Myös dippejä ja ranskalaisia punnerruksia kannattaisi ehkä vaihdella.

 

[pevelius]

Itse treenaan nyt koko kropan neljä kertaa viikkoon siten, että yhtenä päivänä maksimia, seuraavana kestävyyttä (pienet painot, paljon toistoja), lepo, bodytreeni, nopeus, lepo, lepo.

jos nyt välttämättä tollai haluaa sekottaa, niin se nopeustreeni ja bodytreeni pitäis vaihtaa keskenään.

mutta on vaikeeta kehittää kaikkia samaan syssyyn hyvin. jaksottelu kannattais ainakin jossain määrin.

 

[tiieitiijuu]

1. 3x4x75
2. 5x5x70
3. 3x3x80
4. 4x5x75
5. 6x6x70
6. 4x4x80
7. 5x6x75
8. 3x4x85
9. 5x5x80
10. 3x3x90
11. 4x5x85
12. 6x6x80

tää skulaa hyvin nelijakosella.

 

[zahula]

jos nyt välttämättä tollai haluaa sekottaa, niin se nopeustreeni ja bodytreeni pitäis vaihtaa keskenään.

Kokeiltu on. Parempi niin päin kun nyt on.

 

[Larzan]

Tuota voima-HST:ta voisit myös harkita:

Voima-HST thread

Ohjelman kuvaus

Päivitetty versio PDF:nä

Edit: jos tuollaiseen menet suosittelen karsimaan varsinkin loppupäässä apuliikkeet minimiin.

 

[pevelius]

Kokeiltu on. Parempi niin päin kun nyt on.

millä mittarilla parempi?

bodaus menee sinne perusvoima-voimakestävyys-akselille, ja semmoset treenit tulisi suorittaa hermostollisten jälkeen eikä juuri ennen.

 

[Le Vee]

Mahtaisikohan esim. JHulmilla, Hulkilla tai TJJ:llä olla näkemystä lihasmuistin mekanismeista? Onko joku sattunut lähiaikoina lukemaan julkaisuja aiheesta?
Lukeekohan kukaan em. henkilöistä tätä ketjua? Joku vippi voisi laitta privaviestiä näille kavereille asiasta.

 

[Mortyr]

Kiitos, kun oon saanu näin paljo asiallista palautetta. Erityisesti kiitokset Le Vee:lle, jolla oli paljo hyviä neuvoja!! Täytyy myöntää, että on sitä osittain huomannut jo, että kun sarjapainot nousee niin lihakset väsyy nopeammin, eivätkä ole heti valmiit uuteen nostoon. Onhan se nyt eri asia nostaa kyykystä 90kg, kun 150-250kg. Vaikka kuinka sen pitäis olla mukamas suhteellista..;)

Päällekäisiä sarjoja on kieltämättä!! Johtuu lähinnä siitä, että mulla ei oo vielä treeniohjelmaa, vaan teen mitä mieleen tulee. Leuat on muute erityisjuttu, koska saan niitä 6kpl, joten selässä ei kyllä tunnu mitään, lähinnä käsissä. Siks oon tehny tota kulmasoutua. Mutta onhan siellä muitakin, ja niistä on hyvä alkaa karsia, kun siltä tuntuu. Täytyy vaan kuunnella kehoa ja tehä sen mukaan. Eihän se ylikunto kai iske kuin salama kirkkaalta taivaalta. Kai sitä jotain oireita on??

 

[hanaa]

no anna palaa nii maan pirusti...
toi ohjelmaa vaati kyl lujaa tahtoo jos sen pystyy loppuun asti viemään.

 

[hitmään]

Mulla on vaan pari sanaa joka kuvaa tota treeniä: pure hell.

Jaa musta enemmänki pure shit.
Siis eihän ronnie tai kukaan pro heebokaan treenaa tollasia määriä.Uskon,että kivaa tulosta tulee jonku aikaa ja sitte pysähtyy ja kunnolla oon sitä mieltä,että jos oikeesti teet vaikka 2 sarjaa per lihas yksjakosessa ja molemmat sarjat siihe asti,että et IHAN OIKEEST saa enää yhtää toistoa ja teet sen IHA OIKEEST failureen ni veikkaanpa,että tulosta tulee enemmä.Ja palautuminen ei myöskään kärsi.Ja lisäksi jää myös muuta vapaa-aikaa ja kaikkea,koska eihän joku 8 sarjaa 3xvk per lihas oo järkevää.

 

[LAUMAT]

Toki kehon rasituksen kestoa voi harjoittaa tähän kai perustuu se, että monet voimailijat ja myös kestävyys urheilijat ovat parhaimmillaan hiukan varttuneemmassa iässä.

 

[JSmith]

2) treenin lihaksen hermostusta kehittävä vaikutus on kenties osin säilyvä

Kysymys tähän liittyen - paljon puhutaan hermotuksen kasvusta ja siitä että aloittelijan voimien nousu on muutaman ekan kuukauden ajan lähes kokonaan hermotuksen paranemisen ansiota. Tarkoitetaanko hermotuksella tässä yhteydessä samaa ilmiötä kuin muuallakin keskushermostossa, eli olennaiset hermoyhteydet paranevat ja vahvistuvat (onko tämä nyt sitten sitä että hermosolut lähtevät pelaamaan yhteen paremmin vahvistaen toistensa signaalia - neurologia on vähän pois pääkompetenssialueeltani ?)

Jos kyseessä on sama ilmiö, niin onko aavistusta siitä kuinka kauan muistijälki säilyy ja palaako se nollaan oikeastaan enää koskaan? Tuli nimittäin sekin mieleen että jos hermotus palautuu nopeasti ennalleen, niin comebackin tekevällä voimailijallahan on mahdollisuus ruoskia lässähtänyttä lihaksistoaan ihan eri malliin alkuvaiheessa, verrattuna aloittelijaan jolla lihaskudos ja hermoston tehokkuus kulkevat enemmän tai vähemmän käsi kädessä. Iso overload = nopea adaptaatio.

(En tarkoita tässä muistijäljellä vuosienkin päästä "selkäytimestä" tulevaa liikkeen muistamista, se liittynee enemmän aivojen motorisen keskuksen oppimiseen, vaan nimenomaan lihashermotusta jonka tehokkuus säätelee sitä saadaanko lihassoluista kaikki irti vai ei.)

 

[Le Vee]

Jos kyseessä on sama ilmiö, niin onko aavistusta siitä kuinka kauan muistijälki säilyy ja palaako se nollaan oikeastaan enää koskaan? Tuli nimittäin sekin mieleen että jos hermotus palautuu nopeasti ennalleen, niin comebackin tekevällä voimailijallahan on mahdollisuus ruoskia lässähtänyttä lihaksistoaan ihan eri malliin alkuvaiheessa, verrattuna aloittelijaan jolla lihaskudos ja hermoston tehokkuus kulkevat enemmän tai vähemmän käsi kädessä. Iso overload = nopea adaptaatio.

Niin, en ole aivan varma, mitä tästä aiheesta tällä hetkellä tiedetään. Lihakset tosiaan eivät kuulu oman parhaan tuntemukseni piiriin, enkä ole ehtinyt tehdä hakuja ko. muistiilmiöstä toistaiseksi. Käsitykseni on, että lihasmuisti siis on monitekijäinen ilmiö, jossa kunkin tekijän osavaikutus lienee vielä yksilöllinen.

Arvelisin, että osaltaan mukana ovat ns. aivojen liikemuisti sekä motoristen hermojen muutokset treenien myötä.

Molemmat lienevät osatekijöinä siinä, että come backia tekevän voimailijan on todellakin helpompi ottaa lihaksistaan kaikki irti. Tai ainakin irtiottokyky kehittyy hyvin nopeasti treenien aloittamisen myötä. Mutta kuten aiemmassa viestissä totesin, asiasta ei käsittääkseni ole tarjolla kovin paljon ns. varmaa tieteellistä tietoa. Olen silti melko varma siitä, että ilmiön taustalla on suurempi määrä tekijöitä vaikuttamassa. Tutkimuksissa on saatu näyttöä siitä, että lihassolujen tietyt rakennemuutokset eivät palaudu treenitauolla ainakaan kovin nopeasti. On arveltu, että se olisi yksi osatekijä.

 

[Le Vee]

Toki kehon rasituksen kestoa voi harjoittaa tähän kai perustuu se, että monet voimailijat ja myös kestävyys urheilijat ovat parhaimmillaan hiukan varttuneemmassa iässä.

Totta, keho adaptoituu rasitukseen, kunhan rasitus ei ole niin kovaa, että se ajaa ylikuntotilaan ja sitä kautta suorituskyvyn heikkenemiseen ym. ongelmiin.
Siitähän koko treenaamisessa lopulta on kyse. Pyritään järkyttämään kehon tasapainotilaa ja aikaansaamaan ärsyke, joka pakottaa kehon adaptoitumaan uusiin olosuhteisiin.

Kestävyydessä on lisäksi havaittu toinen mielenkiintoinen ilmiö. Esim. ns. ultrapitkillä matkoilla juoksussa parhaiten menestyvät ovat muistaakseni yli 50-vuotiaita. Kyse on siis juoksulenkeistä tyyliin Pariisi ---> Siperia. Eli tuhansien kilometrien juoksu, joka kestänee kuukausia ja tässä siis juostaan käsittääkseni päivittäin huimia matkoja. Ilmeisesti nuoremman ihmisen keho soveltuu heikommin noin äärimmäiseen kestävyysrasitukseen. Osa ultrajuoksijoista on aloittanut treenit vasta varttuneemmalla iällä, eli näyttäisi siltä, että superkestävyys on mahdollista saavuttaa, vaikkei nuoruudessa olisikaan liikuntataustaa. Mielenkiintoista. Olen itsekin huomannut, että suhteellisen raskaallakin painolla viime vuonna irtosi milloin tahansa 10 km lenkki. Nuorempana ei olisi välttämättä irronnut. Kestävyysominaisuuteni nimittäin eivät ole erityisen hyvät. En ole erikseen harrastanut aerobista. mitä nyt punttitreenin lisänä dieetillä. Voi tietysti olla, että pumppuni joutui bodailuaikoina jo levossa niin suureen rasitukseen, että nyt kevyempänä hölkkäkin sitten luonnistuu.

 

[tiieitiijuu]

Jaa musta enemmänki pure shit.
Siis eihän ronnie tai kukaan pro heebokaan treenaa tollasia määriä.Uskon,että kivaa tulosta tulee jonku aikaa ja sitte pysähtyy ja kunnolla oon sitä mieltä,että jos oikeesti teet vaikka 2 sarjaa per lihas yksjakosessa ja molemmat sarjat siihe asti,että et IHAN OIKEEST saa enää yhtää toistoa ja teet sen IHA OIKEEST failureen ni veikkaanpa,että tulosta tulee enemmä.Ja palautuminen ei myöskään kärsi.Ja lisäksi jää myös muuta vapaa-aikaa ja kaikkea,koska eihän joku 8 sarjaa 3xvk per lihas oo järkevää.

kyseessä on aloittelija, joka ei osaa vielä ottaa tehoja lihaksista irti, joten imo. on kyllä järkevämpää kuormittaa lihasta tässä tapauksessa suuremmilla sarjamäärillä ja pienellä painolla, kuin että repii isolla painolla 2 sarjaa ja rikkoo 1) ranteet 2) polvet 3) alaselän jne...

tomppa85 luinko oikein, että olet sitä mieltä, että mitä pidempään treenaa sitä enemmän sarjoja pystyy tekemään ?

 

[PrideOfLondon]

Kahlasin sivut läpi ja oli todella mielenkiintoista tekstiä. Kiitokset siitä! Ajattelin siirtyä kans kokeilemaan ekalla sivulla olevaa ohjelmaa, tietenki itelle sopivilla liikkeillä. Tehdäänkö liikkeissä sarjat ihan loppuun vai jätetäänkö 1-2 toistoa varastoon, varmaan aluksi ois hyvä alottaa kevyemmin. Takana 3- ja 4-jakoista treeniä n.3 vuotta.

 

[Le Vee]

Kahlasin sivut läpi ja oli todella mielenkiintoista tekstiä. Kiitokset siitä! Ajattelin siirtyä kans kokeilemaan ekalla sivulla olevaa ohjelmaa, tietenki itelle sopivilla liikkeillä. Tehdäänkö liikkeissä sarjat ihan loppuun vai jätetäänkö 1-2 toistoa varastoon, varmaan aluksi ois hyvä alottaa kevyemmin. Takana 3- ja 4-jakoista treeniä n.3 vuotta.

Kiitoksia!

Aloitan itse aina uudet ohjelmat varoivaisesti, ihan vain sen takia, ettei keho ole tottunut uuteen treeniin ja pyrin vähentämään ikävien yllätysten mahdollisuutta tekemällä uudet treenit hieman rauhallisemmin ja varovaisemmin.

Kuten tekstistäni ehkä voi päätellä, vaihtelen itse liikkeitä ja toistomääriä jonkin verran. Samoin teen irtiottojen suhteen. Toisinaan tulee vedettyä jokin sarja loppuun asti ja vielä pudotukset päälle, toisinaan jätän hyvinkin paljon varaa. Riippuu paljon omasta fiiliksestä, mitä kulloinkin teen.

1-jakoinen ohjelma perusliikkeillä ja kohtalaisella sarjamäärällä ottaa kunnon päälle, varsinkin, jos treeniraudat ovat jo huomattavan suuret. Se on yksi hyvä syy ottaa alkuun hieman varovaisemmin.

Aina on hyvä valita itselleen sopivia liikkeitä, mutta tällaisessa ohjelmassa tulisi pääosin pidättäytyä raskaissa perusliikkeissä. Penkkiä ei voi korvata ristitaljalla, vipareilla tai peck deckillä. Kyykkyä ja prässiä ei voi vaihtaa reisiojennuksiin jne. Tai itse ainakin näen ohjelmassa yhtenä keskeisenä tekijänä nimen omaan sen, että tehdään tiheän raskaita perusliikkeitä, jotka toimivat pohjana koko kehitykselle muissakin ohjelmissa.