1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[elasto]

Miksi ei 1-jakoisessa kehon ehkäpä tärkeintä osa-aluetta veivattaisi joka reenissä? Tavoitteena kun ei oo juurikaan kehonrakennus, vaan yleinen terveyden ja kunnon kohotus.

Vedot ja kyykyt rasittaa voimakkaasti keskivartaloa eli kyllä niille tulee treeniä tossa joka kerta... sen takiahan se on muutenkin 1-jakoinen.

 

[vihtis]

Vedot ja kyykyt rasittaa voimakkaasti keskivartaloa eli kyllä niille tulee treeniä tossa joka kerta... sen takiahan se on muutenkin 1-jakoinen.

No onhan nekin tossa mukana, mutta tuleeko tossa nyt sitten liikaa? Oon käsittäny, että vatsoja voi veivata aika paljonkin. Selänojennuksia tosiaan oon luultavasti vähentämässä riippuen miten nyt lähtee sujumaan vähän pidemmällä aika välillä kun eka viikko.

 

[elasto]

No onhan nekin tossa mukana, mutta tuleeko tossa nyt sitten liikaa? Oon käsittäny, että vatsoja voi veivata aika paljonkin. Selänojennuksia tosiaan oon luultavasti vähentämässä riippuen miten nyt lähtee sujumaan vähän pidemmällä aika välillä kun eka viikko.

No ei tossa liikaa vatsoja ole. Sivutaivutukset ehkä vähän turhia ja selän ojennukset voi jättää kokonaan pois ku noi kyykyt ja vedot ottaa alaselkään tosi paljon. Voit kuitenkin ton pari suoraa sarjaa vatsoja veivata joka treenissä.

 

[Wyldeclone]

1-jakoinen treenijako käytössa
TREENI 1
vinopenkki
vastaote-ylätalja
pohje seisten smithissä
punnerrus käsipainoin seisten
maastaveto
pohkeet istuen
jalkaprässi
vipunosto maaten käsipainoin
hauis käsipainoin
ranskal.punnerus käsipainolla
ojentajatalja
reisihauikset seisten
TREENI 2
vinopenkki (30 astetta ja 45 astetta)
leveä ylätalja
pohje seisten smithissä
vipunosto sivuille
etukyykky
alatalja
hauis käsipainoin
dippikone
pohje istuen
suorinjaloinveto
Liikkeitä on paljon/treeni mutta sarjoja/liike on vain 2-3
Salitreenit yleensä ma ja to.Välipäivinä harrastan runsaasti aerobista yleensä juoksua.Tuntuu että sopii paremmin koko kropan treenit yhdistettynä runsaaseen aerobiseen liikuntaan.Ei oikein jaetut ohjelmat ole ikinä toimineet.Vatsaa treenataan kevyesti joka päivä ja 2 kertaa viikossa voimapyörää tai dragon flagiä.

 

[Akke12345]

oho aika kova treeni ohjelma :D

 

[Pikku sami]

Itse aloitin kokeilemaan tätä 1-jakoista ohjelmaa 8 kuukauden treenaamisen jälkeen (aikaisemmin käytössä oli 3-jakoinen ja 2-jakoinen ohjelma). Ohjelma on seuraavanlainen
penkki
kyykky
mave
pystypunnerus/kohautukset/pystysoutu
hauikset
ojentajat
ylätalja/leuat
alatalja
vatsat

Kaikki liikkeet tehdään pääsääntöisesti 3x10
paitsi aluksi tein 2 viikkoa 2 x 15, paitsi penkki 3 x 15.
Yllättäin sain tuloksia muutamassa viikossa, vaikka en näin uskonut käyvän. Ainoa asia mikä tässä 1-jakosessa tökkii on toi samojen liikkeiden tositaminen joka ikinen päivä... Salilla käyn 3-4 kertaa viikossa. Kaikista miellyttävimmäksi totesin tuon 3 - jakoisen ohjelman. Siinä tulee vaihtelua ja pysyy mieli virkeänä. 1 - jakoisen ongelmana mielestäni on juuri se, että samat liikkeet toistuu joka kerta (pieniä vaihteluita lukuunottamatta). Kovasti ihmettelin, kun jotku ihmiset valittelee, että 1-jakoinen kuluttaa paljon energiaa, treenit on liian kovia ja ylikuntoa meinaa pukata pintaan. Itse väsyin tehdessä tuota 2-jakoista ohjelmaa jonka tein 2 kertaa läpi viikossa = 4 kertaa viikossa salilla. Silloin alkoi tulla selkeästi flunssan oireita, väsymystä ja muutenkin yleistä haluttomuutta...
3-jakoisella ei ollut mitään ongelmia ja tuloksiakin syntyi pikkuhiljaa. 1-jakoinen on toiminut tähän asti tosi hyvin. Tuloksia on tullut tasaista tahtia mutta motivaatio on kärsinyt tosi paljon. Eniten treenatessa tökkii se, ettei voi vetää "loppuun asti" mihin olen tottunut tuota 3-jakoista tehdessäni. Nyt mietin kuumeisesti aloitanko uudelleen huomenna 3-jakoisen vai vedänkö vielä muutaman viikon tuota 1-jakoista ohjelmaa.

 

[Wyldeclone]

oho aika kova treeni ohjelma :D

Kaikkeen tottuu.Ei ole paha koska sarjoja niin vähän.Pidän jaettuja ohjelmia pahempina koska niissä lihas rääkätään enemmän piippuun useammilla sarjoilla ja liikkeillä.Koska ite harrastan paljon muuta urheilua puntin ohella niin tuntuu parhaalta tehä pari koko kropan treeniä/viikko.Jää aerobiselle enemmän aikaa.Eihän tällä isoja lihoja rakenneta,ainakaan nopeasti.Tää treeni nyt on muutenkin enemmän ylläpitävää kuin lihasta rakentavaa.Tarkoitus on ylläpitää lihasmassa ja voimat mutta aerobista kestävyyttä kehittää..

 

[Salihanska]

Ainoa asia mikä tässä 1-jakosessa tökkii on toi samojen liikkeiden tositaminen joka ikinen päivä... 1-jakoinen on toiminut tähän asti tosi hyvin. Tuloksia on tullut tasaista tahtia mutta motivaatio on kärsinyt tosi paljon. Eniten treenatessa tökkii se, ettei voi vetää "loppuun asti" mihin olen tottunut tuota 3-jakoista tehdessäni. Nyt mietin kuumeisesti aloitanko uudelleen huomenna 3-jakoisen vai vedänkö vielä muutaman viikon tuota 1-jakoista ohjelmaa.

Vaihtele nyt ihmeessä enemmän tuota liikevalikoimaa, jos kerran tökkii tuo jatkuva hitsaaminen. Kyykkyä prässiksi, penkkiä dipiksi, mavea harvemmin, suorin jaloin ja välillä kokonaan ilman, pienemille liikkeille variaatioita on lähes loputtomasti. 1-jakoinen ei toimi hyvin, jos alkaa noin nopeasti puuduttamaan. Ja kannattaa opetella nauttimaan siitä, ettei tarvitse aina vetää tappiin asti, jää sitä puhtia vähän muuhunkin. Joskus voi myös kokeilla huoltaa pääkoppaa ja tehdä esim. pelkät perusliikkeet, tiputtaa toistomääriä alemmas ja nostaa sarjoja, esim. kyykky/penkki/mave ja siitä suihkuun. Varioi, varioi ja vielä kerran varioi. :thumbs:

 

[proileri]

Mitenkäs tuolla yksijakoisen varioinnilla on tekemistä sarjojen kanssa? Monesti näkee suositeltavan että lihakselle perusmallin yksijakoisessa pari työsarjaa per liike, eli samaa liikettä yhteensä 3 päivää x 2 työsarjaa = 6 työsarjaa viikossa.

Mutta entä jos variaatiokierto viikossa on vaikka rinnalle vinopenkki/tasapenkki/kapea penkki, niin tarkoittaako tämä että silloin voi jumia pelkäämättä treenata vähän useammalla sarjalla eli enemmän paikat piippuun per päivä, kun seuraavana treenipäivänä rintaliikkeen eri variaatio kuitenkin ottaa vähän eri tavalla - kokemuksia kenelläkään?

 

[vihtis]

Noniin, tulipa tossa taas kerran väsättyä uutta kehitysversiota ohjelmasta...

A (normipäivä)
Leuat 4x
Kyykky 3x10
Maastaveto 3x8
Penkki 3x10
Jalkojen nosto 2x

B (normipäivä)
Leuat 4x
Kyykky 3x10
Maastaveto 3x8
Kapea penkki 3x8
Jalkojen nosto 2x

C (hei me pumppaillaan :haart: päivä)
Ylätalja 2x15
Jalkaprässi 2x15
Pohkeet istuen 2x15
Pystypunnerrus kp 3x10
Hauiskääntö kp 2x10
Vatsat 2x
Selänojennus 2x
Sivutaivutus 2x15

Tein tänään B:n mukaan ja treenin jälkeen kyllä tunsi tehneensä jotakin :whip:

 

[EEMELI_]

Noniin, tulipa tossa taas kerran väsättyä uutta kehitysversiota ohjelmasta...

A (normipäivä)
Leuat 4x
Kyykky 3x10
Maastaveto 3x8
Penkki 3x10
Jalkojen nosto 2x

B (normipäivä)
Leuat 4x
Kyykky 3x10
Maastaveto 3x8
Kapea penkki 3x8
Jalkojen nosto 2x

C (hei me pumppaillaan :haart: päivä)
Ylätalja 2x15
Jalkaprässi 2x15
Pohkeet istuen 2x15
Pystypunnerrus kp 3x10
Hauiskääntö kp 2x10
Vatsat 2x
Selänojennus 2x
Sivutaivutus 2x15

:whip:

eikö haballe ollenkaan omaa liikettä??

 

[NatuSan]

eikö haballe ollenkaan omaa liikettä??

Onhan tuossa hauiskääntö. Ja vaikkei oiskaan, niín leuat ja ylätalja kyllä rassa ihan mukavasti hauiksia.

btw. tekisin ehkä vähintään yhden "edestä" vedettävän selkäliikkeen, kulmasoutu tai alatalja. Lähinnä siksi, ettei pitkässä juoksussa olkapäät kääny eteen. Käsittääkseni leuat eivät ole parhain vastaliike punnerruksille. Voin olla väärässäkin.

 

[vihtis]

Onhan siellä pumppailupäivässä hauiskääntö, ei pelkkää habaa jaksa joka kerta vääntää jollain eristysliikkeellä

 

[Akke12345]

Onhan tuossa hauiskääntö. Ja vaikkei oiskaan, niín leuat ja ylätalja kyllä rassa ihan mukavasti hauiksia.

btw. tekisin ehkä vähintään yhden "edestä" vedettävän selkäliikkeen, kulmasoutu tai alatalja. Lähinnä siksi, ettei pitkässä juoksussa olkapäät kääny eteen. Käsittääkseni leuat eivät ole parhain vastaliike punnerruksille. Voin olla väärässäkin.

Olkapäät taakse= leuat,ylätalja,alatalja,maastavedot jne...eli selän iso ja pieni lereelihas, hartialihakse takaosa ja sitte levee selkälihas ja epäkkään keskiosa... leuat o tosi hyvä liike siihe tarkotuksee, mut leuat ei ota epäkkää yläosaa... eli siihen rajuja maveja ja alataljoja:thumbs:

 

[vihtis]

Voisi tosiaan lisätä pari sarjaa alataljaa tuohon C ohjelmaan

 

[Akke12345]

Voisi tosiaan lisätä pari sarjaa alataljaa tuohon C ohjelmaan

toi pystypunnerrus ottaa kovasti hartialihaksen etu,keski,taka ja epäkkääseen... Ja alatalja ottaa kans kovasti hartian etu osaa ja epäkkääsee...sul tulee sit 2 treenii epäkkäälle... se o aika paljo...
mut iha millai itte tykkäät...

Mä tein tänää tällästä

SJMV
Kapee penkki
Leuanveto 90asteesta
Jhulmin videosta se vattaliike mis "pyöritään" painon kanssa
Hauiskääntö (seisten tangolla)

Toimii hyvin...

 

[pååtta]

Hehe naureskelen vieläkin idioottimaista otsikkoani. En viitsinyt postata tätä suoraan 5x5 single/dual factor megathreadiin mutta jos modet ovat sitä mieltä, että postaus kuuluu sinne niin tämän voi vapaasti siirtää sinne.

Mutta niin, onko kukaan soveltanut dual factorin oppeja ihan perus 1-jakoiseen, n. 6 liikettä ja pari sarjaa/per liike ohjelmaan? Itseäni kyseinen ajatus on houkuttanut jo pitempää, joten olenkin päättänyt dieetin päätyttyä ottaa kyseisen ohjelmaviritelmän käyttöön. Joku varmaan tässä vaiheessa älähtää, että "hst on keksitty..." niin onkin mutta haen tässä vähän jotain muuta.

Ajatuksenani olisi tehdä koko kroppa 3 kertaa viikossa läpi. Tarkoitus olisi aloittaa n. 90%:sta maksimi 8-10 toiston sarjapainoista ja lisätä painoja koko kolmen viikon ajan ajaen lopulta toistot viimeisessä treenissä about 4:ään, eli tarkoitus olisi tehdä joka treeni niin kovaa kuin ikinä jaksaa. 3 viikon jälkeen pidän kevyen viikon, tehden n. sarjoja n. 50-60% maksimipainoista . Sitten lähden uuteen 3 viikon kovaan treenisettiin viimekerran maksimi 8-10 toiston sarjapainoista (10% nousu viimekertaisesta) lisäten kokoajan painoja 3 viikon ajan jne...varmaan tajusitte?

Miltä tämä kuulostaa, mitä muuttaisitte ohjelmassa ja miksi? Tarkoitukseni olisi jaksottaa myös kaloreiden saantia suhteellisen hitaan aineenvaihdunnan omaavana, sitten että syön kuin hevonen nuo 3 viikkoa ja sitten olen tuon yhden viikon supermiinuksilla. Risuja ja ruusuja, kiitos

ainiin ohjelmaksi ajattelin jotain tälläistä

penkki/lattiapenkki
kyykky
kulmasoutu/ylätalja
smith pystypunnerrus/vapailla

ajattelin myös pumppailla hauista ja ojentajaa kevyesti taljassa tuon päälle.

 

[Andreaz]

Tein suurinpiirtein juuri kuvailemallasi tavalla joskus vuosituhannen vaihteessa, mutten älynnyt silloin pitää kevyitä viikkoja riittävän usein. Kehitystä tuli kyllä sarjapainoihin todella mukavasti ja toimi ainakin meikäläisellä hienosti siihen asti kunnes alkoi junnata ja ylikunto napsahti päälle.

 

[S225T]

Perusidea ihan jees, perusperusohjelma sitäkin enemmän jees.
Sen sijaan "täysillä joka kerta" -sijasta rakentaisin noihinkin jonkin järkevämmän progression ettei mene heti tukkoon. Muutenkin 3 x viikossa isoilla liikkeillä tappiin vetäminen käy fysiikan lisäksi päälle liian rankaksi.

 

[Pyranha]

Mutta niin, onko kukaan soveltanut dual factorin oppeja ihan perus 1-jakoiseen, n. 6 liikettä ja pari sarjaa/per liike ohjelmaan?
Ajatuksenani olisi tehdä koko kroppa 3 kertaa viikossa läpi.
.
.
.
Tarkoitus olisi aloittaa n. 90%:sta maksimi 8-10 toiston sarjapainoista ja lisätä painoja koko kolmen viikon ajan ajaen lopulta toistot viimeisessä treenissä about 4:ään, eli tarkoitus olisi tehdä joka treeni niin kovaa kuin ikinä jaksaa.

Ei tämä kuvailemasi systeemi ainakaan dual factoria mukaile mikäli oikein ymmärsin ideasi.

DF:ssä täysillä pusketaan vain loading jakson viimeisellä viikolla jonka jälkeen kerrasta reilu työmäärän leikkaus ja vähemmillä sarjoilla&toistoilla kaivetaan hermostosta tehoa lyhyiden sarjojen ennätyksiin.

Kakskaksvitonen ylempänä mainitsi jo progressiosta, neljälle viikolle sellainen voisi pelkkiä rautoja puljaamalla olla vaikkapa 1. 87,5% 2. 95% 3. 102,5% (eli uudet sarjaennätykset) 4. kevennys (prosentit siis vanhasta sarjaennätyksestä).

Toistoaluetta voi vaihtaa näppärästi aina kevennyksen jälkeen. Tai sitten sekoittelee hieman viikkojen sisällä kuten itse olen tehnyt, alkuviikolla kaseja, loppuviikolla nelosia/vitosia. Liikkeitä on myös mukava vaihdella, etu- takakyykky ja penkissä eri leveydet. Leuoissa myötä/vastaote.