1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Käsittääkseni tämä ohjelma sopii hyvin myös yleisurheilijan peruskuntokauteen? Olen nyt siirtymässä juoksulajeista (400m, 800m) enemmän hyppylajien puolelle eli luonnollisesti salilla pitää tehdä enemmän töitä. Valmentajaa mulla ei tällä hetkellä ole, koska olin viime talven loukkaantuneena niin luonnollisesti en osallistunut valmennukseen (ja motivaatio nolla :)). Varmasti syksymmällä homma taas jatkuu, mutta täytyy sitä ennen itse vähän rakennella peruskuntoa alle.

Ajattelin tehdä tuota perusohjelmaa (+keskivartalo jne jne.) ainakin nyt kaksi kertaa viikossa (treenit A ja B) ja lisäksi juoksentelua. Mielipiteitä tästä? Olisiko parempi pysytellä kehonpainolla tehtävien treenien parissa?

Niin joo, ja tuo viime vuoden loukkaantuminen johtui säären rasitusmurtumasta joka on nyt parantunut, siinä ei ongelmaa. Nosto tekniikat pitäis olla kutakuinkin kunnossa.
 
Täällä penkki jumittaa pahasti kun taas muut liikkeet edistyvät mukavasti. Auttaisiko tässä esim. dipit tai jonkin muun rintaliikkeen tekeminen B-treenipäivinä?
 
Täällä auttanut juuri se että ottaa jonkun rintaliikkeen b-päivälle. Esim välillä leveämpää penkkiä, vinopenkiä, vinopenkkiä kässäreillä yms. Aika paljon kevyemmillä painoilla tosin, esim. 3x7-10. Ja ainakin itsellä pienetkin tauot reeneissä tuntuu ensimmäisenä penkissä, paineet katoaa rinnasta.
 
Jakeri sanoi:
Käsittääkseni tämä ohjelma sopii hyvin myös yleisurheilijan peruskuntokauteen? Olen nyt siirtymässä juoksulajeista (400m, 800m) enemmän hyppylajien puolelle...
Click to expand...

Kyllä hyppylajeihin suositellaan lähes poikkeuksetta salilla tehtäväksi enemmän lajinomaisia liikkeitä, etukyykky, takakyykky, rive raakana ja normaalisti, tempaus raakana ja normaalisti.
Moni yleisurheilija on painonnostovalmennuksessa, sillä siitä saa hirveästi etua lajiin kuin lajiin.
Nopeus tappaa lähes missä tahansa urheilulajissa.
Suosittelen kysymään valmennusta ammattilaiselta.
Maksimivoima ja nopeusvoima ovat pääasialliset kohteesi, ei niinkään hypertrofia eli lihaskasvu. Keskity siis tekemään lyhyitä sarjoja (1-3) joko maksimiteholla tai mahd nopeasti.
Rive ja tempaus kannattaa ehdottamasti harjoitella kunnolla ennen isoihin rautoihin siirtymistä.

Tsemppiä treeneihin.
 
POW sanoi:
Täällä penkki jumittaa pahasti kun taas muut liikkeet edistyvät mukavasti. Auttaisiko tässä esim. dipit tai jonkin muun rintaliikkeen tekeminen B-treenipäivinä?
Click to expand...

Tämä ilmiö johtuu siitä että penkin rasitus kohdistuu mavea ja kyykkyä huomattavasti pienemmälle alueelle ja rasittaa täten rintaa, olkapäitä ja ojentajia suhteessa enemmän. Ongelma on liika tekeminen, ei liian vähän. Ota takapakkia painoissa ja keskity tekemään liike nopeammin ja harjoittele/pyydä jotain neuvomaan tekniikka paremmin kuntoon.
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/iron_evolution_phase_5 tuossa yksi maailman kovimmista nostajista neuvoo voimanostotyyliset tekniikat maveen, penkkiin ja kyykkyyn. Kyykkytekniikka on liian leveä tähän ohjelmaan mutta penkin ohjeissa on paljon hyödyllistä neuvoa.
Tsemppiä treeneihin.
 
Koitin searchia mutta aika vähän löyty, että voisko joku vaikka linkittää tähän juttuja 1-jakoisista ja mahdollisesti myös vastata kysymykseeni: Eli 1-jakoista ohjelmaa etsin ja salille kerkeää näillä näkymin vain 2 kertaa viikossa. Kesän jälkeen ehkä 3 tai 4 mutta tällä kahdella kerralla pitäisi nyt aluksi pärjätä. Aloitin reenaamisen noin 17 vuotiaana ja jatkoin tuonne 21 vuotiaaksi asti, mutta sitten lopahti ihan täysin treenifiilikset! Ja nyt taukoa ollut melkein 2 vuotta ja kunto erittäin huono! Tiedän siis perus treeneistä aika paljon ja ruokapuolikin on kunnossa, mutta 1-jakoista en ole koittanut vielä kertaakaan siksi vähän apua tarvisin! Mieluusti aloittaisin heti 2 jakoisella millä lopetinkin, mutta nyt ei tosiaan aika riitä millään! Ajattelin aloittaa tosi kevyillä painoilla ja muutenkin pitää tempoa vähän alhaalla aluksi kun kunto on siis todella järkyttävän huono tällä hetkellä! :D Kiitos jos joku viitsii vastata tai pistää linkkiä tuleen! :)
 
Tehäänkö maastavedonkin lämmittelysarjat tyyliin:
5x20
5x40
3x60
1x5x80

Entä mitä jos varsinainen sarjapaino on niin pieni, esimerkiksi pystypunnerruksessa, että siihen väliin ei oikein saa lämmittelysarjoja? Ja jos lisään esim kyykyssä 1.25kg kiekot joka kerta, niin lisätäänhän ne aina myös lämmittelysarjoihin?
 
Tietääkseni kyykky on itsessään jo hyvä lämmittely mavelle mutta kyllä mää silti aina tein nuo pari sarjaa sinne pohjalle.

Esim.
60 x 5
100 x 2
125 x 5 (työsarja)

Ite en lämppäpainoissa mitään progressiota toteuttanut, ihan vain fiiliksen mukaan.
 
Ohjelmaa olen nyt tehny puolisentoista kuukautta, ja olen ollut erittäin tyytyväinen.
Salille olen päässyt 2-3 kertaa viikossa nyt reenitauon (BJJ) aikana. Paino on noussut 64,5->66,
eli ihan sopivasti. Aluksi en uskaltanut nostaa kyykyssä painoja, koska tekniikka oli muka keveilläkin
painoillahakusessa (ISO virhe, tekniikka oli oikeasti ihan ok)
Sarjapainot:

Kyykky:40->65
Mave:40->65
Penkki:25->40
Pystäri:12,5->27,5
Soutu:30->45

Parin viikon päästä alkaa taas reenikausi, jolloin BJJ -reenejä on 4-5 kertaa viikossa, ja salilla meinasin
käydä 2 kertaa viikossa. Perjantaina A-osio ja maanantaina B-osio. Viikonloppuisin lepoa. Tavoitteena voimatasojen kasvatus/ylläpito painon laskiessa maltillisesti (pari kiloa). Mietin, että miten toteutan
tuon maanantain kyykyn, joka siis vie aika paljon paukkuja loppuviikon BJJ-reeneistä. Onko mitään hyötyä jos teen sen esim. puolella perjantain painoista? Vai jätänkö kokonaan pois? Yksi ajatus olisi
maanantain salikerraksi:

3x5 pystäri
3x5 soutu
3x max leuat myötä- ja vastaotetta vaihdellen
vatsat

Kuulostaako mitenkään järkevältä? Muita vinkkejä? Kannattaisiko kyykky tehdä perjantaina esim. 5x5?
 
Jarska007 sanoi:
Kuulostaako mitenkään järkevältä?
Click to expand...

Voisit oikeasti lukaista googlettamalla löytyvän Starting strength wikin tai edes selata tämän threadin alkuosion. Kirjan osto olisi vieläkin parempi.
Olen itsekin vastannut varmasti jo moneen kertaan täällä samasta aiheesta: Tämä ohjelma ei ole tarkoitettu voimankasvatukseen TOISEN LAJIN ohella. 4-5 kertaa Bjj:tä on aivan liikaa rasitusta jotta palautuisit tarpeeksi.
Sinuna keskittyisin Brassiin ja lisäisit maltilla 1-3 salikertaa mukaan kun palautuminen on kehittynyt tarpeeksi. Tukilihaksiston, jalkojen ja olkapäiden treenaaminen on lähes jokaisen vääntölajin perusta (myös ranteet ja otevoimat yms mutta ne kehittyvät lajitreeneissä). Käy lukemassa vaikkapa Pietiläisen Jannen harjoituksista Fastin sivuilta.
Periaatteessa toteutus tapahtuu valitsemalla seuraavasta listasta 2-3 liikettä, joissa etenet lyhyillä sarjoilla(1-4) tai pyramidimaisesti mahd isoihin sarjapainoihin olotilasi mukaan.
Kyykky, mave, penkki, leuat, rinnalleveto, pystypunnerrus. Jos olo on paska treeneistä ja väsy kova, valitset vain yhden ainoan liikkeen (suosittelen tekemään aina kyykyn kun mahdollista).

Muista myös syödä laadukasta perusruokaa riittävästi ja lisäravinteina ottaa ainakin palautusjuoma ja kalaölypillerit.

Noilla pitäisi ihan hyvin jo päästä alkuun. Konsultoi valmentajaasi tarkemmasta treeniohjelmasta tarvittaessa ja tsemppiä treeneihin. :whip:
 
Treenaan SS ja haluan voimaa, mutta en lihaksia painon takia (tällä hetkellä). Saan tarpeelliset proteiinit ja ruokapuolin on muuten kunnossa. Eli kasvaako voima, vaikka lihakset ei kasva? Ja eikös voima perustu hermoston kehitykseen, eikä niinkään lihaskasvun? Tottakai lihaksistokin kehittyy, kun se saa ärsykettä ja ravinteita kasvuun/itsensä korjaamiseen(?) Kiitän.
 
Manala sanoi:
Voisit oikeasti lukaista googlettamalla löytyvän Starting strength wikin tai edes selata tämän threadin alkuosion. Kirjan osto olisi vieläkin parempi.
Olen itsekin vastannut varmasti jo moneen kertaan täällä samasta aiheesta: Tämä ohjelma ei ole tarkoitettu voimankasvatukseen TOISEN LAJIN ohella. 4-5 kertaa Bjj:tä on aivan liikaa rasitusta jotta palautuisit tarpeeksi.
Sinuna keskittyisin Brassiin ja lisäisit maltilla 1-3 salikertaa...:
Click to expand...

Kiitti vinkeistä, tuo SS-wiki on kyllä aika hyvää/mielenkiintoista luettavaa. Ehkä tuo Bjj ja salilla käynti tuossa mittakaavassa olisi tosiaan liian raskasta, joten pitää vähän miettiä vielä.. Pitää valmentajalta
kysellä miten muut voimailevat. Olen kyllä ehdottomasti samaa mieltä, että jos yksi liike pitää valita,
niin se on kyykky :puntti:
 
foresrun sanoi:
Treenaan SS ja haluan voimaa, mutta en lihaksia painon takia (tällä hetkellä). Saan tarpeelliset proteiinit ja ruokapuolin on muuten kunnossa. Eli kasvaako voima, vaikka lihakset ei kasva? Ja eikös voima perustu hermoston kehitykseen, eikä niinkään lihaskasvun? Tottakai lihaksistokin kehittyy, kun se saa ärsykettä ja ravinteita kasvuun/itsensä korjaamiseen(?) Kiitän.
Click to expand...

Eikös nuo nyt mee ihan käsi kädessä....... Mutta mitä höpäjät, että et halu lihaksia painon takia?!? Laihduta!
 
Tavotteena ljk.. Ja dietin heitän kyllä jossain vaiheessa :D
 
foresrun sanoi:
Treenaan SS ja haluan voimaa, mutta en lihaksia painon takia (tällä hetkellä). Saan tarpeelliset proteiinit ja ruokapuolin on muuten kunnossa. Eli kasvaako voima, vaikka lihakset ei kasva? Ja eikös voima perustu hermoston kehitykseen, eikä niinkään lihaskasvun? Tottakai lihaksistokin kehittyy, kun se saa ärsykettä ja ravinteita kasvuun/itsensä korjaamiseen(?) Kiitän.
Click to expand...

Voimaa voi kertyä yllättävän paljon ilman, että lihas kasvaa juuri miksikään. Kokemusta on :rolleyes:
 
Moips , olen uusi käyttäjä pakkotoiston forumeilla ja tämmöistä asiaa olisi:
Olen nyt muutaman viikon treenaillut kotona (löytyy penkki+käsipainoit) erilaisia liikkeitä , kunnes tänään päätin ottaa käyttöön tämän ohjelman. Aikaisemmin ei tullut juuri mitään hikoilua , mutta äsköisessä treenissä sai kyllä vääntää ja puhista. Ainoa ongelma kotona treenaamisessa on se , etten juuri kyykkyä/pystypunnerrusta pysty harrastaa (ei löydy räkkiä sekä pystypunnerus ottaisi kattoon kiinni) ... Kysymys kuuluukin , millä liikkeellä voisin korvata nuo 2 liikettä? Kaikki muut liikkeet kyllä pystyn kotona tekemään ko. ohjelmasta. Kiitos jo etukäteen.
 
Jossain oli videota, miten saa tangon niskan taakke silleen jännästä nostamalla. Oisko olllu tän theardin alussa? Joku viisaampi voi postata sen youtubesta.
 
Mihkelz sanoi:
Moips , olen uusi käyttäjä pakkotoiston forumeilla ja tämmöistä asiaa olisi:
Olen nyt muutaman viikon treenaillut kotona (löytyy penkki+käsipainoit) erilaisia liikkeitä , kunnes tänään päätin ottaa käyttöön tämän ohjelman. Aikaisemmin ei tullut juuri mitään hikoilua , mutta äsköisessä treenissä sai kyllä vääntää ja puhista. Ainoa ongelma kotona treenaamisessa on se , etten juuri kyykkyä/pystypunnerrusta pysty harrastaa (ei löydy räkkiä sekä pystypunnerus ottaisi kattoon kiinni) ... Kysymys kuuluukin , millä liikkeellä voisin korvata nuo 2 liikettä? Kaikki muut liikkeet kyllä pystyn kotona tekemään ko. ohjelmasta. Kiitos jo etukäteen.
Click to expand...

Jos penkissä tangon korkeus säädettävissä, niin tanko niin ylös kuin mahdollista ja sieltä kyykkyyn niskaan (aloittelijan romuilla ihan turvallista noinkin). Pystypunnerrus vaikka istualtaan penkillä, jos katto tulee muuten vastaan?
 
Oranki sanoi:
Hmm olenko ainoa jonka mielestä porukka laittaa ihan liikaa noita turhia nysväysliikkeitä 1-jakoiseen? Ite treenaan yleensä 1-jakoisella 3 kertaa viikossa(2 kovaa treeniä, 1 vähän kevyempi) ja yleensä se on sitä et et joko kyykky tai veto ja sit yläkropalle sekä työntävä että vetävä liike. Eli esim. kyykky, penkki ja kulmasoutu. Raskaat levytankoliikkeet sekä lauanveto+dippi on ne parhaat. Lisäksi teen vatsoja todella harvoin. Jos tekee raskaat kyykyt ja vedot ilman vyötä niin se rasittaa ainakin mulla vatsoja todella hyvin.
Click to expand...

Kaivelin tämän Orangin vanhan viestin muistuttamaan, kun monessa ohjelmasuunnitelmassa on yritetty tunkea kaksijakoisen työmäärä yksijakoiseen. Omalla kohdallani olen huomannut liikkeiden lisäämisen korreloivan suoraan negatiivisesti progressioon - niin voimien kuin lihaskasvunkin kohdalla.

Koko kroppa kerralla - treenissä on kyllä todellakin pakko tehdä se kompromissi liikkeiden määrässä. Ensin isot liikkeet alta pois, eristävä sitten päälle jos todellakin jaksaa. Mikäli tehdään kaksi erilaista treeniä, niin eristävien määrää voidaan lisätä.

Jos treeni on aina sama, niin näen oikeastaan vain seuraavan vaihtoehdon. Mavea en merkinnyt, se tulisi joko kyykyn tai soutuliikkeen tilalle esimerkiksi vuorokerroin.
1. Jokin kyykky
2. Veto edestä (Kulmasoutu, alatalja)
3. Veto ylhäältä (Leuat, ylätalja)
4. Työntö alas/eteen (Dippi, penkkivariaatio)
5. Työntö eteen/ylös (Penkkivariaatio, pystypunnerrus)
6. 0-3 Eristävää : Vatsat, pohkeet, hanskat, olkapäät, reidenojentajat. Kaikkea ei voida tehokkaasti saada mahtumaan. Mutta kyllä ne silti kasvavat ja voimistuvat

Jos sitten vuorotellaan esim. kulmasoutua ja leukoja tai penkkiä ja pystäreitä, niin pystytään paremmin lisäämään eristävää liikettä esimerkiksi rinnalle, olkapäille tai käsivarsille.
 
Back
Ylös Bottom