1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Elchubagabra]

Tuosta salaisesta ihmeaineesta tulee mieleen kromi, jota tosin ei ole tullut kokeiltua.

Mä taas luulisin, että Le Vee tarkoittaa nikkispurkaa.

 

[S225T]

Mä taas luulisin, että Le Vee tarkoittaa nikkispurkaa.

Sitä varmasti.
Moni porukasta on vaan niin riippuvuusaltista että ei ole ihan niitä "suositeltavimpia" apuja, ainakaan ihan hyvällä omallatunnolla.
Kyllä täällä palstalla on enemmänkin porukkaa jotka on nikkispurkkaa/tabuja kofeiinin kanssa varsinkin popsineet hyvällä menestyksellä, siksi että se toimii, joidenkin tutkimusten mukaan kombona sekä termogeenina että takuuvarmasti näläntunteen hävittäjänä.
Mutta tuosta yllämainitusta syystä en itsekään sitä kovasti viitsi mainostaa tahi suositella, vaikka itsekin toimivaksi matalakalorisella dieetillä todennut.

Riippuvuutta en itse ole havainnut mutta tiedän porukkaa joilla se tulee ongelmaksi.

Esim nyt bodyopus-modifikaatiodieetillä ma-pe ketolla käytän sitä, viikonloppuna hiilaritankkausta, silloin en ota.

Kikkahan on sinänsä jo vanha, moni kilpailijakin on jo vuosikymmenet pistänyt palamaan tuossa kisadieetin edetessä, vaikkei "offilla" polttelisi. Näillä nykyisillä marketmyyntivalmisteilla sen voi hoitaa pienemmillä riskeillä.

Mutta pakolliseen amerikkalaisvastuuvapaustyyliin pitää todeta, että EN suosittele kenellekään!

 

[Lauri Perkele]

Kas vain. Harmillisesti tulin lopettaneeksi selvin päin tupakoinnin keväällä, joten nyt ei kyllä uskalla nikotiinipurkan kanssa pelleilemään.

 

[Le Vee]

Sitä varmasti.
Moni porukasta on vaan niin riippuvuusaltista että ei ole ihan niitä "suositeltavimpia" apuja, ainakaan ihan hyvällä omallatunnolla.
Kyllä täällä palstalla on enemmänkin porukkaa jotka on nikkispurkkaa/tabuja kofeiinin kanssa varsinkin popsineet hyvällä menestyksellä, siksi että se toimii, joidenkin tutkimusten mukaan kombona sekä termogeenina että takuuvarmasti näläntunteen hävittäjänä.
Mutta tuosta yllämainitusta syystä en itsekään sitä kovasti viitsi mainostaa tahi suositella, vaikka itsekin toimivaksi matalakalorisella dieetillä todennut.

Riippuvuutta en itse ole havainnut mutta tiedän porukkaa joilla se tulee ongelmaksi.

Esim nyt bodyopus-modifikaatiodieetillä ma-pe ketolla käytän sitä, viikonloppuna hiilaritankkausta, silloin en ota.

Kikkahan on sinänsä jo vanha, moni kilpailijakin on jo vuosikymmenet pistänyt palamaan tuossa kisadieetin edetessä, vaikkei "offilla" polttelisi. Näillä nykyisillä marketmyyntivalmisteilla sen voi hoitaa pienemmillä riskeillä.

Mutta pakolliseen amerikkalaisvastuuvapaustyyliin pitää todeta, että EN suosittele kenellekään!

Kappas vain, yllättävän nopeasti Elchubagabra ja S225T tämän keksivät.
Kyllä, kyseessä on vanhan koulukunnan bodareiden kikka, joka on ollut yhden jos toisenkin kovan dieetin tukena jo vuosikymmeniä sitten, kuten S225T toikin esiin. Polttamista en todellakaan suosittele kenellekään. Riippuvuuden takia en myöskään voi suositella edes nikotiinipurukumia tai imeskelytabletteja kenellekään. Itselleni vieroitusoireet eivät ole ongelma. Parin päivän hikoilua ja ehkä lievää väsymistä ja se on siinä. Toimii sen sijaan minulla aivan loistavasti. Kofeiinia kuluu myös runsaasta, kuten tuossa jo tuotiinkin esiin. 12 kg nyt pudonnut paino ja nälkää minulla on ollut kahtena päivänä, toisena niistä en käyttänyt purukumia, koska en jaksanut lähteä kauppaan ostamaan sitä ja toisena päivänä työssä unohdin käyttää em. valmistetta.

Olen toki aiemmin dieetannut menestyksekkäästi ilman nikotiinivalmisteita. Nyt vain työn puolesta on sen verran stressaavaa aikaa, ettei oikein kiinnosta painaa hommia nälän kalvaessa sisuskaluja. Vähemmän vastuullisessa asemassa voisin yhtä hyvin olla nälissäni, mutta nyt tilanne on vain sellainen, ettei oikein ole varaa olla nälkäinen ja nihkeä töissä.

Älkää kukaan silti missään nimessä alkako polttamaan dieetin takia. Suosittelen päin vastoin lopettamista niillekin, jotka aktiivisesti muutoin polttavat. On se tupakka sen verran riskialtista tavaraa 2000 vaarallisen yhdisteensä ansiosta.

 

[Le Vee]

Kas vain. Harmillisesti tulin lopettaneeksi selvin päin tupakoinnin keväällä, joten nyt ei kyllä uskalla nikotiinipurkan kanssa pelleilemään.

Onnittelut lopettamisen johdosta. Erinomainen päätös, jossa todellakin kannattaa pitäytyä! Älä missään nimessä aloita uudestaan minkään dieetin tueksi.

 

[GoMan]

Varmaan löytyy runsaasti parempiakin tapoja Pertti Perustreenarin dieetin boostaamiseen. Ite lopetin vuos sit, ja nyt vituttaa että ensimmäistäkään röökiä ikinä poltin. Vaikka ei sitä tullut kun vuoden päivät säännöllisen epäsäännöllisesti tupruteltua. Silti, paska tapa.

 

[Le Vee]

Varmaan löytyy runsaasti parempiakin tapoja Pertti Perustreenarin dieetin boostaamiseen. Ite lopetin vuos sit, ja nyt vituttaa että ensimmäistäkään röökiä ikinä poltin. Vaikka ei sitä tullut kun vuoden päivät säännöllisen epäsäännöllisesti tupruteltua. Silti, paska tapa.

Olen täysin samaa mieltä asiasta. Itselläni tuo siis hillitsee nälkää, joka koen nyt työelämässä erittäin häiritsevänä tunteena. Tämä on oikeastaan ainoa peruste, en niinkään ajatellut boostaavaa/termogeenista vaikutusta. Opiskeluaikoina, kun aikataulu oli vapaampi ja stressiä oli vähemmän, en kokenut nälkää mitenkään erityisen häiritsevänä. Tupakointi on erityisen epäterveellistä, joten sitä en missään nimessä itsekään käyttäisi dieetin tukena, vaikka olisi kuinka nälkä. Nikotiinivalmisteissa syöpää aiheuttavia aineita ei ole, joten sinällään oikeastaan ainoa negatiivinen asia on riippuvuus. Aiemmasta kokemuksesta tiedän, että vieroitusoireet ovat minulla mitättömät, hädin tuskin havaittavat, enkä sen takia itselläni näe nikotiinipurukumin käyttöä haitallisena, etenkin kun vastapainona on alentunut paino ja suotuisa muutos kolesteroliarvoissa. Tosilla vieroittautuminen voi olla hyvinkin vaikeaa ja jos kokemuspohjaista tietoa ei asiasta ole, eipä mielestäni kannata lähteä kokeilemaankaan. Tupakassa taas syöpäriskin lisääntyminen, hiilimodoksidin (häkä) aiheuttama suorituskyvyn lasku ja keuhkojen sekä keuhkoputkien mahdolliset vauriot painaisivat vaakakupissa selvästi enemmän, enkä sitä käyttäisikään missään nimessä. Ajattelin vain tämänkin seikan, rehellisyyden nimissä, tuoda tässä ketjussa esiin. En väitä, että se on paras tai ylipäänsä esimerkillinen tapa toimia. Päin vastoin.

 

[JSmith]

Itselleni vieroitusoireet eivät ole ongelma. Parin päivän hikoilua ja ehkä lievää väsymistä ja se on siinä. Toimii sen sijaan minulla aivan loistavasti. Kofeiinia kuluu myös runsaasta, kuten tuossa jo tuotiinkin esiin. 12 kg nyt pudonnut paino ja nälkää minulla on ollut kahtena päivänä, toisena niistä en käyttänyt purukumia, koska en jaksanut lähteä kauppaan ostamaan sitä ja toisena päivänä työssä unohdin käyttää em. valmistetta.

D'oh, d'oh, en tajunnut Millaisilla annoksilla per päivä menet?

edit: toi että unohtaa päivän annoksen on mun mielestä vielä hyvä merkki siitä että riippuvuutta ei ole tullut, montako tupakoitsijaa tiedätte jotka ovat unohtaneet päivän röökit?

 

[Lauri Perkele]

Aikamoiseen kuntoon itsensä saa muuten vuoden pizza -ja kaljakuurilla. Kun vielä viime syksynä jaksoin treenata, siirryin pikkuhiljaa kolmi -tai nelijakoisesta vähäjakoisempiin treeneihin Itselleni esim. 5x5-tyyppiset harjoitusohjelmat toimivat hyvin, ja kun perusliikkeitä on antoisaa hinkata, voisi kokeilla yksijakoistamyös. Omien kokemusten mukaan (ja tästähän Hulkkikin taisi kirjoittaa) natikan on syytä kasvattaa jatkuvasti voimatasoja, johon kyykky/penkki/soutu-yhdistelmää rautaisempaa peruspakettia on vaikea keksiä.

Tupakointia en kyllä missään tapauksessa aloita uudelleen, mutta oluen ääressä polttaminen on vaan niin saatanan mukavaa, ettei siitä raaski luopua.

 

[Wondadog]

Tupakointia en kyllä missään tapauksessa aloita uudelleen, mutta oluen ääressä polttaminen on vaan niin saatanan mukavaa, ettei siitä raaski luopua.

typo vai brainfart...?

Noo, alkuperäiseen palaten. Mulla tuntuu että jo 2vk jälkeen tälläin yksi-jakoisella mentyäni (miinuskaloreilla, 2kg nesteiden jälkeen 1.2kg painopudotusta...) rupeaa voimatasot jämähtään tai jopa laskeen.

Ei kai nyt näin pian? Syön päivätasolla max -1000kcal, välillä -500kcal mutta protua säännölliseen 1.6 - 2g per kilo, ja yleensä treenin jälkeen aika tukevan aterian...

nooh, miinuksilla mennään vielä 8,4kg ja sitten on dieetit multa ohi. Mutta ei nyt haluaisi kamalasti taaksepäin mennä tuossa ajassa voimatasojen kanssa..

 

[Le Vee]

D'oh, d'oh, en tajunnut Millaisilla annoksilla per päivä menet?

edit: toi että unohtaa päivän annoksen on mun mielestä vielä hyvä merkki siitä että riippuvuutta ei ole tullut, montako tupakoitsijaa tiedätte jotka ovat unohtaneet päivän röökit?

En viitsi omia annoksia tässä esimerkkinä antaa, koska siitä tiedosta ei ole mitään hyötyä kenellekään. Nikotiinivalmisteita aiemmin käyttämättömällä on todella pieni toleranssi ko. aineelle. Yksi pienempikokoinen imeskelytabletti tai purkka voi paitsi viedä nälän, aiheuttaa lisäksi pahoinvointia. Minulla on nikotiinivalmiste ollut nyt käytössä tässä jo jonkin aikaa, joten myös toleranssi on noussut. Toleranssin kehittyminen ja luontainen reaktio on kullekin yksilöllinen, joten siinä mielessä mitään ohjeita ei edes voi antaa. Pienin mahdollinen määrä, joka riittää pitämään päivässä nälän kurissa kullakin hetkellä on itselläni käytössä. Koska esim. itse alan jo kyllästyä valmisteeseen. (En pidä mausta siis, enkä siitä, että joudun jatkuvasti pitämään imeskelytablettia tai purkkaa suussani). Niinpä käyttömäärät ovat nyt viimeisen viikon aikana hieman jopa pudonneet. Ei tämä aivan ilmaistakaan ole, joskin säästän siinä, ettei kulu rahaa roskaruokaan tai esim. lauantaisin olueen tms.

Tupakasta muuten vielä se, että pahin riippuvuushan on monasti yksinkertaisesti tapa tupakoida. Sillä on sosiaalisia vaikutuksia. Monasti se on töissä mukava syy pitää pieni "henkilökohtainen työnohjaus" ulkona työkavereiden kanssa muutaman kerran päivässä. Samaten kotona voi olla mukava hetki tuprutella parvekkeella. Imeskelytabletti sen sijaan ajan mittaa alkaa maistua aika nihkeältä ja koska tuskin lähdet töistä pihalle jauhamaan purkkaa, et saa siitä samanlaista sosiaalista "etua". Näin ollen pitäisin hyvin epätodennäköisenä, että joku kehittää psyykkisen addiktion imeskelytabletteihin. Mikäli näin kävisi, voinee vaihtaa vaikkapa ksylitolilla makeutettuihin kurkkupastilleihin ja lopetella sitten niiden käytön, mikäli kokee siinä uhraavansa liikaa rahaa suunsa terveyteen ja hengityksen raikkauteen.

Joka tapauksessa fyysiset vieroitusoireet ovat hyvin yksilöllisiä, näin on laita kaikkien riippuvuutta aiheuttavien aineiden kanssa. Itse voin esim. juoda 20+ kuppia vahvaa kahvia päivässä muutamia kuukausia, mutta sitten jossain vaiheessa unohdan ostaa kahvia ja siitä saattaa alkaa parin kuukauden kahviton jakso. Osa saisi tällaisesta äkillisestä kofeiinin lopettamisesta hirvittävän päänsäryn ja väsymyksen useammaksikin päiväksi, mutta minä en ole koskaan huomannut oikeastaan mitään. Tällä hetkellä juon kahvia suht runsaasti töissä, mutta kotona en jaksa sitä keittää, joten viikonloppuisin en käytä lainkaan kofeiinia. Ei mitään eroa olossa.

 

[Le Vee]

Noo, alkuperäiseen palaten. Mulla tuntuu että jo 2vk jälkeen tälläin yksi-jakoisella mentyäni (miinuskaloreilla, 2kg nesteiden jälkeen 1.2kg painopudotusta...) rupeaa voimatasot jämähtään tai jopa laskeen.

Ei kai nyt näin pian? Syön päivätasolla max -1000kcal, välillä -500kcal mutta protua säännölliseen 1.6 - 2g per kilo, ja yleensä treenin jälkeen aika tukevan aterian...
.

Minulla kehitys alkoi hyytyä, vasta useiden kilojen painonpudotuksen jälkeen. Sinällään tietysti loogista, koska lihasmuisti vaikutti tähän. Kaipa tuo aika yksilöllistä on. Vähennä vaikka hieman sarjamääriä tai tee 1-2 kevyempää treeniä viikossa, joista toinen voisi olla massaliikkeitä, mutta toisessa jopa koneita. Dieetillä keho ei välttämättä palaudu samasta työmäärästä kuin aiemmin. Itse olen hieman karsinut treenien volyymia ja hyväksynyt sen, että kaikki treenit eivät voi mennä optimaalisesti. Olen sen sijaan yrittänyt joka treenissä edelleen jossain liikkeessä tehdä yhden kovan irtiottosarjan, jossa testaan voimatasoni. Viimeksi otin eilen esim. ensimmäisenä liikkeenä jalkaprässin erittäin kapealla jalka-asennolla. Kovin sarja oli n. 25x320kg ja päälle pitkä sarja 250kg:lla. Ensimmäisen sarjan pohjalla oli useita pitkiä sarjoja kiekkoja lisäten. Tein kuitenkin vain tuon yhden erittäin kovan sarjan.

Tavoitteenani on edelleen dieetistä huolimatta tehdä irtiottosarjoissa jatkossa uusia ennätyksiä tälle syksylle. Vaikeaa se voi olla. Olen huomannut, että treeni kulkee hieman paremmin, jos syön ja juon vettä runsaasti treenipäivänä aamusta alkaen. Tällöin olo ei ole treenissä niin nuutunut ja tyhjä. Treenin teen illalla, joten sen jälkeen otan usein pelkän palautusjuoman, jolla kyllä sitten pärjään yön yli. Toisinaan voin vaivautua ottamaan ennen nukahtamista ylimääräisen proteiinijuoman tai syön esim. purkin tonnikalaa tms.

 

[Wondadog]

Joo, aiemmin luulin että syy oli 3-jakoisessa, mutta sama juttu tässä :(
Olen tehnyt 3 kertaa viikossa, ja koittanut sellaista että jos venytellessä joku paikka on edelliskerrasta vielä jumissa, olen tehnyt vain 1 sarjan, ja koittanut jättää sen ihan viimeisen vajaan tekemättä.

Toisaalta, en tiedä onko dieetillä juurikin hyväksi että lihakset on koko ajan "tulehdustilassa", ainakin työskentelevät koko ajan lihaskatoa vastaan, tarkoitus on kuitenkin vetää vielä 14 vk miinuksilla. Mutta toisaalta pitäs treenata kroppaa kuunnelle, joten saatan ottaa pari ylimääräistä lepopäivää runsaammalla safkalla ja sitten katsoa uudestaan..

 

[Metalviking]

1-jakoinen on jotenkin "vapauttavaa" tehdä ja se kokonaisvaltaisuuden fiilis on hyvä.
Itse tekisin mieluusti, mutta työmatkat jne. verottavat jaloista niin paljon, että parhaimmaksi itselle oli tehdä 2-jakoinen ylä- ja alakroppa treeneineen.

Yläkropalle 3 treeniä ja alakropalle 2. "Melkein" kuin tekisi 1-jakoista...;)

 

[Le Vee]

1-jakoinen on jotenkin "vapauttavaa" tehdä ja se kokonaisvaltaisuuden fiilis on hyvä.
Itse tekisin mieluusti, mutta työmatkat jne. verottavat jaloista niin paljon, että parhaimmaksi itselle oli tehdä 2-jakoinen ylä- ja alakroppa treeneineen.

Yläkropalle 3 treeniä ja alakropalle 2. "Melkein" kuin tekisi 1-jakoista...;)

Kyllä siinä salilta lähtiessä tuntee usein aika lailla kaikkensa antaneensa. Varsinkin elisen treenin jälkeen olo oli niin karmea, etten voinut juoda edes palautusjuomaa, koska pelkäsin sen pyrkivän välittömästi samaa reittiä takaisin. No, pysyypähän jonkinlainen aerobinenkin kunto yllä ihan punttitreenien takiakin.

Ilmeisesti käytät työmatkoihin fillaria? Runsas fillarointi voi tosiaan vaikuttaa palautumiseen, erityisesti jos matkaa töihin on paljon. Tuolloin oma ohjelmasi lienee sinulle sopivampi. Eikä kaksijakoinen missään nimessä huono ole. Jalat vaativat osalla ihmisistä huomattavia palautumisaikoja. Osa kilpabodaajista treenaa esim. etureidet kahden viikon välein. Osa kilpailevista voimanostajista tekee maastavetoja 2-4 vko välein ja tavallisesti treenaa jotain liikkeen variaatiota, joka kuormittaa heikkoja lihasryhmiä. Kaikki on yksilöllistä ja mitä pidempään treenaa, sitä paremmin oppii kehonsa tuntemaan.

 

[Metalviking]

Juu..fillarilla 12 km yhteen suuntaan, aikaa menee about 45 min., matkasta puolet on mäkistä hiekkatietä, hirveetä "nimimiehenkiharaa"..pyöränä upo uusi 7-vaihteinen peruspyörä, joka on paksuilla renkailla raskas polkea, mutta kapeilla vaihterin renkailla ei tee mitään tuolla hiekkätiellä.

Kevät/kesän aion polkea tyhjällä vatsalla, vain protskua & kahvit alle. Tosin tuo matka on jo osoittain anaerobista treeniä tuon polkemisen raskauden/mäkien takia. Jaloissa tuntuu..

Toinen alakroppa treeni sisältää esim. kyykkyä, SJMV ja pohkeita, toinen maastavetoa, pohkeita ja maastavetoa selän takaa. Treenit siis vuorottelee yläkroppa, alakroppa, paitsi vikan yläkropan jälkeen alkaa alusta taas yläkroppatreenillä, kierto sisältää siis 5 treenisessiota. 1-2 on, 1-3 off, riippuen 3-vuorotöistä (hoitoala..).

Juu, olen kanssa kuullut monien voimanostajien treenavan maastavetoa harvemmin, ne tekeekin varmasti reverse hyperiä ja muita "apuliikkeitä" pitämään/voimistamaan tuon seudun lihoja.

Onko Le Vee tehnyt noita ns. condition-tyylisiä treenejä? Ajattelin vaan kun 1-jakoista teet, sopis johonkin väliin jos nuo sun treenit on jaettu erilaisiin (siis liikket).

 

[Le Vee]

Onko Le Vee tehnyt noita ns. condition-tyylisiä treenejä? Ajattelin vaan kun 1-jakoista teet, sopis johonkin väliin jos nuo sun treenit on jaettu erilaisiin (siis liikket).

Teen kevyempiä treenejä fiiliksen mukaan. Jollain viikolla kaikki treenit voivat olla raskaita kuitenkin. Huomaa silti, että toistomäärät pidän usein suht suurina, joten voi olla, että sekin vaikuttaa asiaan. Ajoittain kuitenkin teen penkin sijasta jotain rintakonetta ja vipareita, olkapäille vipareita tai pystysoutua, selälle konesoutua jne. Jaloille kevyessäkin treenissä otan yleensä prässiä, koska sitä voi tehdä niin monella eri tavalla alaselkää liiaksi rasittamatta. Muutaman kerran olen kevyessä treenissä ottanut jaloille pitkiä sarjoja hack-kyykkyä. Saatan myös ottaa osan liikkeistä kovaa ja osan kevyesti. Esim. jos tavoite on tehdä olkapäissä pystypunnerruksissa uusi ennätys, voin ottaa rinnan kevyemmin ja vaikka pelkillä vipareilla tai peck-deckissä. Kierrätän myös treeniliikkeiden järjestystä. Jos on tarkoitus tehdä jalat erityisen kovaa, otan ne ensimmäisenä. Jos taas panostan penkkiin tai vaikkapa leuanvetoihin, teen kyseisen liikkeen aina ensimmäisenä. Mielestäni tällainen pieni kikkailu on muutoinkin virkistävää ja tekee hieman vaihtelua treeneihin. Ideana olisi, että salilla käyminen olisi sen verran mukavaa, etten nyt lopettaisi hyvin alkanutta treenijaksoa kesken. Mielestäni tällainen vaihtelu on ihan ok, kun jokainen lihas saa viikossa vähintäänkin kaksi treeniä, vaikka olisi kiireisempikin viikko.

 

[Metalviking]

Olipas kerrankin BODY-lehdessä asiaa, kun oli artikkelia "koko kropan" treeneistä uudessa numerossa.

Itse asiassa juuri tän tyyliset menetelmät ovat niitä itseäni kiinnostavia. Aikaisemmin olen tehnytkin paljon tällaisia koko kropan treenejä, mutta (esim. HST:stä pikkeavina) variaatioilla:

-alakroppapainotteinen, yläkroppapainotteinen jne.
-eri liikkeet eri treeni kerralla
-eri toistoalueet eri kerroilla
-eri sarjamäärät eri kerroilla

..jne. Myös tuota sarjan jälkeistä venyttelyä harrastin/harrastan. Itse liputan enemmän ns. low volume -osastoa, joten 1-2 sarjaa liike ja 1-2 liikettä/lihas rulettaa..
Voi tehdä suoraa sarjaa, RP:tä tai vaikka 1 suora ja perään 20 toistoa kevyemmällä..mahdollisuuksia on ja paikalleen ei kannata jäädä.

Muita ko. artikkelin lukeneita?

 

[Hiape]

Kiitoksia todella mielenkiintoisesta thredista!
Ajattelin napata itsellenikin käyttöön tuon sinun ohjelmarunkosi. Eniten tähän päätökseen vaikuttaa se, että minua rupeaa tympimään kuin 3-jakoisella ohjelmalla tulisi esimerkiksi selälle tehdä se 10 kunnon sarjaa. Kuitenkin jo 2-3 liikkeen ja yleensä noin 6 sarjan jälkeen rupeaa tuntumaan siltä, että selästä on jo puhti poissa eikä viimeisiä sarjoja jaksa kunnolla. Toisaalta monet täällä pakkiksella ovat kehuneet juurikin 1 tai 2 -jakoista ohjelmaa etenkin juuri aloittelijoille, joihin itse lukeudun. Salitreeniä takana noin vuosi. Olen myös tykästynyt sinun treeneissäsi siihen kuinka ne tehdään ns. tuntuman ja fiiliksen mukaan, eikä joka kerta väännettä hampaat irvessä määrättyjä sarjoja mitä paperilla lukee. Itse jätin muutamalla viime kerralla loppuun kalutut 2x6/3x8 sarjat väliin ja tuntui, että rauta nousee esim. penkissäkin ihan eri tavalla kun ei noudattanut orjallisesti tiettyä systeemiä.

Sinulla ei ole ohjelmassasi takareisillä mitään erillistä liikettä? Perustuuko tämä ratkaisu mihin?

 

[Metalviking]

Tässä kun tuo lapsi syntyi ja työmatkoja joutunee ajamaan enemmän autolla, ajattelin hieman muuttaa ja "yksinkertaistaa" treeniohjelmaani vielä. Tässä malli matalan voluumin ystäville 1-jakoiseen:

OLD SCHOOL IRONVIKING -Ohjelma
1-jakoinen, painotus esim. torso, alakroppa, yläkroppa. 3 eri treeniä, joissa käytännössä koko kroppa läpi painotusten mukaan. Joka lihasryhmälle vähintään epäsuora rasitus. Ennen työsarjaa lämmittelysarjoja 1-5 (paitsi pohkeet). Joka treeniin 1 toisto tai pari kiloa lisää..

Treeni 1: ”Alakroppa”-painotteinen
*Squat 1 x 5, tauko välissä +20 rep squat + etureisivenytys
*Calves (sitting, weights on lap) 1 x 15-20 (pidä jännitys ylh. & alh.)
*Stiff legged deadlift 1x 12-15 + takareisivenytys
*Military bench 1 x 12-15 + rintavenytys
*Pullover (dumbell) 1 x 15 + selkävenytys
*Sitting barbell curl & reverse press-combination 1 x 10-12 + hauis/olkapäävenytys,( ristik.ote, vaihda 30 s. päästä toistepäin)

Treeni 2: “Torso” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Bench press 1 x 5, tauko välissä + 1 x RP set, total 10-15 reps + rintavenytys
*Chins to front (underhand) 1 x RP set, total 8-12 reps
*Clean (raw) and press 2 x 1-3x2 = 1 clean, 3 presses x 2 (one set) + olkapäävenytys
*Barbell row (overhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dumbell lunges 1 x 12-15 /per leg + etureisivenytys
*Hamstring curl (w/dumbbell) 1 x 15+ takareisivenytys
*Curl & press & skull crusher –combination (hammer barbell) 1 “superset” up to almost positive failure (one curl, one press, one s.crusher, 2 curls etc…) + ojentajavenytys

Treeni 3: “Yläkroppa” –painotteinen
*kiertäjäkalvosinlämmittely*
*Dumbell bench press & Chins to front (overhand) superset 1 x 12-15(bench) / 1 x max.(chins) + rintavenytys
*One-arm dumbbell press & dumbbell side laterals superset 1 x 12-15 (both movements) per side + olkapäävenytys
*Barbell row (underhand) 1 x 12-15 + selkävenytys
*Dip (w/weights) 1 x RP set, total 8-12 reps + ojentajavenytys
*Barbell cheat curl 1 x RP set, total 6-10 reps superset with strict curl 1 x 8-12 + hauisvenytys
*Deadlift 1 x 5 + Barbell hack squat 1 x 20 superset + etureisi/takareisivenytys (vaihda 30 s.päästä toistepäin)