1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Patruush sanoi:
Kun on käyny 6kk salilla, 3kk niistä käyttäen golden sixiä, kannattaako tämäkin ohjelma vetää läpi? Ja kuinka kauan tätä tulis vetää, kolmisen kuukaut vai?
Click to expand...

Joo, tää SS on suotavaa tehdä ekan vuoden aikana. Ja sitä kannattee tehä niin kauan, kun tuloksia tulee, eli kauemminkin kuin 3kk.

Sit varmaan 2-jakoseen siitä. :) Kun aloittelijavuosi alkaa olla tehtynä. Ja on 1-jakoisilla hinkattu.
 
optim sanoi:
Päivitystä, eli nyt on kohta kuukausi treeniä takana ja kovaa on kulkenut.
Viime treeneistä sarjapainot:

Kyykky 3x5x90
Penkki 5,5,4x75
Mave 5x110
Pystypunnerrus 3x5x45
Soutu 3x5x75


Ja unohtu ekasta viestistä mainita, mutta pystärin alotuspaino oli 30kg, ja soudun 60kg.
Click to expand...


Ja nyt loppu tämä ohjelma.
3x viikkoon kyykkääminen ei itelle sovellu, teen raskasta kolmivuorotyötä jossa tulee joka työvuorossa käveltyä n.20km.
Jalat ihan törkeässä tukossa kokoaika...

Lopputulokset:

Kyykky 3x5x95
Penkki 3x5x80
Mave 1x5x120
Pystypunnerrus 3x5x50
Soutu 3x5x80

Siirryn elaston 2-jakoiseen niin ei tarvi sentään 3xviikossa kyykkäillä... (ps. tyytyväinen oon varsinki penkkiin, kun ennen treenitaukoa maksimi oli joskus 4x80, ja nyt mentiin heittämällä tohon 3x5x80.)
 
Mites pitkiä taukoja sarjojen välillä kannattaa pitää tässä ohjelmassa? Itteäni mietityttää noi 5 toiston sarjat, saako niillä lihakset kasvamaan? :) Varmaan saa, en vain koskaan ole tehnyt noin lyhyitä sarjoja, yleensä 6-8 olen tottunut.
 
Niin kauan kunnes tunnet voivasi repästä uudet 5. Itsellä tää on kyykyssä 2-3 minuuttia. Enemmän kasvaa voima kuin lihasten oikea koko näillä sarjoilla.
 
Kyllä vain, mutta kuten kirjassa lukee 5 toistot ovat hypertrophian ja voiman kompromissi. Tulee kumpaakin ja ei täysin toista. Otetaan kaikki irti aloittelijan lihaksen ja voiman kasvusta. Tämän ohjelman jälkeen voi sitten miettiä mihin suuntautuu.
 
Moro, olen juuri aloitellut sali harrastusta tällä ohjelmalla ja kehitystä on tullut ihan hyvin.. Sellaista kysyisin että kun kyykkään niin sarjojen pari-kolme viimeistä toistoa alkaa kääntyä oikealle kyljelle, eli tangon oikean puolen pää on alempana kuin vasen.. Sarjat tuntuu kyllä suhtkoht raskaalta, mutta jaloissa riittäisi voima kyllä nostaa isompiakin painoja. Painonnosto vyön käyttö helpottaa paljon suorasna pysymistä mutta senkin kanssa taitun oikealle päin. Kyykyn 3x5 sarjapainot ovat nousseet kuukaudessa 60kg -> 110 kg. Eli kysymys on että pitöisinkö mun alkaa tekemään jotain vatsalihas liikkeitä tai kylkiliikkeitä että keho ei kiertyisi? Voisiko tähän vaikuttaa se kun noin 2 vuotta sitten vasemmalta puolelta selkää meni sijoiltaan joku si-nivel, pari luuta ja joku trigger tai joku? En muista niitä nyt tarkkaan, pitää etsiä jos joissain papereissa lukisi ne tarkemmin. Kiitos vastauksista.
 
Eli jos tän nyt alottaa niin teen esim penkin 3x5x35kg ja sit seuraavana treenipäivänä teen 3x5x37.5kg? ja sit seuraavaks 3x5x40kg? ja tos sanotaa et alota tangolla ja lisää hiljallee painoja eli penkki menis näin: 5x20, 5x25, 3x30 ja sit itse 3x5x35 näinkö? Jos tuo tollei menee niin en kyllä välttämättä tuu jaksamaan ku tos tulee tuota painoa noi paljo joka kerta vai ymmärsinköhä tän ees oikein :D
 
cdonn sanoi:
Eli jos tän nyt alottaa niin teen esim penkin 3x5x35kg ja sit seuraavana treenipäivänä teen 3x5x37.5kg? ja sit seuraavaks 3x5x40kg? ja tos sanotaa et alota tangolla ja lisää hiljallee painoja eli penkki menis näin: 5x20, 5x25, 3x30 ja sit itse 3x5x35 näinkö? Jos tuo tollei menee niin en kyllä välttämättä tuu jaksamaan ku tos tulee tuota painoa noi paljo joka kerta vai ymmärsinköhä tän ees oikein :D
Click to expand...

Lue kirja, jos on mahdollisuus. Tässä on viel sivu jota kannattee tutkailla, ja suosittelen, että luet vielä ekan postin uudelleen.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki
 
Tämä selvä, kannattaisko sen setin (g6+ss) jälkeen siirtyä sitten vaikka 2-jakoseen? (Esim. Päteekö tämä elaston 2-jakonen sillä tavalla, että sitä voisi käyttää pidemmän ajan? )
 
Ei tollasiin ole mitään juupas-eipäs-vastauksia. Tän jälkeen voit siirtyä kaksijakoiseen, viisijakoiseen, takaisin kuusikkoon tai mihin tahansa siltä väliltä sen mukaan, millainen treeni tuntuu parhaiten sopivan kuvioon siinä vaiheessa. Eikä ohjelmaa tai varsinkaan jakoa ole mikään pakko olla säätämässä koko aikaa uusiksi jonkin kaavan mukaan, ainakaan niin kauan kuin tulosta tulee.
 
no-body sanoi:
Ei tollasiin ole mitään juupas-eipäs-vastauksia. Tän jälkeen voit siirtyä kaksijakoiseen, viisijakoiseen, takaisin kuusikkoon tai mihin tahansa siltä väliltä sen mukaan, millainen treeni tuntuu parhaiten sopivan kuvioon siinä vaiheessa. Eikä ohjelmaa tai varsinkaan jakoa ole mikään pakko olla säätämässä koko aikaa uusiksi jonkin kaavan mukaan, ainakaan niin kauan kuin tulosta tulee.
Click to expand...

Eli jopa tälleen vois tehdä : G6,SS : Repeat....

@Mightyass, body painotteista haen :)

Ps. Sori jos tulee kysyttyä vähän tyhmiä mut parempi se on kysästä ettei just tee älyttömyyksiä :D
 
Patruush sanoi:
Eli jopa tälleen vois tehdä : G6,SS : Repeat....
Click to expand...

Kyllä, niin kauan kuin tulee kehitystä. Sitten kun kehitystä ei enää tule, pitää pysähtyä miettimään miksei sitä tule, mitä treenissä kannattaa muuttaa että sitä alkaisi taas tulemaan ja valita ohjelma sen mukaisesti. Ei homma varmasti ikuisesti näillä monotonisilla yksijakoisilla toimi, mutta turha stressata siitä niin pitkään kuin toimii.


Patruush sanoi:
@Mightyass, body painotteista haen :)
Click to expand...

Tää SS on selvästi voimapainotteinen, mutta ainakin alussa sitä voimaa kannattaa hakea vaikka tavoitteet olisivat bodypuolellakin. Jos kyykkytulos kasvaa niin kasvavat jalatkin, jollain hifibodyohjelmalla pumppailemalla välttämättä eivät.
 
Tällaisen väsäsin. Tarkoitus tehdä siis 3xviikossa (ma,ke,pe). Miltä noi toisto-/ja sarjamäärät kuulostaa?

1.Treeni:
mave 3x6
penkki 3x6
pystypunnerrus 3x8
kulmasoutu 3x6
hauis z-tangolla 3x8
vatsat 3x8

2.Treeni:
kyykky 3x8
vinopenkki 3x8
pystysoutu 3x8
ylätalja 3x8
hammer 2x10
vatsat 3x10
pohkeet 2x10

3.Treeni:
reiden koukistukset etu-/takareisille 2x10/2x10
ristikkäistalja 3x10
ranskis 2x10
pullover 3x10-15
viparit sivuille 2x10
viparit taakse 2x10
keskitetty hauis kp. 3x10
vatsat 3x15
 
Back
Ylös Bottom