1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[abine]

1)
Leuanveto 6'5
Dippi 6'5
Takakyykky 6'5
Voimapyörä 4'12

2)
Etukyykky 3'5
Rive 3'5
Pystypunnerrus 3'5
Kulmasoutu 3'5

3)
Leuanveto 5'5
Penkki pk 6'5
Mave 5'5
Kylkikiepautus 3'10

Eli 1-jakoista ohjelmaa syksylle, kun alkaa lajitreenit oikeen puskemaan päälle. Kolmesti keskimäärin tulee viikossa käytyä salilla, ja noi liikkeet on valittu vähän silleen että nivelet sais lepoa tarpeeksi / ei aina samasta kulmasta rsitettaisi. Onko noi sarja/toistomäärät hyvät, jos haetaan räjähtävyytty ja voimaa lähinnä, mutta massakaan pahasta olisi. Pitäiskö esim RiVessä olla mielummin 5'3 eikä 3'5 ja oliskos 2) treeniin lisäksi vielä vinopenkkia tangolla pari sarjaa ja kulmasoutua vähän lisää? Myös viparia ja face-pullia oon miettinyt apuliikkeiksi lähinnä kuntoutusmielessä.

 

[MohiZ]

en siis suosittele tässä mitään tekemään, kun en oikeasti tiedä loukkaantumisista, joten ota tämä vinkki niin sanotusti suolan kanssa...

Rippetoe joskus suositteli Bill Starrin Rehab ohjelmaa. lukaseppa ihan pikaseen tuosta perusperiaatteet läpi...

http://www.sugdenbarbell.co.uk/forum/bill-starr-rehab-protocol-for-muscle-injuries-5382

Koskee pelkästään lihasrepeämien kuntoutusta. Jos Isäsialla on "polvi paskana", niin se varmaan on nivelsiteisiin tms. liittyvä ongelma. En menisi käyttämään kyseistä ohjelmaa hänen tapauksessaan.

 

[Silflide]

Hmh...

Olen tässä aloittelemassa salilla käyntiä ja haaveillut tämän ohjelman aloittamista. Olen sitä pari kertaa jo tehnytkin, mutta kun olen nyt tämän ketjun kahlannut läpi niin mietityttää pari asiaa.
Suurin osa kysymyksistä kumpuaa siitä, että olen nainen ja pieni. Siis mitat suunnilleen 155/53 ja vuoden sairastelu on vienyt senkin vähän mitä nyt joskus on muka lihaksia ollut. Olen käynyt salilla joskun useita vuosia sitten teininä tekemässä juuri niitä piiiiitkiä sarjoja ihan järettömän pienillä painoilla enkä sitäkään (yllättäen) jaksanut kovin kauaa. Sen jälkeen lähinnä haaveillut uudelleen aloittamisesta...

Eli mietin, että onko tämä lopulta sellainen ohjelma jota minun kannatta aloittaa. Haluaisin kyllä, kiinnostaa saada lisää voimaa ja minuun vetoaa tässä se, että liikkeitä on vähän, ne ovat "isoja" ja vapailla painoilla tehtäviä.

Pienuudestani ja onnettomasta lähtötasostani johtuu taas se, että 2,5 kilon lisääminen per kerta kulostaa pelottavalta ja pelkään, etten jaksa tuollaista tahtia kovin montaa treeniä kun ongelmana meinaa olla se, etten löydä edes sopivan kevyitä aloituspainoja. Salilla jossa käyn on yksi kevyempi, todennäköisesti 10kg painava tanko jota nyt olen sitten niiden puukiekkojen kanssa käyttänyt lämmittelysarjoihin ja tekniikan opetteluun. (Korvasin riven soudulla koska en ole tosiaan muitakaan nuista liikkeistä ikinä tehnyt ja kun ei ole osaavaa opettajaa riveen niin en ole sitä uskaltanut edes kokeilla.) Kyykyssä teen sarjat 20 kg tangolla, soudussa 15kg, mavessa 20 kg, pystypunnerruksessa kahdella kolmen kilon käsipainolla, penkkipunnerruksen 10kg tangolla. Nämä ekat kerrat nyt on olleet lähinnä liikkeisiin totuttelua ja jonkinnäköisen tekniikan opettelua. Melkoista räpellystä siis.

Eli jos on jotain yleisiä ohjeita ja mielipiteitä etenkin nuista painoista niin olisin enemmän kun kiitollinen niitä kuulemaan. Eli kannattaako tämä ohjelma ollenkaan, voiko sitä soveltaa jotenkin vai kannattaako etsiä joku muu (mikä?).

Kiitän ja kumarran.

 

[MohiZ]

Pienuudestani ja onnettomasta lähtötasostani johtuu taas se, että 2,5 kilon lisääminen per kerta kulostaa pelottavalta ja pelkään, etten jaksa tuollaista tahtia kovin montaa treeniä kun ongelmana meinaa olla se, etten löydä edes sopivan kevyitä aloituspainoja.

Ei sitä tahtia tarvitse pelätä - jos et jaksa, niin sitten et jaksa. Toisaalta voit yllättyä positiivisesti, kunhan muistat syödä tarpeeksi (siis erittäin paljon!). Veikkaan, että tämä ohjelma olisi melkeinpä sinun tarkoituksiisi paras mahdollinen. Jokaisella on eri lähtötaso, eikä siinä ole mitään ihmeellistä. Samat treeniperiaatteet toimivat kaikilla. Itse asiassa mitä huonompi lähtötaso, sen helpompaa lienee lisätä 2,5 kiloa joka kerta.

 

[Maximus Bicepus]

Ei sitä tahtia tarvitse pelätä - jos et jaksa, niin sitten et jaksa. Toisaalta voit yllättyä positiivisesti, kunhan muistat syödä tarpeeksi (siis erittäin paljon!). Veikkaan, että tämä ohjelma olisi melkeinpä sinun tarkoituksiisi paras mahdollinen. Jokaisella on eri lähtötaso, eikä siinä ole mitään ihmeellistä. Samat treeniperiaatteet toimivat kaikilla. Itse asiassa mitä huonompi lähtötaso, sen helpompaa lienee lisätä 2,5 kiloa joka kerta.

Jep. Ja noista sun aloituspainoista päätellen lihasta on tällä hetkellä noin 0 mutta ei se mitään. Kannattaa panostaa siihen, että syö tarpeeksi varsinkin proteiinia, eli 2gr per painokilo, eli sun tapaukses 106gr joka päivä. Mutta kannattaa todellakin totutella niihin painoihin ja liikkeisiin kunnolla, kun ihan nollatasosta lähtee liikkeelle. Suosittelisin esim. ekat 2 viikkoa vetään tosi kevyil painoil ja sen jälkeen vaikka kerran viikkoon lisään sen 2,5kg tankoon. Ja vaikka tuntuis raskaalta, mutta saat kuitenkin liikkeet tehtyä suht puhtaasti läpi ni sit taas lisää rautaa vaan tankoon Ja tämä ohjelmahan on nimenomaan aloittelijoille ja tarkoitettu juurikin yleiseen voimatasojen ja lihasmassan nostoon, joten siinä mielessä tämä ainakin on oikea ohjelma

 

[wbb]

Treeni1

maastaveto
penkki
leuanveto
reiden ojennus
pystypunnerrus kp


Treeni2

etukyykky
alaviistopenkki kp
kulmasoutu
reiden koukistus
vipunostot sivuille

1-2 sarjaa per liike, toistomäärät fiiliksen mukaan. Lisäksi joka treenin loppuun pohje ja vatsajumppaa, välillä käsiäkin.

 

[mrNICEGUY]

Jättäisin hilavitkuttimet pois 1-jakosista..

1a.

Etukyykky 3x
leuat vastaote 3x
vinopenkki 3x
pystypunnerrus 3x
ojentajat 3x

1b.

takakyykky 3x
kulmasoutu tangolla 3x
flyers (vipunostot maaten) 3x
hauiskääntö tangolla 3x
vatsat 3x

1c.

maastaVeto 5x
pohkeet 5x
esim. heikoin lihasryhmä 3x tai lihashuoltoa..

 

[Silflide]

Kiitoksia vastauksista. Jotenkin sitä on varmempi olo kun saa tukea ja ohjausta. Etenkin kun tosiaan ole ihan niin alussa kun nyt vain voi olla. Eli opettelen sillä tangolla nyt ne liikkeet ja alan sitten katella, että miten se niitten painojen nostaminen onnistuu.

Syömisistä olen tietoinen ja proteiinin määrää olen pyrkinyt muutenkin pitämään kohtuu suurena ja höttöhiilarien määrää pienenä. Kamalille pluskaloreille en tahtoisi mennä (suuret painovaihtelut kun löysistää paikkoja ), mutta sen parisataa plussalla ajattelin kokeilla alkuun ja käydä sitten vakavaa keskustelua itseni kanssa jos siihen on tarvetta. Peruskulutuksenihan on se joku 1500 kcal ja siihen sitten päälle muu kulutus ja plussat niin joku 2000 kcal/päivä voisi olla aika sopiva? Olenko ihan hukassa?

 

[MohiZ]

Kiitoksia vastauksista. Jotenkin sitä on varmempi olo kun saa tukea ja ohjausta. Etenkin kun tosiaan ole ihan niin alussa kun nyt vain voi olla. Eli opettelen sillä tangolla nyt ne liikkeet ja alan sitten katella, että miten se niitten painojen nostaminen onnistuu.

Syömisistä olen tietoinen ja proteiinin määrää olen pyrkinyt muutenkin pitämään kohtuu suurena ja höttöhiilarien määrää pienenä. Kamalille pluskaloreille en tahtoisi mennä (suuret painovaihtelut kun löysistää paikkoja ), mutta sen parisataa plussalla ajattelin kokeilla alkuun ja käydä sitten vakavaa keskustelua itseni kanssa jos siihen on tarvetta. Peruskulutuksenihan on se joku 1500 kcal ja siihen sitten päälle muu kulutus ja plussat niin joku 2000 kcal/päivä voisi olla aika sopiva? Olenko ihan hukassa?

Tämä ohjelma kyllä vaatii runsaasti kaloreita toimiakseen kunnolla. Se johtuu siitä yksinkertaisesta faktasta, että 2,5kg lisäys liikkeisiin joka kerta on huima tahti, ja lihakset tarvitsevat siihen paljon energiaa voimistuakseen sillä tahdilla. Jos et tahdo mennä yli pariasataa plussalle, niin ei sitten kannata pettyä, kun tulosten nousu tyssää. Todennäköisesti saat jonkin verran tulosta, mutta et lähellekään niin paljon, mitä voisit syömällä enemmän.

Tottakai paikat löysistyy, jos paino nousee eikä treenaa. Mutta nyt on kyse siitä, että syödään tarpeeksi ruokaa kovan treenin mahdollistamiseksi.

 

[Silflide]

No sitten pitää katella miten homma lähtee etenemään. Naisellista turhamaisuutta vaan kun on saanut kerättyä tuohon rintalastan päälle sopivasti rasvaa sopivaan muotoon ja lisäys tietää melko varmasti tehostunutta painovoiman vaikutusta, etenkin jos paino kovasti nousee ja sitten laskee. :D Mutta pitänee vaan toivoa parasta.

Kiitos.

 

[MohiZ]

No sitten pitää katella miten homma lähtee etenemään. Naisellista turhamaisuutta vaan kun on saanut kerättyä tuohon rintalastan päälle sopivasti rasvaa sopivaan muotoon ja lisäys tietää melko varmasti tehostunutta painovoiman vaikutusta, etenkin jos paino kovasti nousee ja sitten laskee. :D Mutta pitänee vaan toivoa parasta.

Kiitos.

Sorry, en lukenut aikaisempaa postiasi tarkemmin, enkä huomannut, että olet nainen. Siinä tapauksessa suunnitelmasi kuulostaa oikein hyvältä Naisilla ei ole tarvetta syödä aivan niin paljon kuin miehillä, koska voimat kasvavat hieman hitaammin.

Muista kuitenkin, että tämä on voimaohjelma, ja sarjojen välissä saa levätä ihan niin kauan kuin haluaa (vaikka 10min, jos tarvitset sen verran saadaksesi tavoitellut 5 toistoa täyteen kussakin sarjassa), ja pienempiäkin hyppäyksiä saa ja kannattaa varsinkin ylävartalon liikkeissä käyttää kuin 2,5kg, mikäli salilta löytyy pienempiä kiekkoja. Nämä kaksi asiaa auttavat huomattavasti ohjelman etenemisessä.

Sinänsä tälläkin yksinkertaisella ohjelmalla on mahdollista saavuttaa aika hyvät voimatasot, kun vaan pitkäjänteisesti jaksaa noudattaa ohjelmaa, ja nostaa niitä sarjapainoja.

Kun painot ovat käyneet niin raskaiksi, että parilla peräkkäisellä kerralla et jaksa tehdä kaikkia kolmea viiden toiston sarjoja loppuun asti, on aika peruuttaa sarjapainoja pari viikkoa taaksepäin ja lähtä uudestaan lisäämään niitä kerta toisensa jälkeen. Näin alempaa "vauhtia hakien" saa ennätyksiään vielä parannettua pariinkin kertaan ja pidettyä yllä suoraviivaista kehitystä. Vähennä painoa vain siitä liikkeestä kerrallaan joka jämähti, muut voi tehdä kovaa kunnes niissäkin kehitys tyssää.

Tämä kohta on myös tärkeä muistaa.

 

[Silflide]

Salin pienimmät kiekot taitaa olla 1,25 kg. Pelkillä lukoillakin taitaa olla painoa se kilon verran kpl, mutta eiköhän sitä jotain keksi, pyrkimyksenä kuitenkin se, että saisi lisäiltyä joka kerta jotain ainakin kunnes tulee stoppi ja painojen tiputus. Harkitsin itseasissa niitä aikaisemmin tähän ketjuun linkattujen puolen kilon metallilevyjen hommaamista, läjällä sellaisia pääsisi ainakin alkuun ja saisi tehtyä pienemipä hyppäyksiä.

Mutta kiitos paljon vastauksista, sain eväitä etenemiseen tämän ohjelman kanssa.

 

[MohiZ]

Pelkillä lukoillakin taitaa olla painoa se kilon verran kpl

Normaalit lukot painaa 2,5kg kappale. Ne semmoiset jousilukot painaa vissiin 0,5kg/kpl.

 

[Maximus Bicepus]

Muista kuitenkin, että tämä on voimaohjelma, ja sarjojen välissä saa levätä ihan niin kauan kuin haluaa (vaikka 10min, jos tarvitset sen verran saadaksesi tavoitellut 5 toistoa täyteen kussakin sarjassa --

Paitsi, että noin 90 sekunnissa suurin osa voimista on jo palautunut ja yli 2 minuutin mentäessä odottelu on jo turhaa. (Tästä oli joku tutkimus jossain...)

 

[ripla]

paska tutkimus, johon ei varmasti ole osallistunut yhtään voimaharjoittelijaa. 3-5min on ok palautusaika, toki jos lyhyemmällä kokee pärjäävänsä niin antaa mennä vaan. yli 10 min ei kannata odotella lihaksien jähtymisen, ja mahdollisen kotona odottavan vaimon hermojen palamisen takia.

 

[partasuu]

paska tutkimus, johon ei varmasti ole osallistunut yhtään voimaharjoittelijaa. 3-5min on ok palautusaika, toki jos lyhyemmällä kokee pärjäävänsä niin antaa mennä vaan. yli 10 min ei kannata odotella lihaksien jähtymisen, ja mahdollisen kotona odottavan vaimon hermojen palamisen takia.

Juuri näin. Venäläisvalmentaja Pavel Tsatsouline sanoo kirjassaan Power To The People:

2) Increase the rest intervals between sets to a duration of three to five minutes

Health clubs try to talk you into spending as little as thirty seconds between your
sets ‘to increase intensity and improve your cardiovascular conditioning’. In reality,
they want to get you out faster so they can recruit more members and make more
money. Soviet exercise physiologist Leonid Matveyev who does not own health spa
chain stock recommends three to five minute breaks between sets if one is training
the nervous system rather than building muscle.

Mark Rippetoen kanta on myös samanlainen.

Toisin sanoen, jos haluaa voimaa, pidä muutaman minuutin taukoja, jos taas lihaskasvua, huilaa vain minuutti tai alle

 

[MohiZ]

Tuolla Rippetoen foorumilla joku oli saanut Starting Strengthillä 3x5 kyykyn 140kg -> 185kg, kun oli alkanut käyttämään 10min lepotaukoja sarjojen välissä. Kyllä sillä levolla oikeasti on merkitystä silloin kuin mennään voimien rajamailla. Esim. pystypunnerruksessa olen joskus levännyt 10min sarjojen välissä, ja saanut sillain suoritettua sarjat, jotka 5min levoilla epäonnistuivat. En nyt tietystikään normaalisti käytä niin pitkiä lepotaukoja, mutta silloin kun liikutaan rajoilla juuri ennen resettiä, niin siitä voi olla hyötyä. Tärkeintä on se, että saa sarjat suoritettua, ei se kuinka kauan treeniin menee. Jos et itse koe siitä olevan mitään apua levätä yli 2min, niin älä sitten lepää.

 

[Mr Jay]

No tuo "rajamailla olo" kuvaa ihan hyvin, mitä tapahtuu, kun sarjapainot nousevat tarpeeksi. Aluksi, kun tätä ohjelmaa aloittaa, saattaa olla tauot olla sarjojen välillä vain 1min, mutta sitten lopulta ne menevät tuonne useaan minuuttiin. Ainakin omalla kohdalla

 

[Mr Jay]

Koskee pelkästään lihasrepeämien kuntoutusta. Jos Isäsialla on "polvi paskana", niin se varmaan on nivelsiteisiin tms. liittyvä ongelma. En menisi käyttämään kyseistä ohjelmaa hänen tapauksessaan.

Juu niinpä olikin. My bad.

 

[Maximus Bicepus]

paska tutkimus

...johon ei varmasti ole osallistunut yhtään voimaharjoittelijaa. 3-5min on ok palautusaika, toki jos lyhyemmällä kokee pärjäävänsä niin antaa mennä vaan. yli 10 min ei kannata odotella lihaksien jähtymisen, ja mahdollisen kotona odottavan vaimon hermojen palamisen takia.

No, 3 minuuttia voi venata, jos on ihan poikki ja tekee lyhyttä sarjaa. Ton yli ku menee ni alkaa oleen jo turhaa fiilistelyä. Se on eri, jos AINOO tarkotus salilla on saada mahdollisimman PALJON rautaa nostettua, eikä esim. lihasten mahdollisimman suuri aktivointi optimaalisessa ajassa (alle tunti).

Juuri näin. Venäläisvalmentaja Pavel Tsatsouline sanoo kirjassaan Power To The People:

2) Increase the rest intervals between sets to a duration of three to five minutes

Health clubs try to talk you into spending as little as thirty seconds between your
sets ‘to increase intensity and improve your cardiovascular conditioning’. In reality,
they want to get you out faster so they can recruit more members and make more
money.

Soviet exercise physiologist Leonid Matveyev who does not own health spa
chain stock recommends three to five minute breaks between sets if one is training
the nervous system rather than building muscle.

Onnea hermoston kasvatukselle

Mark Rippetoen kanta on myös samanlainen.

Toisin sanoen, jos haluaa voimaa, pidä muutaman minuutin taukoja, jos taas lihaskasvua, huilaa vain minuutti tai alle

Rippetoe sentään puhui järkeä. Silti, jos haluu myös lihasta eikä numeroita paperille ni max 3 mins. Tässä tämmöinen tähän hätään - on muitakin, en jaksa enempää kaivaa.

"Encyclopedia of modern bodybuilding : fully updated and revised, by Arnold Schwarzenegger, p. 148 paragraph 3:

Try to keep your rest periods between sets down to a minute or less. In the first minute after a weight-training exercise you recover 72 percent of your strength, and by 3 minutes you have recovered all you are going to recover without extended rest. But remember that the point of this training is to stimulate and fatigue the maximum amount of muscle fiber possible, and this only happens when the body is forced to recruit additional muscle fiber to replace what is already fatigued. So you don't want to allow your muscles to recover too much between sets-just enough to be able to continue your workout and to keep forcing the body to recruit more and more muscle tissue."

Esim. pystypunnerruksessa olen joskus levännyt 10min sarjojen välissä, ja saanut sillain suoritettua sarjat, jotka 5min levoilla epäonnistuivat. En nyt tietystikään normaalisti käytä niin pitkiä lepotaukoja, mutta silloin kun liikutaan rajoilla juuri ennen resettiä, niin siitä voi olla hyötyä.

IMO Täysin turhaa touhua, ellei sun mielestä oo hienoo ne isot numerot mitä saat treenivihkoon raapustettua. IMO HUOMATTAVASTI järkevämpää on tehdä ne sarjat pari kiloo pienemmillä painoilla "normaalissa" ajassa (=parin minuutin palautuksilla) ja käyttää se treeniaika hyödyksi, kuin selata uusinta Body-lehtä 3x10 minuuttia ja siinä lomassa vähä nostella painoja. Sarjat 10 minuutin levoilla ei oo enää sarjoja, vaan sarja maxeja, miltä tuo touhu kuulostikin... Mutta niinkuin sanoit, niin normaalisti et noita harrasta. Tosin tää kuulosaa ihan HST-jutult...

Tärkeintä on se, että saa sarjat suoritettua, ei se kuinka kauan treeniin menee.

Paitsi, että 45-60 minuutin jälkeet testot on laskenu ja kortisolituotanto alkaa pilkkoa lihaksia. Tärkeintä on lihasten maksimaalinen aktivoiminen optimaalisessa ajassa.