1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


No Thomppa veti niin komian ohjelman, että minä perässä med turhat liikkeet ;).

1-jakonen, ilman jalkoja!

MA
Penkki 3x8
Dippi 3x8
Leuanveto 3x8
Pystypunnerrus istuen tangolla 3x8
Hauiskääntö seisten tangolla 3x8
+vatsat

KE
Vinopenkki 3x8
Lattiapunnerrus 3x8
Kulmasoutu tangolla 3x8
Niskan takaa punnerrus 3x8
Hauiskääntö kp 3x8
+vatsat

PE
Dippi 3x8
Kapea penkki 3x8
T-tankosoutu 3x8
Takaolkapääsoutu taljassa 3x8
Scott-hauiskääntö kulmatangolla
+vatsat

En suosittele tätä kenellekkään terveelle kuntille enkä ehkä muullekkaan vaikka mukana olis jalat. Takaolkapäille tuli taljanitkutus, mutta harvapa takaolkapääsoutua tekee tangolla :puntti:. Sarjamääriä en jaksanut/osannut muokata. Forkkuja ja epäkkäitä tuskin treenataan sen kummemmin 1-jakosessa? Eli: Nitkulle koska haluat!
 
Tuo näyttää ihan hyvältä mielestäni. Mutta tuo jäi kaivertaan "En suosittele tätä kenellekkään terveelle kuntille enkä ehkä muullekkaan vaikka mukana olis jalat." Mites tätä sit mulle suosittelet, kun sanoit vaikka mukana olis jalat :D
 
No en kyllä tosissaakaan ole perehteny yksjakosiin esim. sarjamäärät on iha auki, että kaippa siinä vähintää sen 3 sarjaa uskaltais? Entäpä kannatteeko syklitellä toistoja vai tasasta hinkuttamista. Ja lähinnä laitoin tuon siksi, että Prim0s ei tuota ottais käyttöön kun tuossa ei ole jalkoja. Emt, kuinka huono/hyvä tuo on, mutta kaippa siinä vähintää on pätevät likkeet.. Ja kyllä mä tota ennemmin suosittelen kun tuota sinun versiota.
 
kuinka porukoilla on tuntunu tän SS:n ensimmäinen/ensimmäiset treenit?
ite aloitin tänään tän ohjelman, jäi vähän huono maku, siis ku ei ole oikein raskas (tuntuu et ei ois mitään tehnykkää)
tosin jaloissa tuntuu et on jotain tehny, ku en ole ennen tehny kyykkyä.
onko kellään mennyt kädet kipeiksi, joita tässä ei edes treenata?
mietin vain et pitäiskö pistää vähän isompaa painoa kehiin kehiin..
 
Jos käsiä ei treenata, niin millä penkkaat ja pystypunnerrat? :confused: Jos joka kerta lisäät painoa niin varmasti muuttuu raskaaksi aikaa myöden. 3x5 maksimit kolmessa liikkeessä yhdessä treenissä ei ole mikään mukava kokemus.
 
kodari76 sanoi:
Jos käsiä ei treenata, niin millä penkkaat ja pystypunnerrat? :confused: Jos joka kerta lisäät painoa niin varmasti muuttuu raskaaksi aikaa myöden. 3x5 maksimit kolmessa liikkeessä yhdessä treenissä ei ole mikään mukava kokemus.
Click to expand...

tarkoitin että ei tule suoraa treeniä käsille. kyllähän se näyttää siltä et porukka on saanut hyviä tuloksia ja massaaki monille tullu kiitettävästi, hämmentää vaan tämä ensimmäinen treenikerta, katsotaanpas parin viikon päästä ja päivitellään tänne tuloksia miten kehittyny. innolla odotan kovia viikkoja :puntti:
 
jantteri87 sanoi:
tarkoitin että ei tule suoraa treeniä käsille. kyllähän se näyttää siltä et porukka on saanut hyviä tuloksia ja massaaki monille tullu kiitettävästi, hämmentää vaan tämä ensimmäinen treenikerta, katsotaanpas parin viikon päästä ja päivitellään tänne tuloksia miten kehittyny. innolla odotan kovia viikkoja :puntti:
Click to expand...

Kyllähän tosta penkistä jo pelkästään hanska kasvaa paljon, kun ojentajat ovat kovilla (ojentaja on se isompi lihas olkavarressa ja sillä sitä kokoa myös saadaan). Forkut luonnollisesti ottavat hittiä mavessa ja rinnallevedossa. Haba jää ehkä vähemmälle, mutta jos aivan pakko on sitä treenata niin voihan siihen ottaa jonkun eristävän habaliikkeen, koska se ei näyttele pääosaa missään pääliikkeessä, eikä sitä näinollen mielestäni kovin paljon haittaa väsyttää. Kulmasoutu saattaa kärsiä? En osaa sanoa. Itsellä on kyllä haba pysyny enemmänkin kuin tarpeeksi mukana kehityksessä parin apuliikkeen kanssa jotka nekään eivät oikeastaan kohdistu suoraan hauikselle.
Ja mitä tähän keveyteen, niin juu on se eka kerta kevyt, mutta ootappa pari viikkoa. Sitä saa ihan tosissaan vääntää, kun maksimeilla mennään!
 
Taisi olla nyt neljäs kerta tätä ohjelmaa ja neljäs kerta kyykkyä. Joka kerralla pyrkinyt 2,5 kiloa lisäämään painoa, mutta tänään viimeisellä sarjalla ei mennyt kuin pari toistoa alussa. Mitenkäs kannattaa jatkaa, otanko seuraavalla treenikerralla tuon 2,5 kiloa pois vai teenkö samalla? Kuitenkin vielä sen verran alussa ollaan. Oli kyllä aika väsynyt treenikerta, joten siinäkin varmasti osasyy.
 
Kyllä noi liikkeet tulee tosiaan hyvinkin koviksi kun painot nousevat. Ei kyllä todellakaan tee mieli lisätä painoa tai muutenkaan lisää treeniä enää tässä vaiheessa, kun on 2kk ittellä jo takana tätä. Ehkä jos on tottunut isompien toistojen pumppisarjoihin, niin sitä samanlaista pumppia ei kyllä tule vitosia tehdessä. Ne ekat viikot on kevyitä, se on tarkoituskin, kannattaa vaan malttaa se aika.

Quaresma sanoi:
Taisi olla nyt neljäs kerta tätä ohjelmaa ja neljäs kerta kyykkyä. Joka kerralla pyrkinyt 2,5 kiloa lisäämään painoa, mutta tänään viimeisellä sarjalla ei mennyt kuin pari toistoa alussa. Mitenkäs kannattaa jatkaa, otanko seuraavalla treenikerralla tuon 2,5 kiloa pois vai teenkö samalla? Kuitenkin vielä sen verran alussa ollaan. Oli kyllä aika väsynyt treenikerta, joten siinäkin varmasti osasyy.
Click to expand...

Koklaa samalla painolla uudestaan vielä muutaman kerran, jos ei sittenkään mene 3x5 niin laske painoa 10% (tai esim. 10-15 kiloa) ja ala rakentamaan siitä takas ylöspäin.
 
Thoble: Nyt puhut asiaa. En tiedä oletko lukenut Superstockin aikaisempia posteja, mutta tässä noppeet lainaukset:
"Voisiko joku tehdä mulle 1-jakosen reeni ohjelman. Jossa ei ole mavea eikä jalkoja. Sellaista kaipaan jossa on 2-3 eri reeniä, ei samaa vain yhtä samaa, kuten G6:ssa on.",
Click to expand...
"
Ja JALOISTA sen verran, että en pysty tekemään raskaita kyykkyjä, mavea ja yms, koska polvet vasta toipuvat yhestä vammasta ja lääkäri kielsi tän kaltaiset liikkeet. Jalkoja teen sit yleensä kaiken näkösissä koneissa ja kattoo sit miten polvet kestää."
Click to expand...
.. Siinäpä syy miksi jätin jalat laittamatta. (jos et ollut lukenut)

No laitetaas nyt sitten ihan jalkojen kanssa, vatsoille voi tehdä mitä lystää, en niin tunne näitä kuuminta hottia vatsalihasliikkeitä kun teen vain sillon tällön voimapyörää, istumaannousuja yms.


MA
Penkki 3x8
Dippi 3x8
Leuanveto 3x8
Pystypunnerrus istuen tangolla 3x8
Hauiskääntö seisten tangolla 3x8
Kyykky 3x8
Mave 3x8
Pohkeet istuen 3x8
+vatsat

KE
Vinopenkki 3x8
Lattiapunnerrus 3x8
Kulmasoutu tangolla 3x8
Niskan takaa punnerrus 3x8
Hauiskääntö kp 3x8
Hack-kyykky 3x8
SJMV 3x8
Pohkeet seisten 3x8
+vatsat

PE
Dippi 3x8
Kapea penkki 3x8
T-tankosoutu 3x8
Takaolkapääsoutu taljassa 3x8
Scott-hauiskääntö kulmatangolla 3x8
Jalkaprässi 3x8
Askelkyykky / bulgarialainen 3x8
Pohkeet istuen / donkey 3x8
+vatsat

Ja liikkeet vaihtuu, koska Superstock halusi joka päivälle eri liikkeet. Tätä ehkä uskaltaisin suositella, koska jalatki mukana. Jos on jonku mielestä ihan pee aska niin anna tulla vaan, kyllä minä kestän. :evil:
 
Quaresma sanoi:
Taisi olla nyt neljäs kerta tätä ohjelmaa ja neljäs kerta kyykkyä. Joka kerralla pyrkinyt 2,5 kiloa lisäämään painoa, mutta tänään viimeisellä sarjalla ei mennyt kuin pari toistoa alussa. Mitenkäs kannattaa jatkaa, otanko seuraavalla treenikerralla tuon 2,5 kiloa pois vai teenkö samalla? Kuitenkin vielä sen verran alussa ollaan. Oli kyllä aika väsynyt treenikerta, joten siinäkin varmasti osasyy.
Click to expand...

Tässä tilanteessa kannattaa hakata päätä seinään ja hokea ääneen: "Miksi valitsin aloituspainot päin persettä?"

Jos ylläoleva ei jostain syystä tuota tulosta, niin voi jatkaa tuolla MohiZ:n suosittelemalla tavalla.
 
jokeli sanoi:
Tässä tilanteessa kannattaa hakata päätä seinään ja hokea ääneen: "Miksi valitsin aloituspainot päin persettä?"

Jos ylläoleva ei jostain syystä tuota tulosta, niin voi jatkaa tuolla MohiZ:n suosittelemalla tavalla.
Click to expand...
Ensimmäiset 5 kiloa menivät ihan hyvin, mutta jokakertainen 2,5 kilon nosto tuntuu vain jotenkin liian kovalta tahdilta. Voi toki olla, että aloituspainot olivat liian korkeat, lisäsin Arskan kutosessa tehtyihin kymmenen sarjoihin tosin vain 7,5 kiloa. En tiedä, onko tuo paljon vai vähän, mielestäni vähän kyykkyyn joten siksi en nyt sanoisi että valitsin liian korkeat aloituspainot. Mutta testataan vielä meneekö tuo, voi olla että väsymyksen piikkiin meni osa tehoista. Sitten jos ei mene pudotan hieman painoja. Sen voin kuitenkin sanoa, että jos pudotan 10% painoa niin ei siitä lähde yhtään ainakaan 10 kiloa enemmän pois, joten siinä mielessä ei missään kovin korkeissa painoissa liikuta.

Jos ensimmäisten viikkojen "pitäisi" olla kevyet, niin siinä olen mennyt kyllä pieleen sillä itselläni ne eivät sitä ole vaikka alussa mennään. Voidaankin kysyä, onko tuo 2,5 kilon nosto joka treenikerralla "välttämätön", vai onko se periaatteessa vain hukkaa tehdä samalla painolla kahta kertaa treeni peräkkäin. Toki ymmärrän, jossei painot nouse niin ei sitä voi lisää laittaa mutta onko alunperin tarkoituksena lähteä niin alhaalta, että 2,5 korotukset tulevat joka kerralla kyseeseen. Meinaan tuo raja tulee aika äkkiäkin vastaan, jos tuota tahtia tekee. Muutenhan tuon joutuu aloittamaan niin lasten painoilla, ettei hyötyä ole edes tehdä sarjoja.
 
Quaresma sanoi:
Ensimmäiset 5 kiloa menivät ihan hyvin, mutta jokakertainen 2,5 kilon nosto tuntuu vain jotenkin liian kovalta tahdilta. Voi toki olla, että aloituspainot olivat liian korkeat, lisäsin Arskan kutosessa tehtyihin kymmenen sarjoihin tosin vain 7,5 kiloa. En tiedä, onko tuo paljon vai vähän, mielestäni vähän kyykkyyn joten siksi en nyt sanoisi että valitsin liian korkeat aloituspainot. Mutta testataan vielä meneekö tuo, voi olla että väsymyksen piikkiin meni osa tehoista. Sitten jos ei mene pudotan hieman painoja. Sen voin kuitenkin sanoa, että jos pudotan 10% painoa niin ei siitä lähde yhtään ainakaan 10 kiloa enemmän pois, joten siinä mielessä ei missään kovin korkeissa painoissa liikuta.

Jos ensimmäisten viikkojen "pitäisi" olla kevyet, niin siinä olen mennyt kyllä pieleen sillä itselläni ne eivät sitä ole vaikka alussa mennään. Voidaankin kysyä, onko tuo 2,5 kilon nosto joka treenikerralla "välttämätön", vai onko se periaatteessa vain hukkaa tehdä samalla painolla kahta kertaa treeni peräkkäin. Toki ymmärrän, jossei painot nouse niin ei sitä voi lisää laittaa mutta onko alunperin tarkoituksena lähteä niin alhaalta, että 2,5 korotukset tulevat joka kerralla kyseeseen. Meinaan tuo raja tulee aika äkkiäkin vastaan, jos tuota tahtia tekee. Muutenhan tuon joutuu aloittamaan niin lasten painoilla, ettei hyötyä ole edes tehdä sarjoja.
Click to expand...

Terveelle nuorelle miehenalulle, joka vielä kaikenlisäksi on aloittelija, ei 2,5kg korotuksilla tule "raja" äkkiä vastaan. Itseasiassa voisi aloittaa 5kg korotuksilla kunnes se ei enää onnistu. Itsellä siihen meni 3 viikkoa, otsasuoni ei toki pullistunut ekoilla sarjoilla, mutteivat ne erityisen helppojakaan olleet.
Sanoisin ettet vaan syö riittävästi ja/tai teet jotain höpöhöpö juttuja ohjelman lisäksi.
 
painon nousuni stoppasi, liityin kalorilaskuriin ja aloin selvittää paljonko OIKEASTI SYÖN. Tämän tuloksen perusteella voin sanoa että luulin syöväni paljon. Olin väärässä. Syökää ihmiset syökää.
 
Tässä ohjelmassa on tarkotus lähteä sopivan alhaisista painoista, että tavallaan saa hyvän "vauhdin" siihen proggressioon ja 2,5kg lisäykset onnistuvat pidempään. Useimmat näköjään eivät onnistu tajuamaan sitä. Ja tosta syömisestä, just, JeTi- on kyllä ihan oikeassa. Meikäläiselle tuottaa vaikeuksia syödä terveellistä safkaa edes niin paljon että paino pysyy samassa.

Sen voin kuitenkin sanoa, että jos pudotan 10% painoa niin ei siitä lähde yhtään ainakaan 10 kiloa enemmän pois, joten siinä mielessä ei missään kovin korkeissa painoissa liikuta.
Click to expand...

Meinasin sitä, että kannattaa ehkä ottaa se 10kg pois, vaikka se olisikin enemmän kuin 10% :) Mutta tämä vain minun mielipide.
 
Tuossa on kyllä aika tuhottomasti tekemistä 1-jakoiseen ohjelmaan näin omaan silmään. Minä lähtisin rakentamaan 1-jakoista laittamalla yhden ison koko kropan liikkeen, kuten maven tai kyykyn ensimmäiseksi ja seuraavaksi jonkun punnerrusliikkeen mieluiten tangolla kuten penkki/vinopenkki/eri oteleveyksillä ja yksi vetäville lihaksille esim kulmasoutu/leuanveto. Loppuun voi lisäillä vatsoja, sivu-/takaolkapäitä, pohkeita ja kätösiä. Tämähän ihan oman kokemuksen mukaan paras, mutta ei todellakaan ainot oikea vaihtoehto.

JaksteR, kirjoitatko tuolla toisella foorumilla nickillä Ennaj?:D
 
Ite kun en jalkoja voi tehdä niin kyllä tossa ensimmäisessä janksterin antamassa (siis se missä ei ole jalkoja) on mielestäni sopivasti liikkeitä yhelle reenikerralle.
 
jarvis sanoi:
Terveelle nuorelle miehenalulle, joka vielä kaikenlisäksi on aloittelija, ei 2,5kg korotuksilla tule "raja" äkkiä vastaan. Itseasiassa voisi aloittaa 5kg korotuksilla kunnes se ei enää onnistu. Itsellä siihen meni 3 viikkoa, otsasuoni ei toki pullistunut ekoilla sarjoilla, mutteivat ne erityisen helppojakaan olleet.
Sanoisin ettet vaan syö riittävästi ja/tai teet jotain höpöhöpö juttuja ohjelman lisäksi.
Click to expand...
Täytyy ilmeisesti hieman laskea painoja, jos ei seuraavan kerran mene tuo. Aloittaa vaikka alusta niistä painoista joista aloitin tekemään tuota kyykkyä. Höpöhöpö -jutuiksi voidaan laskea varmasti se, että aerobista tulee harrastettua viikkoon 2-3 kertaa, salibandyä.

Juu, voisi melkein tuon 10 kiloakin pudottaa.

Vai onko edes järkevää yrittää tehdä enää tuolla samalla painolla, vaan suosiolla ottaa pois siitä reilust ja aloittaa alusta?
 
Joo varmaan tuossa on liikaa, mutta laitoin vain kylmästi jokaiselle lihalle suoran setin. Sinä taas teet aivan liian vähän ;9, mutta sama mies olen. Huomasit heti minun tekemästä treeniohjelmista? Kun niissä on tuhoton määrä liikkeitä. :MAD:

EDIT: Toi on just simppeli, mitään liikaa oo! Pitäisköhän tohon lisätä suorat sarjat forkuille, epäkkäille, lähentäjille ja loitontajille. :evil:

E2: Komppaan kerranki Superstockia. :whip:
 
Back
Ylös Bottom