1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


Aerobinen ei ole mikään höpöhöpöjuttu kunhan viikkoon mahtuu se yksi totaalilepopäivä. Aerobinen on palauttavaa ja siksi kannattavaa.
 
Villeh| sanoi:
Muutaman kerran ainakin tuossa viime sivulla tuli esiin itselle tuntematon käsite TM. Mitähän tämä mahtaakaan tarkoittaa? :david:
Click to expand...

Texas Method -ohjelmointityyli 5x5 ohjelmalle. Eli yksi volyymipäivä, yksi palautumispäivä ja yksi päivä jolloin yritetään uusia enkkoja viikossa. Periaatteessa aika looginen jatkovaihtoehto tämän SS:n jälkeen.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181

Mainostavat oikein että "This simple program is probably the most productive routine in existence for trainees at this level." ;)
 
Ja semmonen kirja (jos osaa englantia ja on tiedonjanoinen) kuin Practical Programming for Strength Training on aika kattava pläjäys voimailusta noin muutenkin. Siinä kirjassa esitellään myös tuo Texas Method.
 
MortarWombat sanoi:
Nyt olen SS:n aloittanut pari viikkoa sitten, ja pystypunnerruksen aloituspainojen kanssa liioitellessa selässä tuntui vihlaisu ja seuraavalla pystypunnerruskerralla päätin aloittaa tyhjällä tangolla. Nyt olen 27,5 kilossa, ja selässä tuntuu aina tässä liikkeessä hieman siltä, että se pettää ekana.
Click to expand...

Ite en lähtis lisäilemään mitään apuliikkeitä alaselkää vahvistamaan. Mulla kans tuntu aluks pystypunnerruksessa, että selkä pettää ennen käsiä, mutta tekee sitten semmosilla painoilla, että koko paketti pysyy kasassa. Jossain vaiheessa sitten se selkäkin kestää.

Sitten omaan kysymykseen. Nyt ois jonkin aikaa SS:ää tehty ja pitäis välillä kehittää tota aerobistakuntoa muutaman kuukauden ajan. Miten lähtisitte ylläpitämään voimatasoja ja lihaskondista? Ajattelin ruveta vetämään 3 X vko uintia/lenkkiä aluks kevyesti semmosia puoltuntia-tunti ihan peruskestävyyttä. Yhen puntin viikkoon oon ajatellu vetää ja seuraavalla tavalla:

Treeni 1
Rive 5x3
Pystypunnerrus 3x5

Treeni 2
Mave 1x4
Penkki 3x5

Eli punttia olis kerta viikkoon ja noita vaihdellen vuoroviikoin. Käytänössä siis treenikerrat vain harvenis ja kyykky jäis pois. Omana tavotteena siis suht hyvä hapenottokyky, voimaa ja nopeutta ei niinkään iso lihasmassa tai voimanosto. Onko kokeneemilla ja muilla mielipiteitä ja vinkkejä? Kiitoksia.
 
Quaresma sanoi:
Täytyy ilmeisesti hieman laskea painoja, jos ei seuraavan kerran mene tuo. Aloittaa vaikka alusta niistä painoista joista aloitin tekemään tuota kyykkyä. Höpöhöpö -jutuiksi voidaan laskea varmasti se, että aerobista tulee harrastettua viikkoon 2-3 kertaa, salibandyä.

Juu, voisi melkein tuon 10 kiloakin pudottaa.

Vai onko edes järkevää yrittää tehdä enää tuolla samalla painolla, vaan suosiolla ottaa pois siitä reilust ja aloittaa alusta?
Click to expand...

Suosittelen boldattua. Lisäksi suosittelen lukemaan aloituspostin ajatuksella kokonaan läpi. Turha odottaa ohjelman toimivan, jos sitä sovelletaan miten sattuu. Tässä on ideana valita aloituspainot niin, että sarjan viimeiset toistot vähän hidastuvat. Jos nämä painot valitaan oikein, ei tule stoppi varmasti ennen viikkoa neljä vastaan. Sinulla stoppi tuli jo toisella viikolla. Eli aivan väärin otettu aloituspainot. Sille, että aloituspainot on noinkin alhaiset, on syynsä. Tekniikaan ja treenitahtiin totuttelu. Ei viikossa kukaan kerkeä niin paljon kehittymään, että pystyisi hyppäämään uuteen ohjelmaan suoraan maksimisarjoilla.

Ja painoa ei ole mikään pakko lisätä juuri 2,5kg. Jos joku liike rullaa hyvin, niin kerralla vaan 5kg lisää (varsinkin mavessa). Tai jos se 2,5kg lisäys tuntuu liian hurjalta, niin heitä vaikka reikäleivät päihin. Kuhan saa lisää painoa; paikallaan ei kannata junnata. Ja aerobisesta liikunnasta ei ole haittaa, tietyin reunaehdoin. Ruokaa on tultava riittävästi ja levon täytyy riittää. Ja salibandy ei välttämättä ole aerobista liikuntaa. Aerobisessa liikunnassa syke on keskim. 70-80% maksimista, mikä on sählypeleihin aika vähän. Mutta ei sekään mikään este ole kehitykselle. Moni treenaa kymmenen kertaa viikossa sisältäen punttia, anaerobista ja aerobista kehittyen jatkuvasti.
 
jokeli sanoi:
Suosittelen boldattua. Lisäksi suosittelen lukemaan aloituspostin ajatuksella kokonaan läpi. Turha odottaa ohjelman toimivan, jos sitä sovelletaan miten sattuu. Tässä on ideana valita aloituspainot niin, että sarjan viimeiset toistot vähän hidastuvat. Jos nämä painot valitaan oikein, ei tule stoppi varmasti ennen viikkoa neljä vastaan. Sinulla stoppi tuli jo toisella viikolla. Eli aivan väärin otettu aloituspainot. Sille, että aloituspainot on noinkin alhaiset, on syynsä. Tekniikaan ja treenitahtiin totuttelu. Ei viikossa kukaan kerkeä niin paljon kehittymään, että pystyisi hyppäämään uuteen ohjelmaan suoraan maksimisarjoilla.

Ja painoa ei ole mikään pakko lisätä juuri 2,5kg. Jos joku liike rullaa hyvin, niin kerralla vaan 5kg lisää (varsinkin mavessa). Tai jos se 2,5kg lisäys tuntuu liian hurjalta, niin heitä vaikka reikäleivät päihin. Kuhan saa lisää painoa; paikallaan ei kannata junnata. Ja aerobisesta liikunnasta ei ole haittaa, tietyin reunaehdoin. Ruokaa on tultava riittävästi ja levon täytyy riittää. Ja salibandy ei välttämättä ole aerobista liikuntaa. Aerobisessa liikunnassa syke on keskim. 70-80% maksimista, mikä on sählypeleihin aika vähän. Mutta ei sekään mikään este ole kehitykselle. Moni treenaa kymmenen kertaa viikossa sisältäen punttia, anaerobista ja aerobista kehittyen jatkuvasti.
Click to expand...
Ok, kiitos selventävästä vastauksesta.

Vedin tosiaan 3kk Arskan kutosta. Sitä vain, että eikös tuon Arskan kutosen painot johon ohjelman lopetin voisi olla aika optimaalinen aloitus tälle uudelle ohjelmalle? Siinä kuitenkin vedettiin 10-sarjoja, niin luulisi etteivät ne ole liian kovia aloittaa viiden toiston sarjoissa. Onneksi olen vasta muutaman treenin vetänyt, niin ei tarvitse tehdä niin suurta siirtoa palatessa takaisin pienempiin painoihin. Mutta ei kai nyt kuitenkaan ole järkevää aloittaa pienemmistä painoista esim. kyykyssä ja penkissä kuin Arskan kutosessa teki noita 10-sarjoja?

Tosin nyt esimerkiksi penkissä, kun aloitan sarjat alempaa, tuntuu siltä, ettei ole mitään hyötyä tehdä niin pienillä painoilla. Viimeksi tein Arskan kutoseen nähden viiden sarjat 5-kilolla enemmän tässä ohjelmassa. Nämä menivät "juuri ja juuri". Tässäkin silti kannattaa siis palata alemmas? Mutta sitä vain, kun sanoit että jos joku sujuu hyvin niin laittaa vaikka 5-kiloa kerralla. Nyt kun aloitan penkin alempaa, voisin käytännössä lisätä tuon 5-kiloa vaikka heti. Tosin sittenhän se taas menee hieman rajoille, että siinä mielessä kyllä ymmärrän tuon. Mutta jotenkin tuntuu vain hiton turhalta jauhaa sitä penkkiä viidellä kilolla vähemmän, kun sitä vastusta ei tule juuri yhtään sillä.
 
Aloita vaan niistä Arskan ohjelman treenipainoistas. Mutta jos mietityttää, niin mieluummin nimenomaan liian alhaisista painoista kuin liian korkeista. Jos valitset liian isot painot, ohjelma ei toimi koska jäät heti jumiin, mutta jos valitset liian pienet, sulla menee vaan vähän aikaa hukkaan. Äkkiäkös ne siitä nousee kun kyykkäät 3x viikossa ja penkkaat ja pystypunnerrat 3x kahdessa viikossa. Jossain näin suosituksen että jos tietää nykyisen 5 toiston maksimin, niin valitsee aloituspainot silleen että saavuttaa sen n. 4 viikon päästä. Eli esim. kyykyssä 30kg pienempi aloituspaino kuin 5RM.
 
Taisin tuossa mohikselle puhua pari sivua sitten tästä samaisesta ongelmasta: jos haluaa rivakkaampaa, viikolla 4 menevät omat "ennätykset" rikki, jos haluaa oikeasti totutella ja viilata hommaa kuntton viikolla 6 "ennätykset" rikki. Malttia malttia :)
 
Aloitin ite silleen että omat "ennätykset" meni rikki 2 viikon päästä. Ihan hyvin toimi. Tosin söin silloin 5000kcal/päivä. Että toimii silleenkin :D Mutta nyt ei viitti enää bulkkaa niin älyttömästi... sen kyllä huomaa palautumisessa. Ja mulle jäi kyllä sellanen fiilis, että ehkä olis noussut helpomminkin jos ois malttanut vähän matalemmalta aloittaa. Ainakin kyykky olisi varmana noussut pidempään ennen ekaa resettiä. Mutta hyvä näinkin. Jos aloittaa korkeammalta niin joutuu niitä resettejä tekemään enemmän.
 
Onko toi painojen lisäily sellasta, että jos oletetaan mun max. penatuloksen olevan 50kg, ja sitten kun tän ohjelman alotan. Nii alotan vaikka 30kg ja siitä lisään joka reenikerralla 2,5kg, siis 7,5kg viikossa?
 
Joo, eli vaikka treeni A, maanantaina. Otetaan joku kevyt paino vaikka penaan, sanotaa 25kg, jos max. on siis 50kg. Nii vedän kolme sarjaa viiden toistoja tolla 25kg, ja sit treeni B, keskiviikkona on sitten 27,5kg, ja taas kolme sarjaa. Sitten 30kg treeni A perjantaina jne? Haluun vaan varmistaa kaiken tässä alussa että menee sit nappiin. :) Mut onks toi 25kg liian pieni alotuspaino?
 
Visbetti sanoi:
Onko toi painojen lisäily sellasta, että jos oletetaan mun max. penatuloksen olevan 50kg, ja sitten kun tän ohjelman alotan. Nii alotan vaikka 30kg ja siitä lisään joka reenikerralla 2,5kg, siis 7,5kg viikossa?
Click to expand...

No itse asiassa penan kanssa se ei mene noin. Kyykyssä tulee 7,5 kg viikossa mutta penassa viikolla 1 5kg, viikolla 2 2,5kg, viikolla 3 5kg, jne... ABA BAB ABA BAB
 
Kopioin tämän saman tekstin eri ketjusta tänne, paitsi, että lisäsin sulkuihin yhden lauseen:


"Aloin nyt lisäämään salikäyntiä 2-3 kerrasta 3-4 kertaan viikkoon.

Tein tänään 1-jakoisena (JOS, 1-jakoinen tosiaan meinaa, että kaikki tehdään kerralla?), mitä olen aina tehnyt (n. 3 vuotta, sinä aikana saanut noin 8-12kg lihasta), mutta lisäsin nyt pitkästä aikaa jalat mukaan.
Aikaa kului peräti 2h 30min suunnilleen. Eli ilmeisesti aivan liikaa?
Tosin, luulen selvittäväni 2 tunnissakin. Ilman jalkoja menee 1h - 1h 30min.

Tarkoitus saada nyt muutama kilo massaa (en ole koittanut hankkia kunnolla massaa noin vuoteen, eli vain lihaskunnon ylläpitona ollut), joten kannattaako jakaa, kun teen:

hauikset
olkapäät
käsivarret
ojentajat
selät
vatsat
jalat ylipäätään (2-4 laitteella)
+ penkki


Haluaisin tehdä yksijakoisena, mutta tämä ei ole välttämättömyys, jos tulosta syntyy parhaiten jakamalla.

Eli treenijako neuvoa tarvitsen, jos jakaminen on paras vaihtoehto.


Ja vielä kiinnostaa, että monesta kuukaudesta on kyse, jos on tarkoitus saada n. 5kg lihasta?
Läskit kirennän pois, kun olen tämän saavuttanut.
Olin noin pari viikkoa sitten ihan kireänä, mutta kun nyt tällä viikolla päätin lisätä massaa, niin rupesin syömään enemmän ja lihottua tultu. Ja niinhän on tarkoitus, kun se massan lisääminen helpointa, kun syö yli kulutuksen?
Ja mitä treenissä tulisi muuttaa, kun tavoite on saavutettu, jotta ei massaa tulisi lisää, mutta lihaskunto säilyy?
Vaikka tuota lihaskunnon ylläpitoa vedinkin varmaan vuoden, kiinnostaisi tietää kokeneimpien mielipiteitä.


Kiitos."
 
178 sanoi:
"Aloin nyt lisäämään salikäyntiä 2-3 kerrasta 3-4 kertaan viikkoon.

Tein tänään 1-jakoisena (JOS, 1-jakoinen tosiaan meinaa, että kaikki tehdään kerralla?), mitä olen aina tehnyt (n. 3 vuotta, sinä aikana saanut noin 8-12kg lihasta), mutta lisäsin nyt pitkästä aikaa jalat mukaan.
Aikaa kului peräti 2h 30min suunnilleen. Eli ilmeisesti aivan liikaa?
Tosin, luulen selvittäväni 2 tunnissakin. Ilman jalkoja menee 1h - 1h 30min.

Tarkoitus saada nyt muutama kilo massaa (en ole koittanut hankkia kunnolla massaa noin vuoteen, eli vain lihaskunnon ylläpitona ollut), joten kannattaako jakaa, kun teen:

Haluaisin tehdä yksijakoisena, mutta tämä ei ole välttämättömyys, jos tulosta syntyy parhaiten jakamalla.

Eli treenijako neuvoa tarvitsen, jos jakaminen on paras vaihtoehto.
Click to expand...


Joo kannattaa jatkaa 1-jakoisella, mutta sarjamääriä pienentämällä saat treenejä myös lyhennettyä, ja tottakai täytyy myös jalat tehdä. Itse olen jo 2 vuotta porskuttanut 1-jakoisella ja treeniin menee 1h - 1,5h. Ilmeisesti teet hyvin paljon sarjoja (4/lihasryhmä?). Eli teet korkeintaan 2 sarjaa per lihasryhmä + tietenkin pääliikeissä lämppärit, pikkuliikkeissä ei niin lämppäreitä välttämättä tarvii..

esim jaloille teet 2x sarjaa kyykkyä ja 2x sjmv ja 2x pohkeita. Kyykylle ja sjmv:lle parit lämppärit. Kyykyn sijasta voi myös tehdä prässiä ja etukyykkyä esim silloin tällöin.

Rinnalle 2 sarjaa penkkiä ja selälle ehdoton ykkösliike on leuat lisäpainoilla, niitä kolme kolme sarjaa, kun selkä on kuitenkin sen verran suuri lihasryhmä, että 2 sarjaa voi olla liian vähän... kulmasoudut on myös hyviä

kun isoimmat liikkeet on tehty eli jalat, selät ja penkki, niin voi keskittyä teet loppuja 1-2 sarjaa, eli vatsat, olkapäät, ojentajat ja hauikset. Välttämättä näitä ei edes tarvitse tehdä, koska esim pystypunnerrusta tehdessä myös ojentajat saavat mukavasti osumaa.. ja hauikset leuaoissa. Vatsatkin saavat treeniä kyykyissä ja maveissa.

Tärkeää on siis sisällyttää treeniin perusliikkeitä, jotka käyttävät kroppaa kokonaisvaltaisesti ja unohtaa eristävät laitteissa tehtävät liikkeet.

esimerkkitreeni.
kyykky 2x
sjmv 2x
pohkeet 2x
penkki 2x
leuat 3x
pystypunnerrus 2x
hauiskääntö 1-2x
vatsaliike 2x

Tää on nyt mun mielipideasioista, mutta saa kysyä lisää ja varmaan unohdinkin jotain
 

Todella hyvin osaat neuvoa. Kiitos.

Mutta, onko tuo yhtä tehokas? Meneehän tuossa vähemmän aikaa, mutta sisältää paljon noita 2x liikkeitä. Kun aiemmin olen vetänyt useat liikkeet 3x ja ennen sitä lämmittelyt.

Ja voiko sjmv:n korvata sillä makuullatehtävällä jalkojenkoukistajalla?
Onko leukojen teko tosiaan niin tehokas selälle? Olen aiemmin tehnyt "selkäpöydällä" tai mikä lie nimeltä on, olen tehnyt sen painon kanssa koukistaen selkääni. Ja onko näissä leuoissa kyse myötäotteesta ja kuinka leveästä otteesta?
Pysty punnerrukset voi tehdä varmaan käsipainoin?
 
Kyllä tuo on tehokas. Pitää vaan keskittyä tekniikoihin ja siihen että lihas tekee työn. Suurilla sarjamäärillä kroppa menee vaan tukkoon ja 1-jakoista et pysty kauan kunnolla tekemään. Tottakai sillloin tällöin voi tehdä jalkojen koukistajaa, mutta maastavedot ovat sen verran kokonaisvaltaisia, että niitä ei kannata jättää pois treenistä. 1-jakoisella kun liikkeiden laatu korvaa määrän.

Selkäpöytä? Leukoja kannattaa tehdä erilaisin ottein.. myötä- ja vastaotteella, kapeella tai leveellä otteella tai jollain kahvalla. Leveäote ottaa paremmin selkään ja kapea hauikseen, itse tekisin leveällä. Kapeella otteella tehdessä ei samassa treenissä välttämättä tarvii enää hauiksia tehdä.

Selkää voit tehdä myös muillakin liikkeillä tietysti, mutta kannattaa keskittyä niihin kokonaisvaltaisiin liikkeisiin.. kuten kulmasoutu tangolla ja leuat.

Yleensä kannattaa kaikki liiikkeet tehdä käsipainoilla, jos vain pystyy, koska tällöin myös tukilihakset aktivoituvat paremmin.. mutta liikkeitä vaihtelemalla opit kyllä löytämään itselle sopivat liikkeet, teet vaikka 3-erilaista 1-jakoista settiä ja vuorottelet niitä.
 
Back
Ylös Bottom