1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

Meta title: 🔥 1-JAKOINEN TREENIOHJELMA – KOKO KROPPA KERRALLA 🔥

Meta description: Ytimekäs ja toimiva treenimalli, jossa koko keho treenataan yhdellä harjoituksella tehokkaasti ja nousujohteisesti.


jantteri87 sanoi:
kallistun nyt kuitenkin tuon kovan tahdin kannalle, ottaen sen huomioon, että jospa se lihasmuisti alkaisi pelittämään tässä muutaman viikon sisällä, niin painotki nousis tiuhempaa tahtia.
vois olla turhan helppo/turhauttava tuolla kevyemmällä.. reilut 2vuotta punttia takana, nyt tosin ollu 1,5v tauko, joten eiköhän ala tuloksetki nousemaan seuraavan kuukauden sisään, tavallista nopeammin. odotan ainakin.. aloittelen kuitenkin 55kg:lla 57,5kg sijaan, ettei vain seinä tule heti vastaan, jos on edes tullakseen aivan piakkoin..

kiitokset mr. jay:lle tarkentamisesta.
Click to expand...

joo no probs. maltti on valttia (ainakin mun kohalla) näiden voimahommien kanssa.
 
Eilen tuli vedettyä ensimmäinen treeni tätä Arskan kutosen jälkeen. Onhan tämä hieman erilainen, kun toistojakin on vain viisi joka kerralla. Eri tavalla tulee sitä vääntöä sarjoihin. Mutta sanokaapa, onko jotenkin "epänormaalia", että laitoin penkkiin Arskan kutosen 10-sarjapainoihin verrattuna tässä ainoastaan 5-kiloa lisää ja sain tehtyä nuo viiden sarjan juuri ja juuri sillä täyteen? Ajattelin, että kyllähän tuo nyt pitäisi mennä, mutta loppujen lopuksi vaikka 2,5-kiloakin olisi voinut olla ihan hyvä aloituspainoksi. Mitäs sanotte, kannattaako tuolla samalla painolla tehdä ensi kertakin, eikä heti mennä lisäämään sitä 2,5-kiloa, sillä vähän tuntuu siltä että tulee jo muuten liikaa ensimmäisiksi kerroiksi?

Maastaveto oli kyllä vielä niin tekniikan hakua että huhhuh. Ei vielä oikein päässyt sisään hommaan kun painojakin tuli haettua tekniikan ohella. Kyykky kävi näillä kovemmilla painoilla enemmän selkään kyllä. Huomenna ohjelmassa vielä uutena sitten tuo soutu, jota ei myöskään maasvedon kanssa ole tullut kertaakaan tehtyä. Saa nähdä kauan menee kunnes nuo tekniikan hallitsee edes jotenkin. Syö hieman treenimotivaatiota, kun ei pääse tekemään "täysillä" kun koko ajan joutuu pähkäilemään tekeekö liikkeet oikein.
 
Quaresma sanoi:
Eilen tuli vedettyä ensimmäinen treeni tätä Arskan kutosen jälkeen. Onhan tämä hieman erilainen, kun toistojakin on vain viisi joka kerralla. Eri tavalla tulee sitä vääntöä sarjoihin. Mutta sanokaapa, onko jotenkin "epänormaalia", että laitoin penkkiin Arskan kutosen 10-sarjapainoihin verrattuna tässä ainoastaan 5-kiloa lisää ja sain tehtyä nuo viiden sarjan juuri ja juuri sillä täyteen? Ajattelin, että kyllähän tuo nyt pitäisi mennä, mutta loppujen lopuksi vaikka 2,5-kiloakin olisi voinut olla ihan hyvä aloituspainoksi. Mitäs sanotte, kannattaako tuolla samalla painolla tehdä ensi kertakin, eikä heti mennä lisäämään sitä 2,5-kiloa, sillä vähän tuntuu siltä että tulee jo muuten liikaa ensimmäisiksi kerroiksi?

Maastaveto oli kyllä vielä niin tekniikan hakua että huhhuh. Ei vielä oikein päässyt sisään hommaan kun painojakin tuli haettua tekniikan ohella. Kyykky kävi näillä kovemmilla painoilla enemmän selkään kyllä. Huomenna ohjelmassa vielä uutena sitten tuo soutu, jota ei myöskään maasvedon kanssa ole tullut kertaakaan tehtyä. Saa nähdä kauan menee kunnes nuo tekniikan hallitsee edes jotenkin. Syö hieman treenimotivaatiota, kun ei pääse tekemään "täysillä" kun koko ajan joutuu pähkäilemään tekeekö liikkeet oikein.
Click to expand...

No eikö se joku jossain vaiheessa tätä threadia (ja jossain muuallakin taisi olla), että ego jää salin ulkopuolelle, kun lähetään nostamaan (nöyrästi) rautaa;)

eli siis, älä aloita tätä ohjelmaa liian kovilla painoilla. hio mielummin tekniikka eka viikkoina kuntoon ja hiljalleen lisäät painoja; kiirehän ei oo mihinkään, vai onko? ;D
 
Tätä ketjua lukiessa tuntuu että lähes kaikki vetää riven tilalla soudun, miksi? Tottahan se voi olla korvaavana, mutta itse olen huipputyytyväinen että aloin harjoittelemaan rinnallevetoa.
Onko kynnys rinnallevedon tekniikan opetteluun liian suuri?

Oma tekniikkani ei varmaankaan ole vielä hirveän hyvä, mutta nykyään rive on ehdottomasti "lempiliikkeeni" ja sillä saa treenattua koko kropan funktionaalisuutta ja räjähtävää voimaa erittäin hyvin.

Pitäs piakkoin vielä alkaa opettelemaan syvän kyykyn kautta. :puntti:
 
Quaresma, mä luulen että ne Arskan kutosen treenipainot olisi olleet sulle ihan sopiva lähtökohta tähän ohjelmaan. Mä itse tein sen virheen, että lähdin kyykyssä silloisesta 5 toiston maksimista liikenteeseen, ja jonkin aikaa kehitystä kyllä tuli, mutta sitten tuli seinä vastaan. Katastrofaalinen voimien menetys kyykyssä, ja jouduin tiputtamaan painot takas siihen mistä lähdin.

Mulla meni kuukausi ton takia hukkaan kyykyssä, mutta tänään viimein otin sen painon, johon silloin jäin, ja se tuntui ihan muksalta :D Ens kerrasta eteenpäin rikotaan taas enkkoja. On se kyl jännä, miten sama paino joka kuukaus sitte tuntu ihan helvetilliseltä, tuntuu nyt ihan jeessiltä, ei mitenkään liian raskaalta yms.
 
MohiZ sanoi:
Quaresma, mä luulen että ne Arskan kutosen treenipainot olisi olleet sulle ihan sopiva lähtökohta tähän ohjelmaan. Mä itse tein sen virheen, että lähdin kyykyssä silloisesta 5 toiston maksimista liikenteeseen, ja jonkin aikaa kehitystä kyllä tuli, mutta sitten tuli seinä vastaan. Katastrofaalinen voimien menetys kyykyssä, ja jouduin tiputtamaan painot takas siihen mistä lähdin.

Mulla meni kuukausi ton takia hukkaan kyykyssä, mutta tänään viimein otin sen painon, johon silloin jäin, ja se tuntui ihan muksalta :D Ens kerrasta eteenpäin rikotaan taas enkkoja. On se kyl jännä, miten sama paino joka kuukaus sitte tuntu ihan helvetilliseltä, tuntuu nyt ihan jeessiltä, ei mitenkään liian raskaalta yms.
Click to expand...
Sitä itsekin aloin tuumimaan. No vasta yksi kerta takana joten ei siinä mielessä "myöhäistä" vaikka aloittaa niistä samoista painoista tai ainakin keventää hieman ettei ihan heti tule seinä vastaan. Vaikka penkki menikin viidellä kilolla enemmän mitä 10-sarjoissa, voisi silti vaikka ottaa 2,5 pois ja lähteä siitä kehittämään. No huomenna pari eri liikettä tulossa ensimmäistä kertaa, joten niissä nyt ainakin pitää mennä maltillisesti. Pystypunnerrukseen en varmaan viitsi lisätä kuin 2,5 kiloa enemmän mitä Arskan kutosessa.

Mistä tuo voimien menetys muuten johtuu? Itsekin olen Arskan kutosessa sen jollakin tasolla kokenut, kun löin kyykkyyn liikaa painoa ja jouduin palaamaan alkuun. Sitten se vasta lähtikin paremmin kulkemaan.
 
8 kertaa nyt takana tuota 3x5:ta. Penkissä tulokset tippuneet parikymmentä kiloa. Joku juttu tässä on kyllä...Toisaalta kyykyssä ja vedossa vastaavaa ei ole tapahtunut. Mutta pikkuisen hirvittää tämä kun 2x viikossa tehdään samana päivänä vitosen maksimit joka pääliikkeessä. Oikein odottaa sitä B treeniä kun saa vain pystypunnertaa ja vähän soutaa. Tosin kyykky kummittelee silloinkin. Nyt jo menee mavet sillä linjalla että seuraava kerta hirvittää. Ehkä tässä pitäisi vetää samalla jotain sikabulkkia.
 
jantteri87 sanoi:
tarkoititko nousseet? miten mahdollista et noin tippuneet.
Click to expand...

Se paino millä ennen tehtiin treenin lopuksi kutonen, sillä tehdään nyt treenin aluksi nelonen. Ihme että koskee vain penkkiä. Joka kerta tuntuu vain raskaammalta. Nyt otin 10kg pois alkupainoista ja kokeillaan sillä.
 
Quaresma sanoi:
Mistä tuo voimien menetys muuten johtuu? Itsekin olen Arskan kutosessa sen jollakin tasolla kokenut, kun löin kyykkyyn liikaa painoa ja jouduin palaamaan alkuun. Sitten se vasta lähtikin paremmin kulkemaan.
Click to expand...

Siis sehän johtuu vaan siitä, että kehossa on "väsymystä" jäljellä edellisestä treenistä sen verran, että se heikentää tuloksia, vaikka muuten lihas olisi tarpeeksi vahva. Joskus se väsymys sitten pääsee tuolla lailla kertymään liiaksi, mihin ei sitten autakaan kuin keventää ronskisti painoja vähäksi aikaa, jotta kroppa pääsee palautumaan. Normaalisti jos palautuminen (lepo+ruoka) on kunnossa, eikä ole liian ahne painonlisäysten suhteen, tämä väsymys pysyy kurissa ja tulokset nousevat.

kodari76:lla vissiin sama tilanne penkin kanssa just menossa. Kevennä vaan reilusti ja lähde siitä rakentamaan uudestaan ylöspäin, pääset varmasti vanhojen enkkojen yli.
 
Kuten MohiZ tuossa mainitsikin, se "heikentyminen" johtuu suurella todennäköisyydellä väsymyksen(fatigue) "kumulatiivisesta" kerääntymisestä joka maskeeraa kunnon(fitness). Eroon pääsee tekemällä erimenetelmin deloadin.
 
MohiZ sanoi:
Normaalisti jos palautuminen (lepo+ruoka) on kunnossa, eikä ole liian ahne painonlisäysten suhteen, tämä väsymys pysyy kurissa ja tulokset nousevat.
Click to expand...

Itse veikkailin tätä omaksi ongelmaksi. Palautuminenhan paranee jos kunnolla ruokaa mättää. Mutta mitäs sitten tehdään kun ikää on yli 30v ja rasva% jo muutenkin tarpeeksi korkea. Ei oikein iske alkaa bulkkailemaan. Toisaalta taas työssäkäyvänä perheellisenä ei oikein iske alkaa tekemään omia safkoja ja syömään kuivaa ja kanaa + raejuustoa koko elämää. Eli ruokailu koitetaan pitää siinä rajoissa ettei paino kasvaisi enempää. Sitä mietin että mahtaisiko normaali 3 jakoinen olla parempi tämmöiseen tilanteeseen. Olisi enemmän aikaa palautua. Mutta kokeillaan nyt tämä 3x5. Kuten sanottu, ainakaan kyykky ja mave ei ole vielä hyytynyt.

Toinen vaihtoehto olisi alkaa käymään salilla 2x viikossa, tai 3 päivän välein. Mutta sitten ei enää keksi tekemistä välipäiville :D
 
Sanoisin, että resettaa se penkki ja yritä uudestaan. En itsekään syö tällä hetkellä kuin ylläpitokaloreilla (mutta tosin se on mulle yli 3000kcal koska olen vasta 21 ja liikun paljon jne). syön paljon sitä kuivaa kanaa ja raejuustoa :D

Tulosten hyydyttyä tällä ohjelmalla voithan siirtyä kehittyneempään 5x5 ohjelmaan, kuten tuolla Treeni-osiossa olevassa ketjussa oleva Bill Starr single factor. Siinä on periaatteessa enemmän aikaa palautua, sillä kustannuksella että tulokset nousevat hitaammin.

Siis tuolla: http://www.pakkotoisto.com/showthre...neelle-(5X5-dual-single-factor-teoriat-DFHT))
 
Mulla on nyt n. 2 viikkoa penkki ja pystypunnerrus junnannut aika lailla samassa. Teen alle kilon lisäyksiä, mutta silti pystyn lisäämään vain n. joka toinen kerta painoa näihin liikkeisiin. Tätä ennen tein 1,25kg lisäyksiä melko onnistuneesti pitkän aikaa. Oon ylläpitokaloreilla, vähän alle 80kg painoa (läski). Enää ei huvittaisi kasvattaa painoakaan kyllä.

Mave ja kyykky on suht. hyvät, 140kg ja 110kg vastaavasti.... yleensä kun kattoo porukoiden tuloksia niin penkki ja pystäri on suhteessa paremmat kun mulla.

Auttaisikohan resetti vai pitäskö vaihtaa ohjelmointia? Penkki on tällä hetkellä 71,25kg ja pystäri 47,5kg, joten luulis että pystyis kehittyä nopeamminkin vielä. Mr Jaylta esim olis kiva kuulla mielipide :)
 
MohiZ sanoi:
Mulla on nyt n. 2 viikkoa penkki ja pystypunnerrus junnannut aika lailla samassa. Teen alle kilon lisäyksiä, mutta silti pystyn lisäämään vain n. joka toinen kerta painoa näihin liikkeisiin. Tätä ennen tein 1,25kg lisäyksiä melko onnistuneesti pitkän aikaa. Oon ylläpitokaloreilla, vähän alle 80kg painoa (läski). Enää ei huvittaisi kasvattaa painoakaan kyllä.

Mave ja kyykky on suht. hyvät, 140kg ja 110kg vastaavasti.... yleensä kun kattoo porukoiden tuloksia niin penkki ja pystäri on suhteessa paremmat kun mulla.

Auttaisikohan resetti vai pitäskö vaihtaa ohjelmointia? Penkki on tällä hetkellä 71,25kg ja pystäri 47,5kg, joten luulis että pystyis kehittyä nopeamminkin vielä. Mr Jaylta esim olis kiva kuulla mielipide :)
Click to expand...

Oh-ho...Vai meikän mielipide? :) Varmaan täältä löytyy kavereita, joilla on valovuosia enemmän kompetenssia ku mulla. No ei kait se auta ku vastata :D

Ensinnäkin pari kyssäriä.
1) kauanko oot tehny jo SS:ää?
2) paino ja pituus (en jaksa nyt selata taaksepäin jos oot jossain jo kertonu :) )

Tuohon, että porukoille on paremmat penkit ja pystärit --> johtunee siitä että ne on tehny niitä eikä jalkoja ollenkaa ku salin aloittivat ;) ja niin ollaanhan me ihmiset aika lailla yksilöitä. Elä välitä muiden tuloksista, keskityt miten omat painot nousee.

Rippetoehan sanoisi, että jos kyykky nousee edelleen, älä vaihda vielä. Toisaalta, voithan siirtyä penkissä ja pystärissä TM muotoiseen viikon välein lisäykseen. Onko sulla ollu jo monta stallia punnerruksissa?

Ja perusvastaus myös tähän perään vaikket lihota haluakaan, syönti vaikuttaa aivan älyttömästi palautumiseen tämän ohjelman kanssa puurtaessa...
 
Miltäs tällane 1-jakonen näyttäis?

Treeni 1:

Takakyykky 3x
Penkki 3x
Leuat 3x
Pystypunnerrus (rinnalta) 3x
(1x SJMW)

Treeni 2:

Takakyykky/Etukyykky 3x
Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 3x
jotain vaihtuvaa liikettä hauiksille 1-3x
Niskantakaapunnerrus 3x
(Mave 1x)

Ja tota siis 3 kertaa viikossa eli viikko 1: 1, 2, 1 ja viikko 2: 2, 1, 2. Kommentteja?
 
Noo kelasin vaan että kun oot itse kerran tehnyt tätä ohjelmaa, ja vastailet täällä usein, niin tiedät jotain.... En mä nyt mitään absoluuttisia totuuksia oletakaan kuulevani

1) 2kk, toki siis oon käynyt salilla vuoden mutta treenaus ei ole ollut kauhean fiksua varmaan ennen tätä
2) 176cm, 80kg (tuossahan se luki viestissä, jota quotesit :D), HUOM! rasva% varmaan 25% että varastorasvaa on

Siis ei mulla oo stallia tullut vielä, mutta käytän tosiaan tosi pikkuruisia lisäyksiä, ja varmana stallaa kohta. Huomaan kyllä, että syönti vaikuttaa, MUTTA koska en aio kuitenkaan enempää syödä niin voi olla että joutuu vaihtamaan aikaisemmin kehittyneempään ohjelmaan?

Olisko järkeä siirtyä periaatteessa muuten TM, mutta kyykätä 3x viikossa kovaa edelleen?
 
darelare sanoi:
Miltäs tällane 1-jakonen näyttäis?

Treeni 1:

Takakyykky 3x
Penkki 3x
Leuat 3x
Pystypunnerrus (rinnalta) 3x
(1x SJMW)

Treeni 2:

Takakyykky/Etukyykky 3x
Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 3x
jotain vaihtuvaa liikettä hauiksille 1-3x
Niskantakaapunnerrus 3x
(Mave 1x)

Ja tota siis 3 kertaa viikossa eli viikko 1: 1, 2, 1 ja viikko 2: 2, 1, 2. Kommentteja?
Click to expand...




kyl toi aika hyältä näyttää mutta eiks ojentajat kannattais myös ottaa ihan omana treeninä mukaan? voihan olla että noista penkeistä saat tarpeeks niille, itellä ei ainakaa noi penkit niitä ojentajia treenaa ellei sitten kapeella otteella :) ja pohkeita myös reenaisin! reisille en vetäis ku yhen rankan liikkeen per treenipäivä. esim 1päivä: kyykky ja takareisille reiden koukistus ja sit 2.päivänä taas takareisille joku sjmv ym ja etureisille ojennnusta.. jnejne... haukkaakkin voi reenaa kyl jokaisena päivänä seki riippuu taas henkilöstä ja kumminki vedät leukoja niin voi olla ne riittää :rock:
 
Anteeksi tuplaposti, mutta ajattelinkin muokata tuota esimerkki ohjelmaa hiukan.

Elikkäs..

Takakyykky/Etukyykky 3x
Penkki/Vinopenkki 3x
Kulmasoutu 3x
Pystypunnerrus (rinnalta)/Niskantakaa punnerrus 3x
Hauiskääntö (tai muu vastaava) 3x
(Ja Bonuksena jaksamisen mukaan) SJMV/Mave 1x

Ja leukoja vetäisin sitten erikseen, koska sitä kehitystä tuntuu leuoissa tulevan paremmin, kun vaan ohimennen vetelee eikä tiettyjä sarja määriä ohjelmassa. Vai tuleeko sitten jotenkin liikaa palautumista ajatellen, jos niitä leukoja vetelee vaikka joka päivä pari kertaa?

(Jos meinaa liikaa tulla voisi kokeilla vielä esim tälläistä?):

Leukoja 1x tiukka sarja
2x Kulmasoutu
2x Hauis
 
Back
Ylös Bottom