🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Vispe
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 POHKEET PAUKKUMAAN!!! 🔥

Meta description: Tehokkaimmat harjoitteet, tekniikat ja rutiinit, joilla pohkeet kasvavat ja räjähtävät eloon.


Eilen kokeilin ekaa kertaa pohkeita jalkapäivän ensimmäisenä liikkeenä. Otin ensin paineet pohkeisiin juoksumatolla kävellen 5min reipasta vauhtia max-ylämäkeen. Aivan erilainen fiilis verrattuna hämärän rajamailla vikana pakollisena liikkeenä tehtäessä. Muuhun treeniin ei vaikuttanut mitenkään.
 
Nikula sanoi:
Tai sitten kannattaa observoida hieman ympäristöä ja katsoa millaisilla ihmisillä pohkeet on usein suhteellisen isoja? Ainakin pyöräilijöillä ja jalkapalloilijoilla. Mitä näillä on yhteistä? Kyseistä aktiviteettia jossa pohkeet on kovassa rasituksessa tapahtuu päivittiäin. Sama pätee esim luistelijoiden ja painonnostajien reisiin jne. Ainoa tapa kasvattaa lihasta ei siis olekkaan se kerta viikkoon kaikki mehut irti..
Click to expand...

Paskat! Jalkapalloilijalla ei ole keskiverto-jormaa isommat pohkeet! Siitä on ihan tutkimuskin olemassa.
 
Nikula sanoi:
Tai sitten kannattaa observoida hieman ympäristöä ja katsoa millaisilla ihmisillä pohkeet on usein suhteellisen isoja? Ainakin pyöräilijöillä ja jalkapalloilijoilla. Mitä näillä on yhteistä? Kyseistä aktiviteettia jossa pohkeet on kovassa rasituksessa tapahtuu päivittiäin. Sama pätee esim luistelijoiden ja painonnostajien reisiin jne. Ainoa tapa kasvattaa lihasta ei siis olekkaan se kerta viikkoon kaikki mehut irti..
Click to expand...
Mä oon huomannu että bodareilla on usein isot pohkeet.
 
Sorber sanoi:
Oikea jalka on se millä ponnistan esim rappusissa.
Click to expand...
Arvelinkin näin. Tällä selittynee siis kokoero, vaikka aika suurelta kuulostaakin. Suosittelisin kuitenki treenaamaan molempia pohkeita yhtä aikaa, enkä alkaa priorisoimaan toista pohjetta sen enempää, etenkään jos eroa ei voima tasoissa hirveästi ole(?). Toinen jalka kuroo kyllä äkkiä voimatasot kiinni. Pohkeita voit toki treenata vuorotellen, esim. ensin 10 toistoa vasemmalla ja sitten 10 toistoa oikealla jalalla. Pidät vain huolen että vahvemmalla jalalla et tee sen enempää (sarjoja, toistoja ym), mitä heikommalla kaan. Maltti on valttia, mitään mullistavaa tuskin tapahtuu äkkiä, mutta ajan kuluessa pohkeesi saavuttavat toisensa sekä lihasmassassa että voimatasoissa.
 
Voi olla OT, sorry, mutta toinen reiteni on ollut toista hennompi ja vaivalloisempi kehittymään/voimistumaan koko aikuisikäni. Joku ihme kävely- ja ryhtivika, joka panee hermon pinkeeseen - kai. On vain keskityttävä rasittamaan sitä heikompaa, vaikka joskus siihen sattuukin ja samalla huomioitava lantion oikea asento. Sen olen tajunnut, että olen aina vetänyt toista lantiotani hieman taaksepäin. Tiedän, että joku kalliin lääkärikeskuksen guruproffa voisi löytää vian ryhdistäni ja hermostostani, mutta ei ole varaa sellaisiin. Elinikäinen treeni ja jumppa tässä on edessä kuitenkin. Sillä meinaan pärjätä. Istumalla kuolee, sanotaan telkussakin.
 
Tässä teille yksinkertainen pohjetreeni joka toimii useimmille.

Pohkeet tehdään kolmesti viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.

  • Päivä 1: 8 x 4-6 toistoa jalat suorana. Niin raskas paino että yli kutosia ei mene. Ei pitkää venytystä alhaalla. Tässä kohdistetaan treeni gastrocnemiukselle.
  • Päivä 3: 4-5 x 50-60 toistoa istuen. Joko laitteessa tai tanko reisien päällä (n. 5 cm polvista taaksepäin). Käytä pehmusteita ja nakkaa koroke kantapäiden alle. Tässä kohdistetaan treeni soleukselle.
  • Päivä 5: 1 x 10-15 toistoa koirankakka-tyyliin, eli hidas negatiivinen vaihe ja 20 sekunnin venytys ja pito alhaalla. Tee esim. prässissä.
Tekniikka luonnollisesti hyvä ja liikeradat maksimit. Päivän 1 treenissä noin 2-3 sekunnin eksentrinen vaihe, alhaalla 1-2 sekunnin paussi ja 1 sekunnin konsentrinen vaihe. Päivän 3 treenissä yhtenäinen suoritustempo, ei paussia alhalla. Noin sekunti ylös ja sekunti alas. Päivän 5 treenissä 5 sekunnin eksentrinen vaihe, alhaalla 20 sekunnin pito ja 1-2 sekunnin konsentrinen vaihe.

Sarjojen välissä 1-2 minuuttia lepoa.

Lisäksi.

Ennen jokaista pohjetreeniä tee seuraavat:

1. Rullaa tennispallolla pohkeiden lihaskalvoja auki. Istu lattialle, tuikkaa boltsi pohkeen alle ja työstä lihasta alaspäin. Rullaa molemmat puolet, sekä mediaalinen että lateraalinen. Käytä tähän 3-5 min per pohje.
2. Pumppaile pohkeita kevyesti ilman painoja viitisen minuuttia. Tee seisten kehon painolla. Toistomäärällä ei ole väliä, tärkeintä on saada lämpöä ja verta pohkeisiin.

Ja päivien 1 ja 3 pohjetreenin jälkeen seuraava:

Tee prässissä tai pohjelaitteessa (seisten) lihaskalvojen venytys. Laskeudu ala-asentoon (lataa niin paljon painoa kuin pystyt) ja pidä 60-90 sekuntia. Alkuun aika voi olla lyhyempi, mutta työstä kohti puoltatoista minuuttia.

Kokeile muutama viikko. Jos geenit ovat kohdallaan etkä ole vuositolkulla salin ilmastoa kuluttanut, niin jopa parin sentin kasvu on ihan mahdollista.

Tämä on siis ykkös-/rookievaihe. Kakkos- eli mestarivaiheessa mukaan tulevat mäkijuoksut, pudotussarjat/supersarjat joissa huomioidaan myös tibialis anterior sekä negatiiviset toistot yli 100 % kuormalla. Siitä joskus lisää.
 
Timo Kettunen sanoi:
tanko reisien päällä (n. 5 cm polvista taaksepäin). Käytä pehmusteita ja nakkaa koroke kantapäiden alle.
Click to expand...
Koroke varmaan päkiöiden alle? Tuntuu jotenkin kummalliselta, että istuen tehdään ultralyhyttä sarjaa ja seisten taas ihan saatanan pitkää. Käy kuitenkin osin eri lihaksille, niin miksi ei kummallekin kumpaakin? En kyllä sano etteikö se toimi kun en ole kokeillut. Mulla on toiminut kaksi kertaa viikossa toinen istuen ja toinen seisten muutama sarja joissa toistot joka treenissä 8 ja 20 väliltä. Eri pituisia sarjoja samassa treenissä siis. Mutta ei mulla ikinä ole varsinaista ongelmaa pohkeiden kanssa ollutkaan.
 
Powerhousu sanoi:
Koroke varmaan päkiöiden alle? Tuntuu jotenkin kummalliselta, että istuen tehdään ultralyhyttä sarjaa ja seisten taas ihan saatanan pitkää. Käy kuitenkin osin eri lihaksille, niin miksi ei kummallekin kumpaakin? En kyllä sano etteikö se toimi kun en ole kokeillut. Mulla on toiminut kaksi kertaa viikossa toinen istuen ja toinen seisten muutama sarja joissa toistot joka treenissä 8 ja 20 väliltä. Eri pituisia sarjoja samassa treenissä siis. Mutta ei mulla ikinä ole varsinaista ongelmaa pohkeiden kanssa ollutkaan.
Click to expand...

Joo, päkiöiden alle. Klo 2.11 kirjoitetuissa viesteissä on joskus virheitä :P

Ja siis istuen pitkää ja seisten lyhyttä. Näin pyritään ottamaan haltuun tietty lihassolutyyppi jota jokaisella on keskimäärin kummassakin lihaksessa tietty määrä. Kohdistavaa treeniä, mutta kyllä siellä toki muutakin aktivoituu samalla.
 
Onko tuossa varsinki 1. päivän jälkeisessä venytyksessä kohonnu luokkaantumisriski, vaikka varsinaisia happosarjoja ei ollakaan tehty, mutta lihas kuitenki väsytetty kunnolla? Aika hurjalta kuulostaa tuo "lataa niin paljon painoa kuin pystyt" ja muutenki treenin jälkeiset pitkät venytykset.
 
Timo Kettunen sanoi:
Ja siis istuen pitkää ja seisten lyhyttä. Näin pyritään ottamaan haltuun tietty lihassolutyyppi jota jokaisella on keskimäärin kummassakin lihaksessa tietty määrä. Kohdistavaa treeniä, mutta kyllä siellä toki muutakin aktivoituu samalla.
Click to expand...
Joo, nyt mäkin kirjoitin väärinpäin. Mutta ehkä se tuli siitä kun ajattelin, että luulisi asian olevan niin, että istuen käytetään enemmän nopeita lihassoluja ja seisten hitaita, koska kaikki pitkäkestoinen rasitus tapahtuu jalat enemmän tai vähemmän suorassa. En jaksa tarkistaa onko asia edes näin. Kunhan mutuilen. Jos asia olisi näin, niin silloin noi on tavallaan ristiriidassa ja lyhyet pitäisi olla istuen ja pitkät seisten. Tai sitten noilla pyritäänkin vaikuttamaan juuri niihin lihassoluihin mitä siellä on luonnostaan vähemmän ja hakemaan kasvupotentiaalia ärsyttämällä niitä tavalla johon eivät ole tottuneet.
 
Majoneesi sanoi:
Onko tuossa varsinki 1. päivän jälkeisessä venytyksessä kohonnu luokkaantumisriski, vaikka varsinaisia happosarjoja ei ollakaan tehty, mutta lihas kuitenki väsytetty kunnolla? Aika hurjalta kuulostaa tuo "lataa niin paljon painoa kuin pystyt" ja muutenki treenin jälkeiset pitkät venytykset.
Click to expand...

Ei jos se tehdään järkevästi. Esim. prässissä istuen tämä voidaan tehdä hyvinkin väsyneillä jaloilla turvallisesti. Ja pitkä venytys pohkeille on joskus ainoa keino saada kalvorakenteita venymään.

- - - Updated - - -

Powerhousu sanoi:
Joo, nyt mäkin kirjoitin väärinpäin. Mutta ehkä se tuli siitä kun ajattelin, että luulisi asian olevan niin, että istuen käytetään enemmän nopeita lihassoluja ja seisten hitaita, koska kaikki pitkäkestoinen rasitus tapahtuu jalat enemmän tai vähemmän suorassa. En jaksa tarkistaa onko asia edes näin. Kunhan mutuilen. Jos asia olisi näin, niin silloin noi on tavallaan ristiriidassa ja lyhyet pitäisi olla istuen ja pitkät seisten. Tai sitten noilla pyritäänkin vaikuttamaan juuri niihin lihassoluihin mitä siellä on luonnostaan vähemmän ja hakemaan kasvupotentiaalia ärsyttämällä niitä tavalla johon eivät ole tottuneet.
Click to expand...

No, hitaat aktivoituu aina ensin, vaikka minkälaista sarjaa niille lihaksille tarjoaisi. Istumisen ja seisomisen ero on ensisijaisesti treenin kohdistaminen joko gastroon tai soleukseen.
 
Kuinka tarpeellisena pidätte noita istuen tehtyjä pohjenousuja? Itse olen käsittänyt, että kyseessä on jo suoranainen hifistely liike, sillä suorin jaloin tehdyt ottavat mainiosti koko pohkeeseen, toisin kuin istuen tehdyt, jotka ottavat siis aika yksinomaan siihen soleukseen. Onko niitä oikeasti järkevä tehdä, jos vaihtoehtona on tehdä vaikkapa enemmän sitten suorin jaloin pohjeliikkeitä? Kun ottaa huomioon kuinka pieni lihas se soleus vieläpä on.
 
Pitää ottaa toi Kettusen ohjelma muistii, että voi joskus sopivassa välissä ottaa ton kokeiluu. Kuulostaa ainaki, että hyvin tulee erillaista rasitusta.
 
Moro pöytään!

Tilanne on siis se, että olen kokeillut pohkeille käytännössä kaiken mahdollisen ja mahdottoman. Olen tehnyt ne kerran viikossa kovaa, 7 kertaa viikossa, pitkää sarjaa, lyhyttä sarjaa, tuntumalla, tunteella, ryskäten, pomppinut ja tehnyt venytyksiä sarjojen välillä ym. ym. Mutta kun mikään ei auta!:face: Polvesta alas päin jalkani paksuin osa on nilkka. Onko siis arvon pakkislaisilla mitään vinkkejä tai keinoja, kuinka pohkeille saisi edes pientä kasvua aikaan. Vai onko synthol ainoa toivoni, jotta pohkeeni eivät muistuttaisi enää ainoastaan kanan koipea? Kiitän!
 
Oletko koittanut tehdä pohkeita heti treenin alussa ensinmäisenä? Mulla ainaki tuli sentti pari lisää (varmaan rasvaa :D) ku aloin tolleen tekeen.
 
Yoda sanoi:
...Polvesta alas päin jalkani paksuin osa on nilkka. Onko siis arvon pakkislaisilla mitään vinkkejä tai keinoja, kuinka pohkeille saisi edes pientä kasvua aikaan. Vai onko synthol ainoa toivoni, jotta pohkeeni eivät muistuttaisi enää ainoastaan kanan koipea? Kiitän!
Click to expand...

Pohkeiden osalta jos osuu geneettinen mustapekka-kortti kouraan niin peli on menetetty eikä mitään tehtävissä. Katso nyt vaikka Johnny Jacksonin tai Dennis Wolfin pohkeita... kun on huono tuuri pohjegeenien kohdalla niin mikään määrä muuta lahjakkuutta, treeniä tai kemiallisia apuja ei auta... joten mitä mahdollisuuksi sinulla on?!? EI MITÄÄN!! Heti kun myönnät sen itsellesi voit lakata tuhlaamasta aikaasi, unohtaa pohkeet ja keskittyä oleelliseen eli kyykkäämiseen ja ryyppäämiseen. Housut jalassa pohkeet ei näy, mutta kunnon kyykkyperse erottuu edelleen. Tämä on fakta :D
 
T-101 sanoi:
Pohkeiden osalta jos osuu geneettinen mustapekka-kortti kouraan niin peli on menetetty eikä mitään tehtävissä. Katso nyt vaikka Johnny Jacksonin tai Dennis Wolfin pohkeita... kun on huono tuuri pohjegeenien kohdalla niin mikään määrä muuta lahjakkuutta, treeniä tai kemiallisia apuja ei auta... joten mitä mahdollisuuksi sinulla on?!? EI MITÄÄN!! Heti kun myönnät sen itsellesi voit lakata tuhlaamasta aikaasi, unohtaa pohkeet ja keskittyä oleelliseen eli kyykkäämiseen ja ryyppäämiseen. Housut jalassa pohkeet ei näy, mutta kunnon kyykkyperse erottuu edelleen. Tämä on fakta :D
Click to expand...

Voi vitun Tikka saatana!
 
Back
Ylös Bottom