Pohkeiden väitetään olevan yksi niistä ihmisvartalon lihaksista jollaiset joko on tai sitten ei.
Vai onkohan se asian laita kuitenkaan aivan näin mustavalkoinen? Tuskinpa. Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että oli lihasryhmä mikä tahansa, on sitä mahdollista kehittää ja kasvattaa, kunhan on valmis sitoutumaan tavoitteeseen ja tekemään sen eteen riittävästi töitä.
Mutta on kai silti olemassa joko syy tai edes hyvä veruke, jolla perustelen miksi nämä mehupillit eivät vain ota kasvaakseen :curs:?
1. Geenit
Monasti kuulee sanottavan pohkeiden koon määräytävän pääosin geenien sanelemina. Tässä on totuuden perää, enkä sitä missään nimessä kiellä. Varsinkin kehonrakennuksessa geenien merkitys on valtava. Välillä jotenkin tuntuu vain siltä, että annetaan ehkä jopa turhankin paljon valtaa tälle mentaliteetille "No kun minulla on niin huonot geenit blaablaa", sen sijaan että yritettäisiin oikeasti tehdäkin jotain asian eteen...siis muutakin kuin vain voivotella. Miksei käyttäisi tätäkin energiaa siihen, että pohtisi mitä voisi tehdä asian korjaamiseksi?
Geenien ohella pohkeiden kasvattamista vaikeuttaa oleellisesti niiden lihassolutyyppijakauma. Esimerkiksi leveän kantalihaksen (musculus soleus) lihassoluista jopa 90% voi olla yksinomaan hitaista lihassoluista muodostunut, joilla tunnetusti on nopeita lihassoluja huonompi kasvupotentiaali. Eikä tässä vielä kaikki, kuten tv-shop mainoksissakin tupataan sanoa. Se, miksi pohkeet ottavat huonommin treeniä vastaan vaikuttaa lisäksi se, että keikumme niiden varassa valtaosan valveillaoloajastamme. Aina, kun siis nousemme vaikkapa seisomaan joutuvat pohjeparkamme tiedostamattamme työskentelemään ylläpitääkseen kehon tasapainon. Tämä toisaalta selittääkin sen, miksi pohkeet ovatkin tyypillisesti se parhaiten kehittynyt lihasryhmä kun puhutaan treenaamattomista yksilöistä. Ja tällähän ei siis ole mitään tekemistä geenien kanssa, vaan kyseessä on ympäristön asettama "rajoite".
Jos yhtälöstä unohdetaan kuitenkin hetkeksi geenit ja muut hössötykset, ei ole olemassa mitään hämärää voodoo taikaa tai vastaavaa loitsua joka jotenkin estäisi pohkeita kasvamasta. Se, missä vain hyvin useasti mennään metsään, on että ei yksinkertaisesti treenata pohkeita kuten ne edellyttävät.
Pohkeet ja erityisesti leveä kantalihas on siinä mielessä hieman poikkeava lihas, että se reagoi erittäin hyvin korkeaan volyymiin ja suuriin toistomääriin. Näiden ohella niiden harjoitustiheys olisi myös hyvä olla mahdollisimman tiheä, eli melkein voisi sanoa, että mitä useammin, sen parempi. Kaksoiskantalihas puolestaan vastaa hyvin ihan perinteiseen käsittelyyn. Oli geenit millaiset hyvänsä, jokaisen pitäisi olla mahdollista kasvattaa omat pohkeensa likimain samoihin mittasuhteisiin kuin oman käsivartensa yläosa tai kaulan ympäryksensä. Ja nyt puhutaan puhtaista urheilijoista, naisilla kasvupotentiaali on jopa suurempi kuin miehillä.
Geenit ovat siis vain yksi tekijä muiden joukossa joka määrää pohkeiden koon, mutta ei suinkaan ainoa. Geeneihin emme voi ikävä kyllä omalta osaltamme vaikuttaa, mutta seuraavien kahden asian fiksaaminen onnistuu vallan mainiosti, kunhan vain olet valmis muuttamaan ajattelu- ja toimintatapaasi niiden mukaisesti.
Eiköhän siis lopeta niistä iänikuisista geeneistä vouhkaaminen ja mietitään sen sijaan mitä voisimme omassa treenisysteemissämme optimoida, jotta saisimme noista onnettoman kokoisista rimpuloista edes vähän onnettomammat
2. Priorisointi
Käsipäivä, selkäpäivä, rintapäivä jne. Mutta entäs pohjepäivä? Kuinka monesti olet oikeasti kuullut jonkun puhuvan pohjepäivistä? Eipä ole omalle kohdalle moista tapausta vielä sattunut. Siksi toisekseen, kuinka useasti olet päässyt todistamaan pohkeita treenattavan heti treenien ensimmäisenä liikkeenä? Tätäkään ei kovin useasti näe tapahtuvan.
Liikkeiden järjestyksellä on suuri merkitys kun tavoitteena on maksimaalinen voima ja lihaskasvu. Välittömästi lämmittelyjen jälkeen keskushermosto on vielä virkeä ja keho ottaa hyvin vastaan kovaa treeniä. Treenien edetessä tilanne kuitenkin vähitellen kääntyy päinvastaiseksi. Tässä vaiheessa kun ollaankin sitten jo "ehtoopuolella", niin voi vain kuvitella kuinka kovan pohjetreenin siiinä saakaan sitten enää aikaiseksi. Aika useinhan lopputulos on se, että tehdään pari väkinäistä sarjaa äkkiä alta pois, jotta voi hyvällä omalla tunnolla raahustaa palkkaria siemailemaan. Ei näin. Jos siis tavoitteenasi on saada nuo säihkyvät, timantin terävät pohkeet, pidä huoli, että teet niistä treeniesi päätähden. Asettamalla pohkeet treeniesi alkuun, pidät huolen, että panostus tulee olemaan aivan toista luokkaa ja pohkeesi tulevat näin ollen saamaan arvoisensa kohtelun.
3. Liikevalinta
Jokaiselle lihasryhmälle löytyy ns. pääliike, jossa voidaan ja joissa yleensä on tarkoituksena liikutella isompia kuormia. Rintalihaksille löytyy penkkipunnerrusta ja selälle raskaita soutuliikkeitä tai maastavetoa, mutta miten on pohkeiden laita? Kysymys aiheutti sen verran uteliaisuutta, että asiasta päätettiin tehdä pienimuotoinen kyselytutkimus jonka perusteella voittajaksi tituleerattiin pohjenousut.
Tässä on kuitenkin yksi mutta, tai no itse asiassa kaksi. Ongelmana pohjenousulaitteissa on nimittäin se, että ne on suunniteltu keskivertoihmisen mittasuhteiden mukaisesti. Tästä syystä välttämättä mikään maailmasta löytyvä pohjelaite ei tule olemaan rakenteeltaan se täydellisesti juuri sinun mittasuhteisiin ja välityksiin soveltuva. Toinen ongelma tuppaa puolestaan olemaan se, että useimpien pohjenousulaitteiden ns. kuolonkohta tulee vastaan liikkeen yläosassa johtuen mm. epätäydellisestä saranamekaniikasta. Pohjetreeneissä tämä on iso ongelma, sillä nimenomaan rajut venytykset ja supistukset ovat avainasemassa kehityksen kannalta.
Mikä siis avuksi?
Ongelman ratkaistaksemme ei meidän tässä tapauksessa tarvitse heivata mokomaa rakkinetta ikkunasta pihalle, vaan voimme hyvillä mielin jatkossakin hyödyntää samaa laitetta, kunhan hieman fiksailemme perinteistä suoritustekniikkaa. Tekniikka, jota tulemme käyttämään, on nimeltään pohjehyppy.
Liike suoritetaan samalla tavoin kuin perinteinen pohjenousu, mutta sen sijaan että vain työntäisimme kroppamme päkiöiden varaan, teemmekin pienehkön ponnistuksen. Pitäkää kuitenkin huoli, etteivät olkapäät eivätkä pohkeet missään vaiheessa irtaudu laitteen tukirakenteista. Jos näin tapahtuu, painoa on liian vähän. Liikkeessä tulisi pystyä käyttämään jopa enemmän rautaa kuin vapaassa kyykyssä, joten tämä se vasta on pohkeille todellinen massaliike.
Eli huolelliset lämmittelyt siis alle ennen kuin alatte näitä ryskäämään!
Tässä muuten saa pötsikin mukavasti runtua, että jos vatsojen tekeminen ei nappaa, niin tässä tulee niillekin vähän rasitusta.
Jaahas, nytpä meillä onkin sitte yksi tekosyy vähemmän, jolla voimme perustella pohkeidemme säälittävää olemusta, mutta toisaalta taas yksi liike lisää arsenaaliimme, jolla voimme muuttaa tilanteemme aivan päinvastaiseksi, hiphurraa!
Mitä siis enää odotamme? Eiköhän kuulkaas viedä ohjeistus käytäntöön ja pakotetaan nuo pirulaiset kasvamaan!?
Suomennos: Munakas
T Nation | 3 Reasons Your Calves Aren't Growing
