🔥 HEAVY DUTY – YKSI SARJA, MAKSIMITULOS 🔥

Meta title: 🔥 HEAVY DUTY – YKSI SARJA, MAKSIMITULOS 🔥

Meta description: HIT-metodin rautainen treenifilosofia: äärimmäinen intensiteetti, lyhyt määrä, maksimaalinen kasvu.


Metallica sanoi:
Miten armeijassa noi vapaat päivät menee? Siis onko esim. mahdollisuutta päästä pois joskus ihan sinne omalle salille?
Click to expand...


ripppuu täysin yksiköstä jossa palvelet. Pienemmissä varuskunnissa gines viikonloppuja huomattavasti enemmän (sodankylässä jossa ite käyn kineksiä ollut tähän mennessä 2kassulla ja 2leirillä ja yksi leiri kines tulossa). Lomilla käytännössä ainoa kun omalle salille pääset.
 
Olen käynyt kuntosalilla muutamia kuukausia (tähän mennessä "kiinteyttävällä" ohjelmalla ja aika pienillä painoilla), mutta jalka- ja keskivartalolihasliikkeet ovat maittaneet käsilihasliikkeitä enemmän. Muutamiksi viikoiksi jopa lopetin käsilihasten treenaamisen, mutta nyt haluaisin opetella punnertamaan, voimani kun eivät puhtaisiin ja oikeaoppisiin punnerruksiin edelleenkään riitä.

Millainen käsilihastreeni siis toimisi, kun tavoitteena on oppia punnertamaan?

Saa antaa vinkkejä myös naisten leuanvetojen opetteluun.
 
Eiköhän paras keino oppia punnertamaan ole punnerrusten harjoittelu. Tee siis paljon tavallisia punnerruksia. Lisäksi vaikka noita Taskuamatsonin mainitsemia liikkeitä.
 
Naisille se vaan ei ole niin helppoa :) Toki voi tehdä naisten punnerruksia (joita en itse koskaan ole oppinut tekemään) ja heti kun yhdenkin oikean saa tehtyä, niin tekee sitten niitä.
 
Taskuamatsoni sanoi:
Naisille se vaan ei ole niin helppoa :) Toki voi tehdä naisten punnerruksia (joita en itse koskaan ole oppinut tekemään) ja heti kun yhdenkin oikean saa tehtyä, niin tekee sitten niitä.
Click to expand...
Joo, huomasin vasta myöhemmin, että kyseessä oli naishenkilö.
 
Punnertamaan oppii punnertamalla:). Ite opettelin punnerrukset (samasta syystä muuten;)) seuraavasti: aluksi naisten punnerruksia ja jokaisella treenikerralla yritin saada edes yhden oikean punnerruksen väännettyä. Yhden sain juuri ja juuri tehtyä, mutta siihen se sit aina pysähtyi. Ongelmana oli käsien lisäksi keskivartalon roikkuminen/notkuminen, johon auttoi tällainen liike: käsivarret ja kyynärpäät lattiassa, muuten punnerrusasento eli varpaat lattiassa ja kroppa suorana vaakatasossa. En oikeen osaa selittää, mutta toivottavasti ymmärsit:D. Tuossa asennossa sitten pysyttelet niin kauan kun vaan pystyt, tekee gutaa, voin taata...

Kesti oikeesti ~2-3kk (3krt/vko treenasin, eli aina kun kävin/käyn salilla), että niitä pystyi tekemään useampia. Sisulla kun vaan jaksaa vääntää ja yrittää, niin kyllä se sieltä lähtee!:thumbs: Kun saa tehtyä muutaman kunnolla, niin siitä se luku lähtee tosi helposti nousuun. Sitten on kiva tehdä kunnon punnerrussarjoja ja naureskella, kuinka vaikeeta sillon joskus oli saada edes se yksi aikaiseksi...

Naisten leuanvetoja? Meinaat niitä mallia SA-Int eli maataan vaakatasossa jalat jollain korokkeella(?) ja siitä sitten nostellaan itteä ylös käsillä jonkun tangon varaan? En oo jaksanut alkaa kasaamaan tollasta härveliä, vaan ihan normaalisti reenaillut selkää. Tammikuussa nähdään, oisko sittenkin kannattanut panostaa tohon vähän enemmän:lol2:.

EDIT. Aluksi voit myös koittaa keventää oikeita punnerruksia pitämällä jalkoja harallaan.
 
Tindra sanoi:
Punnertamaan oppii punnertamalla:). Ite opettelin punnerrukset (samasta syystä muuten;)) seuraavasti: aluksi naisten punnerruksia ja jokaisella treenikerralla yritin saada edes yhden oikean punnerruksen väännettyä. Yhden sain juuri ja juuri tehtyä, mutta siihen se sit aina pysähtyi. Ongelmana oli käsien lisäksi keskivartalon roikkuminen/notkuminen, johon auttoi tällainen liike: käsivarret, kyynärpäät ja kämmenet lattiassa, muuten punnerrusasento eli varpaat lattiassa ja kroppa suorana vaakatasossa. En oikeen osaa selittää, mutta toivottavasti ymmärsit:D. Tuossa asennossa sitten pysyttelet niin kauan kun vaan pystyt, tekee gutaa, voin taata...
Click to expand...
Onko tuo?
plank1.jpg
 
Intin punnerrukset vaativat btw ojentajia jos sitä nyt joku ei vielä kertonut. Eli itse sanoisin että kapea penkki ja muu ojentajatreeni antaa jotain apua ainaki niihi. Tietysti hivenen keskikroppaa saattaa vaatia pitää pakka kasassa.
 
Tuohon kuntotestiin harjoittelee parhaiten tekemällä juuri niitä liikkeitä mitä siinä mitataan. Eli punnerruksia, vatsalihasliikkeitä, selkälihasliikkeitä lattiasta, leukoja. Vauhdittomaan pituushyppyyn saattaa sitten kannattaa tehdä jotain muutakin voimaa ja räjähtävyyttä kehittävää kun hyppiminen edestakas ehkä ei ole ihan maailman paras treeni :/

Pavel Tsastoumikälie:n Grease The Groove-tyylillä luulisi parhaiten kasvavan punnerrusmäärät. Eli monta kertaa pitkin päivää lyhyitä sarjoja, niin ettei lihas uuvu mutta hermosto pikkuhiljaa tottuu siihen yhä paremmin.

Niin, ja tuo kuntotestihan ei sitten juuri millään tapaa mittaa kuntoa, vaan sitä että miten paljon juuri noita liikkeitä on tehnyt.

Tämä on sillä olettamuksella että ainakin 5 punnerrusta menee. Jos ei, niin penkkiä ja negatiivisiä punnerruksia kehiin.
 
Helpoin tapa treenata punnerruksia nollasta: teet pelkkiä ylösnousuvaiheita alkuun, eli maahan mahalleen makaamaan ja siitä sitten punnerrat kädet suoraksi. Yksi kerrallaan niin siitä se lähteepi. Alastulovaihetta voi treenata samalla periaatteella, eli punnerrusasentoon ylös ja sitten keskittyy laskemaan itsensä rauhassa maahan asti.

Kun näitä saa tehtyä yksittäisinä niin sitten voi siirtyä punnertamaan maasta eli ylös ja takaisin maahan, ja siitä sitten treenaamaan nopeutta eli koskettamatta maahan.
 
Kiitoksia vastauksista.

En osaa vielä tuota maasta nousua, jos lähden siitä asennosta, että kroppa on ihan maan tasalla. Voin siis tässä vaiheessa harjoitella vain alastuloa ja sellaista "puolikasta" punnerrusta, jossa lähden nousemaan ennen kuin olen liian alhaalla.

Penkkipunnerruksia rupean varmaankin tekemään. Ja ylätaljaa leuanvetoja ajatellen. Netistä löysinkin tällaisen penkkipunnerruksen ABC:n: http://www.voimaharjoittelu.net/penkkipunnerrus-abc-a-34.html
 
Jos haluat kovaksi sprinttaajaksi, sun pitää treenaa vetoja. Jos haluut olla kova kyykkää ni sun pitää kyykätä paljon, sama on punnerruksissa. Jos et jaksa tehä tarpeeks, ni aloita progressiivisesti nostamaan määriä. esim. ma 3x3,ti3x3ke3x4to3x4pe5x5 Tämä oli vain esimerkki mutta ymmärsit varmaan pointin. Ja tota hooveria/elbow blankia vai mikä onkaan, EI
kannata treenata. Ei mitään hyötyä vaikka tuntuiskin pahalta. IMO
 
Omasta kokemuksesta vielä sen verran, että treenikertojen määrä viikossa on mulla mennyt jotensakin näin:

P-Kausi: 1. kertaa/vko
AUK: 1. kertaa/vko
RUK: 1. kertaa/vko
Johtajakausi: 2-3. kertaa/vko

Poislukien tietysti metsäharjoitukset. Tohon ensimmäiseen puoleen vuoteen tuli tarkoituksella käytyä vähemmmän salilla, kun juoksin illat kuntolenkillä kuntoisuuslomien perässä (ja sain ne :D).

Edit: Niin ja veikkaampa, että puolen vuoden jääkäreillä E- ja J-kausi (n. viimeiset 4kk) mahdollistaa samanlaisen treenikertojen määrän kun mulla johtajakausi.
 
Back
Ylös Bottom