🔥 HEAVY DUTY – YKSI SARJA, MAKSIMITULOS 🔥

Meta title: 🔥 HEAVY DUTY – YKSI SARJA, MAKSIMITULOS 🔥

Meta description: HIT-metodin rautainen treenifilosofia: äärimmäinen intensiteetti, lyhyt määrä, maksimaalinen kasvu.


Nyt kun kerran vauhtiin pääsin niin:

Lähes suoraan FAQ:sta:

1. Selkä, hauikset, forkut
- Kulmasoutu 3 x 8
- Alatalja 2 x 10
- Leuanveto levetä myötäote (lisäpainoja tarvittaessa) 3 x 10
- Seisten hauiskääntö suoratanko 3 x 10
- Leuanveto normaalivastaote 2 x max (siis niin monta kun menee)
- Rannerullaus 2x15 / "plate pinch gripping" 2 x max (niin kauan kun jaksat pitää)

2. Jalat
-Kyykky 4 x 8
-Reiden ojennukset 3x12
-SJMV 4 x 8
-GHR (itse teen jalat puolapuissa tms.) 2 x MAX (laskeudu ~2-5s)
- Pohkeet seisten 3 x 12
- Pohkeet istuen 2 x 10
- "Ab circuit" 5-10x10 (ts. erilaisia vatsalihas harjoitteita sellaisilla lisäpainoilla että tosiaan menee vain tuo 10rep. Tässä jotain mitä suosittelen kokeilemaan:
Jalannostot (käsipaino jalkojen väliin)
Russian Twist (tuossa kun otat vaikka 5kg levyn käsiin ja kädet pidät aivan suorana :itku: )
"Normaalit" vatsat lisäpainoilla
- tästä vielä jotain lisää... ja tästä


3. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko 4 x 8
-Viparit taakse 2 x 10
-Scott tangolla tricep extension (en tiedä tätä suomeksi, mutta tuolla älä tee aivan kuin tuolla linkissä näytetään vaan pidät ne olkavarret kokoajan kohtisuoraan kattoon päin) 3 x 10
-Pystypunnerrus niskantakaa (älä laske liian alas, ~korvien tasolle) 3 x 10
-Dippi punnerrus 2 x max (tässäkään ei aivan pohjaan kannata laskeutua)
-Kohautukset (tangolla tai käsipainoilla) 3 x 8 + vikan sarjan vikalla toistolla pidät ne olkapäät siellä ylhäällä niin kauan kun vaan mahdollista)


Viikkokierto menee näin:

MA - 1. + lenkki?
TI - OFF
KE - 2.
TO - OFF
PE - 3.
LA OFF / lenkki?
SU OFF


Jotain tuollaista voisin kuvitella itseni tekevän... Jos jollain on paranneltavaa tms. niin siitä vuan. Tuon viikkokierron kanssa en mene ihan takuuseen että miten palautuu kun on nuo lenkit tuolla, kokeilemallahan se selviää, ja jos ei palaudu niin sitten muutetaan järjestystä/ohjelmaa tms. että palautuu. Sellaiset painot noihin liikkeisiin että viimeisen ja ehkäpä myös toiseksi viimeisen sarjan viimeiset toistot ovat työn ja tuskan takana, tekniikan kuitenkin pysyessä koossa edes jotenkin.

:thumbs:
 
No katos perkele ei voikkaan enää editoida tuota viestiä...

No kuitenkin tässä vielä pari ohjetta joiden mukaan ainakin itse toimin...

Sellaiset painot noihin liikkeisiin että viimeisen ja ehkäpä myös toiseksi viimeisen sarjan viimeiset toistot ovat työn ja tuskan takana, tekniikan kuitenkin pysyessä koossa edes jotenkin. Palautukset sarjojen välissä 60-120s luokkaa ja liikkeiden välissä ~2-4min. Alkuun joka päivälle kunnon lämmittely (ei kuitenkaan niin että et jaksa enää tehdä kunnolla), vaikkapa hyppynarua niin että tulee hieman hiki. Ja sitten rauhallista nivelten pyörittelyä että elimistön "voiteluaineet" pääsevät kunnolla nivelpinnoille. Sitten tangolla kevyitä sarjoja tyyliin: näin. 1-2min venytyksiä 2-4h treenin jälkeen, erityisesti jalkoja ja rintalihaksia kannattaa venytellä.

Ja painoista sen verran että kun vaikka tuossa kulmasoudussa tai penkissä menee helposti tuo 3/4x8 toistoa niin lisää rautaa kehiin vaan. Tämä pätee kaikkii liikkeisiin.
 
:D Tulipaha vielä mieleen kun tota ohjelmaa katoin että 3. päivälle vois laittaa yhen tai kaksi sarjaa olkapäille pystypunnerrusta käsipainoilla ennen kohautuksia tai vaihtaa sen tangon kokonaan käsipainoihin.
 
uskomattoman hyvät vinkit. Ei voi sanoa kuin suuren kiitoksen. Tuo että nuo liikkeet oli vielä havainnollistettu linkein... :worship: Kiitos. Olet esimerkki muille. Minäpä lähden tänään jo toteuttamaan tuota!!!!!
 
Tsemppiä treeneihin, ei kuitenkaan ihan hirveästi kannata stressata, koska valmarien hakutulokset on tietääkseni tippunu nyt joka vuosi, viime vuonna oli ainakin ennätysalhainen keskiarvokunto hakijoilla. Kiva ois tietysti jos tulokset nousis kun ihmiset treenailee :) Mä olen sitten todennäköisesti mukana testailemassa teitä sitten huhtikuussa :D
 
Lapo sanoi:
Miten venyttely vaikuttaa hyppypituuteesi? Olenko aivan hukassa? Laita jalat ennemmin treeniin niin ehkä sillä tulee enemmän pituutta hyppyihin.
Click to expand...

Kyllähän venyttely tuo pomppua lisää. Se lisää kimmoisuutta ja sitä kautta ponnistus paranee.

Joku voi korjata jos olen aivan väärässä
 
Halo sanoi:
Tsemppiä treeneihin, ei kuitenkaan ihan hirveästi kannata stressata, koska valmarien hakutulokset on tietääkseni tippunu nyt joka vuosi, viime vuonna oli ainakin ennätysalhainen keskiarvokunto hakijoilla. Kiva ois tietysti jos tulokset nousis kun ihmiset treenailee :) Mä olen sitten todennäköisesti mukana testailemassa teitä sitten huhtikuussa :D
Click to expand...


Kiitos tsempistä :) sehän ei minua haittaa jos muilla on huono kunto :D Muista pakkis kun näet rillipään viilettämässä radalla.

Millaisia ovat proiden tulokset noin yleensä noiden hakijoiden parissa? Ei välttämättä vain tuossa viime vuoden ei-niin-kovakuntoisessa-erässä?
 
kpsk sanoi:
Minäpä lähden tänään jo toteuttamaan tuota!!!!!
Click to expand...
Jos ei kulmasoudut,kyykky, maastaveto ja alataljat erityisesti ole tuttuja niin kannattaa lukea täältä vinkkejä ja sitten vaikka salilla kysellä joltain kokeneemmalta treenailijalta että miltä oma tekniikka näyttää ja neuvoja kanssa jos vaan kehtaat... (mielummin suurin osa niistä kokeneista varmaan neuvoo kuin katsoo kun teet päin persettä, mutta moni ei tule kysymättä neuvomaan)

Tekniikkavinkkejä
 
Olen saanut vision päälle tekniikoista jo näiltä sivuilta, mutta ohjelma oli hankalampi. Nuo liikkeet ovat toimivia. :) vihko mukana salilla :D mutta eipä sillä väliä. Muut tekevät omaa elämäänsä varten!
 
Nyt tuli seuraavanlaatuinen ongelma: Tein tänään rintaa, ojentajia ja epäkkäitä. Ojentajat sain hyvin, ja epäkkäät tuntuvat jännilta :D Mutta, tarvitsisin jotakin muuta liikettä rinnan rasittamiseen sillä penkki ei luista kahdesta syystä: en ohjeista huolimatta saanut tuntumaa rintaan vaan lähinnä käsiin. Toisekseen minulla ei ole treenikaveria joka varmistaisi, joten en uskalla viedä itseäni rajoille painojen kanssa. Mitä muita rintaliikkeitä on? Tiedän yhden ristitaljalla, mutta esim painoilla?
 
kpsk sanoi:
Nyt tuli seuraavanlaatuinen ongelma: Tein tänään rintaa, ojentajia ja epäkkäitä. Ojentajat sain hyvin, ja epäkkäät tuntuvat jännilta :D Mutta, tarvitsisin jotakin muuta liikettä rinnan rasittamiseen sillä penkki ei luista kahdesta syystä: en ohjeista huolimatta saanut tuntumaa rintaan vaan lähinnä käsiin. Toisekseen minulla ei ole treenikaveria joka varmistaisi, joten en uskalla viedä itseäni rajoille painojen kanssa. Mitä muita rintaliikkeitä on? Tiedän yhden ristitaljalla, mutta esim painoilla?
Click to expand...

Käsipainopenkki nyt on turvallisempi vaihtoehto jos ei avustajaa ole, niin ja tietysti smithissä tehty penkki jos on vain ne ne stopparit.
 
Pyydät vaan jotain randomäijää varmistaan jos ei oo kaveria, sanot että sit vaan autat niin nopeeta ylös kun possible kun ei enää nouse. :D

Nuo Timbanliikkeet tietenkin ovat mahtavia vaihtoehtoja, ja sitten voit vielä koittaa pientä etukäteisväsytystä tekemällä vaikka 2x12 Flyes
 
Kiitos jälleen :) Miten käsipainopenkkiä tehdään? Luultavasti tuon flyesin tyyliin? Ja smithän on sellainen "penkkikone"?
 
Flyes ja käsipaino penkki on eriasia. Käsipainoilla penkki tehdään ihan niinkun tangollakin.

Penkki:
DBBenchPress.gif


Flyes:
DBFly.gif
 
Sori kpsk lainailen tässä hieman toikkiasi. Valmiusjoukkoihin en ole pyrkimässä, mutta muuten tavoitteet on melko yhtenevät, eli yleiskunnon parantaminen.

Itsekin alan ensi viikolla suorittaan lähes identtistä ohjelmaa. Ajattelin kuitenkin käydä lenkillä kerran viikossa useammasti.

Täällä tehdään ohjelman suunnittelu todella helpoksi, kun lähes kaikki annetaan eteen valmiiksi. Ruokavalioon otan mallin puolestaan tuolta FAQ:sta, joka on tullut aikalailla läpi luettua. Treeni vain pitää tehdä itse. Suuret kiitokset kiitokset kokeneimmille, jotka viitsivät neuvoa meitä aloittelijoita.:worship:
 
kpsk sanoi:
Millaisia ovat proiden tulokset noin yleensä noiden hakijoiden parissa? Ei välttämättä vain tuossa viime vuoden ei-niin-kovakuntoisessa-erässä?
Click to expand...

Jaa, enpä osaa sanoa. Hirveän vaihtelevaa se sakki siellä on, ja sitten kun sinne palvelukseen pääsee, niin joukkueethan on jaettu pääsykoetulosten mukaan kuntoluokkiin, että suht omatasoiseen seuraan sitä pääsee palvelemaan kuitenkin. Muistaakseni parhaat mun saapumiserässä oli tasoa 3300 Cooperissa ja lihaskunnossa tietty sieltä kiitettävän päästä.
 
naruranne sanoi:
ei toi taida kummiskaan olla kovin luotettava? kertooko tuo niskan leveys verrattuna mahanympärykseen kaikkee kun eikös isot vatsalihaksetkin kasvata tuota mahanympärystä ja joillakin luonnostaan paksu niska?

näkisköhän jostain vartalon kuvia miltä näyttää esimerkiksi 10/15/20/25 %
Click to expand...
Jokaisen ruumiinrakenne/rasvankertyminen on sen verran yksilöllistä, että on varmaan aika turha verrata omia rasvoja toisten rasvoihin(siis kuva-kuva). Sillä sähkövempaimella oon testannu, mutta ei sitäkään tulosta voi uskoa kun mulla on kertynyt enimmät rasvat sisäreisiin/vytärölle jne jne... Totta ne kuvat kuitenki antaa hieman osviittaa siitä r%:sta.
En nyt ite ainakaan lähde uskomaan tommosia testejä kovin sinisilmäsesti, periaatteessahan tolla ei oo mitään tekemistä rasvojen kanssa ruumiinrakenteesta ja eri lihasten "suhteellisesta" kehityksestä johtuen. Tämä siis oma mielipiteeni, ei mikään yleistys...

edit. niin ja pääasiassa huumorillahan tämmöset testit otetaan :)
edit2. itellä ei oo mittaa nii en voinu mitata
 
Back
Ylös Bottom