🔥 HEAVY DUTY – YKSI SARJA, MAKSIMITULOS 🔥

Meta title: 🔥 HEAVY DUTY – YKSI SARJA, MAKSIMITULOS 🔥

Meta description: HIT-metodin rautainen treenifilosofia: äärimmäinen intensiteetti, lyhyt määrä, maksimaalinen kasvu.


Iso-Mäyrä sanoi:
Vettä on tarjolla kokoajan. Tai sitten annetaan mahollisuus täyttää tietyin väliajoin.
Click to expand...

Välillä sitä tulee ihan niskaan pyytämättäkin :D . Tilanteessa riippuen sitä oli ainakin meillä tarjolla. Tottakai ruokailujen yhteydessä oli mahdollisuus täyttää mukana kulkevat vesivarannot(kenttäpullo, juomarakot yms.).
 
Kunnon kohottaminen ennen inttiä

Joo eli tavoitteenani olisi yleinen kunnon kohottaminen ennen kuin intti alkaa (tammikuu 2016). Tällä hetkellä olen melko huonossa kunnossa vaikka ylipainoa ei olekaan. En ole oikeastaan koskaan kunnolla treenannut ja siitä syystä en oikeastaan tiedä yhtään mitään lihaskunnon kasvattamisesta tms. Olen siis 18,5v/193cm/78kg. Painoindeksisi on n. 21 eli ihan suht normaalipainoinen mutta omasta mielestäni olen silti melko laiha. Alipainoa on ollut koko elämäni ajan lukuunottamatta viime vuotta koska pituuskasvu loppui n. vuosi sitten ja sen jälkeen on paino lähtenyt hiljalleen nousuun. Tämä alipaino onkin ollut isoin syy miksi en koskaan urheillut kovin paljoa koska pelkäsin laihtuvani vain lisää. Viimeisen vuoden aikana oon yrittänyt saada painoa nousuun mutta melko hitaasti se on kyllä noussut. Ja tässä olisi siis pari kysymystä:
1) kannattaisiko jo nyt aloittaa esim salilla käynti vai yrittää lihottaa ensin esim pari kuukautta jotta pääsisin normaalipainoiseksi/ei-laihaksi?
2) sitten kun sen treenaukseen aloitan niin kuinka monta kertaa viikossa olisi hyvä määrä näin aluksi?
3) myös cooper tuloksen nostaminen olisi suunnitelmissa. Mikä olisi paras ohjelma tapa saada cooper tulosta nostettua 2100 vähintään 2500, mielellään enemmän. Ja aikaa olisi n. 6-7kk.
 
Mikä tahansa liikunta tekee ihmeitä mutta jos spesifisioida haluaa niin hyödyt perus hypertrofisesta lihaskuntoharjoittelusta kuntosalilla varmasti. Enemmän intti haastaa kuitenkin keuhkot. Jos nyt menee coopperissa 2100 niin ei tilanne ole todellakaan huolestuttava. Perus lenkkeily auttaa varmasti mutta SA-int hommista pääsee parhaiten ytimeen tekemällä 1) helvetin pitkiä vaellus lenkkejä repun(painoliivi olis paras) kanssa maastossa. Ja 2) teräviä mäkivetoja kävelypalautuksilla samoilla rensseleillä. Päälle siis vielä kattava koko kropan reenaus salilla. Painoa ei tossa vaiheessa kannata kerätä sen itsensä takia vaan keskittyä suorituskykyyn. Coopperi nousee mitä nousee. Siinä tuloksen saaminen on sinällään irrelevantti juttu koska se vain indikoi hapon sietoa ja hapenottoa. Joilla on merkitystä palvelustehtävissä suoriutumisessa. Kun kroppa jaksaa -> pää yleensä jaksaa.
Ne on hyviä mittareita toki, mutta se mikä maku sulle intistä jää ei ratkea yhden 12min testin perusteella. Tsemppiä!
 
Olen uusi näillä foorumeilla, joten en ole aivan varma mihin tämä olisi pitänyt laittaa.

Elikkäs tarkoituksena olisi hakea poliisiammattikorkeakouluun, joka alkaisi 2018 Tammikuussa.

Kuntokokeessa vaaditaan seuraavat pisteytykset

Kestävyyskoe 1500m juoksu, minimi > 7.00min joista pisteitä 1 ja maksimi < 5.25min joista pisteitä 5
Ketteryyskoe min >35s, max <26.5s
Leuanveto 0-3 kertaa hylätty, > 15 max pisteet
Penkkipunnerrus 0-1 toistoa hylätty, > 18 toistoa max pisteet

Penkkipunnerrus ja leuanveto menee heittämällä, ketteryyskokeesta en ole varma mutta kestävyyskoe ei mene. Juoksen coopperissa 2000m maksimissaan.
Olen käynyt salilla nyt päälle puoli vuotta ja lenkit on jäänyt tekemättä aika pitkälti.
Heinäkussa alkaa intti ja tavoite sinne on se, että juoksisin vähintäänkin 2600m coopperissa
Kuinka pystyn parantamaan omaa cooper tulostani, Onko kannattavaa juosta intervalli lenkkejä joissa juoksen 5min hölkkää jonka jälkeen juoksen 20min siten, että joka toinen minuutti 90% sykkeellä ja joka toinen minuutti hölkkää. Tämän 20min spurttihölkän jälkeen 5min perus loppuhölkkää. Vai kannattaako mennä vain ihan perus lenkille jossa kehitän omaa hapenottokykyäni ja kestävyyttä?
 
Nyt kun aikaa on, niin aloittaisin ihan peruskuntokaudella eli alkuun eri mittaisia lenkkejä aerobisella sykealueella. Sitten jossain vaiheessa yksi viikon lenkeistä vähän kovemmilla sykkeillä tehdyksi. Noita intervallleja voi sitten kuukautta ennen ottaa yhden viikkoon mukaan. Kannattaa katsoa youtubesta juoksutekniikkavideoita että ehkäistään rasitusvaivoja. Mutta alkuun kannattaisi mun mielestä vetää niitä kevyitä peruskuntolenkkejä siten että jaksaisit juosta vaikka 45min. Kun tuo alkaa taittua silleen ettei ole puolikuollut sen jälkeen niin sitten alkaisi kasvattaa vauhtia. Juoksufoorumilta saa myös hyvin tietoa.
 
Sama ohje kuin faustuksella tossa yllä: perusaerobista kehiin. Ens alkuun vaikka 2-3 kertaa viikossa tasavauhtinen löysä lenkki ilman taukoja ja nostat sitä pituutta parin lenkin välein. Pitäs pystyä tunti hölkkäämään löysästi ilman mitään ongelmia, että voi sanoa pohjakunnon olevan jotain muuta kuin katastrofaalinen. Jos juoksutausta on ihan nolla, niin vuorottele sitä pidempää lenkkiä.

2-3 löysää hölkkää viikkoon, kesto per kerta:
20, 30, 20, 35, 20, 40, 30, 40, 30, 50, 30, 60, 30, 60, 50, 60min

Noin kuukaudessa huomaat peruskunnon kasvavan tuolla tavalla merkittävästi, ainakin homma rullaa paremmin. Intervalleista saa jotain irti vasta kun on joku perusta mille rakentaa.
 
Elikkäs olen lähdössä armeijaan heinäkuussa ja aloitin syksyllä salilla käymisen. Olen tehnyt noin 3x viikossa yksijakoista ohjelmaa johon kuuluu mm. Kyykky, penkki, pystypunnerrus, hauiskääntö ,ylätalja/leuanveto ja vaihtelevat vatsalihasliikkeet. Nyt kun armeija lähestyy, ajattelin alkaa käymään lenkillä säännöllisesti. Olen siis tässä viimeisen puolen vuoden aika käynyt välillä hiihtämässä/juoksemassa, mutta haluaisin nyt luoda säännöllisen kuntosali+lenkkeily ohjelman.

Olisiko antaa vinkkejä monta kertaa viikossa ja mitä kannattaisi tehdä? Minulla ei tosiaan ole urheilutaustaa koululiikunnan lisäksi tuosta syksystä.
 
Sanoisin, että intissä ei oikein tee isoilla tuloksilla ja lihaksilla mitään. Se rasitus on junnaavan kuluttava ja parhaiten periaatteessa fyysisesti pärjää, kun on vaan hyvä yleiskunto. Veikkaan, että olet jo ihan oikeilla jäljillä tuon lenkkeilyn ja perus lihaskunnon kohottamisen kanssa. Ne intin lihaskuntotestitkin on ovat muistakseni vatsat, punnerrukset, leuat ja vauhditon pituushyppy... Ainakin vuonna 2001 oli :D
 
HarryG sanoi:
Sanoisin, että intissä ei oikein tee isoilla tuloksilla ja lihaksilla mitään. Se rasitus on junnaavan kuluttava ja parhaiten periaatteessa fyysisesti pärjää, kun on vaan hyvä yleiskunto. Veikkaan, että olet jo ihan oikeilla jäljillä tuon lenkkeilyn ja perus lihaskunnon kohottamisen kanssa. Ne intin lihaskuntotestitkin on ovat muistakseni vatsat, punnerrukset, leuat ja vauhditon pituushyppy... Ainakin vuonna 2001 oli :D
Click to expand...
Juuri noin. Armeija kannattaa ottaa aerobisen kannalta ja ihan tosissaan kehittää sitä puolta ja ottaa joku hyöty siitä keikasta. Kovemmasta aerobisesta kunnosta on etua punttitreeneissä sitten jatkossa. Lihasta intissä on aivan turha yrittää tehdä.
 
HarryG sanoi:
Sanoisin, että intissä ei oikein tee isoilla tuloksilla ja lihaksilla mitään. Se rasitus on junnaavan kuluttava ja parhaiten periaatteessa fyysisesti pärjää, kun on vaan hyvä yleiskunto. Veikkaan, että olet jo ihan oikeilla jäljillä tuon lenkkeilyn ja perus lihaskunnon kohottamisen kanssa. Ne intin lihaskuntotestitkin on ovat muistakseni vatsat, punnerrukset, leuat ja vauhditon pituushyppy... Ainakin vuonna 2001 oli :D
Click to expand...

Juu paitsi leukoja ei ole enää, muuten sama.

Kyllä intissä niillä lihaksikkailla lähti sitä lihasta ja paino tippu, että niiden lihasten ylläpitäminenkin voi olla intti olosuhteissa haastavaa saati sen kehittäminen kuten sanottu.

Mitä yleiskuntoon tulee, itellä ainakin ihan peruskuntoisena kunto nousi johtuu toki aktiivisuuden määrästä, ja sitä tosiaan kannattaa kehittää ennen inttiä.

Omaan kuntoon nähden oli aika pirun raskaitakin suorituksia välillä, sekä pitkät marssit tuntu jaloissa ainakin alkuun.
 
Kuntosaliharjoittelussa kannattaa keskittyä voimatasojen nostamiseen perusliikkeissä. Intin marsseja yms ajatellen suosittelisin panostamaan keskivartalon vahvistamiseen. Jonkinlaisen painoliivin hankinta ja sen kanssa pitkähköjen kävelylenkkien tekeminen saattaisi myös olla hyvä idea. Kaikki tietysti riippuu siitä, mitä palvelukseltaan odottaa ja haluaa.
 
HarryG sanoi:
Aika kumma, kukaan ei saanut tehtyä niitä enää kuitenkaan? :D
Click to expand...

Syytä en tiedä miksi lopetettiin, kyllä noita tais olla vielä 2011, mutta 2015-16 ei enää ollut, aamulenkkejäkin ois saanu olla enemmän, alokaskauden lopussa tais olla eniten aamulenkkejäkin koko palveluksen aikana.:whistle:

Mutta alokaskauden jälkeen alkaa erikoistumkausi ja aletaan syventyä enemmän siihen omaan koulutushaaraan, leirien määrä lisääntyy jne (mutta se oli se mielenkiintoisin aika jos pääsee sinne minne toivoo)..

Niin ehkä vapaa-ajalla on hyvä hyödyntää liikkumista, jos motia löytyy vielä. Leireille kannattaa (jos haluaa) ottaa omiakin eväitä, saattaa tulla jänniä tilanteita että viimeksi aamulla syönyt ja illalla tulee seuraava safka, silloin on aika hajonnutta porukkaa ja jonon vikat ja jakomiehet joutuu kiskoo välillä hätäseen safkat. :LOL: ei aloittaja nyt kysynyt syömisestä, mutta innostuin kirjoittamaan intti ohjeita. :whistle:


Ite lenkkeilin ennen inttiä vähän liian innokkaasti kun tuli ylirasittuminen, sitten vähän himmailin.
 
Leuat poistu 2011. Mun ymmärtääkseni sillä haluttiin kaunistella tilastoja, kun tosiaan monella ne jäi sinne hylättyyn eli olisko se sit ollu 0-5 toistoa tai jotain.

Oot alottelija, ni kehityt tosi nopeesti nyt alkuun. Puntilla perusvoimaa ja iisejä sarjoja eli 1-2 toistoa varaa. Intissä tarvittava voima menee varmaan kestovoiman (30-90s kestoiset suoritukset suhteellisen matalalla intensiteetillä esim. kehonpaino) puolelle. Maksimivoimareservi ja anaerobinen kondis luo pohjia tolle ominaisuudelle eli puntillekin on paikkansa. Mavet ja kyykyt ei suoraan siirry mihinkään marssikestävyyteen, mutta luo pohjia sille. Hiihtäjätki tekee punttia, vaikkei heti uskois. Tollanen yksjakonen kolme kertaa viikkoon tai vaikka 1+2-jakoinen (1. koko kroppa, 2. yläkroppa 3. alakroppa) toiminee mainiosti.
Kestävyyspuolella paino peruskuntoharjoittelussa unohtamatta vauhtikestävyys- ja miksei maksimikestävyyttäkin joskus. Nää ei oo mun juttu, ni sisällöistä en oikeen mitään osaa sanoo. Intissä nyt kuitenkin suurin osa tekemisestä on sellasta pitkäkestosta jyystöä. Hyökkäysharjoituksissa toki sykkeet käy korkeella, mut ne on verrattain lyhyitä vetoja ja nykyisillä resursseilla niitä lienee aika vähän ylipäätään.

Lihasta ei oo tulossa intin aikana, mut ei se tarkota, etteikö vois silti kehittyä. Mä olin aikanaan ryhmänjohtajana ja joka neljäs viikko oli varuskuntavartiointia eli käytännössä sain nukkua ja olla ihan miten halusin, kuhan homma pyöri ja ukot teki hommansa. Koulutukset oli raskaita ja palautuminen vähän niin ja näin välillä, mut aina ton vartioviikon pysty reenaa kovaa ja kyllä siellä jotain pientä kehitystäkin tais tulla. Olin vuoden palvelusajasta joka toisen viikonlopun kiinni ja ne viikonloput oli usein iisejä (leireja lukuun ottamatta) ja sillon pysty nukkuu ja reenaa kovempaa.

Paljolti koulutushaarasta kiinni, mitä vapaa-ajalla kannattaa tehä. Kuljettajalle armeija voi olla hyväkin treenileiri. Lepoajat on tehtävän takia "pitkät" (olisko 6h unta?) ja tehtävä itsessään fyysisesti kevyt. Jos hommat menee hyvin, ni intin jälkeen taskussa on E-kortti ja pakaroissa muutama kilo rasvatonta massaa lisää.

Hyviä reenejä ja ennen kaikkea aamuja!
 
Back
Ylös Bottom