❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Järvii]

Syön myös itse rahkan sellaisenaan suoraan purkista, nopeaa ja helppoa.(mutta pahaa) Olen koittanut etsiä edullisia heraprotskuja eri kaupoista netistä ja kävi ilmi, että niitä ei ole. Mutta ehkä saan sen rakennettua, kun tarpeeksi kauan ja huolellisesti nylkytän tuota kalorilaskuria

Totta, että protskut + muut lisäravinteet on kalliimpaa nykyään. Mutta esim. Fitnestukusta perus Whey-80 niin vaikka semmonen 50g annos maksaa noin 1€, ja proteiinia tulee siitä abouttirallaa 35g. Kaupasta on hankala löytää kyllä ruokaa missä saman annoksen proteiinia saat halvemmalla... Ehkä joku kanan fileesuikaleet 100g annos maksaa sen 1€, mutta siinäkin protskua tulee vähemmän kun tuossa jauhon annoksessa.
Naudan 10 volttinen jauheliha ja siinäkin 100g annos siinä1-1,5€. Että ei se heraprotsku nyt taloutta kaada

 

[Sinnukka]

Totta, että protskut + muut lisäravinteet on kalliimpaa nykyään. Mutta esim. Fitnestukusta perus Whey-80 niin vaikka semmonen 50g annos maksaa noin 1€, ja proteiinia tulee siitä abouttirallaa 35g. Kaupasta on hankala löytää kyllä ruokaa missä saman annoksen proteiinia saat halvemmalla... Ehkä joku kanan fileesuikaleet 100g annos maksaa sen 1€, mutta siinäkin protskua tulee vähemmän kun tuossa jauhon annoksessa.
Naudan 10 volttinen jauheliha ja siinäkin 100g annos siinä1-1,5€. Että ei se heraprotsku nyt taloutta kaada

Kiitos viestistä, mutta osaan kyllä laskea

 

[Devant]

Olen tehnyt jo jonkun aikaa tätä ohjelmaa:
Treeni A (maanantai)
Kyykky 3 x 6-10
Penkkipunnerrus 3 x 6-10
Kulmasoutu tangolla 3 x 6-10
Suorinjaloin maastaveto 2 x 10-15
Vatsalihakset (vapaavalintainen liike) 3 x 10-25

Treeni B (torstai)
Maastaveto 3 x 10
Istuen pystypunnerrus tangolla 3 x 6-10
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 6-10
Hauiskääntö tangolla 3 x 6-10
Pohkeet istuen 2 x 10-25

Ja sitten 2-3krt viikossa käyn thaikkussa. Mietin että olisiko järkevää tehdä tuota saliohjelmaa siten että viikko 1, A treeni tulisi kahdesti ja B treeni kerran, ja sitten seuraavana viikkona treeni B tehtäisiin kahdesti ja treeni A kerran.

Minulla ei ole mitään tarvettaa lihasten kasvatukselle, vaan haluan voimaa lisää.

 

[IVa]

Olen tehnyt jo jonkun aikaa tätä ohjelmaa:
Treeni A (maanantai)
Kyykky 3 x 6-10
Penkkipunnerrus 3 x 6-10
Kulmasoutu tangolla 3 x 6-10
Suorinjaloin maastaveto 2 x 10-15
Vatsalihakset (vapaavalintainen liike) 3 x 10-25

Treeni B (torstai)
Maastaveto 3 x 10
Istuen pystypunnerrus tangolla 3 x 6-10
Penkkipunnerrus kapealla otteella 3 x 6-10
Hauiskääntö tangolla 3 x 6-10
Pohkeet istuen 2 x 10-25

Ja sitten 2-3krt viikossa käyn thaikkussa. Mietin että olisiko järkevää tehdä tuota saliohjelmaa siten että viikko 1, A treeni tulisi kahdesti ja B treeni kerran, ja sitten seuraavana viikkona treeni B tehtäisiin kahdesti ja treeni A kerran.

Minulla ei ole mitään tarvettaa lihasten kasvatukselle, vaan haluan voimaa lisää.

Ihan hyvä perusrunko, noin pitkät sarjat voi alkaa pian tukottamaan alaselkää, kolmesti viikkoon mave/sjmv tehtynä. Hauisliikkeen vaihtaisin leukoihin vastaotteella, yläkropan työntäviä tulee nyt aika paljon enemmän kuin vetäviä.

 

[penkistäomaperse]

Hei vaan hei,

36-vuotias mies täällä, 176 cm / ~90 kg. Lääkärissä todettiin jalkoihin neuropatia (voimattomat jalat ja varpaissa osittaista tunnottomuutta). Taustalla pitkään huonot elämäntavat: tyypin 2 diabetes ja aiempi liian runsas alkoholinkäyttö.

Olen nyt ollut pari kuukautta täysin raittiina ja elämäntavat menossa parempaan suuntaan. Lääkäri ja omahoitaja painottivat, että jalkojen tukilihasten treenaaminen olisi todella tärkeää, jotta tilanne ei pahene iän myötä.

Kysymys kuuluu: Mistä minun kannattaa aloittaa salilla?

Sali on valittu ja kengät hankittu, mutta ohjelmasta ei ole mitään käsitystä. Tavoitteena olisi vahvistaa jalkoja erityisesti tukilihaksia ja samalla päästä eroon keskivartaloläskeistä.

Kaikki aloittelijan vinkit ja yksinkertaiset ohjelmaehdotukset otetaan kiitollisena vastaan.

 

[ExViikinki]

Ensimmäistä kertaa sali hommissa. Olen tehnyt nyt 6 viikkoa arnold golden six 2020 versioo. 2-3 viikkoa siinä nyt meni että oppi liikkeet kunnolla ja nyt on päästy vauhtiin. Kauanko tätä samaa treeniä on hyvä tehdä ennenkuin haen ammattilaiselta uuden treenin itselleni?

En nyt haluaisi heti opetella taas 20 uutta liikettä kun opin vasta nuo edelliset.

 

[SiriNTuLa]

Syön myös itse rahkan sellaisenaan suoraan purkista, nopeaa ja helppoa.(mutta pahaa) Olen koittanut etsiä edullisia heraprotskuja eri kaupoista netistä ja kävi ilmi, että niitä ei ole. Mutta ehkä saan sen rakennettua, kun tarpeeksi kauan ja huolellisesti nylkytän tuota kalorilask

Kiitos viestistä, mutta osaan kyllä laskea

Osta vaikka Pirkkaa tarjouksesta.

 

[zorronalle]

Olen treenannut pidemmän aikaa 2-jakoisella yläkroppa/jalat jaolla 3 treeniä viikossa. Ajattelin ottaa kokeiluun 2+1 jakoisen systeemin jossa treenipäivät olisivat: ti:yläkroppa, ke:jalat, la :koko kroppa. Kannattaisiko tällöin vuorotella jalkatreenin ja yläkehon treenin päiviä vuoroviikoin? Ajatuksena siis tehdä nuo kaksi ensimmäistä treeniä bodaustyylisesti pidempää sarjaa ja lauantaina koko kehon treenissä voimapainotteisesti esim. 5 toiston sarjoja isoilla liikkeillä kuten takakyykky, penkkipunnerrus ja kulmasoutu.

 

[fit-nessi]

Hei vaan hei,

36-vuotias mies täällä, 176 cm / ~90 kg. Lääkärissä todettiin jalkoihin neuropatia (voimattomat jalat ja varpaissa osittaista tunnottomuutta). Taustalla pitkään huonot elämäntavat: tyypin 2 diabetes ja aiempi liian runsas alkoholinkäyttö.

Olen nyt ollut pari kuukautta täysin raittiina ja elämäntavat menossa parempaan suuntaan. Lääkäri ja omahoitaja painottivat, että jalkojen tukilihasten treenaaminen olisi todella tärkeää, jotta tilanne ei pahene iän myötä.

Kysymys kuuluu: Mistä minun kannattaa aloittaa salilla?

Sali on valittu ja kengät hankittu, mutta ohjelmasta ei ole mitään käsitystä. Tavoitteena olisi vahvistaa jalkoja erityisesti tukilihaksia ja samalla päästä eroon keskivartaloläskeistä.

Kaikki aloittelijan vinkit ja yksinkertaiset ohjelmaehdotukset otetaan kiitollisena vastaan.

Hei!

Keskity liikkeisiin, jotka vaativat tasapainoa ja vakautta, sillä ne aktivoivat tehokkaasti tukilihaksia.

- Askelkyykky (Lunges): Erinomainen liike jaloille ja pakaroille, joka kehittää tasapainoa ja tukilihaksia. Voit tehdä askelkyykkyjä eteen, taakse tai sivulle.
- Yhden jalan maastaveto (Single-leg deadlift): Aktivoi erittäin tehokkaasti pakaroita, takareisiä ja jalkaterän pieniä lihaksia.
- Kyykyt (Squats): Perusliike, joka aktivoi alavartalon suuria lihasryhmiä ja vaatii keskivartalon tukea.
- Siltaliike (Bridge): Vahvistaa lantionpohjaa, pakaroita ja tukee selkää.
- Voimapyörä tai Lankku (Plank): Aktivoi koko keskivartalon syvät lihakset.

On hyvä muistaa, ettei paikallinen rasvanpoltto (pelkän vatsan alueen treenaaminen) toimi, vaan rasva palaa tasaisesti koko kehosta.

- Korkeatehoinen intervalliharjoittelu (HIIT): Esimerkiksi 30 sekuntia nopeaa liikettä (kuten vuorikiipeilijä, burpee tai nopea askelkyykkyhyppy) ja 30 sekuntia lepoa.
- Yhdistelmäliikkeet: Tee kyykkyjä tai askelkyykkyjä käsipainojen kanssa, jolloin syke nousee ja rasvanpoltto tehostuu.
- Ruokavalio: Varmista, että olet maltillisella kalorivajeella, jotta rasva alkaa palaa.

Yhdistämällä nämä liikkeet terveelliseen ruokavalioon ja säännölliseen harjoitteluun, vahvistat jalkojasi ja kiinteytät keskivartaloa tehokkaasti.

Muita vinkkejä vielä:

- Tiheys: Treenaa lihaskuntoa 2–3 kertaa viikossa, jotta lihakset vahvistuvat.
- Monipuolisuus: Sisällytä treeniin sekä voimaa (kyykky, mave) että tasapainoa (yhdellä jalalla seisovat liikkeet).
- Jalkapohjan aktivointi: Vahvista myös jalkaterän tukilihaksia (esim. varvaslevitykset, holvikaaren supistukset), mikä parantaa tasapainoa.
- Lepo: Nuku riittävästi (7-9h), sillä se auttaa säätelemään nälkähormoneja ja tukee rasvanpolttoa

Kannattaa tsekata myös tämä KuntoGurun artikkeli: https://kuntoguru.fi/blogi/kuntosaliohjelma-aloittelijalle